Šlápoty, FKT, ultra trénink
Newsletter Běžím dokud můžu
Týnišťské šlápoty jsou legendární akce pro dálkoplazy a ultraběžce. Dlouho jsem sbíral odvahu, než jsem se přihlásil. Pořád jsem měl pocit, že je to nad moje síly. Ale pak jsem si řekl, že po 12 letech běhání a víc než 30 ultra/maratonech už bych to přeci jenom měl zvládnout. Když to dají turisti s hůlkama, proč bych to nedal já. Klik, klik, registrace hotová, chvilka euforie a pak trochu paniky, do čeho jsem se to zase pustil. Ale nakonec jsem se uklidnil a řekl si, že to bude ultra už v přípravě, hezky krok za krokem a uvidíme, kam mě to dovede. Udělej další krok, vzdát to můžeš příště.
Dva týdny před závodem jsem si dal jinou, výrazně jednodušší stovku. Červený Kostelec. Tam jsem sice zaostal za očekáváním, ale na konci jsem měl vlastně docela dobrý pocit a hlavně mě to hodně bavilo. Jen jsem zjistil, že boty Altra LonePeak jsou pro mě použitelné tak na 5-6 hodin běhu a pak už to hodně tluče do podvozku. Takže jsem vlítnul do Run4Fun s tím, že potřebuju Altra Olympus a měl jsem štěstí, protože měli i mojí poněkud větší velikost. Regenerace probíhala dobře a tak jsem si hned další sobotu vyjel na kole do Orlických hor a v mírném tempu objel 100km okruh s výhledy do Polska. Nohy dobrý, hlava v pohodě, to půjde.
V týdnu před Týništěm jsem nic moc nedělal, jen kratší kontrolní běh a hlavně trochu rozšlápnout nové boty. Altra Olympus jsou traktory, které přejedou všechny hory. Ještě před pár lety bych o tenhle typ boty ani nezavadil pohledem. Tenkrát mě zajímaly hlavně lehké šlupky na kratší, technické běhání. A Olympus jsou přesný opak. Jsou to maximálky s vysokou mírou tlumení, širokou podrážkou, nulovým dropem a hlavně pro Altru typickým širokým předkem boty. Už při krátkých testech jsem byl z Olympusek nadšený a rovnou prozradím, že ani na závodě mě nezklamaly.
V pátek jsem si sbalil závodní kupičku, pomohl upsat děti a před desátou večer jsem vyrazil do Týniště. Do krabičky jsem si udělal ovesnou kaši a do termohrnku kafe. Noc bude dlouhá. Zázemí závodu je v tělocvičně, kde si závodníci můžou nechat věci a projdou prezencí. Byl jsem domluvený s Petrem Martinovským, že se tady potkáme. A potkali, odprezentovali, pokecali a na povel organizátorů jsme se chvíli po 11. večer nalodili do autobusu směr start. Tenhle závod je specifický v tom, že trasa a místo startu se každý rok mění. Cíl zůstává v Týništi. Letos nás autobusy odvezly do Vižňova u hranic s Polskem. Vystoupit, protáhnout kosti, vyčůrat, společné foto a bez velkých řečí se jde na věc.
Startujeme v 1 hodinu v noci, had čelovek se začíná motat po hraničních kopcích. Tenhle závod fakt není pro slabé povahy. Od startu hned kopec nahoru, kopec dolů a brzy jsme za hranicí v Polsku. Houpačky nahoru a dolů pokračují a je jasné, že když Olaf (hlavní organizátor a duchovní otec závodu) říkal, že prvních 20km bude náročných, nekecal. Na 12km máme nastoupáno lehce přes 1000 výškových metrů. Přitom nejvyšší kopce tady mají něco málo přes 900m nadmořské výšky. Nahoru lezeme po 4, dolů letíme rovnou po tlamě. Většinou jsem rád, že je tma. Kdybych viděl kam lezu a co je pode mnou, bylo by mi z toho lehce blivno. Takhle prostě jen staré dobré jedna noha, druhá noha, to půjde.
