Když vám přestanou stačit běžné běžecké vzdálenosti a maraton se vám zdá málo, můžete zkusit ultra maratony. Technicky jde o jakýkoliv běh delší než 42 km a jako první vhodná trať se může nabízet 50km. Běhají se ale závody v různých délkách a vybrat si můžete ze vzdáleností mezi 50 a 250 km. Jak na takové dobrodružství natrénovat? Zkusím předat pár základních tipů a osobních doporučení.
Běžecká anamnéza
Než začnete trénovat na ultra, je dobré vzpomenout si, jak dlouho už jste postižení závislostí na běhu a co je vaše normální dávka. Ultra trénink by měl být dalším logickým krokem v postupném přidávání vzdálenosti. Takže pokud jste si prošli od 5km po půlmaraton a pak jste úspěšně a bez zranění natrénovali a dokončili aspoň jeden maraton, můžete reálně uvažovat o efektivním tréninku na ultra.
Samozřejmě existují vyjímky a jsou běžci, kteří nikdy neběželi klasický maraton, a přesto v pohodě zvládnou kvalitně zaběhnout ultra. Obecně ale takový postup nechci doporučovat, protože může vést k přetížení některých částí pohybového aparátu, které se mohou projevit až po delší době a mohou vás vyřadit z běhání na hodně dlouhou dobu.
Postupné přidávání vzdálenosti pomáhá zpevnit celý pohybový aparát a pokud v rámci tréninku vhodně doplníte běh o posilování a protahování, vybudujete si hodně silný základ, který se bude pro ultra hodit. Trénink na ultra nejspíš nebude tolik zaměřený na tempo a rychlost, jak tomu obvykle bývá u silničních a kratších závodů. Zaměříte se spíš na dobu na nohách a pohybovou vytrvalost obecně. Zjednodušeně řečeno, musíte se naučit snášet opravdu dlouhotrvající zátěž a nepohodlí. A připravit na to nejen nohy a zbytek těla, ale hlavně hlavu.
Než si stanovíte ambiciozní ultra cíle, dobře zvažte i časovou náročnost celého tréninku. Kvalitní příprava na ultra závod může trvat 6-12 měsíců , pokud chcete opravdu běžet na hranici osobních možností a ne jen tak nějak dokončit. Takže pokud si neumíte představit, že byste dalších několik měsíců věnovali 10-20 hodin týdně tréninku, pak je možná lepší zaměřit se na jiné cíle.
Můj trénink není úplně čistě zaměřený na ultra a má dost primitivní strukturu. Objemy se snažím naběhat hlavně od listopadu do února a pak je to spíš o kombinaci závody, tempo, blbosti. Takže běhám mezi 300-450km měsíčně a můj týden vypadá nějak takhle:
po - volně 45-60 minut
út - intervaly nebo steady state 60-90 minut
st - volno nebo volně 45-60 minut
čt - tempo 60-90 minut
pá - volně 45-60 minut
so - dlouhý běh 120-180 minut
ne - volně 90-120 minut
Takže v podstatě monotonní předpis, ale vzhledem k tomu, že mám rodinu a práci, které do systému přináší docela dost variability, není potřeba s tím moc čarovat. Do téhle struktury zařazuju v sudé dny 4x20 - 6x20 kliků a 4x50 - 6x50 dřepů. V liché dny pak nějaký ten core trénink (posilování břicha). A samozřejmě bych potřeboval být důslednější v protahování, ale tady to trochu flákám.
Prožrat (a propít) se do cíle
Ultramaratony jsou opravdu dlouhé aktivity, kde zásadním atributem úspěchu nebo selhání je mimo jiné i vaše schopnost a taktika doplňování tekutin, elektrolitů a energie. Jinak řečeno, musíte se naučit kdy, co a jak jíst a pít, abyste byli schopní udržet tělo v pohybu po dobu mnoha hodin. Naše tělo má zásoby glykogenu ve svalech a játrech tak na 1,5-2 hodiny a tuhle dobu můžete v klidu běžet, aniž by bylo potřeba něco extra doplňovat. Potom už to tak jednoduché není. Samozřejmě, že ani po vyčerpání glykogenových zásob tělo nezastaví, ale bude pro něj daleko náročnější vyrábět energii potřebnou pro svaly a mozek. Ten se nakonec začne bránit utne vám vyplavování adrenalinu a tím i systémy řídící motivaci a vy nejspíš zastavíte.
