Dlouhé plavání, agresivní sítě, tetování a silový trénink
Silový trénink je často pro vytrvalce nutné zlo, nebo příslovečný slon v koutě. Někde hluboko uvnitř víme, že silový trénink je pro nás dobrý a mohl by nám ve spoustě věcí pomoct, ale raději investujeme energii do hledání výmluv, než do samotného cvičení. Přitom silový trénink je opravdu hodně prospěšný a rozhodně nemusí jít jen o pumpování železa a hodiny propocených hodin v posilovně.
Cvičil jsem sporadicky. Klasické náhodné výbuchy aktivity, obvykle zaměřené na posílení břišních svalů. Později jsem začal cvičit pravidelně a nějakou formu posilování teď provozuju 5-6 dní v týdnu. Cvičím s vlastní vahou a odporovými gumami. Střídám jednotlivé partie a jeden den cvičím nohy, jiný den horní polovinu těla a do toho míchám střed těla a záda. Držím se jednoduchých cviků a soustředím se na správné provedení místo velkého počtu opakování. Obvykle dělám 6 serií po 6-8 opakování, když cvičím s gumou a nebo 15-25 opakování s vlastní vahou. Typický set je pro mě třeba 6x20 kliků s 2 minutovou pauzou, nebo 6x25 dřepů s gumou.
A proč to vlastně dělám? Protože běhání je hodně jednostranně zaměřený pohyb a protože už nejsem nejmladší. Rozvoj a udržování aktivní svalové hmoty je ostatně jedním z nejdůležitějších parametrů nejen pro výkonnost, ale také celkové zdraví a dlouhověkost.
Dobré tipy a rady k silovému tréninku pro (ultra) vytrvalce najdete v podcastu trenéra Koopa. On sám na rovinu přiznává, že silový trénink zanedbává a potřebuje přidat. Připomíná, že podzim je skvělé období, kdy do tréninku zařadit posilování. Sezona skončila a do další je dost času a není potřeba běhat brutální objemy. Takže když zařadíte silový trénink právě na konci sezony, neriskujete přetížení a zranění.
A pokud se chcete dozvědět o tom, jak funguje biochemie nejen silového tréninku, pusťte si povídání Simon Hilla s profesorem Kieron Rooney. Tenhle podcast má skoro tři hodiny, ale je hodně nabitý informacemi o metabolismu a cvičení, tréninku a fyzické aktivitě obecně. Silový trénink podporuje nejen růst svalů a síly, ale má silný dopad na minerální hustotu kostí a hlavně na počet mitochondrií a jejich efektivitu. O mitochondriích jsem psal v jednom z minulých newsletterů a zjednodušeně řečeno jsou to miniaturní atomové reaktory, které našemu tělu dodávají energii. Čím víc mitochondrií máte, tím lépe dokážete přeměnit glukozu a tuky na ATP, které je základním zdrojem energie pro naše svaly a mozek.
Pro zvyšování počtu mitochondrií je nutný tréninkový stres. Silný impuls, který vyvolá produkci AMP, což je signál pro naše tělo, že je potřeba navýšit počet mitochondrií. Jednoduše řečeno naše tělo zažije stav, kdy nemá dost energie na pokrytí fyzického výkonu a pokud mu dáme dostatek času, zkusí se adaptovat na podobné budoucí situace. Potřebný impulz je například intervalový trénink. Spouštěčem pro generování AMP je aktivita v tepové frekvenci na úrovni 85% našeho maxima a více. Příkladem takového intervalového tréninku může být třeba 10 minut zahřátí a pak 4x6min/4min, následované 10-15 minut vyklusání. Interval se tedy skládá z 6 minut vysoké intenzity, kdy se pohybujeme nad 80% maxima TF střídané 4 minutami volného běhu.
Intervalové tréninky zařazujeme do celkového týdenního plánu tak, aby většina našich aktivit stále probíhala v nízkých tepech. Nejméně 80% času, který týdně trávíme tréninkem, by mělo být v takzvané L2 zoně. Technicky se jedná o aktivitu, kdy hladina laktátu v krvi nepřesáhne 2 mmol/l. Abychom nemuseli běhat s měřákem laktátu, stačí si pamatovat, že jde o úsilí, při kterém stále zvládáme mluvit v souvislých větách. Aktivity v L2 zoně mají také pozitivní vliv na mitochondrie. Zatížení sice není dostatečné pro generování AMP a signálu pro zvýšení počtu mitochondrií, ale za to zlepšujeme efektivitu jejich fungování. Dlouhé, pomalé běhy na nízké tepové frekvenci mají pozitivní vliv na tzv metabolickou flexibilitu, kdy se naše tělo zlepšuje ve využívání jednotlivých energetických systémů. Na energii ve formě ATP totiž dokážeme přeměnit glukozu, tuky a laktát. Nejde o binární přepínání mezi systémy, kdy by si tělo nějakým přepínačem řídilo, jestli jede na tuky, cukry nebo laktáty. Využívá všechny energetické zdroje, které má k dispozici a jde jen o to, jestli je daného zdroje v krvi nebo okolí svalových buněk dost a jestli není zrovna k dispozici jiný, který je energeticky méně náročný na zpracování.