Blivno mi není, ale na druhém konci trávícího ústrojí je veselo. Nic akutního, ale asi jsem něco nedobře snědl a občas musím zahnout do okolního křoví. Nezbývá než doufat, že to brzy přejde. A přešlo. Teda jestli se dá nějakých 6 hodin považovat za brzy. Na 10. km je občersvovačka. Je teplo, tak radši doplním trochu vody a valím dál. A zase kopce nahoru, kopce dolů. Jediná vyjímka je výstup na Waligóru. To není kopec, to je regulérní lezení bez zajištění. Přímo proti vrstevnici, hodinky mají tendenci přepínat se do režimu lezení na stěně a si říkám, že jestli mi ujedou nohy, tak to bude pořádný sešup. Výdech, nádech, ty vole, to byl kopec a jede se dál. Za chvíli jsem zase na hranicích a tentokrát se škrábu na Ruprechtický Špičák z polské strany. Tenhle kopec jsem šel před 2 týdny po žluté z Ruprechtic a nadával si pod vousy. Teď jsem šel z druhé strany a omlouval jsem se žluté cestě. Turisti v Polsku jsou asi jiná rasa a s trasováním se nemažou. Ale východ slunce na Špičáku stál za to. Valíme dál směr Hvězda.
Na Hvězdě je občerstvovačka. Doplňuju co je potřeba, házím do sebe nějaké jídlo, taky meloun a sůl a upravuju šněrování na botách. Trochu mě táhly tkaničky na nártu. S foťákem tu je ultralegenda Aleš Zavoral, který nedávno přejel na kole Ameriku. A taky jsou tu dobrovolníci a organizátoři, kteří tenhle závod posouvají na úplně jinou úroveň. Starají se o nás jak o vlastní, povzbuzují, pomáhají a usmívají se. Přesouvají se z místa na místo, takže během dne potkáš stejné lidi několikrát. Pocit, jako když máš vlastní support crew, která se o tebe stará po celé tohle pekelné kilo.
Už před Hvězdou jsem se dal dohromady s Jirkou Kalousem, se kterým se mi dobře běželo a povídalo. Cestou jsme ještě připojili Kamilu Ledererovou a jako silná trojka jsme se hezky vzájemně doplňovali. Přeběhli jsme v podstatě celé Broumovské stěny a zamířili zase k hranici s Polskem. Odměnou za přechod skal byla občerstvovačka v penzionu u Lidmanů v Machovské Lhotě. Čočková polívka a točená kofola byly něco jako nebeská mana. Ještě doplnit vodu a pak už do toho Polska. Je vedro, dusno, vodu doplňujeme kdekoliv je příležitost.
Jdeme národním parkem Gor Stolowych a na za námi občas bublá bouřka. Konečně začíná trochu pršet a my se mírně ochladíme. Terén je docela běhatelný a z některých seběhů se hecneme a běžíme v tempu kolem 5 minut/km, i když stehnům se to už moc nelíbí. V Jakubowicích další úžasná občerstvovačka, ano, ultra je v podstatě zrychlený přesun mezi stanicemi s jídlem a pitím. Dávám konečně kafe a svět je zase plný barev. V Lewin Klodzki si jde Jirka koupit pití a my s Kamilou jdeme pomalu napřed. Jirka zakufruje, zaběhne si skoro 2km navíc a chvíli mu trvá, než nás zase docvakne, ale do hospody U Kačeny v Borové už zase přicházíme všichni tři. Dáváme polívku, meloun, banán, kafe. Chvíli povídáme s Dušanem, který se zblízka seznámil s povrchem stezky a byl doškrábaný jak kdyby se pral s medvědem. Humor ho naštěstí nepřešel a šel dál. My taky.
