Pohybem proti demenci, sirtuiny nejsou klíčem k dlouhověkosti, na co si má dát vegan pozor
Newsletter Běžím dokud můžu
pohybem proti Alzheimeru
Pravidelná fyzická aktivita byla označena za hlavní faktor snižující riziko Alzheimerovy choroby (AD). Nedávný souhrnný přehled 21 studií zjistil, že dodržování doporučení Světové zdravotnické organizace pro fyzickou aktivitu je spojeno s nižším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby.
Kromě toho bylo zjištěno, že pohybové intervence mají pozitivní vliv na kognitivní funkce, fyzickou výkonnost a funkční nezávislost u pacientů s AD. Ačkoli souvislost mezi dávkou a odpovědí není jasná, tato zjištění poskytují silný důkaz o ochranném účinku pravidelné fyzické aktivity proti AD.
K určení charakteristik cvičení, které přinášejí největší prospěch, je zapotřebí dalšího výzkumu. Celkově lze říci, že udržování zdravého životního stylu, který zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, může pomoci snížit riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je AD.
O neurodegenerativních a neuroinflamatorních onemocněních jsem psal tady. Je pravděpodobné, že zdravý životní styl vede ke snížení rizika vzniku chronických zánětlivých stavů. Chronické záněty máme obvykle spojené spíš s trávící soustavou nebo svalovým aparátem, ale ovlivněné jsou samozřejmě i nervy a mozek. Chronické záněty nervové soustavy pak pravděpodobně vedou k onemocněním jako je právě AD a další. A jelikož zánět je pomalý zabiják, je dobré mít na paměti, že prevence neurodegenerativních onemocnění se nás týká, i když nám není 60+.
sirtuiny nejsou receptem na nesmrtelnost
Myšlenka, že sirtuiny, konkrétně gen SIR2, jsou geny dlouhověkosti, se ve vědecké komunitě šíří a prosazuje již řadu let. Nedávný přehled literatury však naznačuje, že argumenty pro sirtuiny jako geny dlouhověkosti jsou slabé a potenciálně založené na zkresleních, jako je framing a confirmation bias.
Přehled poukazuje na to, že zatímco kvasinkový gen SIR2 byl původně nominován jako gen dlouhověkosti na základě své schopnosti prodlužovat replikační životnost starých mateřských buněk, nejedná se o selektovaný znak a přímé cíle SIR2 v replikační životnosti nejsou zachovány. To znamená, že se tento gen nepřenáší na další generaci a je tedy zřejmé, že jeho vliv je evolučně nevhodný.
Kromě toho je SIR2 anti-selektován v procesu chronologického stárnutí u mušek vystavených deprivaci aminokyselin, což naznačuje, že funguje jako gen podporující stárnutí.
Navzdory těmto zjištěním byla nadměrná exprese homologů SIR2 testována u bezobratlých živočichů na dlouhověkost, což vedlo ke globálnímu sledování fenotypů dlouhověkosti řízenému zkreslením, jako je rámcování a potvrzovací zkreslení. Přehledové články, které tyto předsudky propagují, jsou velmi rozšířené, což vede k tomu, že jen málo badatelů se zamýšlí nad tím, jak slabé byly kdy argumenty pro sirtuiny jako geny dlouhověkosti.
Přehled dochází k závěru, že sirtuiny sice provádějí zajímavé biochemické reakce a plní pro organismy důležité funkce, ale míra jejich regulace je ve srovnání s většinou ostatních enzymů, které fungují v systému NAD, skromná. Kromě toho je míra humbuku, rámování a nereprodukovatelnosti v literatuře o sirtuinech trvale zavádějící.
Souhrnně lze říci, že ačkoli byly po značném úsilí zjištěny některé pozitivní asociace mezi sirtuiny a dlouhověkostí, argumenty pro sirtuiny jako geny dlouhověkosti jsou slabé a nezaujatá analýza jejich funkcí nepodporuje přiřazení k enzymům dlouhověkosti nebo k hlavním mediátorům účinků doplnění NAD. Místo toho mohou být pro regulaci délky života u zvířat důležitější jiné enzymy v systému NAD.
na co si mají dát pozor vegan sportovci
Veganská strava je v běžné populaci na vzestupu a je pravděpodobné, že se bude vyskytovat i ve sportovní populaci. Je důležité posoudit potenciální dopad veganské stravy na sportovní výkon, adaptaci a regeneraci. Cílem tohoto přehledu je posoudit, zda je pravděpodobné, že přijetí veganské stravy ovlivní optimální výživu sportovců, a zvážit doporučení založená na důkazech pro optimální veganskou sportovní výživu.