Laktát, glykogen a tuky jsou ve vzájemně konkurenčním poměru. Takže když máme hodně cukrů v krvi, játrech a svalech, nemá tělo velkou potřebu sahat do tukových zásob. Tuk je evolučně velmi cenný zdroj energie. Tělo do zásobárny tuků sahá jen když musí a významným modulátorem tohoto procesu je inzulin. A proto je velmi důležité nechat naše tělo občas hladovět, abychom si s postupem času nevypěstovali tzv. inzulinovou rezistenci a nakonec třeba cukrovku. A proč naše tělo raději pálí cukry než tuky? Protože je to energeticky výhodnější. Tuky musí nejprve štěpit na aminokyseliny, které následně přemění na ADP a nakonec ATP. Glykogen má výrazně jednodušší molekulární strukturu a pro jeho zpracování není potřeba mezikrok přes aminokyseliny.
Z pohledu vytrvalecké přípravy je dobré vědět, že laktát není jen odpadní produkt metabolismu, ale také významný zdroj rychlé energie, který si přímo konkuruje s glykogenem. Takže když máte po těžkém tréninku nebo závodě svaly plné laktátu, není úplně dobrý nápad narvat se sacharidy k prasknutí. Tělo totiž pak jede na glukozu, kterou jste mu právě poslali a nemá potřebu odbourávat laktát. A pozávodní pivko sice chutná, ale taky docela zatěžuje játra, která opravdu nutně potřebujeme k odbourání laktátu. No, a na stejném principu funguje vyklusání po závodu a druhý den. Donutíte svaly pracovat na nízké úrovni, při které vesele sáhnou po nahromaděném laktátu a zkusí ho využít jako palivo. Teda za předpokladu, že v krvi není příliš mnoho cukrů a že po nich nechcete příliš velký výkon. Volný běh druhý den po závodě, ideálně ráno na lačno, o délce 45-60 minut na hodně nízkých tepech, se mi osvědčil jako nejlepší prostředek na odbourání laktátů.
A ještě jedna drobná poznámka k efektivní práci našich mitochondrií. Čím je efektivita vyšší, tím nižší je oxidativní stres. Při přeměně ADP na ATP mohou vznikat volné radikály (atom kyslíku s jednou nespárovanou elektronovou vazbou). Normálně by měl být kyslík vázaný na vodík nebo uhlík, protože výsledkem metabolické výměny je buď voda nebo oxid uhličitý, ale občas může dojít k tomu, k vazbě nedojde a v těle vznikají vysoce reaktivní atomy kyslíku. A my pak musíme papkat všechny ty drahé antioxidanty a doufat, že tyhle volné radikály pochytají dříve, než nam zešediví vlasy.
Moje aktuální sada potravinových doplňků:
omega 3 - beru obden a je to spíš otázka víry. Nepozoruji žádné účinky, které bych mohl jednoznačně připsat zrovna tomuhle olejíčku. Subjektivně bych řekl, že mi pomáhá s psychickou vyrovnaností.
creatine - jednoznačně doplněk s nejsilnějším prokazatelným účinkem. Beru 5g denně ráno. Po 2-3 týdnech jsem nabral 3kg a jsem si na 99% jistý, že za to může creatine. S hmotností je spojený i lehký nárůst objemů svalové hmoty. Necítím se nijak nateklý nebo nafouknutý (nafoukaný jsem byl vždycky 😆). Jestli to má dopad na silový výkon neumím posoudit, pocitově bych řekl že ano. Na vytrvalost asi ne, jen u dlouhých běhů ve vysokých teplotách jsem se potil víc než normálně. To by mohlo být spojené s tím, že creatine váže více vody ve svalech. U creatinu je známé, že vegani / vegetariani mívají silnější odezvu a větší efekt. Naopak na cca 20% populace téměř žádný efekt nemá.