Z Borové rovnou do Pekla, které jsme teda jen tak líznuli přes Holubí Palouk a rovnou do stoupání na Sendraž. Na rozhlednu nás tentokrát Olaf nehnal, takže nás čekal příjemný seběh do Nového Města. Pohled na hradby, kostel a zámek byl prostě úžasný. Pod hradbami kontrola a pak přejít město dolů k řece, kde začíná výstup na Juránkovu vyhlídku. A už zase lezeme po čtyřech nahoru a po tlamě padáme dolů. Vyhlídka je to krásná, jen co je pravda. Překulíme se přes kopec a je tu občerstvovačka Spy. A pro mě konečná.
Jak se blíží doba, kdy chodí moje děti spát, nemůžu se zbavit pocitu, že jsem něco podělal. Minulou stovku jsem běžel 15 hodin. Odjel jsem v pátek v noci a v sobotu odpoledne jsem byl doma. Když jsem domlouval Týniště, nedokázal jsem odhadnout, jak dlouho půjdu. Ve Spy už jsem byl na cestě skoro 19 hodin a odhadem jsem potřeboval dalších 5-6 h do cíle. Celou trasu ze Spy do Týniště znám, jsem tady doma a v lesích kolem Opočna a Týniště běhám několikrát do týdne. Volám domů a říkám, že jsme teprve ve Spy, ať si pro mě raději přijedou. Přijeli. Odvezli mě do Týniště, kde jsem si vyzvedl věci, pokecal s Petrem, který doběhl na děleném druhém místě, sednul jsem do auta a jel domů uspat děti.
Měl jsem běžet dál? Ano, měl. Lituju toho? Ano, lituju. Udělal bych to teď jinak? Ano, udělal. Jenže život ani ultra nejsou o tom, co by kdyby. Je to jen ten okamžik, kdy uděláš rozhodnutí, první krok a pak další krok a reaguješ na to, kam tě cesta vede. Mně dovedla na 91km, 4400m převýšení a trvalo mi to 18:20h. Podle garminu jsem spálil asi 8000kcal a vypotil 13l potu. Co ale ani garmin nezměří je ta obrovská porce zážitků, zkušeností a sebepoznání, kterou mi tahle cesta přinesla. Když to půjde, jdu za rok znova. Snad až do Týniště.
Nohy ještě trochu bolí, protahuju, válcuju. Včera jsem dal lehké kolo. A přihlásil Krakonoše.
S čím jsem se pustil na Šlápoty:
boty: Altra Olympus 4 - naprostá pecka a rozhodně je budu brát na další ultra výlety. Ve srovnání s LonePeak výrazně lepší tlumení, horší agilita.
triko: HG Sport - jediné triko ze závodů, které aktivně používám. Dostal jsem ho na ScenicTrail a nosím ho už roky a dokud se nerozpadne, nosit ho budu
kraťasy: Crazy Idea - delší s vnitřní kompresní nohavičkou. Mám už druhé a jsem s nima spokojený. Jsou lehoučké, skvěle větrají a hlavně nikde nedřou ani po mnoha hodinách běhu.
ponožky: Inov-8 Speed Sock High mám dlouhodobě vyzkoušené a fungují i na hodně dlouhé vzdálenosti. Nikde se nerolují a nedělají mi puchýře. Zároveň dobře větrají.
šátek: klasický buffík, který v noci dávám pod čelovku a přes den nechávám na zápěstí, abych měl do čeho otírat pot
čelovka: Petzl Tikka - malá, lehká a na tenhle závod dostatečná. Věděl jsem, že budu potřebovat svítit tak 3-4h a vetšinou nebudu sám. Takže velkou čelovku jsem nechal doma a vzal si jen Tikku. Na dvou místech v seběhu bych uvítal víc světla, ale jinak mi Tikka stačila.
vesta: Raidlight Responsive 6l. Mám ji čím dál raději. Sedne skvěle a vejde se do ní všechno co potřebuju na hodně dlouhé běhy. Bral jsem 2 soft flašky. Na noční část jsem naplnil jen jednu, druhou jsem pak doplnil až ráno.
bunda: Monatane Minimus Stretch zůstala sbalená ve vestě.
