Běžím dokud můžu - 06

Maratony, knihy, krev a race food

Když ti jeden maraton nestačí, dej si jich třeba 500. Obávám se, že tolik jich nedám ani do koce života, ale pak jsou tady borci, kteří si na to stanovili 500 dní. Přesně do takové šílenosti se z dobrých důvodů pustil Petr Jedlička. Společně s nadačním fondem Radost dětem chtějí vybrat částku 5 000 000,- na podporu dětských onko pacientů. A Petr celou akci podpoří tím, že po dobu 1,5 roku poběží každý den maraton. Dohromady je to nějakých 21 000km a o projektu se můžete víc dočíst na stránkách nadace tady nebo stránkách Petra Jedličky. Dozvíte se mimo jiné i to, jak projekt finančně podpořit, nebo třeba to, kde si s Petrem můžete nějaký ten maraton zaběhnout.

Jestli si o běhání rádi přečtete nějakou tu knihu, mrkněte se na stránky behotoulani.cz, kde David Bíbrlík pravidelně přidává tipy a recenze na kvalitní běžecké čtivo.

Krevní testy - co a jak si nechat změřit

Než začnete cokoliv měnit ve své stravě a životním stylu s vidinou zlepšení výkonu, zdraví a dlouhověkosti, je dobré vědět, jaký je váš aktuální stav. K jeho zjištění mohou sloužit krevní testy, ale tady je taky potřeba dobře vědět, co si nechat testovat a jak. Dobrý návod dává Simon Hill a celý dokument můžete najít tady. Stručný přehled 👇

Vitamin B12

Krevní testy obvykle testují pouze B12 v séru a to může být zavádějící, protože tento typ testů není schopný rozlišit mezi aktivním a neaktivním B12. Test tak může ukázat úroveň B12 v normálu i ve chvíli, kdy ho máte nedostatek.

Pokud je to možné, zařaďte další testy na B12 a to test na homocystein, MMA (kyselina metylmalonová) a Holo-TC (holotranskobalamin). Jen je teda dost možné, že když tohle vybalíte na svého praktika, bude mít lehkou panickou ataku. Ale nebojte, bude toho mnohem více, tak si zvykne.

Vitamin D

Hladina vitmínu D by se měla pohybovat na úrovni 50-100nmol/L. Hladina vitamínu D samozřejmě kolísá podle úrovně slunečního záření, kterému jste vystavení a je silně sezonní, takže není na škodu měření opakovat i v zimě. Pokud doplňujete vitamín D kvalitními suplementy v dávkách kolem 500-2000 ICU denně, nemělo by vám hrozit, že klesnete pod 50nmol/L.

Železo

Ověření úrovně železa není tak snadné, jak by se mohlo zdát a jsou dostupné 4 testy:

• železo v séru - 10-30 µmol/L - pokud je úroveň v séru nízká, ale zároveň normální úroveň ferritinu, pak nejde o deficienci železa

• ferritin v séru - úroveň ferritinu v séru ukazuje, kolik železa má tělo v zásobách

• transferrin nebo celková kapacita vázání železa - transferrin je transportní bílkovina pro železo, pokud je jejich úroveň zvýšená, má tělo málo železa

• saturace trasferrinu - ukazuje, kolik transferrinu je skutečně vázáno na železo

Pokud potřebujete suplementovat železo, pak vždy kombinujte s vitamínem C, zvyšuje absorbci. Rozhodně ale neberte doplňky se železem pokud nemáte diagnostikovanou anemii. Přebytek železa vás nikam neposune z pohledu výkonu nebo saturace kyslíkem, naopak je to velmi silní oxidativní prvek, takže zbytečnou suplementací si můžete více ublížit, než prospět.

Jód

Úroveň jódu je možné testovat z moči, kde se zjišťuje concentrace jódu a úroveň hormonů štítné žlázy. Pokud potřebujete doplňovat jód, pak hledejte doplňky s dávkou cca 150 µg/den.

Zinek

Možství zinku se obvykle měří v krevní plazmě, ale tento test umí spolehlivě zachytit pouze silné a střední nedostatky zinku. Suplementace by neměla být nutná, pokud nemáte výrazný nedostatek. Obvykle je dostatečné soustředit se na příjem zinku v pestré stravě.

