Dieta pro mozek, kofein a spánek, dusičnany, maltodextrin a střeva, Epix Pro

Newsletter Běžím, dokud můžu

MIND - dieta pro mozek

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) se zaměřuje na podporu zdraví stárnoucího mozku (a všechny mozky stárnou), zejména proto, že nějaká forma demence je 6. nejčastější příčinou úmrtí v USA.

Cílem diety MIND je zjistit, zda kombinace prvků středomořské diety a diety DASH může předcházet demenci nebo zpomalit její rozvoj (o léčbě bohužel nemůže být řeč, změny jsou nevrtné). Obě tyto prekurzorové diety prokázaly ochranné účinky na kognitivní funkce, a to především díky svým kardiovaskulárním přínosům.

Výzkumníci po dobu deseti let sledovali skupinu starších dospělých osob, přičemž účastníci pocházeli z komunit pro seniory a z bytových projektů pro seniory v Chicagu. Po dobu devíti let vyplňovali každoročně dotazníky o stravování a dvakrát se podrobili hodnocení kognitivních funkcí. Z toho bylo odvozeno skóre stravy MIND, které vyzdvihuje potraviny související s kognitivním zdravím.

• 15 složek stravy bylo klasifikováno jako pro mozek zdravé nebo nezdravé.

• U účastníků s nejvyšší mírou dodržování diety MIND došlo k podstatně pomalejšímu poklesu kognitivních funkcí než u účastníků s nízkou mírou dodržování diety.

• Dieta MIND vykazovala silnější kognitivní přínosy než středomořská dieta nebo dieta DASH jednotlivě.

Potravinová doporučení pro zdravý mozek:

• Více než 3 denní porce celozrnných obilovin.

• 1+ denní porce nelistové zeleniny.

• 6+ týdenních porcí zelené listové zeleniny.

• 5+ týdenních porcí ořechů.

• 4+ týdenní porce fazolí.

• 2+ týdenní porce bobulovin.

• 2+ týdenní porce drůbeže a ryb.

• Z přidaných tuků používejte převážně olivový olej.

Potraviny, které je třeba omezit:

• Méně než 5 týdenních porcí pečiva/sladkostí.

• Méně než 4 týdenní porce červeného masa.

• Méně než 1 týdenní porce sýra, smažených potravin.

• Méně než 1 polévková lžíce másla/margarínu denně.

- Víno, které bylo původně součástí diety MIND, bylo později vypuštěno, protože alkohol není prospěšný v žádném množství (nicméně přináší radost ze života, tak si občasnou skleničku můžete dopřát).

- Dieta obsahuje potraviny bohaté na vitaminy, karotenoidy a flavonoidy, o nichž se předpokládá, že chrání mozek.

- Při vyšším dodržování diety MIND byl zjištěn nižší výskyt Alzheimerovy choroby, lepší kognitivní výkonnost, větší objem mozku, lepší skóre paměti a pomalejší pokles kognitivních funkcí.

Klinické studie:

2023 studie sledovala 604 starších dospělých osob a zjistila lepší kognitivní výkon u účastníků, kteří dodržovali dietu MIND. Přesto nedošlo k významnému zlepšení kognitivních schopností při stárnutí ve skupině s dietou MIND po dobu 3 let. Nižší vzdělání a větší chudoba korelovaly s horším dodržováním diety MIND a kognitivními funkcemi. A v tom právě může být úskalí zkreslení výsledků, kdy podobně silný vliv jako samotná dieta, může mít osobnost a návyky jednotlivých účastníků.

Dieta MIND neposkytuje konkrétní jídelní plány, což může být náročné pro lidi, kteří neumí vařit a nevědí, jak takové jídlo připravit. Dieta striktně neomezuje výběr potravin ani neklade důraz na velikost porcí nebo cvičení. Jde spíš o stravovací vzorec, než omezení.

Dieta MIND kombinuje prvky středomořské diety a diety DASH a nabízí potenciální výhody pro kardiovaskulární zdraví, cukrovku a stárnutí. I když by mohla pomoci při zdravém hubnutí, není to její primární zaměření.

---

Vliv kofeinu na spánek

Konzumace kofeinu, zejména v důsledku nedostatečného spánku, může mít negativní vliv na následný spánek. Zkrátka když se nevyspíte a abyste se nakopli, jedete přes den jedno kafe za druhým, bude se vám nejspíš špatně spát i následující noc. Tato studie zkoumala vliv kofeinu na noční spánek a jejím cílem bylo určit vhodný časový odstup mezi konzumací kofeinu a ulehnutím do postele.

• Byl proveden systematický přehled literatury, jehož výsledkem byla analýza 24 studií.