B12 - beru 5-7 týdně, obyčejný cyanokobalamin generické značky. Nemyslím, že je nutné investovat do metylové formy. Každý kdo se stravuje převážně / výhradně rostlinně 🌱, by měl pravidelně doplňovat B12. A taky konzumenti masa ve věku přes 45, protože i oni mají často nedostatek B12.
magnesium malat - beru 5-7 týdně ráno nebo během dopoledne. Řekl bych že pomáhá regeneraci při těžších fázích tréninku a snad i s energií pro nervový systém a svaly. Obecně je hořčík extrémně důležitý pro dobrou funkci svalů a nervové soustavy. Podobně důležitý je ale i vápník, na který bychom neměli zapomínat. Hodně lidí má hořčík spojený s prevencí křečí, ale v tomhle směru je trochu přeceňovaný. Hlavně proto, že sportovní magnéska jsou často jen lacinou formou magnesium citrátu nebo magnesium oxidu, které mají relativně nízkou vstřebatelnost a když je loupnete v průběhu závodu, je jejich pomoc nejspíš na úrovni placeba. O různých typech hořčíkových doplňků jsem psal tady, tak zvažte, který typ je vhodný pro konkrétní situaci.
sulfarofan - beru jednou za 3-5 dní. Tělo si umí vyrobit vlastní sulfarofan v trávicím traktu a nějaký jsem schopní přijmout ze zeleniny (hlavně brokolice). Sulfarofan je polyfenol a měl by pozitivně působit na nervovou soustavu přes zajímavou cestu skrze HSP (heat shock protein). Osobně bych řekl, že mi pomáhá redukovat návaly úzkosti a stresu.
Odkazy jsem dal na konkrétní e-shop, ale nejsem s nimi jinak propojený a nemám z toho žádnou odměnu. Nakupuji tam, protože mají co potřebuju na jednom místě.
Moc se mi líbila poznámka v některém z podcastů, které jsem v poslední době poslouchal. Myslím, že to byl Peter Atilla, ale možná se pletu. Nejdříve si srovnejte jídlo, spánek, pohyb a mezilidské vztahy a pak můžete začít řešit potravinové doplňky. A pokud jste sportovci, nebo vás zajímá dlouhověkost, pak základní 3 věci, co potřebujete mít vyřešené jsou funkční svalová hmota (lean body mass), kardiovaskulární systém (VO2max) a minerální hustota kostí (bone density). Jinými slovy - síla, vytrvalost a rychlost, obecný pohybový rozvoj. A pak teprve je možné řešit nitráty, gainery, proteiny, regenery a podobné marketingové srágory, které vám přidají v lepším případě jednotky procent výkonu. Pořádný trénink, regenerace a strava se vám postarají o desítky procent.
V jednom z předchozích newsletterů jsem zmiňoval FKT trasy, kde si můžete zkusit poměřit síly s ostatními a zaběhnout nejlepší čas. Další dvě zajímavé a náročné trasy najdete na Prominentní tisícovky Hrubého Jeseníku www.pthj1000.cz a Krkonošská výzva krkonosskavyzva.cz. Výhodou je, že na nich zatím není moc pokusů, takže máte slušnou šanci dostat se do první pětky, nebo třeba na bednu 😆 Stačí zaběhnout něco málo přes kilo a nastoupat k tomu pár tisíc a je to tam.
A jestli se vám nechce takovou dálku běžet, můžete zkusit obdobnou výzvu pěkně lehánko-piánko, plavu si ani nevím jak. Trasy na seznamu longswims.com jsou brutální a mimo moje chápání. Plavu rád, ale jsem tak trochu podobný plavec jako cimmrmanův trpaslík - dobrý, ale nevydrží. Takže představa, že plavu třeba 40 bridges swim, kde první půlku plavete po proudu a druhou proti proudu kolem Manhattan, mi nahání husí kůži. Je možné plavat i poloviční trasu a dát si jen 20 bridges, ale taky se najdou borci, kteří si to rovnou protáhnou na 80 bridges. Trasa 40 bridges má celkem 91,8km a aktuální rekord je 19:36h. To by byl slušný čas i na leckterou běžeckou stovku. 🙈
Kdyby vás to dlouhé plavání opravdu chytlo, můžete zkusit Triple Crown of open water swimming. Stačí přeplavat La Manche, Catalina Channel a 20 bridges. Dohromady nějakých 114km. A když do dáte všechno dvakrát, bude z vás držitel Double Triple Crown a těch je zatím jen 5 na celém širém světě, jestli teda wiki nelže.
