Etapáky, zátěž, Věstonice, periodizace tréninku
Newsletter Běžím dokud můžu
tipy na etapové a vícedenní závody
The Spine Race se běhá v Anglii, měří 431km a je na ní samozřejmě dost výrazná česká stopa (Palonc, Francke). V tomhle článku popisuje svojí zkušenost s tímhle závodem Doug Stewart, který závod běžel v roce 2022. Popisuje nejen samotný závod, ale hlavně svojí přípravu a strategii, která je u dlouhých etapáků naprosto zásadní pro úspěšné dokončení.
Doug neměl předchozí zkušenost s takto dlouhým závodem (nejdelší předchozí 171km, 36 hodin) a v přípravě se zaměřil na 3 hlavní body:
spánková deprivace
několik dní na nohách a péče o nohy (hlavně chodidla)
jídlo a stravovací strategie na více denní závod
spánek
Doug před závodem věděl, že umí zvládnout dvě noci beze spánku. Na Spine race ho ale čekalo 5 dní v kuse a to by nedal. Zároveň si uvědomoval, že 2 probdělé noci zvládl v létě, kdy jsou noci relativně krátké, ale Spine race se běží v zimě, kdy ho čekalo 18 hodin tmy každý den. Proto si spánek rozvrhl takto:
noc 1 - žádný spánek
noc 2 - 1 hodina spánku
noc 3 - 3 hodiny spánku
noc 4 - 5 hodin spánku
noc 5 - 1 hodina spánku, pokud poběží pod plánovaný čas
Všechny přestávky na spánek plánoval na check-point a tedy na spánek v teple a pod střechou. Zároveň tempo běhu plánoval ve variantách A a B tak, aby při optimistické A přiběhl na check-point navečer a při B v noci a maximalizoval tak dobu za světla, kterou využije pro běh.
První noc byla v pohodě a Doug ji proběhl beze spánku. Komplikace nastala druhou noc, kdy si nastavil na telefonu budík, ale nechal telefon v režimu “nerušit“, takže místo plánované 1 hodiny spal 4 hodiny. Přesto se rozhodl pokračovat podle původního spánkového plánu. Vycházelo to a čtvrtou noc už byl zase v čase podle původního plánu na dokončení v rámci 120 hodin.
Spaním na check-pointech sice ztrácel pořadí proti lidem, kteří volili spánek venku, ale později je obvykle předběhl, protože byl lépe odpočatý a také se nezdržoval druhou pauzou na spánek denně. Během závodu tak nepociťoval spánkovou deprivaci a měl pocit, že je bdělejší než většina běžců, které potkal během poslední 36 hodin závodu.
nohy (chodidla)
Doug má za sebou dvakrát UTMB a nikdy neměl problémy s chodidly, takže si věřil i na Spine Race, ale taky věděl, že tenhle závod je z velké části v bahně a rašelině, takže přeci jenom plánoval lepší péči o nohy. Tři týdny před závodem ošetřoval chodidla opalovacím krémem, aby posílil kůži a týden před závodem krémem pro zvláčnění kůže. To je celkem běžný postup, který aplikuje hodně ultráků, aby předešli suché a rozpraskané kůži na chodidlech.
V závodě pak první den běžel v drymax ponožkách, které používá běžně, ale na check-pointu je vyměnil za voděodolné ponožky, protože měl dost vody v botách (z tajícího sněhu a bahna). Na dalším checkpointu je ale vyměnil zpátky, protože se mu začaly dělat drobné puchýře.
Na každém check-pointu si nechal chodidla ošetřit a to i na posledním, ikdyž viděl, že má nohy úplně v pořádku. Doug nechtěl nic riskovat a o nohy se vzorně staral až do konce závodu. V drop-bag měl rezervní pár bot, ale nakonec ho nevyužil a celý závod odběhl v jedněch botách.
jídlo
Jídlo na takhle dlouhém závodě zahrnuje daleko více skutečného jídla a méně sportovní výživy než na 100km nebo 100mil závodech. Doug si stravu rozdělil na jídlo mezi checkpointy a jídlo na checkpointech. Mezi checkpointy jedl asi takhle:
Jídlo zahrnovalo sendvič z kavárny, koláč od řezníka zdarma a pak flapjack Mountain Fuel, mini čedarů, Soreen, chipsů, cereálních tyčinek, ovoce a několika gelů Mountain Fuel (jeden denně před největším stoupáním každého dne).
V lahvích si nesl vodu a Mountain Fuel Extreme. Za celý závod vypil 6 lahví sportovního nápoje a zbytek byla voda, případně čaj na checkpointech.
Celkově jedl zhruba každých 90 minut a dával si větší porce než u kratších závodů, kdy jí každých 30 minut malé porce (50-60g karbohydrátů za hodinu). Na checkpointech si dal teplé jídlo:
CP1 - Vegetariánská boloňská omáčka
CP2 - Klobása, vejce, fazole a slanina
CP3 - Boloňská omáčka a chléb naan (zajímavá kombinace!)
