Xylitol proti kazu, tempo tréninku a závodu, životní styl a kognice, dietní intervence a imunita
Newsletter Běžím, dokud můžu
Xylitolem proti kazům
Když se v epizodě o orálním zdraví v podcastu Huberman vehementně diskutovalo o xylitolu (a já jsem o cukerných alkoholech psal tady), je na čase, abychom se podívali, jak přesně tato látka dokáže zastavit zubní kaz v jeho začátcích.
Xylitol je polyol, cukerný alkohol, který se přirozeně vyskytuje v bříze, bobulích, houbách, květáku a dalších.
A jak toto zázračné sladidlo brání vzniku kazů:
Hlavní podezřelý ve vzniku kazů je bakterie streptococcus mutans
Tato bakterie se živí cukrem a vylučuje kyselinu, která rozleptává zubní strukturu, čímž strep mutans proniká hluboko do zubu a zanechává za sebou nekrotické zbytky kazového materiálu
Xylitol se přetvařuje, že je cukr, čímž oklame strep mutans, aby ho snědly, ale jelikož je nefermentovatelný, nedochází k produkci kyseliny
Jeho přítomnost v ústech brání množení strep mutans a jejich zachycení k zubu
Stimuluje produkci sliny, které mají spoustu protikazových přínosů a čistící kapacitu proti kyselině
Xylitol je navíc extrémně selektivní ve zničení škodlivých bakterií, zatímco šetří prospěšné bakterie v ústech. Zdá se tedy, že by to mohl šampion v respektování mikrobiomu, prevenci kazů a dodání sladké chuti.
Můžeme se ponořit do studie (2017), která se věnuje xylitolu jako cukernému alkoholu se schopnostmi snižovat úrovně streptococcus mutans (MS) v zubním plaku a slinách. Systematický přehled a meta-analýza, která prohledávala elektronické databáze až do roku 2014, zahrnovala klinické studie splňující následující kritéria: (1) studie na lidech, (2) účastníci jak jednotlivě, tak v párech (matka-dítě), (3) účastníci používající ortodontické pomůcky, (4) xylitol podávaný v jakékoliv formě a (5) srovnání účinku xylitolu na zubní kaz a jiné fenotypy určující preventivní účinek na zubní kaz, jako jsou zkažené, chybějící a plněné (DMF/dmf) zuby a úroveň MS ve slinách nebo plaku.
Z původně identifikovaných 477 článků bylo zařazeno dvacet studií. Meta-analýza ukázala snížení DMF/dmf s průměrnou hodnotou (SM) −1.09 (95% interval spolehlivosti [95% CI], −1.34, −0.83) ve srovnání se všemi kontrolami. Efekt snížení DMF/dmf xylitolem ve srovnání s fluoridovým roztokem byl se SM −1.87 (95% CI, −2.89, −0.84). V subskupinové analýze došlo ke snížení počtu MS s SM 0.30 (95% CI, 0.05, 0.56) ve srovnání s ostatními strategiemi prevence zubního kazu; avšak toto snížení bylo nevýznamné.
Xylitol byl shledán efektivní strategií jako samostatně aplikovaný prostředek pro prevenci zubního kazu. Takže žvýkačky a pasty s xylitolem by mohly být směle prohlášené za prospěšné pro zdraví našich zubů. Další vlivy na zdraví je vhodné dále zkoumat, protože jak jsem psal minule, u některých cukerných alkoholů se spekuluje o negativním dopadu na střevní mikrobiom.
Tréninkové vs závodní tempo
článek (2023)
V roce 2023 se o registraci na 128. Bostonský maraton přihlásil rekordní počet 33,058 běžců, z nichž bylo nakonec přijato pouze 22,019. Kvalifikační časy jsou stanoveny pro různé kategorie podle věku a pohlaví. Avšak i přes obrovský počet žadatelů byly neoficiální časy pro přijetí rychlejší o pět minut a 29 sekund než oficiální kvalifikační čas, který mnoho sportovců soustředěně sleduje.
Analýza dat z několika maratonů v roce 2022 odhaluje zajímavé trendy. Zkoumali data (z aplikace Strava) z maratonů v Berlíně, Chicagu, Marine Corps, New York City, CIM a Valencii. A tady je to, co nám data říkají o kvalifikaci na bostonský maraton.
Než se ponoříme hlouběji do dat, je třeba poznamenat, že výše uvedené trasy mají různé dynamiky a demografické charakteristiky, které ovlivňují mediánové doby dokončení. Berlín, CIM a Valencia jsou rychlé trasy, které přitahují lidi, kteří chtějí získat BQ (Boston Qualifier). CIM má obzvláště vysoký podíl BQ, protože kombinuje rychlou trasu s menším počtem účastníků - mnoho běžců se účastní CIM specificky kvůli kvalifikaci na bostonský maraton.
Trénink pro BQ oproti tréninku na maraton
Přes všechny analyzované maratony měli sportovci podobný trénink. Většina začínala s základem okolo 30-35 km týdně a dlouhým během 15 km. Průměrně se dostali na týden 40-45 km a dlouhý běh 32 km. Zatímco existuje mírná variace v průměrných km na týden, tréninkový čas ve špičkovém týdnu je podobný (a každý závod má odlišnou směs cílových temp pro účastníky).
CIM měl nejvyšší průměrný počet naběhaných km na startu a ve špičkovém týdnu, což naznačuje, že přitahuje zkušenější běžce s konkrétním cílem. Běžci na CIM začínali s 40 km na týden a postupně se dostali na 80 km ve špičkovém týdnu a 35 km dlouhý běh. BQ (kvalifikanti na Boston) běžci na CIM začínali s průměrným týdnem 70 km (nejvíce z analyzovaných maratonů). Když se podíváme pouze na sportovce, kteří splnili standard BQ, aby se vyrovnalo pole, měli běžci na CIM vyšší základ a špičkový týden.
Take it easy
Data z výzkumu ukazují, že existuje pozitivní korelace mezi udržováním tréninkových běhů úmyslně pomalejšími než závodní tempo a schopností běžců dosáhnout svého cílového tempa. To neznamená, že byste měli při každém běhu zpívat árie a obdivovat každou květinku u cesty, ale udržovat si tempo o 30 % pomalejší než vaše závodní tempo se zdá být magickým číslem pro úspěch. Toto pomalejší běhání pomáhá vybudovat husté kapilární sítě, posilnit srdce, zvýšit objem krve, kterou vaše srdce dokáže v jednom úderu pumpovat, a zvýšit vytrvalostní schopnosti vašich svalových vláken tím, že zvýší počet mitochondrií v buňkách svalů. Jako bonus, neběhání jako na útěku z vězení také znamená, že nedochází k narušení struktury kostí a svalové tkáně, což by vaše tělo stejně nestíhalo napravovat.
Pro úspěch je klíčové běhat své "easy" dny o cca 30 % pomaleji než je vaše cílové tempo. Běžci, kteří to dodržovali, měli 27 % úspěšnost v dosažení nebo přiblížení se svému cílovému času. Na druhou stranu, ti, co si mysleli, že "lehké" běhy mohou být jen o 10 % pomalejší (což je přístup asi třetiny analyzovaných běžců), dosáhli svého cílového času jen v 19 % případů. A běžci, kteří se "lehce" proháněli okolo svého maratonského tempa, dosáhli svého cíle jen v 14 % případů.
Zajímavé je, že rychlejší běžci, kteří jsou obvykle zkušenější, si své lehké dny udržují skutečně lehčí. Například běžci s cílovým časem 2:30 běhali své lehké dny o 29 % pomaleji než jejich cílové tempo. Oproti tomu běžci, kteří finišovali o hodinu později s časem 3:30, běhali své lehké dny jen o 11 % pomaleji než závodní tempo a pouze 20 % z nich dosáhlo svého cílového finišového času.
Co to pro vás znamená? Pokud máte za cíl maraton do 3 hodin (tempo 4:15), měli byste si dát za cíl udržovat "lehké" dny mezi 4.50 a 5:20 na km. A pro ty, kdo chtějí zvládnout maraton za 3:30 (tempo 5:00 na km), by mělo být cílové tempo "lehkých" dnů mezi 5:40 až 6:10 na km. Jak ukazují data, abyste mohli běhat rychle, musíte se nejprve naučit běhat pomalu. Takže příště, když vás předběhne babička s vozíkem na nákupy, vzpomeňte si, že jste na správné cestě k osobnímu rekordu. A hlavně si zapamatujte, že “easy“ běhy můžete klidně běhat na horní hranici pomalého tempa, raději než pod hranicí spodní.
Rychlost a zkušenosti
Neexistuje lepší učitel než zkušenost a u maratonů to není nic jiného. Běžci, kteří dokončili jeden z výše uvedených závodů mezi 2:30 a 2:59, měli v průměru za sebou šest předchozích maratonů. Běžci, kteří finišovali mezi 4:00 a 4:30, měli v průměru za sebou čtyři maratony. Zkušenost pomáhá s tempem, doplňováním energie a dalšími prvky maratonu, které se někdy naučí pouze pokusem a omylem.
Výběr trasy a negativní split
Ze všech tras měly CIM a Valencia nejvyšší procento kvalifikace pro Boston, s 32 procenty celého startovního pole BQ. Pouze šest procent běžců v NYC dosáhlo standardu pro Boston (horko!), a Marine Corps Marathon, oblíbený mezi začínajícími běžci, měl podobný kvalifikační poměr. V Chicagu a Berlíně se kvalifikovalo 18 procent běžců ze startovního pole. Dobrým ukazatelem pro kvalifikaci může být i schopnost běžet tzv “negative split”, kdy je druhá půlka maratonu rychlejší než první. Tahle schopnost samozřejmě přichází se zkušeností a tak se dá usuzovat i na pozitivní korelaci zkušenosti a z ní odvozeného rozvržení tempa.
Pokud tedy hledáte těžko dosažitelný BQ, data ukazují: zpomalte své tréninkové běhy, dobře si vyberte trasu, snažte se o negativní split a pamatujte, že praxe dělá mistra. Možná to bude vyžadovat několik maratonů, než to zvládnete naprosto správně, ale tato zkušenost bude neocenitelná.
Životním stylem proti kognitivním poruchám
Jaký je dopad intervenčních opatření zaměřených na životní styl na kognici u starších dospělých a můžeme je použít jako preventivní opatření? V této kohortní studii (2024) byla vyšší hodnota životního stylu (tj. zdravější životní styl) spojena s lepší kognitivní funkcí v období blízkém smrti nezávisle na zátěži patologie Alzheimerovy choroby; to znamená, že síla ani významnost spojení mezi životním stylem a kognicí se výrazně nezměnily, když byly do regresního modelu zahrnuty β-amyloidové zátěže, fosforylované tau usazeniny nebo jiné s demencí související patologie mozku.
Zdravý životní styl může poskytnout kognitivní rezervu pro udržení kognitivních schopností nezávisle na běžných neuropatologiích demence. Zdravý životní styl je spojen s lepším kognitivním fungováním u starších dospělých, ale zde je jasně ukázáno spojení nezávislé na akumulaci patologií souvisejících s demencí v mozku.
Kohortní studie využila data z projektu Rush Memory and Aging Project, dlouhodobé klinicko-patologické studie s daty z pitev z let 1997 až 2022 a až 24 lety předchozího sledování. Účastníci zahrnovali 754 zemřelých jedinců s daty o faktorech životního stylu, kognitivním testování v období blízkém smrti a kompletním neuropatologickém hodnocení v době těchto analýz. Data byla analyzována od ledna 2023 do června 2023.
Hodnota zdravého životního stylu byla vyvinuta na základě sebehodnocených faktorů, včetně nekuřáctví, alespoň 150 minut týdně fyzické aktivity, omezení konzumace alkoholu, vyšší než 7,5 skóre diety Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND diet jsem popisoval tady) a vyšší než 3,2 skóre kognitivní aktivity v pozdním věku. Hodnota životního stylu se pohybuje od 0 do 5, přičemž vyšší skóre odráží zdravější životní styl.
Celkové kognitivní skóre bylo odvozeno z baterie devatenácti standardizovaných testů. Měření patologie mozku zahrnovalo β-amyloidovou zátěž, fosforylované tau usazeniny, globální patologii Alzheimerovy choroby, vaskulární patologie mozku, Lewyho tělíska, sklerózu hippocampu a TAR DNA vázající protein 43.
Z 586 zahrnutých zesnulých bylo 415 (70,8 %) žen, 171 (29,2 %) mužů a průměrný věk úmrtí byl 90,9 let. Vyšší hodnota životního stylu byla spojena s lepším celkovým kognitivním fungováním v období blízkém smrti. V modelu upraveném pro více proměnných bylo spojeno 1bodové zvýšení hodnoty životního stylu s 0,216 (SE = 0,036, P < .001) jednotkami vyššího celkového kognitivního skóre. Síla ani významnost spojení se výrazně nezměnily, když byly do modelů upravených pro více proměnných zahrnuty běžné patologie demence související s mozkem. Odhad β po kontrole β-amyloidové zátěže byl 0,191 (SE = 0,035; P < .001). Vyšší hodnota životního stylu byla spojena s nižší β-amyloidovou zátěží v mozku (β = -0,120; SE = 0,041; P = .003), a 11,6 % spojení mezi životním stylem a kognicí bylo odhadnuto prostřednictvím β-amyloidové zátěže.
Tato studie zjistila, že u starších dospělých může zdravý životní styl poskytnout kognitivní rezervu pro udržení kognitivních schopností nezávisle na běžných neuropatologiích demence. Zásadní je ale i dodatek, který říká, že kognitivní rezervu si musíme budovat mnohem dříve než ve stáří. Zejména ve (raně) středním věku je důležité dodržovat zdravé stravovací a pohybové návyky a tím vytvořit kognitivní rezervu, ze které budeme čerpat ve stáří.
Výživa a imunita
Výživa má široký dopad na všechny fyziologické procesy. Avšak jak přesně výživa ovlivňuje lidskou imunitu, zůstává do značné míry neznámé. V této studii (2024) prozkoumali dopad dietní intervence na imunitu i mikrobiotu prostřednictvím post hoc analýzy klinických zkoušek, při kterých každý z 20 účastníků postupně konzumoval veganskou nebo ketogenní dietu po dobu 2 týdnů.
Použitím multiomického přístupu, včetně multidimenzionální průtokové cytometrie, transkriptomiky, proteomiky, metabolomiky a metagenomiky, hodnotili vliv každé diety a dietního přepnutí na imunitu a mikrobiotu. Data odhalila, že celkově byla ketogenní dieta spojena s významnou aktivací drah a buněk spojených s adaptivním imunitním systémem. Naopak, veganská dieta měla významný dopad na vrozený imunitní systém, včetně aktivace drah spojených s antivirovou imunitou. Obě diety významně a odlišně ovlivnily mikrobiom a metabolismus aminokyselin, s výraznou deaktivací většiny mikrobiálních drah po ketogenní dietě ve srovnání s výchozím stavem a veganskou dietou.
Celkově studie ukazuje, že u rozmanitých účastníků je 2 týdny kontrolované dietní intervence dostatečné k významnému a rozdílnému ovlivnění imunity, což by mohlo mít důsledky pro cílené nutriční intervence. Tento výzkum tedy otevírá dveře k dalšímu zkoumání přesných mechanismů, jakými mohou specifické diety modulovat imunitní systém a mikrobiom, a nabízí nové perspektivy pro vývoj personalizovaných nutričních strategií s cílem zlepšit zdraví a imunitní odpověď.