Umělá inteligence začíná mít umělecké sklony a služba Midjourney kreslí obrazy, které dokážete slovy popsat. Stačí mít přístup do diskusní platformy Discord a můžete si Midjourney vyzkoušet. Pusťte uzdu své fantazii a slovy popište, co chcete namalovat a v jakém stylu. Za pár vteřin vám Midjourney vrátí 4 varianty vaší fantazie a s nimi můžete dál pracovat. Někdy ale úplně stačí sledovat, co vytváří ostatní uživatelé.
Posledních pár týdnů jsem zkoušel využívat relativně nový formát příspěvků na Facebook. Sekvence (Reels) jsou pokusem Facebooku konkurovat platformě TikTok. A jelikož má Facebook velký strach z odlivu uživatelů právě na TikTok, dává sekvencím vysokou prioritu a jejich zobrazování řídí pořádně agresivní algoritmy. Na svojí malou, bezvýznamnou a v podstatě nepoužívanou stránku Během běhu jsem dal několik krátkých videií z tréninku nebo běhání po kopcích. Nic sofistikovaného. Točím přední kamerou telefonu, řeknu pár vět, nic nestříhám, nedoplňuju hudbu.
Facebook videa zařazuje k zobrazení i lidem mimo vaše kontakty. Z toho co jsem po pár týdnech vypozoroval, bych řekl, že je zobrazuje hlavně lidem, o kterých ví, že budou reagovat. Ideálně přes komentáře. A úplně nejlíp přes komentář, který vyvolá odezvu. Třeba odezvu autora. Zjednodušeně řečeno Facebook servíruje bezvýznamný obsah hlavně na notorické hádače, kteří kolem toho vyvolají konflikt.
Je to dost děsivé, protože takhle Facebook přímo přispívá k vytváření nových norem komunikace. Lidé jsou na emoční úrovni odměňování za vyvolání hádek a ponižování ostatních. Nutně jim to musí měnit vzorce chování i mimo on-line svět a protože v celém procesu jsou silně zapojená centra dopaminové odezvy, bude tohle chování nejspíš silně návykové. Další digitální heroin, který je navíc postavený na polarizaci a nenávisti místo srdíček a palců nahoru.
Před spoustou autorů a tvůrců obsahu tak bude dilema, jestli se svézt na vlně a zvýšit dosah svých příspěvků i za cenu polarizace společnosti. Mimo jiné tohle téma rozebírá Rich Roll s Alex Skolnik v svém podcastu. Rich zatím nový formát přijal a vidí jeho obrovský dopad, ale zároveň přiznává, že pod většinou videií je publikum dost silně rozdělené a lidé jdou v reakcích od extrému k extrému. Jedním z možných závěrů je, že když nechceš přispívat k rozdělení společnosti, tak prostě neprofituj z prostředků, které k tomu přispívají.
O tom, jak nás informace nejen na sociálních sítích mění a v podstatě ničí, mluví v podcastu Deep Talks Josef Holý. Ten společně s Alexandrou Alvarovou tvoří podcast Kanárci v sítí a tentokrát ho vyzpovídal Petr Ludwig. Tenhle rozhovor opravdu stojí za poslech a pak si rovnou můžete projet posledních pár dílů Kanárků v síti, protože tam se o hrozbách, které na nás číhají mezi jedníčkama a nulama digitálního světa, dozvíte mnohem víc.
Dnešní doporučená četba je oddychovka na konec prázdnin: Chuck Palahniuk - Prokletí (Damned)
Dostat se do pekla je snadnější, než jste si mysleli. Stačí zahodit příliš mnoho cigaretových špačků, říkat „fuck“ častěji než je dovoleno, nebo překročit počet povolených prdů ve výtahu. V podstatě nemáte šanci se do pekla nedostat. Ale nemějte strach. Peklo není tak hrozné. Teda nebylo by, kdyby lidi neměli příliš vysoká očekávání. Peklo je hrozné jen pro toho, kdo čeká, že to je něco jako země nebo rovnou nebe. Ostatně ani život by nebyl takový opruz, kdyby lidi nečekali, že se budou v životě mít rovnou tak, jako v nebi.
Mady Spencer se do pekla dostala v třinácti letech po předávkování marihuanou. Když je vám třináct a jste tlustá dcera úspěšné herečky a milionáře, není peklo o nic horší než život. Stačí, když se držíte správné party, máte dobré boty a plné kapsy sladkostí. A taky se hodí kvalitní hodinky (ne, plastové swatchky si v pekle dlouho neužijete).
