Runalyze, data a zátěžové zóny, železo pro sportovce
Newsletter Běžím dokud můžu tentokrát o nástrojích pro sledování běžeckého tréninku a stanovení zátěžových zón
Runalyze
Populární aplikace pro sportovce Strava docela výrazně zdražuje svojí premium verzi, tak se třeba bude hodit opravdu vymakaná tréninková aplikace zaměřená hlavně na běžce Runalyze.com.
Runalyze je webová platforma pro detailní sledování a vyhodnocení zejména běžeckého tréninku. Je to asi nejdetailnější tréninkový deník, který jsem kdy používal. Nemá sice krásné uživatelské prostředí plné obrázků a fotek z tréninku vašich kamaradů jako třeba Strava, ale množství údajů, které v Runalyze najdete je bezkonkurenční.
Velikou výhodou platformy je možnost většinu metrik přizpůsobit nebo si vybrat z několika metod výpočtů. Většina podobných platforem prostě něco na pozadí spočítá a ukáže vám vysledná čísla. U Runalyze najdete u všech metrik podrobný popis a často i možnost vybrat si konkrétní postup výpočtu. Většina uživatelů asi zůstane u standardních nastavení, ale jestli se rádi šťouráte v datech a výpočtech do hloubky, budete ve svém živlu.
Runalyze je dostupné pouze v prostředí webového prohlížeče a neexistuje k němu mobilní aplikace. Samotné měření aktivit tak probíhá v aplikacích třetích stran a do Runalyze se následně synchronizují. Pro většinu chytrých sportovních hodinek má Runalyze možnost přímé synchronizace a aktivity se přenesou bez nutnosti zásahu uživatele. Osobně mám Runalyze propojené s Garmin a je úžasné, že Runalyze zobrazuje i hodnoty, které Garmin sice měří, ale ve vlastní aplikaci je dostupné nemá. Například variabilitu srdečního tepu v průběhu aktivity si sice na hodinkách můžete zapnout, ale nikde v prostředí Garmin ji pak nenajdete. V Runalyze si k téhle metrice můžete zobrazit kompletní graf a ještě si přepínat mezi různými způsoby vyhodnocení.
Aplikace je skvělá i na souhrná a dlouhodobá vyhodnocení tréninku, kde už v základním zobrazení uživatel vidí srovnání jednotlivých týdnů a měsíců. Jednoduše tak může porovnat nejen kilometry a čas, ale také průměrná tempa, tréninkovou zátěž nebo třeba průměr tepové frekvence. Srovnání je mimořádně užitečné při sestavení a vyhodnocení tréninkových bloků a tréninkové periodizace.
Pro trailové běžce pak může být zajímavé vyhodnocení stoupání na trase a jejich klasifikace. Runalyze automaticky sestaví výškový profil trasy a jednotlivá stoupání ohodnotí podle jejich délky a průměrného sklonu. V podrobné analýze pak uživatel najde další údaje jako je průměrná vertikální rychlost, tepová frekvence nebo běžecký výkon pro dílčí stoupání.
Samostatnou kapitolu tvoří odhady aktuální výkonnosti, úrovně regenerace a únavy a závodních časů. Runalyze sleduje a využívá parametry jako je klidová tepová frekvence, variabilita srdečního tepu, tréninková zátěž, vnímané tréninkové úsilí a další, aby stanovil aktuální formu a únavu a tyto hodnoty vyhodnocuje i v dlouhodobém trendu. Z odběhaných tréninků pak odvozuje odhady pro jednotlivé závodní tratě od jednoho kilometru až po maraton. A uživatel si samozřejmě může upravit metodu, kterou použije pro výpočet odhadovaných časů. Po několika letech používání můžu říct, že odhady jsou až překvapivě přesné a většinou opravdu odrážejí moji výkonnost.
Runalyze asi není aplikací pro každého a zejména začínající nebo příležitostní běžci se v ní snadno ztratí. Ale kdo to myslí s tréninkem opravdu vážně a rád se hrabe v datech, bude z Runalyze opravdu nadšený. Využít Runalyze mohou samozřejmě i cyklisti a triatlonisti, ale aplikace je primárně zaměřená na běžce a ostatní sporty bere spíš jako doplněk pro výpočet celkové zátěže a kondice.
Olav Aleksander Bu o špičkovém tréninku
Olav Aleksander Bu trénuje aktuálně nejlepší dva triatlonisty na světě a je považován za autora úspěchu Norského triatlonu, který v poslední době sbírá jeden titul a rekord za druhým. Bu je původně technicky zaměřený a výrazně orientovaný na data a je to hodně znát v jeho přístupu k tréninku a lidské fyziologii. Snaží se maximalizovat potenciál systému, kterému říkáme lidské tělo a aby věděl odkud jde a kam se může dostat, potřebuje data, procesy a postupy, které jsou transparentní a replikovatelné.