Samozřejmě, že pokud jste schopní zaběhnout maraton, něco už určitě o doplňování kalorií a hydrataci víte. Systémy ve vašem těle nezačnou fungovat diametrálně odlišně jen proto, že jste překročili hranici 43km. Ale pro ultra závody je opravdu potřeba mít strategii doplňování dobře vyzkoušenou a nebát se ani prostředků, které nejsou obvykle používané v kratších závodech. Ultra se obvykle nedá odběhnou jen na energetických gelech. Vyjímkou je třeba Karl Meltzer, který podává skvělé výkony a běhá na gely, ale představa, že si za závod lupnete 65 gelů, je upřímně dosti odpudivá. Takže je možné vyzkoušet chleba se sádlem, vařené brambory, banány se solí a další ultra delikatesy. Obecně by to mely být spíš potraviny s nižším glykemickým indexem a takové, které váš žaludek dobře snáší.
U hydratace je potřeba dávat obzvlášť velký pozor. Zatímco když vám dojde energie a narazíte na obávanou maratonskou zeď, dá se to často zvládnout, ale hrubá chyba v hydrataci může skončit vaší návštěvou nemocnice. Takže je potřeba pít pravidelně a doplňovat soli a elektrolity. Pokud potíte hodně soli (máte bíle batikované všechno běžecké oblečení), je nutné zařadit do pitného režimu i solné tablety nebo dobře rozmyslet využití iontových napojů tak, abyste doplnili hladinu minerálů.
Osobně rád využívám prostředky od firmy Sponser - hlavně gely a solné tablety. V poslední době jsem si oblíbil ovocné a ořechové tyčky od Nakd protože se mi dobře koušou a polykají i když jsem unavený a je vedro. A to nejde říct o spoustě jiných tyček, které mi doslova zalepí hubu. Na závodech nebo delších bězích se snažím pít každých 20 minut nebo častěji a každých 40-60 minut doplnit kalorie. První 2/3 závodu se spíš vyhýbám jednoduchým cukrům jako je cola nebo ionťáky a beru si radši čistou vodu, banán se solí nebo meloun, pokud na občerstvovačkách jsou. Většinou nejím maso, ale když je na občersvovačce chleba se sádlem a solí, klidně tam kousek pošlu, žaludek to kupodivu dobře snáší. Na poslední třetinu závodu už beru i rychlé cukry a kofein. Cokoliv, co na chvíli pomůže rozptýlit závoj únavy se hodí a cukr i kofein tohle umí, jen já osobně na nich nemůžu frčet několik hodin v kuse.
trénujte/testujte hydrataci a výživu už v přípravě, ne až na závodě
pijte pravidelně, dříve než budete mít žízeň
doplňujte kalorie od začátku závodu, ne až když máte hlad
doplňujte soli a elektrolity
celý závod pravděpodobně nechcete běžet na gelech, zkuste i jiné zdroje kalorií
Výbavička
Na běhání stačí boty, trenky a (někdy) triko. Na ultra to vlastně stačí taky, ale je lepší, když výbavu doplníte o prvky, které vám pomůžou zvládnout extrémní vzdálenosti. Určitě budete potřebovat něco, v čem ponesete pití a jídlo nebo gely. Možností je více a můžete testovat běžecké ledvinky nebo pásy, vesty a batohy, kapsy na dresu nebo kraťasech a nebo třeba “hand-held“ řešení.