gely: Sponser Liquid Energy Plus (2ks) a Sponser Liquid Energy Ultra (4ks) - mám rád hlavně Plus, protože je v něm kofein ☕️
hůlky: Fizan Compact - bez hůlek bych tuhle štreku nešel. Fizan Compact je pro mě dostatečný, spolehlivý model, který má jedinou nevýhodu - hůř se skládá a rozkládá. Ale já je měl rozložené celou dobu a bez problémů jsem je těch 18 hodin nesl.
hodinky: Garmin Fenix 6 Pro Solar - tentokrát jsem je nastavil na nízkou spotřebu. Vypnul jsem podsvícení, odpojil od telefonu, nechal jsem měření tepu, nastavil režim pouze GPS, mapu jsem měl nahranou, ale navigaci jsem nepouštěl. Aktivitu jsem dal Trail Run a vypnul zvukové upozornění na kilometry.
Samostatnou kategorií ultratrailů jsou FKT trasy. Zkratka FKT označuje nejrychlejší zapsaný čas na dané trase (fastest known time) a některé trasy jsou skutečně prestižní a svůj zářez na nich mají nejlepší běžci světa. U nás taky najdete pár zajímavých tras.
PVLH24 - Prominentní vrcholy Lužických hor - legendární trasa v Lužkách. Trasa není pevně daná, můžete si ji naplánovat podle vlastních představ, ale musí to být okruh, kde start a cíl jsou ve stejném místě a hlavně musí projít přes 18 prominentních vrcholů Lužických hor, které jsou geograficky dané. Když se vám to podaří do 24h a splníte pár dalších, drobných podmínek, stanete se členem elitního klubu PVLH. Běžet můžete sami, ve dvojici, trojici, s podporou nebo bez. Nejrychlejší čas mezi muži má aktuálně Radek Bruner (10:56h, 100,54km, 3900m) a mezi ženami Lenka Berrouche (13:42h, 101,63km, 4300m). V klubu PVLH je 198 lidí, tak si pospěšte, ať to stihnete do dvoustovky.
Zubatá - relativně nová trasa v Jizerkách. Start a cíl je v Hejnicích a proběhnete 63km s převýšením přes 3000m. A když to stihnete pod 10h, utekli jste zubaté a stáváte se členy klubu. Nejrychlejší mezi muži je aktuálně Lukáš Kozlík (7:34h), mezi ženami Eva Pončová (9:27h). Trasa je pevně daná a vždy se běží proti směru hodinových ručiček. Běžet můžete sami nebo třeba v partičce a s podporou nebo bez ní. Zkusit zdolat Zubatou v zimě asi nebude úplně dobrý nápad, pokud nechcete skončit jako zapadlí vlastenci.
Zlatá stezka Českého ráje - nádherná trasa mezi Jičínem a Mladou Boleslaví. Vede po turistických značkách, měří 118km s převýšením přes 3000m a můžete si zvolit, jestli půjdete z Jičína do Bolky, nebo z Bolky do Jičína. Nebo klidně si to můžete dát tam a zpátky. V kategorii běžci máte na dokončení 24h a v kategorii turista si tuhle procházku můžete rozložit do 5 dní (120h). Ve směru Jičín - Boleslav drží FKT Kamil Popelák (19:41h) a Barbora Kudrnová (21:49, dcera zakladatele výzvy). Ve směru Boleslav - Jičín je aktuálně nejrychlejší Přemysl Belaška (17:09h) a mezi ženami tahle trasa teprve na rekord čeká.
Černá Sněžka - okruh který vede z Jánských Lázní přes Černou horu na Sněžku a zpátky na Černou horu. Okruh má něco přes 50 km s celkovým převýšením přes 2.000 m. Běžet můžete po nebo proti směru hodinových ručiček a na dokončení máte 12h. Zajímavou samostatnou kategorií téhle trasy je noční závod, kde se na trať musíte vydat v 22:00 hodin (± 15 minut). FKT na denní variantě drží Jiří Křenek (6:28h) a Adéla Šeflová (7:45) a noční rekord má Vít Kotačka (9:28).