CP4 - Lasagne a pak druhé (jeden člověk dal 8 porcí!)
CP5 - Klobásový nákyp s bramborovou kaší
Když se na checkpointech vyspal, dal si “snídani“, aby trochu ošálil mozek, že je ráno (většinou bylo 10 v noci). Obvykle to byl toast a kafe nebo nějaké teplé jídlo. Zdá se, že stravovací strategii zvládl Doug dobře, protože v průběhu závodu neměl nikdy pocit hladu nebo nedostatku energie.
Celkově zvládl závod podle plánu a dokončil v čase 117 hodin. To je dokonce o 3 hodiny pod plánovaným A časem. Doug ale přiznává, že měli štěstí na počasí, kdy po druhém checkpointu už ani nemusel vytahovat nepromokavou bundu a teploty se držely v relativně příjemných hodnotách. Silným specifikem závodu je, že závodníci stráví většinu času ve tmě. Ale Doug to zvládl díky podpoře lidí, kteří ho sledovali přes tracker a díky vnitřnímu dialogu, kdy si opakoval, proč to chce doběhnout.
Snad se vám budou tyhle zkušenosti hodit nejen na více-denní závody.
Povídání v podcastu The Peter Attia Drive s Kellyann Niotis o neurodegenerativních onemocněních a poruchách je taková vyšší dívčí, ale rozhodně hodně zajímavé.
z běžně známých onemocnění je nejčastější Alzheimer, potom Parkinson a relativně málo se vyskytuje ALS (Amyotrofická laterální skleróza). Všechna tahle onemocnění mají ale stejný nebo velmi podobný základ a mohou sdílet některé genetické predispoziční prvky.
genetika jako taková je daleko slabším faktorem pro vznik a rozvoj neurodegenerativních onemocnění, než bychom možná čekali. Zdá se, že většina zatím rozpoznaných genetických faktorů vede k rozvoji v cca 10% případů.
je velmi pravděpodobné, že neurodegenerativní onemocnění se začíná rozvíjet 20-30 let před projevy běžně rozpoznávaných symptomů. Častý mechanismus vede přes neuroinflamatorní onemocnění, které je nejčastěji způsobeno ukládáním chybně skládaných proteinů. Deformované proteiny se ukládají v neuronech a následně na ně reaguje náš imunitní systém, který vyvolá zánět, aby se jich zbavil. Zánět ale poškodí neurony a omezí hlavně dopaminové dráhy.
prvotní příznaky pro pozdější rozvoj Parkinsonovy choroby se mohou projevovat už ve věku kolem 30 let a patří mezi ně tzv. neklidné nohy. Jde o výrazný pohybový neklid ve spánku. Neděste se. Občas ze spaní kope asi každý, ale pokud máte často velmi neklidný spánek s výraznými pohyby rukou a/nebo nohou, může se jednat o prvotní příznak Parkinsonovy choroby, která se naplno rozvine třeba až za 20-30 let.
čekat na plný rozvoj Parkinsonovy choroby je velká chyba a čím dříve se ji podaří identifikovat, tím větší je šance na minimalizaci poškození mozku. Pokud bychom čekali na plný rozvoj a známé příznaky jako je nekontrolovatelný třes rukou a podobně, bude pozdě. Při projevech zjevných příznaků je obvykle zničeno až 50% neuronů v některých centrech mozku a tato změna je nevratná.
důležitá prevence neuroinflamatorních faktorů je především spánek. Chronický spánkový deficit významně snižuje schopnost vašeho těla odstraňovat senescentní buňky a chybně formované proteiny. Zároveň snižuje schopnost imunitního systému adekvátně reagovat a může spouštět autoimunitní zánětlivé reakce.
Poslouchat povídání o neurodegenerativních onemocněních není úplně optimistické, ale rozhodně je pozitivní, že pokud se poruchy zachytí včas, jde s tím něco dělat.
rozložení zátěže v závodech
Cílem této studie bylo analyzovat intenzitu a závodní zátěž (PL) na základě tepové frekvence (HR) během různých závodů v horském trailovém běhu.
Této studie se zúčastnilo sedm horských běžců. Soutěžili ve vertikálním kilometru, 10-25 km, 25-45 km a >45 km závodech.
Doba strávená v intenzitě pod ventilačním prahem (VT) a mezi VT a prahem dechové kompenzace (RCT) se zvyšovala s délkou závodu.
Stejně tak procento závodního času stráveného nad RCT klesalo s prodlužující se délkou závodu. Doba strávená nad RCT však byla mezi závody podobná (~50 min).