Současné důkazy naznačují, že veganská strava pravděpodobně nezvýší výkonnost, adaptaci nebo regeneraci sportovců, ale sportovci mohou dodržovat veganskou stravu, aniž by to bylo na úkor jejich sportovního výkonu. Jasným varováním však je, že spontánně konzumovaná veganská strava může vyvolat suboptimální příjem klíčových živin, především množství a/nebo kvality bílkovin ve stravě a specifických mikroživin, jako je železo, vápník, vitamin B12 a vitamin D. Optimální veganská sportovní výživa proto vyžaduje pečlivé zvážení, vyhodnocení a plánování.
Přehled zdůrazňuje, že při plánování a přijímání veganské stravy je třeba mimo jiné zohlednit individuální/sezónní cíle, způsoby tréninku, typ sportovce a smyslové/kulturní/etické preference. Výživové aspekty u sportovců vyžadují optimalizaci příjmu energie, makro- a mikronutrientů a případně uvážlivý výběr doplňků stravy, to vše přizpůsobené tréninkovým a výkonnostním cílům jednotlivých sportovců.
Sportovci, kteří se rozhodnou pro veganskou stravu, by proto měli úzce spolupracovat s kvalifikovaným odborníkem na sportovní výživu nebo dietologem, aby zajistili splnění svých výživových požadavků a vyhnuli se nedostatku živin, který by mohl negativně ovlivnit jejich sportovní výkon.
protein
Přehled se zabývá významem příjmu bílkovin pro sportovce a zdůrazňuje, že veganská strava může poskytovat suboptimální příjem bílkovin, které jsou klíčovou živinou pro syntézu svalových bílkovin a remodelaci svalů. Současná doporučení pro příjem bílkovin pro sportovce všech vyznání jsou vyšší než pro běžnou populaci a veganští sportovci musí pečlivě zvážit, zda konzumují dostatečné množství bílkovin pro optimalizaci tréninkové adaptace, regenerace a/nebo výkonnosti. Z přehledu vyplývá, že plánování a dodržování veganské/vegetariánské stravy s vysokým obsahem bílkovin je možné dosáhnout pečlivým výběrem potravin a že nově se objevující údaje a komercializace nových alternativních potravin bohatých na bílkoviny tomuto procesu z praktického hlediska pravděpodobně napomohou.
sacharidy
Význam sacharidů je zejména v podobě zdroje paliva pro středně intenzivní až intenzivní cvičení. Zásoby sacharidů uložené ve formě plazmatické glukózy nebo glykogenu ve svalech a játrech jsou relativně malé a jejich vyčerpání je pro výkon škodlivé.
Veganská strava má obvykle vyšší obsah vlákniny, a i když to nemusí mít vliv na celkový energetický příjem, může to být brzdou při potřebě doplnit energii v krátkém časovém úseku (víceetapové závody apod.). Proto by se při příjmu velkého množství sacharidů v těchto krátkých stravovacích oknech mělo jednoduše přihlížet k potřebě snížit množství vlákniny ve stravě.
Studie také zdůrazňuje, že ačkoli specifické typy sacharidů, které nejsou přítomny v rostlinných zdrojích, mohou ve stravě veganských sportovců chybět (např. laktóza a galaktóza), dosavadní údaje prokazují minimální přínos sacharidů mléčného původu nad rámec toho, co je k dispozici z rostlinných zdrojů, pro sportovní výkon, regeneraci a/nebo adaptaci.
tuky
Tato pasáž studie pojednává o úloze tuků ve stravě veganských sportovců, včetně množství a druhů tuků, které konzumují. Autoři uvádí, že ačkoli je tuk často vnímán negativně, je pro sportovce důležitým zdrojem energie s vysokou kalorickou hustotou přibližně 9 kcal/g. Přeměna tuků na energii je však méně účinné než Přeměna sacharidů a relativní podíl oxidace tuků se snižuje s rostoucí intenzitou cvičení.
