Veliké díky 🙏
Děláte mi neskutečnou radost tím, že newsletter čtete a posíláte zpětnou vazbu. Upřímně jsem nečekal, že vás bude tolik a že vás moje výpisky budou bavit. Váš zájem je pro mě závazkem pokračovat a ještě víc se zaměřit na zajímavé věci z oblasti vytrvalostních sportů, zdraví, výživy a stárnutí.
A protože je vás daleko víc než jsem čekal, chci se vymezit v tom, co tenhle newsletter a jeho autor jsou a co rozhodně nejsou. Newsletter Běžím dokud můžu jsou zápisky myšlenek a poznatků, které jsem posbíral v uplynulém týdnu. Je to moje osobní třídírna informací a způsob, jak si udělat ve věcech jasno.
Nejsem doktor, biochemik, biolog, adiktolog, imunolog, psycholog ani výživový poradce a dokonce ani nemám ambice (a nejspíš ani schopnosti) se kteroukoliv z těchto profesí stát. Nechci nikomu dávat doporučení, jak jíst, jak se chovat nebo jak žít a už vůbec nechci, aby kdokoliv bral věci zmíněné v newsletteru jako podklad pro rozhodování v kritických životních situacích. Na taková doporučení jsou tu jinačí šajby a já budu rád, když vám newsletter poskytne inspiraci a informace o směrech, které budete dále zkoumat.
Všechno co jste chtěli vědět o mitochondriích, ale báli jste se zeptat
mitochondrie jsou součástí buněk a mají na starost aerobní metabolismus cukrů a produkci ATP (adenosine triphosphate) - zjednodušeně řečeno bez mitochondrií bychom neuměli využívat kyslík k výrobě energie, která pohání náš organismus
každá naše buňka obsahuje stovky až nízké tisíce mitochondrií a mitochondrie obvykle tvoří cca 25% objemu buňky
mitochondrie byly původně samostatné jednobuněčné organismy a s “naší“ buňkou se sloučily v průběhu evoluce jako endosymbiont. Vznikla tak kombinace aerobního metabolismu zpracovávajícího cukry a anaerobního metabolismu se zpracováním aminokyselin
mitochondrie obsahují vlastní DNA, která má sice jen 37 genů, ale ty zřejmě hrají zásadní roli v rozhodování, které z 25 000 genů v jádru “naší“ buňky budou aktivovány. Dává to evoluční smysl, protože mitochondrie “rozhodují“ na základě toho, kolik energie je k dispozici o tom, které vlastnosti našeho organismu mají být aktivní a které je lepší potlačit. Jsou tak zásadním prvkem epigenetiky a mohou zásadně ovlivnit rozvoj nebo naopak tlumení genetických predispozic.
pro zlepšení fyzického výkonu a celkového zdraví (fyzické i psychické) je výhodné navyšovat počet mitochondrií a jejich kvalitu. Využijeme principy hormeze (dočasné vystavení organismu stresu), které dávají tělu jasný signál, že je potřeba připravit se na nedostatek energie na vstupu a/nebo požadavku na zvýšený výdej energie. Jasným signálem pro tělo, že potřebuje více mitochondrií je cvičení, vytrvalostní aktivity i silový trénink. Obdobný efekt má kalorická restrikce (přerušovaný půst), protože reguluje hladinu cukru v krvi a pro zajištění produkce ATP musí mitochondrie pracovat efektivněji a nebo jich musí být více. Pro rozvoj mitochondrií je tak vhodný stav mírné ketózy, ale není nutné usilovat o stav hluboké ketózy s využitím ketogenní diety.
adaptivní a protektivní mechanismy spojené s ketozou můžete dosáhnout také suplmentací exoketonů (hlavně BHB - beta-hydroxybutyrát) ve formě kapslí nebo drinků. Pozor dávejte na zaručené keto-diety a keto-potraviny, které jsou často jen modifikací Atkinsonovy low-carb diety, která obvykle nemá s ketozou nic společného a může poškozovat játra, ledviny a zhoršovat záněty střev.
principy, které vedou k rozvoji mitochondrií, zároveň významně snižují rizika rakovinotvorných a zánětlivých procesů a mají pozitivní vliv na stárnutí organismu
mitochondrie jsou také součástí mozkových a nervových buněk a jejich kondice tak má silný vliv na rozvoj neurodegenerativních onemocnění (demence, Parkinson, Alzhaimer, atd.)
mitochondrie mohou “cestovat“ mezi buňkami a mají tak nejspíš silný vliv na rozvoj kmenových buněk a opravné procesy orgánových buněk
oxidativní stres a volné radikály jsou zřejmě prospěšné buněčné komunikační mechanismy, které pozitivně ovlivňují adaptaci a nemusí být vhodné je potlačovat antioxidanty (například vysoké dávky vitamínu C)
Brain we are - Prof. RNDr. Jan Černý, PhD.