Pásy a ledvinky jsou minimalistické řešení, které ale může být téměř nemožné doladit tak, aby vám neposkakovalo, nesjíždělo a nezpůsobovalo záchvaty bezmocného vzteku. Batohy a vesty jdou obvykle doladit opravdu dobře, pokud zvolíte vhodnou velikost a konstrukci pro vaši postavu a potřeby. Lehké, závodní vesty vám obvykle dovolí pohodlně nést 2 měkké láhve (2x0,5-0,7l), dost gelů a tyček na několik hodin, větrovku, čepici, rukavice, termofolii, telefon, peníze a hůlky. Takže vlastně všechno (nebo ještě víc), co potřebujete na většinu běžných ultra běhů a závodů. Kapacita lehké vesty se často pohybuje mezi 4 a 6 litry a když se ji naučíte dobře využít, vejde se do ní překvapivě dost věcí. Pokud potřebujete víc, můžete sáhnout po vestě/batohu s kapacitou 12-15l a sbalit se i na vícedenní putování krajinou. Kapsy na dresu a kraťasech vypadají na první pohled lákavě, ale obvykle jsou v podstatě nepoužitelné pro cokoliv těžšího než je gel, tyčinka nebo klíč od domu. Ať už se rozhodnete pro jakékoliv řešení, dobře ho otestujte při dlouhých bězích a v různých situacích, ať nejste v závodě překvapení, že na vás vesta poskakuje, nebo že vás někde nepříjemně škrtí, případně způsobuje oděrky. Drobná nepříjemnost, které si při hodince běhu skoro nevšimnete, vás při 10 hodinách běhu dokáže dokonale zdeptat a rozložit. Pro některé typy závodů a dlouhých běhů vám můžou výrazně pomoc hůlky. Pokud se s nimi naučíte efektivně pracovat, přidají vám klidně 15% výkonu zejména ve stoupaní, ale i sebězích nebo v technických pasážích. Hodně ultra závodů se běží i v noci, takže budete potřebovat dobrou čelovku, kterou si předem vyzkoušejte a naučte se s ní běhat a manipulovat. Hodí se i takové základní návýky, jako čelovkou neoslnit lidi kolem a sami sebe.
používám vesty Inov 8 a Raidlight
na krátké běhy (do 2h) beru jen měkkou lahev do ruky (0,25l)
na velké kopce beru hůlky Fizan
velký pomocník je šátek Buff a kšiltovka - otírání potu a případné chlazení hlavy ve velkých vedrech
do vybavení počítám i nepromokavou bundu Montane Minimus Stretch - naprosto vynikající, lehká, sbalitelná
Terén
Ultra se samozřejmě dá běhat i na silnici, ale je pravděpodobné, že poběžíte spíš závod typu ultra-trail, kde můžete zažít opravdu různorodé povrchy a typy terénu. Snažte se proto i v tréninku okusit od všeho trochu. Nebojte se bláta, sněhu, kamení, vysoké trávy, oranice, prudkých kopců ani schodů nebo brodění potoků a řek. Čím víc toho zažijete v tréninku, tím méně vás toho překvapí a rozhodí v závodě. Pokud se připravujete na konkrétní trasu, trénujte aspoň část vašich běhů na podobných podmínkách, jestli je to aspoň trochu možné. Specifický prvek horských běhů můžou být technické seběhy a dlouhé seběhy obecně. Běh z kopce vypadá na první pohled jednoduše, ale když na něj nejste zvyklí, může vám rozsekat stehna na kaši a vyřadit vás ze závodu dřív, než řeknete “sešup“. Důvodem je převaha excentrické zátěže (tlumení dopadu, brzdění pohybu), kterou při běhu obvykle tolik nepotřebujeme.
Mléko bez krávy
Rozhovor s Dr Jared Raynes, který na svém podcastu vede Simon Hill, mi málem vystřelil mozek z hlavy 🤯 Obor “precision fermentation“ (přesná fermentace) mi byl úplně neznámý a možnost produkce syntetického proteinu, který je strukturou bioidentický s proteinem živočišným je na rovině sci-fi.
Dr Raynes a jeho tým jsou první na světe, komu se podařilo syntetizovat jeden z hlavních proteinů obsažených v mléce - kasein. V mléce najdeme 2 hlavní proteiny (kasein, syrovátkový protein) a právě kasein je ten důležitější, ale také výrazně složitější na analýzu a následnou syntézu. Kasein vytváří komplikovanou strukturu tzv micely a má schopnost vázat velké množství vody. Zároveň jsou na kaseinové micely vázané i minerály jako vápník nebo fosfor. Kasein je také zodpovědný za srážení mléka za přítomnosti například syřidla (enzym chymosin z telecích žaludků) a tím umožňuje produkci mléčných výrobků, jako jsou sýry a další.