A přesně v tomto duchu se odvíjí rozhovor, který s trenérem Bu vede Rich Roll ve svém podcastu. Škoda, že Roll nestíhá Bu sekundovat v hloubce jeho záběru a často vrací rozhovor na relativně triviální úroveň. Rozsah a hloubka znalostí, které Bu má a které dovede efektivně využít k maximalizaci potenciálu svých svěřenců, je neuvěřitelná a tenhle rozhovor si užije každý správný datový geek, ale taky kdokoliv, kdo se zajímá o moderní tréninkové metody.
Bu vysvětluje několik základních principů a typů měření, které využívají, ale zároveň velmi silně zdůrazňuje, že přílišné spoléhání se na data a metriky může být škodlivé. Obzvlášť pokud jsou to čísla vytržená z kontextu a izolované ukazatele, podle kterých trenér nebo atlet dělá důležitá rozhodnutí.
laktát - měření laktátu před a v průběhu tréninku může být zajímavý ukazatel, ale je potřeba uvědomit si, že koncentrace laktátu je velmi silně závislá na dalších faktorech jako je hustota krve a teplota tělesného jádra. Oba tyto faktory mohou významně ovlivnit měření a je potřeba s nimi počítat zejména při aklimatizaci na nadmořskou výšku a/nebo vysoké teploty. Pro svěřence trenéra Bu je to důležité, protože jeden z hlavních závodů sezóny se jede na Hawaii, kde je vysoká teplota a vlhkost.
teplota okolí a tělesného jádra silně ovlivňuje i hodnotu VO2max - pokud si necháte dělat zátěžový test pro stanovení VO2max, mohou být výsledky zkreslené teplotou v místnosti, kde probíhá měření. Čím vyšší je teplota tělesného jádra, tím více krve tělo posílá do periferií, aby se efektivně ochlazovalo a méně krve do svalů pro distribuci živin a energie. Snížení objemu krve v zatěžovaných svalech má samozřejmě vliv na úrovně metabolitů jako je laktát, ale také schopnost distribuce glykogenu. V důsledku může vysoká okolní teplota vést k snížení schopnosti využít celou kapacitu svalů a tím například ke křečím.
podle Bu je nejspolehlivější indikátor vytrvalostní výkonnosti tréninkový objem - zjednodušeně řečeno, čím víc času je atlet schopný odtrénovat v cílové intenzitě bez zranění, tím lepší budou jeho výsledky při závodě, kdy se bude pohybovat blízko cílové intenzity. Za limit je považována metabolická úroveň, kterou je atlet schopný dlouhodobě udržet a u které se běžně uvádí, že strop se obecně nachází na 2,5 násobku bazální metabolické úrovně. Zdá se, že Bu s tímto postulátem úplně nesouhlasí a věří, že je možné se posunout za tuto úroveň. Základem je ale práce s tělesným teplem, které je tím limitujícím faktorem.
tělo jako systém má relativně nízkou efektivitu přeměny energie na pohyb. Uvádí se, že pouze 20% vynaložené energie zvládne tělo přeměnit na pohyb. Dalších 80% je pak přeměněno na teplo. A to ještě v případě průměrné okolní teploty. Například u plavání, kde je teplota okolí dlouhodobě nízká, je poměr dokonce 5% na pohyb a 95% na udržení tělesné teploty. Záleží samozřejmě na době strávené ve vodě. Naše tělo je nejspíš evolučně nastavené tak, aby si udrželo tělesnou teplotu v relativně úzkém rozpětí a to bez ohledu na intenzitu pohybu a teplotě okolí a to i za předpokladu, že nejsme oblečení (nebo jen velmi málo). Může se to zdát jako nepříjemná limitace, ale schopnost ochlazovat se při intenzivním, dlouhodobém pohybu, je u lidí významnou konkurenční výhodou, která ostatním zvířatům chybí. Člověk díky tomu byl nejspíš schopný uštvat lovenou zvěř a to včetně jelenů nebo antilop, které sice mohou běžet rychle, ale pouze krátkou dobu.
Když Bu mluví o své práci a snaze maximalizovat lidský potenciál, je silně cítit jeho absolutní zaujetí a soustředění na dané téma. Nejen že se snaží studovat dostupnou literaturu z různých oblastí fyziologie, ale zároveň sám se svým týmem navrhuje a realizuje studie, které by mohly pomoc s tréninkem a objasněním některých principů fungování lidského těla v zátěži.
O to víc pak možná člověka překvapí, když Bu varuje před přílišnou závislostí lidí na metrikách a údajích z chytrých hodinek. Za velmi efektivní nástroj pro vyhodnocení a plánování tréninku považuje subjektivní hodnocení zátěže. Takže v důsledku tenhle datový kouzelník říká, že amatérský sportovec udělá nejlíp, když se naučí dobře poslouchat vlastní tělo a dá mu dost času na regeneraci.