Autor také poznamenává, že vegani obecně konzumují méně celkového tuku než všežravci, což z hlediska dostupnosti energie pravděpodobně nepředstavuje problém. Nicméně intramuskulární triglyceridy (IMTG), které jsou klíčovým zdrojem energie během cvičení, mohou být při nízkém příjmu tuků ve stravě sníženy. Nezdá se, že by obsah tuku ve veganské stravě ohrožoval výkon při cvičení, ale strava s nízkým obsahem tuku ve stravě by teoreticky mohla zhoršit vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích nebo snížit koncentraci pohlavních hormonů.
Autoři se dále zabývají různými typy přijímaných tuků a uvádí, že vegani konzumují menší množství cholesterolu a konjugované kyseliny linolové (CLA), ale větší množství polynenasycených mastných kyselin (PUFA), zejména n-6 PUFA. Potraviny bohaté na n-3 PUFA, které jsou obsaženy především v mořských zdrojích, jsou ve veganské stravě omezené. V důsledku toho jsou n-3 PUFA považovány za podmíněně esenciální živiny a studie zkoumají, zda suplementace n-3 může zlepšit parametry adaptace, výkonnosti a regenerace. Údaje o účincích suplementace n-3 na syntézu svalových bílkovin a hypertrofii u mladší, trénovanější a/nebo cvičící populace jsou však omezené.
kreatin
Tato pasáž studie se zaměřuje na úlohu kreatinu v těle a o výhodách suplementace kreatinem pro sportovce, zejména veganské sportovce, kteří mohou mít kvůli své stravě nižší hladinu kreatinu. Kreatin se syntetizuje v játrech a slinivce břišní z aminokyselin argininu a glycinu a ukládá se především v kosterním svalstvu. Kreatin hraje hlavní roli při udržování dostupnosti adenosintrifosfátu (ATP) během anaerobního cvičení vysoké intenzity tím, že rychle resyntetizuje ATP hydrolýzou fosfokreatinu (PCr) na kreatin a anorganický fosfát.
Studie ukázaly, že suplementace kreatinem může zvýšit obsah kreatinu ve svalech a zlepšit výkon při cvičení, zejména při opakovaných zátěžích vysoké intenzity. Bylo také prokázáno, že suplementace kreatinem potencuje svalovou hypertrofii, sílu a růst plochy průřezu svalových vláken v reakci na odporový trénink. Může zlepšit zotavení po cvičení prostřednictvím lepšího doplňování svalového glykogenu, zmírnění poškození svalů, zánětu a svalové bolestivosti, a dokonce i kognitivní funkce.
Ze suplementace kreatinem mohou mít prospěch zejména veganští sportovci, protože kreatin se nachází především v živočišných produktech a vegani a vegetariáni mohou mít ve srovnání s všežravci nižší hladinu kreatinu. Nejběžnější strategie dávkování kreatinu zahrnuje fázi nabírání, po níž následuje fáze udržovací, a sportovci by měli kreatin konzumovat se sacharidy a/nebo bílkovinami, aby optimalizovali příjem kreatinu ve svalech. Celkově dospěla Mezinárodní společnost pro sportovní výživu k závěru, že kreatin je nejúčinnějším ergogenním doplňkem stravy, který je v současné době k dispozici pro sportovce usilující o zvýšení výkonnosti při vysoce intenzivním cvičení a svalové hmoty.
karnitin
Karnitin je nutrient, ktery hraje důležitou roli v energetickém metabolismu kosterního svalstva. Jeho hlavní funkcí je transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem přes mitochondriální membránu pro β-oxidaci a působí jako tlumič pro nadbytečnou produkci acetyl-CoA z glykolýzy.
Studie zkoumající účinky suplementace karnitinem na metabolismus svalových paliv a výkon při cvičení nepřinesly jednoznačné výsledky. Bylo zjištěno, že současné podávání sacharidů s karnitinem zvyšuje zásoby karnitinu ve svalech a zlepšuje výkon při cvičení. Vegetariáni mají nižší plazmatickou koncentraci karnitinu než všežravci v důsledku nižší konzumace zdrojů karnitinu na bázi masa.