Produkce syntetického kaseinu by se dala jednoduše vysvětlit tak, že místo kraviček dojí vědci mikroby umístěné v bioreaktoru. CoooooŽeeeee! 🙈
u vhodného typu mikrobu dojde k částečnému narušení buněčné stěny, kdy mikrob stále žije, ale zároveň je skrze propustnou buněčnou stěnu přijímat DNA z venku
do mikrobu je vložená syntetická DNA, která je poskládaná tak, aby protein, který bude podle jejího programu mikrob vytvářet, odpovídal strukturou kaseinu
mikrob je vystaven tepelnému šoku, který znovu uzavře buněčnou stěnu
mikrob vybavený novou DNA produkuje syntetický kasein
Jednoduché, že :) Dr Raynes na tom strávil víc než 6 let, aby byl schopný detailně analyzovat a následně syntetizovat kaseinové micely. Takže tak jednoduché to asi nebude. Při syntéze kaseinu se pracuje s geneticky modifikovanými organismy, protože do mikrobů je vložená modifikovaná DNA. Proto musí být takto vyprodukovaný protein označený jako GMO, ale vzhledem k tomu, že samotný protein neobsahuje mikroby, které ho produkovaly, ani žádné zbytky modifikované DNA, měla by být jeho konzumace naprosto bezpečná. Stejným procesem (precision fermentation) je produkována například velká většina syřidel, která byla dříve získávána ze žaludku zabitých telat, jehňat a kůzlat. Mňam 🤮 Stejně je na tom produkce inzulinu, který byl dříve získáván ze slinivky prasat, ale výtěžnost byla cca 10 000:1 - z 10 tun tkáně prasečích slinivek jen 1kg inzulinu.
Všechny hořčíky si (ne)jsou rovny
Magnésko je součástí doplňkové sady nejednoho vytrvalce, ale je dobré rozlišovat jednotlivé druhy magnezia, které na trhu běžně najdete. Jejich využití a kvalita se mohou docela výrazně lišit.
Magnézium malát
Užívat ráno a v dopoledních hodinách pro jeho energizující účinek.
Jde o kombinací kyseliny jablečné s hořčíkem. Kyselina jablečná, která se přirozeně nachází v ovoci (pomeranče, jablka), zvyšuje vstřebatelnost hořčíku. Malát hořečnatý nabízí oproti ostatním hořečnatým solím jako jsou např. citrát hořečnatý vyšší poměr elementárního hořčíku a lepší využitelnost bez vedlejších projímavých účinků při vyšším dávkování. Díky kyselině jablečné podporuje tato forma hořčíku produkci buněčné energie (ATP, Krebsův cyklus).
Magnézium bisglycinát
Užívat v odpoledních a večerních hodinách po náročném dni anebo tréninku pro doplnění hořčíků do tkání, regeneraci a snížení stresového hormonu kortizolu.
Chelátová (aminokyselina + Mg) forma hořčíku složena ze dvou molekul glycinu a hořčíku. Vyznačuje se vysokou využitelností a nemá vedlejší průjmovité účinky nebo dráždění žaludku. Vzhledem k tomu, že je glycin aminokyselina spojovaná s relaxací, má bisglycinát uklidňující, kortizol redukující účinek. Může pozitivně působit proti křečím.
Magnézium L-Treonát
Užívat před spaním pro jeho zklidňující účinek na mozek a nervovou soustavu.
Jde o chelátovou sloučeninou hořčíku a kyseliny treonové, která je metabolitem vitamínu C. Je možné využít v menším množství během dne pro podporu kognitivních funkcí, odbourání stresu a úzkosti. Jako jediná forma hořčíku dokáže treonát projít přes hematoencefalickou bariéru (blood-brain barrier) až do mozku.
Kafe
Na mlýnku je vynikající naturálka Rwanda Horizon od Fathers.
Boty
Pro Rungo jsem sepsal pár postřehů o tom, jak se běhá v další generaci legendárních bot Asics Nimbus 24 - článek najdete tady.