• Příjem kofeinu zkrátil celkovou dobu spánku o 45 minut a snížil účinnost spánku o 7 %.

• Účastníkům trvalo o 9 minut déle, než usnuli (latence nástupu spánku), a po prvotním usnutí zažili o 12 minut delší dobu bdění (probuzení po nástupu spánku).

• Po konzumaci kofeinu došlo k prodloužení doby trvání lehkého spánku (N1) (+6,1 min) a jeho podílu (+1,7 %).

• Doba trvání hlubokého spánku (N3 a N4) se po konzumaci kofeinu zkrátila o 11,4 min a jeho podíl o 1,4 %.

• Aby se zabránilo zkrácení doby trvání spánku, je třeba dodržet rozestup konzumace kávy (obsahující 107 mg kofeinu na 250 ml) nejméně 8,8 hodiny před spaním. U předtréninkových doplňků stravy s obsahem 217,5 mg kofeinu by měl být odstup alespoň 13,2 hodiny.

Kafe mám hodně rád a nejčastěji piju 2 filtrované kávy denně (aktuálně Doubleshot Flirt). První si dávám asi hodinu po probuzení a druhou po obědě kolem 13 hodiny. Když mě přepadne chuť na kávu v odpoledních hodinách, mám v zásobě zrnkovou bez kofeinu, která je dobrá i přes filtr, takže aspoň zaženu chuť.

---

Suplementace anorganickými dusičnany (NO3-) a výkonnost při vysoce intenzivním cvičení

Anorganický dusičnan (NO3-) byl v posledních letech zkoumán jako potenciální látka zvyšující výkonnost při cvičení. V obchodech se sportovní výživou se obvykle prodává pod názvy jako nitrátové pumpy a podobné a jeho určení je zejména pro podporu krátkých, intenzivních silových aktivit. Zatímco některé studie naznačují spíše menší, ale pozitivní vliv NO3- na výkon při cvičení, jeho účinky na krátkodobá cvičení vysoké intenzity zůstávají nejisté.

• Přehled využil databáze MEDLINE a SPORTDiscus, ze kterých byly využity zdroje publikované do ledna 2023.

• K porovnání podmínek s NO3 a placebem byla použita metaanalýza s náhodnými efekty, která zahrnovala model párové analýzy pro zkřížené studie.

• Celkem bylo systematicky přezkoumáno 27 studií, z nichž 23 bylo zahrnuto do metaanalýzy.

• Suplementace NO3- vedla k rychlejšímu dosažení maximálního výkonu (SMD: 0,75, p = 0,02).

• Průměrný výkon se po příjmu NO3- zvýšil (SMD: 0,20, p = 0,02).

• Po suplementaci NO3- došlo ke zlepšení celkové ujeté vzdálenosti v Yo-Yo testu s přerušovaným zotavením úrovně 1 (SMD: 0,17, p < 0,0001).

• Celkově lze říci, že suplementace NO3- mírně zlepšila výkonnostní výsledky během jednorázových i opakovaných zátěží vysoké intenzity.

Zjištění ukázala, že suplementace NO3- zkrátila čas do dosažení maximálního výkonu, zvýšila průměrný výkon a celkovou uraženou vzdálenost v testu Yo-Yo IR1. To naznačuje ergogenní potenciál suplementů NO3- pro specifické aspekty vysoce intenzivního cvičení.

Analýza podskupin ukázala, že průměrný výkon byl více zvýšen během jediného zátěžového úseku trvajícího >15 s až ≤30 s ve srovnání se zátěžovými úseky trvajícími ≤15 s, než při opakovaných vysoce intenzivních zátěžových úsecích.

Průměrný výkon, celková vykonaná práce a celková uražená vzdálenost vykazovaly větší zlepšení po vícedenní suplementaci denními dávkami NO3- ≥8 mmol než při akutním příjmu <8 mmol NO3-.

Pokud se tedy připravujete na silové disciplíny nebo sprinty, může vám pár dní suplementace nitrátem pomoct k lepším výsledkům. Pravděpodobně nepůjde o dramatické rozdíly, ale všichni víme, že v závodech se počítají i drobná zlepšení.

---

Maltodextrinu a jeho možný vlivu na kolitidu

Potravinové přídatné látky, které se běžně vyskytují ve zpracovaných potravinách v západní stravě, jsou spojovány se zhoršením klinických parametrů onemocnění u pacientů se zánětlivým střevním onemocněním. Jednou z látek, které často najdeme v potravinách je sladidlo maltodextrin.Bylo prokázáno, že maltodextrin (MDX), zvyšuje závažnost onemocnění u myších modelů kolitidy, ale základní mechanismy zůstávaly nejasné.