Zátěžové zóny
Na podobné téma jako řeší trenér Bu si povídal Jason Koop s trenérem Adamem Pulfordem. SPolečně rozebírají, jak stanovit zátěžové zóny pro vytrvalostní sportovce. Pulford je specialista na trénink cyklistů, Koop se zaměřuje na běžce a ultra běžce.
Oba se shodují, že detailní měření výkonu a/nebo tempa je sice užitečné, ale také relativně nebezpečné ve chvíli, kdy na něj uživatel začne příliš spoléhat. Podobně jako trenér Bu tak dochází k závěru, že pro stanovení zátěžových zón je vhodné subjektivně vnímané úsilí.
Koop doporučuje zkusit si v tréninku různé typy aktivit s vnímanou úrovní úsilí 10/10. Krátké intervaly, dlouhé intervaly a možná i vytrvalostní běh. U krátkých intervalů byste si měli zkusit, co znamená nejvyšší možné tempo, které udržíte 30-60s. Pro dlouhé intervaly by to pak mělo být úsilí, které dovedete udržet 15-20 minut. Tady už je to samozřejmě náročné na rozvržení tempa. A u vytrvalostního běhu pak míříme na 2,5-3 hodiny, ale tenhle test už je hodně subjektivní a náročný na provedení. Cílem je zjistit, jestli dokážete držet předpokládané tempo po celou dobu testu bez výrazného zpomalení a ztráty běžecké efektivity (kolaps držení těla, zkrácený krok).
Když si vyzkoušíte maximální úsilí, bude pro vás jednodušší odvodit, co je lehký běh, tempový běh, interval a interval naplno. A podle toho pak můžete plánovat trénink, kde pracujete s pojmy jako volný běh, středně náročný a náročný běh. Proč je to důležité? Protože jinak mají běžci tendenci plánovat v tempu podle hodinek a to může být hodně zrádná metrika. Máme totiž potřebu srovnávat se s ostatními a plánované tempo přizpůsobit tomu, co běhají ostatní, nebo tomu, co chceme běžet v závodě.
Při plánování tréninků podle tempa se pak běžci často přecení a trénují tak ve zbytečně vysoké intenzitě, což vede k nekvalitnímu provedení hlavně u intervalů a nebo delších tempových běhů. Jednodušší by mělo být plánovat intervaly tak, že si úsilí rozvrhnu tak, že na konci posledního intervalu budu mít subjektivně rezervu na jeden další (možná i dva).
Podle Koopa je zakladem pozitivní adaptace čas strávený v cílové intenzitě. A cílová intenzita se bude lišit podle zaměření dané tréninkové fáze. Pokud potřebujeme zlepšit VO2max, budeme pracovat převážně v krátkých intervalech na 90% maximálního úsilí. Pokud potřebujeme zlepšit tempo kolem laktátového prahu, zaměří se tréninková fáze na delší běhy právě kolem laktátového prahu.
Koop ale zdůrazňuje, že je výhodnější být raději kousek pod cílovou úrovní maximálního úsilí, než ji překračovat. Jinými slovy - nesnažte se běhat rychleji než je v plánu jen proto, že vám to zrovna dneska dobře sedlo, svítí sluníčko a kolem chodí fešné slečny. A platí to hlavně u regeneračních a pomalých běhů. Zaměření fáze je na kvalitní tréninky a ne na to, abyste si zaběhli osobák při regeneračním běhu. Zkrátka a jednoduše, když máte plán, tak se ho držte. Rekordy z tréninku jsou obvykle k ničemu, když se zraníte před závodem, nebo dorazíte na start unavení a strhaní.
Legenda na Hawaii
Co takhle zaběhat si na Hawaii? A co třeba rovnou si oběhnout Big Island? Tuhle trasu si nedávno střihnul Stan Fortuna, který okruh kolem ostrova zvládnul za 119:46h. Stanovi je přes 70 a v rámci svého běhu překonal vzdálenost 430km.