Studie však zatím nezjistily žádný významný vliv na využití svalového paliva nebo výkon při cvičení. V souvislosti s optimální sportovní výživou pravděpodobně existuje kritická hranice nedostatku karnitinu ve svalech, jak je patrné u pacientů s nedostatkem karnitinového transportéru.
karnosin
Dipeptid karnosin se nachází ve vysokých koncentracích v kosterním svalstvu, kde působí jako buffer během vysoce intenzivního cvičení. Syntéza karnosinu je závislá na přítomnosti jeho dvou prekurzorů, histidinu a beta-alaninu, přičemž beta-alanin je limitující.
Bylo prokázáno, že suplementace beta-alaninem zvyšuje obsah karnosinu ve svalech a může zlepšit výkon při cvičení, zejména při cvičení trvajícím 1 až 4 minuty. Vegetariáni mají nižší koncentraci karnosinu ve svalech v důsledku absence beta-alaninu v jejich stravě, což může zhoršovat výkon při cvičení. Suplementace beta-alaninem může vést k takzvané paréze (nepříjemné pálení / svědění kůže), které se ale lze vyhnout vhodně zvolenou suplementační strategií.
b12
Význam vitaminu B12 pro normální fungování mozku a nervového systému, syntézu DNA, metabolismus homocysteinu a energetický metabolismus. Studie zdůrazňuje, že biologicky dostupný vitamin B12 se nachází téměř výhradně v potravinách živočišného původu a že vegetariáni a vegani jsou vystaveni zvýšenému riziku jeho nedostatku. Doporučená denní dávka (RDA) pro vitamin B12 je 2,4 μg/den pro dospělé muže i ženy a studie prokázaly, že značná část veganů má nedostatek nebo nízkou hladinu vitaminu B12 v séru.
Ačkoli nejsou k dispozici žádné rozsáhlé údaje týkající se konkrétně veganských sportovců, nedávná studie zjistila podobný stav vitaminu B12 v plazmě u všežravých, vegetariánských a veganských sportovců. Studie naznačuje, že vyšší celkový energetický příjem a suplementace kobalaminem u sportovců mohou vysvětlovat nižší výskyt nedostatku vitaminu B12 v této populaci.
V této části se také uvádí, že ačkoli doplňky kobalaminu nejsou příliš účinné, mohou mít významnou pozitivní souvislost se stavem vitaminu B12. Mezinárodní olympijský výbor, American College of Sports Medicine a International Society of Sports Nutrition proto doporučují veganským/vegetariánským sportovcům doplňovat vitamin B12 nebo konzumovat potraviny obohacené vitaminem B12, aby se zabránilo nedostatku kobalaminu.
Celkově z této části vyplývá, že veganští sportovci jsou vystaveni zvýšenému riziku nedostatku vitaminu B12, kterému lze předejít suplementací kobalaminu. Přímý dopad nedostatku na aspekty výkonnosti a adaptace však není jasný a neexistují důkazy, že vysoké dávky vitaminu B12 jsou ergogenní.
železo
Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu a myoglobinu, což jsou bílkoviny zodpovědné za přenos kyslíku v krvi, respektive ve svalech. Železo je také důležité pro tvorbu mitochondriálních enzymů, které jsou nezbytné pro produkci oxidativní energie. Rovnováhu železa v těle reguluje především hepcidin, hormon produkovaný játry.
Nedostatek železa je u sportovců, zejména vytrvalostních sportovců a žen, častý v důsledku nedostatečného příjmu potravy, menstruačních krevních ztrát, ztrát železa způsobených cvičením a zvýšené koncentrace hepcidinu způsobené zánětem vyvolaným cvičením. Nedostatek železa může mít za následek únavu, slabost a dušnost a může snížit vytrvalostní výkonnost.