Photo by FLY:D on Unsplash

Bílé krvinky

Množství bílých krvinek se může snížit u lidí, kteří přešli na převážně rostlinnou stravu. Může je to vyděsit, ale obvykle jde o pozitivní změnu, která souvisí s úrovní systémových zánětů. Pokud jste zdraví, není důvod, aby vaše tělo produkovalo velké množství bílých krvinek. Takže pokud se vám množství bílých krvinek snížilo ve spojení se zásadní změnou stravy a nebo životního stylu, nepanikařte, jde pravděpodobně o pozitivní změnu.

Omega 3

Test na EPA a DHA nemusí být součástí běžných krevních testů, ale určitě je vhodné si o ně u doktora říct. Ze studií vyplývá, že v průměrné populaci je omega-3 index na úrovni 6%. Pokud se vám jídlem a nebo suplementací podaří zvýšit omega-3 index o 2-8% nad průměr, snížíte tak riziko úmrtí v důsledku srdečních chorob o 15%. Opačný efekt má samozřejmě podprůměrná hodnota omega-3 indexu, kdy si riziko srdečních chorob významně zvyšujete.

Lipidy

Běžné krevní testy zahrnují lipidové spektrum, které se zaměřuje na vyhodnocení úrovní cholesterolů a triglyceridů. Nejdůležitější parametr je LDL-C cholesterol. Obvykle je za normální považována hladina LDL-C <100 mg/dl (2,59 mmol/L), ze studií vyplývá, že teprve hladina <60 mg/dl (1,5 mmol/L) indikuje významně snížené (blízko nule) riziko rozvoje arteosklerozy. Simon Hill uvádí, že čistě změnou stravování je možné snížit úroveň LDL-C v průměru o 23,2 mg/dL (0,6 mmol/L) a to je výsledek srovnatelný nebo dokonce lepší, než s využitím statinů (léky na redukci cholesterolu).

Race food

Nejlepší strategie na některé závody je “prožrat se až do cíle“. Kdysi jsem začínal s gely a doplňky od jedné české firmy a postupně jsem došel k tomu, že mi nepomáhájí, spíš je mi po nich blbě. Tak jsem začal hledat. A našel jsem švýcarskou značku Sponser. Jejich gely mi dokanale sedly a používám je několik let. K tomu občas i solné tablety a energy bar. Navíc je prodávají v hradeckém Run4Fun, takže pro mně není problém doplnit zásoby před každým větším závodem.

Z dalších zajímavých a méně známých značek stojí za vyzkoušení Tailwind nebo třeba Maurten. Nedávno se taky začala objevovat nová značka z Anglie Styrkr a taky americká Flow zaměřená hlavně na hydrataci, která nedráždí žaludek. Tyhle dvě značky jsem zatím nezkoušel, ale v dohledné době je nejspíš otestuju. Styrkr má na svých stránkách užitečný nástroj, kde zadáte parametry závodu nebo aktivity, na které se chystáte a zpátky dostanete návrh ideální hydratační a stravovací strategie.

Sage Canaday - Starting over

Sage Canaday je špičkový americký běžec, který umí zaběhnout hodně kvalitní maraton (2:12:52), ale jeho hlavní doménou jsou náročné horské (ultra)traily. Sage je dříč a poctivák, který se neváhá podělit o svoje znalosti a zkušenosti s ostatními běžci a jeho videa na youtube (VO2max productions) jsou plná tréninkových, závodních a výživových tipů.

Sage si ale v nedávné době prošel hodně náročným obdobím, kdy se z vrcholového sportovce během chvilky ocitnul na hranici smrti. Dokument Starting Over vypráví o jeho snaze a naději, že se vrátí ke sportu, který miluje a který ho živí. A taky o tom, že se mu to možná nepovede, ale hlavní je, že žije a může běhat.

Vietnam Backyard Ultra 2022

Závody formátu backyard ultra jsou dost netradiční samy o sobě. A když se navíc konají ve Vietnamu, je to totální exotika. Dokument Vietnam Backyard Ultra 2022 je o historicky prvním závodu tohoto typu ve Vietnamu a stojí za pozornost. Nejde sice o závod se startovním polem nabitým velkými jmény a se seznamem sponzorů delším než titulky Star Wars, ale je tam cítit ta správná ultra atmosféra a vzájemný respekt a kamarádství mezi běžci.