Profesor Jan Černý je nejen vynikající odborník na buněčnou biologii, ale hlavně skvělý vypravěč a člověk, který se nebojí být jiný. Rozhovor si poslechněte, dozvíte se spoustu zajímavých věcí o tom, jak fungují buňky a co můžete dělat pro to, abyste je udrželi spokojené a zdravé.
Mind&Matter - Martin Picard
Jestli vám stručný úvod do buněčné biologie od profesora Černého nestačil a chcete se dozvědět mnohem víc o tom, jak fungují mitochondrie a jaký mají vliv nejen na zdraví těla, ale i mysli, poslechněte si rozhovor s Martinem Picardem 🦜.
Cordyceps
Houba housenice čínská (cordyceps) je hodně zajímavá, parazitická houba. U nás ji bohužel nenajdete, ale dá se jednoduše koupit jako doplněk stravy. Účinky cordyceps jsou známé velmi dlouho a jsou také poměrně dobře prozkoumané vědeckou komunitou. Z metastudií je možné potvrdit vliv cordyceps hlavně na vytrvalostní výkon a snížení únavy. Cordyceps stimuluje buněčnou produkci ATP a pozitivně ovlivňuje využití kyslíku.
zvyšuje produkci ATP a tím zvyšuje využití kyslíku při výkonu
snižuje vnímanou únavu a vyčerpání a zvyšuje tak vytrvalost
pozitivně ovlivňuje dopaminové dráhy bez negativního dopadu na seratonin a tím může chránit / zlepšovat depresivní stavy
aktivuje polysacharidy, které snižují hladinu kyseliny mléčné a tím prodlužuje funkční výkon
chrání ledviny při užívání širokospektrálních antibiotik
brání růstu některých typů nádorů
Lion’s Mane
Houba korálovec ježatý (lion’s mane) je houba, která by mohla velmi příznivě ovlivnit zdraví našeho mozku. Její účinky mají na svědomí zejména 2 látky - hericenony a erinaciny. Jejich molekuly jsou dostatečně malé na to, aby překonaly tzv. blood-brain barrier a dostaly se přímo do mozku. Tam fungují jako stimulátory nervového růstového faktoru a tím mohou významně zlepšit kvalitu spánku, potlačovat deprese a snižovat míru úzkostných stavů.
Korálovec ježatý se u nás dá běžně koupit jako doplněk stravy a jeho užívání by mělo být bezpečné a bez negativních vedlejších účinků. Kromě účinků na mozek má korálovec pozitivní účinky při potlačování zánětů, regulaci krevního cukru a další.
Chaga
Chaga sibiřská je houba, která obvykle roste na břízách a navzdory svému názvu se dá najít i jinde než na Sibiři. Když budete mít trpělivost a štěstí, najdete ji u v našich březových hájích. Jen tedy musíte vědět, co hledáte a taky obejít opravdu hodně stromů, protože se říká, že jen jeden z tisíce má na sobě tuhle cizopasnou houbu.
Chagu samozřejmě můžete koupit jako doplněk stravy nebo dokonce jako kafe, nebo můžete vyrazit do luhů a hájů a zkusit ji najít. Video nadšené houbařky, která vám ukáže, jak se dá chaga u nás najít.
Účinky chagy by měly být podle studií velmi příznivé:
antioxidační a protizánětlivé účinky
zlepšení kognitivních schopností
zlepšení vytrvalosti a snížení vnímané únavy
regulace hladiny krevního cukru a podpora imunitního systému
u myší prokázané účinky na regulaci růstu nádorů
Doplňky stravy pro sportující vege
Když se v podcastu sejdou legendy jako je Rich Roll a Simon Hill, je jasné, že to bude nabušené informacemi a praktickými tipy. Rich a Simon jsou vegani a hlavně sportovci tělem i duší. Simon napsal knížku Proof is in the Plants a dlouhodobě se věnuje výživě, doplňkům a vztahu k výkonu a zdraví. Rich je autor knížky Finding Ultra, aktivní sportovec a popularizátor veganství.
Seznam doplňků, které Simon doporučuje (nejen) pro sportující vegetariany a vegany.
Creatine
Zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech, a tím zlepšuje krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou. Zlepšuje schopnost provádět opakované vysoce intenzivní aktivity.
5 g denně.
Jednorázová dávka funguje dobře pro většinu lidí. Pokud máte žaludeční a střevní potíže, zkuste dávky rozdělit (např. 2 x 2,5 g).
Simon přidává svou dávku do smoothie, které obsahuje bílkoviny a sacharidy, protože existují určité důkazy, že to pomáhá dostat více kreatinu do svalových buněk.