Tento výsledek byl v souladu se zjištěními Ramos-Campo et al (2016) během horského ultramaratonu (~50 min, ~13 % závodního času), když analyzovali zónu intenzity >90 % HR rezervy, kterou lze považovat za podobnou zóně 3.
Je zřejmé, že běžci regulovali své úsilí při vysoké intenzitě, aby optimalizovali svůj dlouhodobý výkon.
Podíl času v různých zónách jako procento celkové doby trvání každého závodu je výsledek, který jsme mohli očekávat. Čím delší je závod, tím větší poměr času tráví závodníci v 1 a 2 zóně, zatímco u kratších závodů se zvyšuje poměr v zóně 3. Zajímavým výsledkem je však skutečnost, že sportovci strávili u každého závodu podobnou akumulovanou dobu (~50') nad druhou prahovou hranicí v zóně 3.
Myslím, že to může docela dobře zapadat do analogie "mít sirky ke škrtání" během delšího závodu. Každá "sirka" je časový úsek nad druhou prahovou hodnotou a ten můžeme udržet pouze po dobu v součtu ~50 minut. Proto je důležité tyto "zápalky" během závodů využívat s rozumem.
O studii se ve svém tweetu zmínil Daniel Rowland a na jeho tweet odpověděl trenér a ultra běžec Jason Koop: "Trvale pozoruji (od roku 2005!), že mnoho elitních sportovců, se kterými pracuji, může mít ~120 min času nad laktátovým prahem (LT) v ~80kilometrovém závodě. Hodně to závisí na tom, jak jsou stoupání/seběhy rozděleny."
To poskytuje další podporu výsledkům studie a naznačuje, že čas nad hranicí > 50 minut v zóně 3 je možný.
Trenér a běžec Jason Koop v tomto článku píše o tom, jak strukturovat trénink v rámci jednoho tréninkového bloku a specificky se zaměřuje na to, kam zařadit nejtěžší tréninkovou jednotku.
Je důležité uvědomit si, že princip takzvaného tréninkového přetěžování (training overload) funguje jinak u začátečníků a jinak u zkušených běžců, kteří běhají nesrovnatelně větší objemy a mají úplně jinou bazální vytrvalost a adaptaci na zátěž. Začátečníci se běžně řídí pravidlem postupného navyšování zátěže a jejich tělo se obvykle zvládne relativně rychle adaptovat a to i přesto, že často zapomínají na adekvátní regeneraci a kompenzaci.
Výkonnostním a ultra běžcům už by takové opomenutí nemuselo projít a neustálé, neuvážené navyšování zátěže by mohlo vést ke zranění nebo přetrénování, kdy tréninkový impulz nemá pozitivní, ale spíš regresivní efekt. Pro výkonnostní a ultra běžce doporučuje Koop zařadit nejtěžší trénink na začátek tréninkového bloku.
Jako příklad uvádí delší, desetiminutové intervaly na hranici laktátového prahu. Pokud je vaše aktuální forma a kondice taková, že zvládnete 5 intervalů po 10 minutách v tempu 4:20 min/km, pak by tento intervalový běh měl být na začátku tréninkového bloku. Další tréninky v dané tréninkové fázi by pak měly mít nižší a postupně klesající tréninkovou zátěž.
Konkrétní příklad čtyřtýdenního tréninkového bloku se zaměřením na rozvoj tempa blízko laktátového prahu by pak vypadal takto:
Týden 1
Pondělí - odpočinek
Úterý- 1:45h vytrvalostní běh s 5X10 min Tempo, 5 min klus mezi intervaly
Středa- 2:00 vytrvalostní běh (Z2)
Čtvrtek- 60 min regeneračního běhu (Z1,2)
Pátek- 60 min regeneračního běhu (Z1,2)
Sobota- 2:30h Vytrvalostní běh s 5X10 min Tempo, 5 min klus mezi intervaly
Neděle- 3:00h vytrvalostní běh (Z2)
Týden 2
Pondělí- odpočinek
Úterý- 60 min regenerační běh (Z1,2)
Středa- 1:45 vytrvalostní běh s tempem 4x10 min / 5 min
Čtvrtek- 60 min regenerační běh
Pátek - 60 min regeneračního běhu
Sobota- 2:30 vytrvalostní běh s tempem 4x8 min / 4 min
Neděle- 3:30 vytrvalostní běh
Týden 3
Pondělí - odpočinkový den
Úterý- 60 min regeneračního běhu
Středa- 1:45 vytrvalostní běh s tempem 4x8 min / 4 min
Čtvrtek- 60 min regeneračního běhu
Pátek - 60 min regeneračního běhu
Sobota- 2:30 vytrvalostní běh s 3X8 min tempa / 4 min
Neděle- 4:00 vytrvalostní běh
Týden 4
Pondělí - odpočinkový den
Úterý- 60 min regeneračního běhu
Středa- 60 min regeneračního běhu
Čtvrtek- 60 min regeneračního běhu
Pátek- začíná nová fáze
Z tréninkového plánu je vidět, že fáze je rozdělená podle vzoru 3:1, kdy 3 týdny jsou v zátěži a jeden týden v regeneraci. Doba strávená v intervalech postupně klesá (100, 72, 56 minut), ale celkový časový objem v rámci týdne zůstává podobný (11-12 hodin) s výjimkou posledního týdne, kdy výrazně klesá intenzita i objem. Celková tréninková zátěž v hlavních třech týdnech postupně roste a předpokládá se, že roste i forma běžce.