Trénink na ultra je trochu jiný, než klasický běžecký trénink. A není to jen kvůli délce běhu. Ultra je obvykle spojené s větším převýšením a velkou část závodu prostě neběžíte, ale jdete. Parametry jako VO2max najednou nejsou tak důležité a ke slovu se dostává obecná výkonnost a vytrvalost. Silné nohy jsou samozřejmě stále základ, ale je potřeba mít dobře trénované i ruce, střed těla, záda a další části pohybového aparátu, které běžci obvykle zanedbávají.
Přesně o tom si v podcastu povídá Jason Koop s Johnem Fitzgeraldem. Oba jsou elitní trenéři a běžci a oba letos běželi Hardrock 100 - sto mil v horách. Jason dokončil v čase kolem 34h a byl to jeho 3 pokus na tomhle super prestižním závodě. Jejich přístup k tréninku byl hodně odlišný. Přesto měli podobné výsledky. Jason trénoval daleko větší běžecké objemy, John trénoval převážně na běžkách a kole, běhal relativně malé objemy. O náročnosti tréninku vypovídá i to, že Jason trénoval v objemovém období až 35h týdně.
trénujte komplexně, nejen běhání, ale obecnou fyzickou zdatnost a vytrvalost
ultra je o jídle - kdo nedoplňuje energii, končí. Ideální je jíst menší porce. Klidně si tyčku nebo gel rozdělte na poloviny. V jedné porci se snažte do sebe dostat kolem 250 kcal, ale ne o moc víc. V zátěži tělo nemá dostatek energie, kterou může alokovat na zpracování potravy, a proto je lepší konzumovat menší porce.
na ultra vám bude blbě - dříve nebo později přijde krize. Když se v tréninku nebo na kratších závodech naučíte v krizi pokračovat, dokončíte. Když v krizi vzdáte, končíte. Žádná krize není nekonečná. Vždycky se to nějak zlepší a je jen na vás, jestli jste ochotní a schopní tak dlouho vydržet šlapat a trpět.
do tréninku na ultra můžete efektivně zařadit kolo, plavání, posilování. Biomechanika jízdy na kole je velmi podobná jako chůze do prudkého kopce. Důležitou součástí tréninku na ultra je “speed hiking“ a to ideálně s hůlkami. Zvykejte si na jiný pohyb než běh a zlepšujte efektivitu pohybu s hůlkami a to jak do kopce, tak z kopce dolů.
Většinou se stravuju vegetariánsky a nebo vegansky 🌱. Myslím, že rostlinná strava může být plnohodnotná a není nutné do jídelníčku zařazovat živočišné produkty. Nemyslím si, že by rostlinná strava byla automaticky zdravá, vhodná pro všechny a nadřazená stravě s podílem živočišných potravin. Proto jsem rád, že v podcastu The Proof vyvrací Simon Hill s Ginny Messina nejčastější mýty a polopravdy o veganství. Simon sám je vegan a Ginny je velkou propagátorkou veganství, obhájkyní práv zvířat a hlavně specialistkou na výživu, a proto opravdu vítám, že se pustili do takového vysvětlování. Více informací a hlavně knihy, které Ginny Messina vydala najdete tady:
Veganství není zárukou, že budete zdraví, ani zárukou, že budete štíhlí, ani zárukou, že nezemřete. I vegani umírají. - Ginny Messina
rostlinná strava může být nutričně plnohodnotná, ale není to samozřejmost a je potřeba o složení jídelníčku trochu přemýšlet. Není tedy pravda, že stačí vynechat živočišné potraviny a přitom mít uspokojené nutriční potřeby.
mléko a mléčné výrobky nezvyšují zahlenění organismu. Žádná studie neprokázala přímou vazbu mezi konzumací mléka a vyšší tvorbou hlenu. Mléko může být dobrým zdrojem zejména vápníků a dalších hodnotných nutrientů. Není ale nutnou součástí jídelníčku a všechny nutrienty obsažené v mléce je možné získat i z rostlinné stravy.
u mléka je potvrzená vazba s vyšším výskytem rakoviny prostaty. Zejména lidé, kteří mohou mít genetickou predispozici k rakovině prostaty, by měli uvažovat o eliminaci mléka a nahrazením za rostlinné zdroje.