Rozhovor s Fortunou si můžete přečíst tady. Jeho recept na udržení zdraví a kondice má tři body:
kvalitní strava - z 80% rostlinná, kvalitní protein, málo cukru a soli a konzervanty a minimum “junk food“
rozumný tréninkový program - Stan má dost zkušeností, aby si trénink upravil podle vlastních potřeb a aktuální situace
silový trénink - Stan se snaží nevynechat žádný trénink v posilovně a stále pracuje na zlepšování silového tréninku
Železo ještě jednou
Sigma Nutrition Radio je podcast, ve kterém se můžete dozvědět spoustu informací o stravě, zdravém životním stylu a sportu. Poslední 3 díly se zaměřily na železo a jeho vliv na naše zdraví a výkon. Poslední z téhle série se zaměřuje na důležitost železa pro sportovce.
hepcidine - velmi zajímavý enzym popsaný teprve v roce 2001, který je úzce spojený s metabolismem železa. Zvýšená hladina hepcidinu brání vstřebávání železa ze stravy. Hladina typicky roste po jídle, ale také po fyzickém výkonu. Genetická porucha hematochromatóza (relativně vzácná) brání vylučování hepcidinu a tím ztrácí tělo schopnost regulovat množství železa vstřebaného z potravy. Lidé trpící hematochromatózou jsou ohrožení toxickou akumulací železa v těle.
z pohledu sportovce je důležité sledovat nedostatek železa a to zejména z krevních testů. Krevní testy sledují množství hemoglobinu a feritinu v plazmě. První indikace možného nedostatku železa je snížené množství feritinu. První fáze bývá pokles feritinu bez příznaků a vlivu na hemoglobin. Druhá fáze je pokles feritinu s příznaky jako je apatie, únava, ale hladina hemoglobinu je stále normální. Třetí fáze je nízký feritin a nízký hemoglobin. V této fázi už jde o anemii a je nutné ji akutně řešit.
sportovci by měli nedostatek železa řešit už ve chvíli, kdy je snížená hladina feritinu v plazmě a jsou stále bez vnějších příznaků.
hlavní rizikové faktory u sportovců, které mohou vést k nižší hladině železa:
vytrvalostní sport - často zvýšená hladina hepcidinu a zároveň nedostatečný energetický příjem. Zároveň častější a delší tréninky mohou vést k přirozenému rozpadu červených krvinek a tím ztrátě železa.
pocení a dehydratace - v potu se ztrácí určité množství železa
krvácení - ať už menstruace nebo krvácivé zranění, ale i mikrotraumata trávícího traktu vedoucí ke ztrátě krve a tím i železa
vegetariáni / vegani - hemová forma železa, která je obsažená v červeném mase má vstřebatelnost kolem 35%, zatímco nehemová forma železa, která je v listové zelenině má vstřebatelnost pouze 20%. Proto by plant based sportovci měli mít ve stravě více železa. Nicméně u masožravců obvykle tvoří hemové železo pouze 10% celkového příjmu a zbytek je v nehemové formě, takže zase tak zásadní rozdíl to být nemusí. Naše tělo nepotřebuje hemovou formu železa a jde jen o celkové množství, které v potravě dostaneme a kolik je tělo schopné vstřebat
schopnost těla vstřebávat železo z potravy se liší v závislosti na denní době a fyzické aktivitě - obojí je spojené s hladinou hepcidinu. Po fyzické aktivitě určité intenzity a délky trvání se spouští zánětlivé procesy a ty jsou spojené s enzymem interleukin 6 (IL6), který spouští protizánětlivé procesy. Zánět je důležitý mechanismus fyzické adaptace a pokud se nejedná o chronický stav, je pro nás prospěšný. Nicméně IL6 je spojený s hladinou hepcidinu, která v přítomnosti IL6 roste. Takže zhruba 3 hodiny po fyzické aktivitě stoupne hladina hepcidinu tak, že tělo téměř nepřijímá železo.
optimální doba pro podávání železa je dopoledne a přibližně 30 minut po tréninku.
Z pohledu efektivity suplementace je výhodnější menší dávka železa každý druhý den. Suplementovat obden může významně redukovat stres na trávicí soustavu. Obvyklý suplementační cyklus bývá 8 týdnů a týká se sportovců, kteří mají podle krevních testů sníženou hladinu feritinu. Suplmentace při normální hladině feritinu nedává smysl a může být škodlivá.
Pokud potřebujete zabavit svoje ratolesti, abyste měli dost času na trénink, můžu doporučit službu KiwiCo, která posílá krásné kity s projekty pro děti různých věkových skupin. Na službu jsme narazili v době tuhých karantén, kdy bylo složité zabavit děti doma. Na zkoušku jsme objednali 3 projekty ze serie Kiwi pro děti ve věku 5-8 let a zkušenosti byly hned od začátku hodně pozitivní. Děti se brzy začaly těšit na to, kdy přijde další “kiwík“. Takže jsme brzy objednali další předplatné a to ze serie Tinker, která je pro stejnou věkovou skupinu, jen je trochu víc zaměřená na mechanické projekty.
Projekty dětem nabízejí možnost sestavit si různé edukativní hračky a udělátka. Každý projekt je zaměřený na popis a vyzkoušení konkrétního jevu nebo oblasti z fyziky, přírodovědy a dalších oborů. Jako jedinou nevýhodu služby vnímám to, že balíčky jsou zasílané z USA, takže se občas trochu zdrží v rámci našich celních úřadů.