Závody backyard ultra nemají předem danou délku. Běží se na okruhu 6 706m a na zdolání každého kola mají běžci přesně jednu hodinu. Kdo doběhne kolo, má možnost postavit se start dalšího kola. A dalšího. A znova. Dokud neprošvihne limit, nebo sám nevzdá. Vyhrává ten, kdo dokáže zaběhnout nejvíce kol, kdo se poslední udrží na nohách a nastoupí v limitu na start dalšího kola. Všichni ostatní jsou ve výsledcích vedení jako DNF (did not finish - nedokončil). Existuje tedy jen jeden jediný vítěz a všichni ostatní jsou “jen“ účastníci, kteří nedoběhli do cíle.

Heslo backyard ultra je “just one more loop“ - takže skoro jako název newsletteru Běžím dokud můžu

Rapanui

Oblečení Rapanui jsem objevil před pár lety a zaujalo mě, kam dokáží posouvat koncept udržitelnosti. Stanovili si principy výroby a distribuce udržitelného oblečení a podle toho postavili továrnu a dodavatelský řetězec. Oblečení jsou tak schopní vyrábět “on-demand“ podle toho, co si zákazníci objednají a nemusí tak bouchat obrovské série a kolekce na sklad. Vyrobí jen to, co se skutečně prodá. Navíc mají i zpětný výkup, takže to, co jste obnosili a už to nechcete, pošlete zpět a oni vám připíší kredit na příští nákup. Jejich výroba je primárně poháněná alternativními zdroji energie a celou infrastrukturu dávají k dispozici i ostatním výrobcům.

Takže pokud byste chtěli vlastní značku triček, mrkněte na teemill.com a můžete začít jednoduše produkovat vlastní udržitelnou módu. Teemill se postará nejen o výrobu, ale klidně pro vás udělají i webovky a zajistí distribuční proces včetně vratek a zpětného výkupu. Takže na vás je design a marketing. Jestli se jednou rozhodnu dělat trika pro Běžím dokud můžu, hádejte, kde je nechám vyrobit 🙈

Od Rapanui mám několik trik, flanelovou košili, merino svetr a trenky. Všechny kousky patří mezi moje oblíbené a je na nich poznat, že jsou vyrobené tak, aby vydržely. Jen u triček bývá trochu problém se stabilitou potisků a barev - některé barvy na slunci vyšisovaly a barevné potisky se po delší době drolí nebo ztrácí barvy. U ostatních kousků oblečení žádný problém ani po několika letech intenzivního nošení.

Kafe

Na mlínku v “kanceláři“ mám vynikající filtr Etiopie - Bombe Washed z pražírny Father’s Coffee. A doma pak osvědčenou klasiku Kolumbie Imbachi od Doubleshot.

Kefír a kombucha

Oběma houbám se daří, dělají nám radost a produkují parádní kvašené pití. Kefír se naučily pít i děti a dávka půl litru nám zmizí za 2 dny jako nic. Naštěstí přesně ty 2 dny jsou potřeba k tomu, aby si šikovné bakterie vytvořily nový kefír a tak každý druhý den cedím novou várku přes plátýnko (teda spíš jemný cedník). Kombucha si v klidu prdí do 3 litrů čaje a jednou za 3-4 dny stáčíme produkt do lahví. Přidáváme aktuálně zázvor, mátu a nebo oboje a je to naprosto exkluzivní, osvěžující pití.

Závody

Neříkám nic, nikam nejedu. Vždycky když něco vyhlásím, podělá se to. Pověrčivý nejsem, ale víš jak …

Takže třeba 18.6. je takové hodně nabité datum

• Pochod krajem Severo-Českých jednotek - nenechte se zmást názvem, je to pořádný ultra trail na 100km

• Lidický memoriál - maraton pořádaný organizací Post Bellum. Výtěžek jde na pomoc proti ruskému hovadu a když se dobře podíváš na časový rozpis, je ti jasné, že by to šlo zaběhnout třeba dvakrát

• a taky je tu jedna akce v Českém ráji pro běžeckou komunitu z Twitteru (kdo hledá, najde)