B12 - je pravda, že na rostlinné stravě je vhodné suplementovat vitamín B12. Není pravda, že na živočišné stravě je B12 automaticky dostatek. Lidé nad 45 let věku by měli vitamín B12 doplňovat bez ohledu na to, jaké mají stravovací návyky. Je vhodné nechat si hladinu B12 zjistit z krevních testů (jednou ročně). Více o krevních testech jsem psal tady.
raw food - určitě je vhodné konzumovat zeleninu a ovoce v surovém, tepelně nezpracovaném stavu, ale rozhodně to není nutné. Raw food není automaticky nutričně hodnotnější a zdravější, než tepelně zpracované potraviny. Naopak u některých živin se významně zvyšuje jejich využitelnost tepelných zpracováním.
oleje - není pravda, že by za studena lisované oleje byly škodlivé nebo dokonce jedovaté. Jako obvykle jde o množství a způsob využití. Nebezpečné mohou být přepalované oleje nebo oxidované oleje (žluklé), ale při správném skladování a využití jsou rostlinné oleje dobrým zdrojem živin.
Dobrá zpráva pro majitele Garmin Fenix řady 6 - v alpha verzi firmware, kterou Garmin vydal před pár dny, je nově HRV status a přepracovaný Training Load widget.
Pozor, je to alpha, takže tahle verze může být nestabilní, ale za vyzkoušení to stojí. Měření HRV přes noc se bude kalibrovat 19 dní a pak teprve začne ukazovat, jestli máte významné odchylky v měření. Ale samotné měření samozřejmě můžete sledovat hned. Samozřejmě jsem hned tuhle verzi nacpal do svých hodinek a testuju. Zatím dobrý 🙈
Link na alpha verze najdete tady Garmin Forum
Krátká videa od Beau Miles miluju ❤️. Je to skutečný ozzík s přízvukem a skvělým přístupem k životu. Věci, které ho napadají jsou na první pohled povrchní hlouposti, ale obvykle mají hodně hluboký podtón. Tentokrát se Beau rozhodl, že na kajaku sjede řeku, která protéká přímo městem Sydney. Podívejte se, proč se říčce, která se jmenuje Cook river, říká spíš sick river. Beau mě baví, ale z tohohle videa mi bylo smutno. Způsob jak se lidé chovají k něčemu tak zásadnímu, jako je voda, je otřesný.
MegaPortraits je nový inteligentní model pro animaci statických portrétů. Stačí vzít fotku slavného herce nebo třeba malovaného portrétu, hercem natočené video se zachycením mimiky obličeje a prohnat to neuronovou sítí. Výsledkem je téměř dokonale rozhýbaný portrét. A herci nebudou mět co žrat.
Moji práci a vydávání newsletteru můžete podpořit na platformě Pickey - jednou měsíčně mi zaplatíte kafe ☕️ a já ten kofein využiju na další sbírání a předávání informací o běhu 🏃♂️, výživě a dalších oblastech bytí a žití 🌱.
Porovnávat jednu z nejlehčích stovek s jednou z nejtěžších už zaskočilo více borců. Je škoda že jsi nešel dál. Na další kontrole jsem čekal já, a věřil, že se potkáme a budeš mít náladu se ještě pobavit.
Jinak tvůj odhad do cíle byl myslím dost optimistický :-)
Ta agroturistika byla prostě nekonečná. I s ohledem na to, co jste měli za sebou. Rozhodně Waligora a vyhlídka za ní stojí za denní shlédnutí.
Gratuluji ti k zážitkům.