Beta-alanin
Zvyšuje produkci antioxidantu karnisonu, který během cvičení likviduje volné radikály. Předpokládá se, že se tím zkracuje doba únavy, a sportovci tak mohou podávat vyšší výkony po delší dobu.
Přibližně 4-6 g denně.
Konkrétně 65 mg na 1 kg tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 70 kg, je to 4 550 mg nebo 4,55 g beta-alaninu denně.
Pokud pociťujete parestézii (brnění), zkuste dávku rozdělit do 2 porcí rozložených do celého dne nebo si najděte přípravek s prodlouženým uvolňováním.
Stejně jako kreatin nemusí být beta-alanin užíván v určitou dobu. Nejdůležitější je, abyste jím nasytili své buňky tím, že budete trvale konzumovat doporučenou dávku.
Dusičnany
Snižuje obsah kyslíku a energetické náklady (ATP) na svalovou kontrakci. Umožňuje tak vykonat více svalové práce za stejnou dobu trvání nebo stejnou práci po delší dobu.
> 8,5 mmol (527 mg) 2-3 hodiny před cvičením.
To odpovídá 3,5 středně velkým řepám. Pokud hledáte vhodnější variantu, poohlédněte se po prášku z červené řepy.
Kofein
Zlepšuje nervosvalové funkce, snižuje vnímanou námahu při cvičení, zvyšuje uvolňování endorfinů a zvyšuje bdělost.
3-6 mg/kg tělesné hmotnosti, 30-90 minut před cvičením.
U člověka, který váží 70 kg, je to 210-420 mg (běžná káva obsahuje 60-100 mg kofeinu). Překročení doporučené dávky zřejmě nezlepšuje výkonnost.
Poznámka: Někteří lidé jsou na účinky kofeinu citlivější. Je důležité zvážit potenciální výkonnostní přínos v kontextu reakcí vašeho těla na kofein. Pokud se po něm cítíte nadměrně úzkostní, neklidní nebo negativně ovlivňuje váš spánek, nemusí být pro vás vhodný. Také je dobré mít na paměti, že pokud jste těhotná, doporučuje se nekonzumovat více než 200 mg kofeinu denně.
Kofein se nachází nejen v kávě, ale také v čokoládě, některých čajích, yerba maté, energetických nápojích a předtréninkových doplňcích.
Protein
Rostlinné proteiny jsou stejně hodnotné a pro tělo dobře využitelné jako jejich ekvivalent živočišného původu. Rozhodně není pravda, že rostlinné proteiny neobsahují esenciální aminokyseliny, najdete jich tam všech 9. Zejména pro budování svalové hmoty a regeneraci je důležité, aby protein, který si vyberete, obsahoval alespoň 2-3 mg esenciální aminokyseliny leucin na jednu dávku (obvykle 20-30g).
Protein není nutné suplementovat, pokud máte vyváženou a na bílkoviny bohatou stravu. Doplněk je ale vhodný pokud chcete nabírat svalovou hmotu, nebo hubnout tuk a proteinem doplníte kalorický příjem při nízkém podílu sacharidů a tuků. Pozor si dávejte na některé “proteinové“ kaše a tyčinky, které jsou plné sacharidů a budete po nich mít brzy hlad.
7200km za 66 dní
Běžec Dave Proctor se pustil do dost šíleného projektu - přeběhnout Kanadu. Svým projektem chce upozornit na tzv vzácné choroby, kterými trpí překvapivě vysoké množství lidí včetně jeho syna. Základní parametry projektu jsou:
přeběhnout Kanadu a překonat rekord z roku 1991, kdy to trvalo 72 dní a 10 hodin
Dave chce trasu dlouhou 7200km zaběhnout za 66dní
v plánu není ani jeden volný den
Dave běží v botách Altra a bude mít k dispozici 12 párů různých modelů
poběží 12-14 hodin denně a spotřebuje kolem 9000 kalorií/den
Dave není žádný nováček a na poli ultraběhů má hodně silné zářezy. Přesto je tenhle pokus tak trochu z jiného vesmíru a rozhodně se vyplatí Dava sledovat na stránkách jeho sponzora (link) nebo Instagramu (link)
7 everestů za 7 dní
Další projekt, který si zaslouží pozornost, je pokus cyklisty Chrise Halla zajet 7 everestů v 7 dnech. Ne snad, že by se na kole drápal na nejvyšší horu světa, ale pustil se do poměrně známé a dobře definované disciplíny zvané everesting. Cílem je nastoupat stejný počet výškových metrů jako má Mt. Everest. A další den znova a pak ještě pětkrát.
Chris chce tímto pokusem upozornit na prevenci sebevražd mužů. Jejich počet má v Británii rostoucí tendenci a jsou často spojené s nedostatkem psychické pomoci a ochoty mužů mluvit o svých problémech a řešit je s odborníky.
Jestli Chris ve svém pokusu uspěl se můžete podívat tady: