Cukerné alkoholy, reverzní kauzalita, bazální metabolismus, časově omezené stravování a výkon
Newsletter Běžím, dokud můžu
Blíží se konec prvního měsíce tréninkového plánu a už to moc podle plánu nejede. Klasika. Děti nosí domů rýmičky, práce přichází ve vlnách a zkrátka “nastávají situace“, které nejsou úplně v souladu s plánem. Takže improvizuji. Volné tréninky, které nezvládám odběhat, přesouvám na kolo. Intervaly občas taky. Víkendové dlouhé běhy obvykle odběhám, protože aspoň o víkendu si můžu čas relativně dobře uspořádat.
Podle ukazatelů (VO2max) na tom nejsem špatně a nějaká vytrvalost je tam taky. Ale budu muset pořádně makat na dlouhém tempu a jestli to půjde, tak ještě nabírat rychlost. Snad se konzistence tréninku zlepší s počasím, které třeba nebude tak divně protivné, upršené a rozfoukané.
Stále jsem rád, že mám v kalendáři předepsanou strukturu, které se můžu držet. Když je doba divoká, je dobré mít nějaký řád, ke kterému se můžu vracet.
Cukerné alkoholy - zdravější sladkosti?
Cukerné alkoholy, známé také jako polyoly, jsou skupinou sladkých složek, které velmi často najdeme v průmyslově vyráběných potravinách. Mají chemickou strukturu, která je podobná cukrům (sacharidům), ale obsahují alkoholovou skupinu (-OH), což je důvod, proč jsou označovány jako alkoholy. Využívají se místo cukru a technicky nejde o umělá sladidla, ale prakticky k nim mají velmi blízko. Vyskytují se nejen v cukrovinkách, žvýkačkách a sladkých jídlech a nápojích, ale najdete je třeba i v některých druzích pečiva, nebo uzenin.
Představa, že cukerné alkoholy jsou bezpečným a zdravějším náhradníkem cukru, je poměrně rozšířená. Všeobecně se má za to, že jsou bezpečné při konzumaci v množství 10 až 15 gramů denně. Ale jak to už bývá, s každým 'zázrakem' přichází i potenciální stinné stránky.
Podívejme se třeba na celkem běžně užívaný erytritol. Nedávná studie (2023) naznačuje, že tento cukerný alkohol může být spojen s vyšším rizikem srdečních a cévních událostí. To samozřejmě vyvolává otázky o bezpečnosti ostatních cukerných alkoholů a potřebu dalších výzkumů. Nicméně dobře studii rozebírají v článku Institutu moderní výživy a upozorňují, že může jít i o tzv. reverzní kauzalitu a studie nedokazuje přímou příčinnou souvislost hladiny erytritolu v krvi a rizika srdečních onemocnění.
Mimo to, cukerné alkoholy nejsou bez vedlejších účinků. Mezi nejčastější patří:
Gastrointestinální problémy: Tělo nemůže cukerné alkoholy plně strávit, což může vést k nepříjemným symptómům jako nadýmání, plynatost, nevolnost nebo průjem. Těmito komplikacemi se zabývá tato studie (2007)
Laxativní efekt: Cukerné alkoholy mohou působit jako mírné projímadlo, což je důsledek jejich nízké absorpce ve střevech. Vyprávět by o tom mohla firma Haribo, která v roce 2016 utrpěla pěknou ostudu, když uvedla na trh svoje slavné želatinové medvídky v sugar-free verzi. Ta byla samozřejmě pořádně nacpaná maltitolem a způsobovala velmi nepříjemné průjmy (stačilo 15 medvídků a strávili jste dopoledne na WC). Medvídci museli z trhu a Haribo z toho vyvázlo s hnědou proužkou na spoďárech.
Přírůstek na váze: Ačkoliv cukerné alkoholy obsahují méně kalorií než cukr, při jejich nadměrné konzumaci může dojít k přibývání na váze.
Jak poznat, že potravina obsahuje cukerné alkoholy? Jednoduše, hledejte na obalech názvy jako xylitol, erytritol, isomalt, lactitol, maltitol, mannitol nebo sorbitol. Každý z nich má odlišnou sladivost a původ.
Takže, zatímco cukerné alkoholy mohou být užitečnou alternativou k běžnému cukru, je důležité mít na paměti možné riziko a vedlejší účinky spojené s jejich konzumací. Jak už to u většiny věcí bývá, klíčem je míra a uvážlivost. Jenže je také potřeba dodat, že pokud se jim budete chtít úplně vyhnout, bude to dost velká práce, protože je najdete v obrovském množství zpracovaných potravin, ale taký třeba v lécích. Paradoxně je obsahují i některé léky, které mají pomáhat při nadýmání a střevních problémech, takže u lidí, kteří mají zažívací problémy právě kvůli cukerným alkoholům, jde o dokonale začarovaný kruh, kdy léky, které jim mají pomoct, jejich stav ještě zhorší.
reverzní kauzalita
Ve většině případů zkoumání kauzality si myslíme, že je to jednosměrná ulice: příčina vede k následku. Jenže co když to někdy může být naopak? Ano, v reverzní kauzalitě je to, co považujeme za následek, ve skutečnosti příčinou. To je trochu jako když si myslíte, že vaše kávová závislost je důsledkem vašeho nabitějšího pracovního harmonogramu, ale ve skutečnosti jste si harmonogram nabili sami, abyste měli výmluvu pít více kávy.
Vědecký svět tento koncept bere vážně, protože nám to umožňuje lépe porozumět určitým jevům. Například, ve zdravotnickém výzkumu může reverzní kauzalita objasnit, proč některé zdánlivě nesouvisející faktory souvisí s určitými zdravotními stavy. Možná se zdá, že určité chování vede k určité nemoci, ale ve skutečnosti může být nemoc to, co způsobuje toto chování.
Příkladem může být korelace mezi “zero sugar“ nápoji a obezitou. V rámci některých studií se prokázala korelace mezi zvýšenou konzumací nápojů s umělými sladidly a výskytem obezity. V tomto případě bychom mohli naskočit na jednoduchý závěr, že tyto nápoje představují obezitogenní riziko a kdo nechce přibývat na váze, měl by se nápojů bez cukru vyvarovat. Pak ale nastoupí reverzní kauzalita a my se na celou situaci můžeme podívat opačně. Co když konzumace nápojů není příčinou obezity, ale obezita příčinou konzumace nápojů. Je docela pravděpodobné, že lidé, kteří bojují s přebytečnými kily, raději sáhnou po “zdravější“ alternativě nápoje a proto mají vyšší konzumaci nápojů bez cukru.
Vyloučit nebo potvrdit reverzní kauzalitu v tomto konkrétním případě by nebyl velký problém, protože je samozřejmě možné vytvořit kontrolní skupiny, kde na začátku studie změříme váhu a metabolické parametry a v průběhu a na závěr je znovu vyhodnotíme v korelaci s kontrolovanou dávkou nápojů s/bez/placebo.
Každopádně kdykoliv si budete číst nějakou studii (hlavně epidemiologickou), pamatujte si, že korelace není kauzalita a že kauzalita může být z jednoho / druhého / obou směrů.
Výpočet úrovně bazálního metabolismu
Představte si, že jste vědec a vaším úkolem je přepočítat, kolik energie spotřebuje lidské tělo v klidu, známé jako klidový metabolický výdej (resting metabolic rate - RMR). A právě to se pokusila skupina badatelů udělat, když si vzali na mušku staré dobré Harris-Benedictovy rovnice, které jsou v oboru výživy tak známé, jako v Čechách svíčková.
Tento tým vědců (studie 2023) se rozhodl vytvořit nové rovnice pro odhad RMR u normálních, s nadváhou a obézních dospělých, a to s ohledem na ty samé antropometrické parametry. Zapsali do studie celkem 722 dospělých jedinců, bez závažných onemocnění nebo zdravotních komplikací a rizik. Tedy žádné aktivní infekce nebo těhotné a kojící ženy ve výzkumu nebyly.
Provedli měření somatometrických charakteristik a nepřímé kalorimetrie. Pak porovnali získané hodnoty RMR s hodnotami z nových rovnic a také s výsledky dle Harris-Benedicta, Mifflin-St Jeora, FAO/WHO/UNU a Owenových rovnic. A co zjistili? Že nové rovnice jsou přesnější než ty staré. Speciálně rovnice pro muže (s R- 0.95) byla lepší v předpovídání než rovnice pro ženy (s R- 0.86).
Nové rovnice, které by si zasloužily místo na vědeckém Oscaru, vypadají následovně: pro muže je to (9.65 × váha v kg) + (573 × výška v m) - (5.08 × věk v letech) + 260; pro ženy (7.38 × váha v kg) + (607 × výška v m) - (2.31 × věk v letech) + 43.
Konkrétně pro mě to při 75kg, 195cm a 44 letech vychází na 1878 kcal, což je o nějakých 300 kcal méně, než si o mě myslí Garmin. Samozřejmě jde stále o odhad a skutečně přesné měření by vyžadovalo váš pobyt ve speciální metabolické komoře. Vypočtené hodnoty berte jako orientační a stále za zaměřujte hlavně na zdravou a rozmanitou stravu a pravidelný pohyb.
Časově omezené stravování a výkon
Tato studie (2024) zkoumala efekty čtyřtýdenního režimu časově omezeného příjmu potravy (time restricted eating - TRE) ve srovnání s čtyřtýdenním obvyklým stravovacím režimem na aerobní kapacitu, tělesné složení a metabolické zdraví u mužů ve věku 18-30 let, kteří spadají do kategorie hobby vytrvalostních běžců. Studie využila randomizovaného crossover designu a zahrnovala 16 mužských studentů tělesné výchovy z Fakulty lidské kinetiky Univerzity v Lisabonu, z nichž 15 úspěšně dokončilo studii podle protokolu.
Během TRE fáze účastníci konzumovali dvě až tři jídla během 8-hodinového stravovacího okna (mezi 13:00 a 21:00 hodinou) a mimo toto okno byla povolena pouze konzumace vody, čaje a kávy bez kalorických přísad. Během fáze neomezeného stravování účastníci dodržovali svůj obvyklý stravovací režim bez časových omezení. Pořadí TRE a obvyklého stravování bylo randomizováno a vyrovnáno, přičemž účastníci sloužili jako vlastní kontrola. Během obou dietních podmínek účastníci dodržovali strukturovaný tréninkový režim.
Hlavními sledovanými ukazateli byly proměnné tělesného složení, ukazatele aerobní běžecké kapacity a markery metabolického zdraví. Statistické analýzy byly provedeny pomocí opakované analýzy rozptylu a kovariance s cílem analyzovat rozdíly mezi podmínkami a časem u každé intervence.
Výsledky studie ukázaly, že mezi oběma podmínkami nebyly pozorovány žádné změny v celkové tělesné hmotnosti, tuku ani beztukové hmotě. Také nebyly zaznamenány žádné významné změny v markerech metabolického zdraví. V obou podmínkách došlo k signifikantnímu zlepšení prvního ventilatorního prahu, maximálního příjmu kyslíku (VO2max) a rychlosti při VO2max (p<0.05), což ukazuje na efektivitu strukturovaného tréninku, nikoliv stravovacích vzorců.
Závěrem, čtyři týdny vytrvalostního běhu v kombinaci s TRE, ve srovnání se čtyřmi týdny vytrvalostního běhu a obvyklou dietou, u zdravých trénovaných rekreačních běžců ve věku 18-30 let nepřinesly rozdíly v celkové tělesné hmotě, tuku ani beztukové hmotě. TRE navíc neposkytla žádné další výhody pro zlepšení submaximální nebo maximální cvičební kapacity v této populaci.
Samozřejmě můžeme argumentovat relativně omezenou délkou studie. Nicméně pro metabolické změny by 4 týdny měly být dostatečné a změny by se měly projevit alespoň na úrovni biomarkerů. Další proměnná by pak samozřejmě mohla být ve sledované populaci. Ta zkoumaná v této studii má pravděpodobně dostatečně ustálené zdravotní parametry, které změna stravovacích návyků nijak výrazně neovlivní.