Maltodextrin je bílý práškovitý sacharid získaný hydrolýzou škrobu, obvykle z kukuřice, rýže, brambor nebo pšenice. Skládá se z krátkých řetězců molekul glukózy a má mírně sladkou chuť. Maltodextrin se široce používá ve zpracovaných potravinách k různým účelům:

• Vylepšení struktury: Díky tomu je oblíbený ve výrobcích s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.

• Zahušťovadlo: Přidává se do omáček, polévek a dresinků, aby jim dodal hustotu a konzistenci.

• Plnidlo: Maltodextrin lze použít jako levný způsob zvětšení objemu výrobku.

• Nosič: Lze jej použít k zapouzdření aromat, vitaminů nebo jiných účinných látek, což napomáhá jejich rovnoměrné distribuci.

• Náhrada cukru: I když není tak sladký jako běžný cukr, může přispět k celkovému sladkému profilu výrobku.

• Pojivo: Ve výrobcích, jako jsou energetické tyčinky, může maltodextrin pomáhat spojovat složky dohromady.

• Zdroj rychlé energie: Díky své rychlé stravitelnosti se často vyskytuje ve sportovních nápojích a energetických gelech, kde je žádoucí rychlá asimilace sacharidů.

Díky své všestrannosti je maltodextrin běžnou složkou široké škály výrobků, od bonbonů a limonád až po dětskou výživu a doplňky stravy.

Cílem této studie bylo pochopit, jak maltodextrin (MDX) ovlivňuje rozvoj kolitidy u myší.

• Myším s knockoutem interleukinu-10 (IL10KO) byla podávána strava s MDX nebo jinou přísadou, karboxymethylcelulózou (CMC - v potravinářství E466). Knockout IL10 znamená, že myši jsou geneticky upravené tak, aby nemohly produkovat tento faktor, jehož hlavní funkcí je inhibice procesů způsobujících záněty a navození tolerance.

• Byl studován vliv na vznik a závažnost kolitidy, složení, funkci a rozmístění mikrobiomu, infiltraci imunitních buněk v tlustém střevě a integritu vrstvy střevního hlenu.

• Byly zkoumány primární monovrstvy epitelu tlustého střeva IL10KO myší, aby bylo možné pochopit přímý účinek MDX na diferenciaci epitelu a produkci hlenu.

Zjištění:

• MDX i CMC zvyšovaly výskyt a závažnost kolitidy u myší.

• Vedly ke snížení diverzity mikrobiomu, změnám mikrobiálního složení a snížení hladiny kyseliny octové ve stolici.

• U myší užívajících tato aditiva bylo zjištěno méně buněk produkujících hlen, což vedlo k tomu, že mikrobi byli blíže střevní sliznici.

• MDX konkrétně způsobily zvýšení hyperplazie krypt (nadměrný růst nebo vývoj buněk) a rozšíření niky kmenových buněk pro obnovu poškození HopX+ (homeodomain only protein).

• Když byly izolované vrstvy střevního epitelu vystaveny působení MDX, došlo k poklesu počtu pohárkových buněk a produkce hlenu. To souviselo se sníženou expresí transkripčního faktoru Klf4, který je známkou plně diferencovaných pohárkových buněk.

Maltodextrin narušuje rovnováhu diferenciace a růstu buněk střevního epitelu. To může přispívat ke vzniku onemocnění jak přímo, tak nepřímo ovlivněním střevní bariéry. Samotná studie se zaměřila na zkoumání na modifkovaných myších a proto nelze jednoznačně odvozovat škodlivost MDX a CMC na lidské střevo.

---

Garmin Epix Pro

Měl jsem možnost pro Rungo testovat top model sportovních hodinek Garmin Epix Pro a tetování bych shrnul asi v tom, že když jsem je měl vracet, rychle jsem je zabalil zpátky do krabičky a uháněl jsem je poslat, aby už byly z domu pryč. Jinak bych totiž měl opravdu silné nutkání napsat do Garminu, ať mi pošlou fakturu, že si je chci nechat. Skoro jako “shut up and take my money“.

Garmin Epix Pro je taková meziverze a vlastně toho na nich není až tak moc nového proti předchozímu modelu Epix 2. Ale všechno prostě funguje, je dobře odladěné a já jsem ani po 6 týdnech používání nenašel nic, co by mi na nich chybělo, nebo vadilo.

Recenzi si přečtěte na Rungo a jestli sháníte špičkové sportovní hodinky, které celkem dobře vypadají, pak se rozhodně mrkněte i na tenhle model. Jen teda ta cena je jak za závodního koně.