Damned není dějem nabitý pageturner, ale skvělá oddychovka, která vás pobaví velmi svérázným humorem a snad i přiměje k zamyšlení nad tím, proč si děláme ze života peklo. A hlavně se dozvíte, kde se berou všechny ty odporné pornostránky na internetu a otravní telemarketéři.
Tetování mě vždycky fascinovalo. Nejdřív jako kulturní fenomén a vyjadřovací prostředek subkultur. Později třeba jako magický a přechodový rituál. Postupně jsem si tetování propojil s magickým gestem. Na začátku bylo slovo a to slovo mělo všechnu sílu vesmíru. Zvuk. Vlnění. Vibrace a její zachycení gestem. Čaroděj, který vysloví zaklínadlo a rukou udělá tajné gesto. Gesto je nedílnou součástí zvuku a zvuk dává gestu smysl. Zvuk odezní a gesto zmizí. A nebo taky ne a v kůži očarovaného zůstane značka, kterou jeho tělu ponese, dokud se nezmění v prach.
Chápu, že tetování je hlavně módní vlna a doplněk. Něco jako triko s obrázkem. Beru to ale jinak. Samotný obrázek pro mě velkou cenu nemá. Zajímavý je pro mě samotný proces. Zanechání trvale značky na těle, které jsem dostal na tuhle etapu svého bytí. Možná je to svatokrádež a poškozování něčeho, co bylo stvořeno k obrazu božímu a možná jen odrývání vrstev, které na těle vždycky byly a jen čekaly na to, až je čaroděj osvobodí magickým gestem.
Stav mysli, který při tetování zažívám, je hodně podobný některým momentům na dlouhých, náročných závodech. Těžko to budu popisovat. Možná rozpuštěné ego, pochopení bolesti, důvěra v druhé, odhodlání napořád změnit sebe sama a vidět svět jinak. Kdysi mi někdo řekl: “LSD a houby tě změní navždycky. Přepálí ti mozek a svět už nikdy nebude stejný.“ Byla to pravda. A s tetováním a dlouhým během to mám úplně stejně. Ultra a kérky jsou moje houby 🍄
A jestli chcete opravdu šikovnou tatérku, tak jděte do dollhousetattoo.cz
O vztahu pohybu a slov mluví Dr. Erich Jarvis v podcastu Huberman Lab. Jarvis je vedoucím laboratoře neurogenetiky jazyka na Rockefeller University a jeho povídání o tom, jak náš mozek pracuje s jazykem je naprosto fascinující. Z pohledu genetiky je naše schopnost modulovat zvuk a využívat řeč podobná daleko víc zpěvným ptákům než třeba lidoopům. Centrum řeči a jazyka pravděpodobně nejsou oddělená, jak se dříve předpokládalo. Zároveň je centrum řeči silně provázané s centry pohybu. Je to logické, když si uvědomíme, že hlasivky jsou sval, který je potřeba velmi precizně ovládat pro tvorbu a modulaci mluveného projevu. Proto nejspíš funguje i obousměrná vazba mezi řečí, zvukem, rytmem a pohybem. Tanec jsou tak schopní tvořit jen živočichové, kteří mají nějakou formu řeči. Tanec je vlastně pohybová reakce na rytmus zvuku a může obsahovat i vyjádření obsahu. Používat tleskání jako perkusní doplněk zpěvu umí například jeden druh kolibříka, který doprovází svůj zpěv “tleskáním“ křídel. Neurologie řeči je silně definovaná propojením mozku a hlasivek. Pokud si potichu čteme, vysílá náš mozek slabé signály do hlasivek a ty se skutečně velmi slabě chvějí, jako bychom velmi tiše mluvili. Tato aktivita je měřitelná. Obdobně je možné měřit řečové aktivity přímo v mozku a doba, kdy budeme umět komunikovat “telepaticky“, není možná příliš daleko. Vědci už do určité míry umí z mozkové aktivity zpěvných ptáků rekonstruovat písně, o kterých se jim zdá ve spánku.
Jestli vás zajímá, jak přesně měří chytré hodinky parametr VO2max, podívejte se na video Running Channel. Nejde sice o studii, která by přesnost měření zkoumala na větším vzorku lidí, ale výsledky nejsou úplně špatné.
Moji práci a vydávání newsletteru můžete podpořit na platformě Pickey - jednou měsíčně mi zaplatíte kafe ☕️ a já ten kofein využiju na další sbírání a předávání informací o běhu 🏃♂️, výživě a dalších oblastech bytí a žití 🌱.