Podobné členění by si měl dobře rozmyslet každý běžec, který motá týdenní objemy v řádech nad 8 tréninkových hodin a který si chce udržet progresivní pozitivní adaptaci na tréninkové impulzy. Pokud jen točíte stejné tréninkové jednotky týden za týdnem, přestanete se zlepšovat a v tom lepším případě budete jen stagnovat na stejné výkonnosti. V tom horším případě se postupně akumulovaná únava dostane na hodnotu, kdy přijde buď zranění, nebo přetrénování, nebo vás prostě přestane bavit pořád makat a přitom běhat stále stejné časy.
A myšlenka zařadit nejtěžší tréninkové jednotky na začátek fáze a postupné snižování celkové zátěže mi dává smysl. Únava se postupně akumuluje a těžký trénink chcete odběhat dokud máte dost síly. Koop ale dobře upozorňuje, že tohle vám nedává alibi k tomu, abyste na začátek cyklu zařadili trénink pro magory, po kterém se budete týden dávat dohromady. Cílit byste měli na 80-90% toho, co je vaše aktuální maximum.
Dvě doporučení od Jason Koop na závěr:
V rámci týdne týdne: Pokud plánujete dva dlouhé běhy za ve dvou dnech po sobě, zařaďte tento dvoudenní blok po 2-3 dnech odpočinku.
V rámci jedné fáze: Stejně jako ve výše uvedeném příkladu zařaďte největší objem zátěže na začátku fáze, kdy jste nejčerstvější.
gpx explorer
Pro datové nadšence a šťouraly je tu aplikace GPS tracker reader, která umí nejen zobrazit data z gpx souborů, ale dovolí vám nahrát více gpx souborů najednou a porovnat je mezi sebou. Hodí se třeba při testování více zařízení a porovnání záznamů, ale dá se využít i na porovnání záznamů ze stejné trasy od více běžců, nebo srovnání testovacích tréninků.
Dolní Věstonice nebo Stonehenge
Když se řekne “hodně stará památka v Anglii“, vybaví se většině lidí Stonehange. A tak je příjemné zjistit, že historici a archeologové z Anglie jsou fascinovaní nálezy z Dolních Věstonic. A taky je užitečné srovnat si v hlavě, že zatímco Stonehenge je starý přibližně 6000 let, nálezy z Věstonic jsou o 20 000 let starší.
Vždycky mám tendenci považovat Stonehenge za skoro zázrak, který vystavěla primitivní kultura, ale třeba povídání na kanále Prehistory Guys to vrací do perspektivy. Pavlovienská kultura, která byla i na našem území v období před 30-25 000 lety dokázala přežít v relativně nehostinných klimatických podmínkách a rozhodně nešlo o primitivní lidi. Uměly vyrábět oblečení, obydlí a lovit velká zvířata včetně mamutů. A taky pohřbívali své zesnulé.
A právě zvláštní pohřeb z Dolních Věstonic je předmětem videa. Pohřeb zahrnoval 3 mladé lidi a jak se později ukázalo, šlo o chlapce ve věku 17-21 let. Dva z nich byli bratři a třetí byl buď jejich bratranec nebo nevlastní bratr. Chlapec uložený uprostřed trpěl vrozenou chorobou, která způsobovala některé deformace a původně byl považován za dívku.
Zajímavá je poloha a umístění chlapců v pohřbu. Dva byli umístěni obličejem nahoru, jeden obličejem dolu. A ruce jednoho z krajních chlapců byly zřejmě položené do oblasti pánve prostředního hocha. Zesnulí měli obličej a oblast pánve pomazané červeným jílem a jeden z nich měl zřejmě komplikovanou čelenku ze zubů dravé zvěře.
Způsob uložení těl poskytuje prostor pro nespočet spekulací. Jak ale říkají oba historici, jsou to jen spekulace a nemáme jediný důkaz o tom, jestli to nějaký konkrétní význam mělo a případně jaký.
Mám tyhle vhledy do daleké minulosti hodně rád a protože moje znalosti historie jsou hodně děravé, jsem rád, že jsou dostupné kanály jako Prehistory Guys, kde si můžu poslechnout zajímavé a fundované povídání o různých nálezech z různých částí světa.