V potravě je k dispozici hemové a nehemové železo, přičemž hemové železo je biologicky dostupnější než nehemové. Hemové železo se nachází v mase, drůbeži a rybách, zatímco nehemové železo je obsaženo v potravinách rostlinného původu, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny. Zatímco celkový příjem železa u veganských sportovců pravděpodobně nepředstavuje problém, riziko jeho nedostatku se u nich zvyšuje kvůli nedostatku biologicky dostupného hemového železa ve stravě. U sportovců s nedostatkem železa může stát za zvážení doplňování železa, protože bylo prokázáno, že perorální i intravenózní doplňování železa zlepšuje stav železa a vytrvalostní výkon u anemických sportovců s nedostatkem železa.
U sportovců-veganů může k udržení dostatečného stavu železa stačit vyvážená strava bohatá na obiloviny, ovoce, zeleninu a luštěniny. U veganských sportovkyň však může být dosažení dostatečného příjmu železa stravou náročnější vzhledem k jejich vyššímu doporučenému příjmu. Lze zvážit dodatečnou perorální suplementaci železa, které je obvykle biologicky dostupnější než železo ve stravě. Intravenózní nebo intramuskulární parenterální podávání železa by mělo být aplikováno pouze pod lékařským vedením vzhledem k riziku infekce a/nebo dávkám na úrovni toxicity.
Více o železe a jeho významu pro sportovce jsem psal tady - je důležité zmínit, že než začnete s jakoukoliv suplementací železa, je potřeba mít v ruce testy, které potvrzují jeho nedostatek. Opravdu není vhodné sypat do sebe železo s tím, že více je lépe a aspoň budete mít více kyslíku v krvi. Železo může významně přispívat k nadměrné oxidaci a jeho nadbytek je stejně nebezpečný, jako jeho silný nedostatek.
vápník
Vápník je nezbytný pro tvorbu kostí a jejich celkové zdraví. Hlavním zdrojem vápníku v potravě jsou mléčné výrobky, ale vápník se nachází také v zelenině, jako je čínské zelí, kapusta a sója. U zdravých dospělých osob se vstřebává pouze asi 30 % vápníku ze stravy a složky rostlinných potravin, jako je kyselina fytová, kyselina šťavelová a celulóza, vstřebávání vápníku dále snižují.
Doporučený denní příjem vápníku pro zdravé dospělé ve věku 19-50 let je 1000 mg/den v USA a 700 mg/den ve Velké Británii, ale údaje z kohorty EPIC-Oxford ukazují, že veganští muži a ženy mají výrazně nižší příjem vápníku, což může vést k jeho nedostatku a zvýšenému riziku zlomenin. Ačkoli se nezdá, že by cvičení ovlivňovalo homeostázu vápníku, sportovkyně (veganky) mohou být ohroženy sníženou hustotou kostních minerálů v důsledku triády sportovkyň a pro amenorické sportovkyně byl navržen zvýšený příjem vápníku až 1500 mg/den.
Veganské sportovkyně by měly sledovat svůj stav vápníku, konzumovat potraviny obohacené vápníkem nebo potraviny bohaté na vápník a v případě potřeby zvážit doplňky vápníku, ale měly by si být vědomy rizika hyperkalcemie spojeného s nadměrnou suplementací.
vitamín D
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který existuje ve dvou formách: D2 a D3. Vitamin D se získává ze stravy a syntetizuje se v kůži po vystavení slunečnímu záření. Ke stanovení stavu vitaminu D se používají sérové koncentrace 25(OH)D, přičemž za zdravou hladinu se považuje ≥ 50 nmol/l.
RDA pro vitamin D je 15 μg v USA a 10 μg ve Velké Británii. Veganská strava bývá chudá na vitamin D, což může vést k nízkým koncentracím 25(OH)D v séru. Nedostatek vitaminu D může vést k nedostatečné mineralizaci kostí a osteomalacii.
Perorální suplementace může obnovit sérové koncentrace 25(OH)D a zlepšit různé aspekty svalové výkonnosti. Ergogenní účinek suplementace vitaminu D u sportovců se zdravými nebo zvýšenými sérovými hladinami 25(OH)D je však nejednoznačný. Preventivní suplementace a zaměření se na potraviny obohacené vitaminem D může pomoci odstranit zvýšené riziko nedostatku vitaminu D u veganských sportovců.