Matcha, kolagen a C, pes a demence, jeden salám, suplementy a placebo
Newsletter Běžím, dokud můžu
Japonský práškový čaj matcha zažívá celosvětový boom. V kavárnách, na Instagramu i v regálech supermarketů se objevuje v podobě nápojů, dezertů, doplňků stravy a někdy dokonce i v kosmetice. Je prezentován jako „zázračný“ nápoj, který zvyšuje energii, zlepšuje soustředění, zpomaluje stárnutí a detoxikuje tělo. Ale jak je to doopravdy? Co víme z kvalitních studií a co je jen marketingově šikovně zabalený zelený prášek?
Matcha je specifická forma zeleného čaje, která se vyrábí z mladých čajových lístků pěstovaných ve stínu. Tyto lístky se po sklizni napaří, usuší a rozemelou na jemný prášek, který se při přípravě nerozpouští, ale rozšlehá do vody, takže se konzumuje celý list, nikoli jen výluh. To je důležitý rozdíl. S matchou přijímáme vyšší koncentraci účinných látek než u běžného zeleného čaje.
Co tedy o účincích matchy víme?
Nejlépe prozkoumanou složkou matchy je kofein a L-theanin. Kofeinu obsahuje matcha relativně dost. Podle způsobu přípravy mezi 35 a 70 mg na porci, tedy zhruba jako slabší espresso. L-theanin je aminokyselina, která se vyskytuje téměř výhradně v čaji a je známá tím, že tlumí stimulační účinky kofeinu. Kombinace těchto dvou látek byla opakovaně spojena se zlepšením kognitivních funkcí, například zvýšenou pozorností a lepší pracovní pamětí. Randomizované studie (například Camfield et al., 2014) ukazují, že kombinace kofeinu a L-theaninu může mít příznivý vliv na rychlost reakce a přesnost při řešení úloh. Je ale třeba říct, že tyto účinky nejsou specifické pro matchu a dostaví se i při pití kvalitního zeleného čaje nebo kombinací jiných zdrojů kofeinu a theaninu.
Další často zmiňovaný benefit matchy je vysoký obsah antioxidantů, konkrétně katechinů a zvláště epigalokatechin galátu (EGCG), který je zkoumán pro své potenciální protizánětlivé a protinádorové účinky. Některé laboratorní studie naznačují, že EGCG může potlačovat růst rakovinných buněk nebo ovlivňovat metabolismus tuků. Nicméně, tyto výsledky pocházejí primárně z in vitro studií nebo z pokusů na zvířatech, kde jsou použity koncentrace, kterých nelze běžnou konzumací dosáhnout. U lidí je efekt EGCG mnohem méně přesvědčivý – systematické přehledy jako např. Tian et al. (2019, Nutrition & Cancer) varují před přeceňováním účinku zeleného čaje na prevenci rakoviny.
Z hlediska metabolismu a hubnutí se matcha někdy prezentuje jako „spalovač tuků“. Ve skutečnosti jsou data smíšená. Některé studie skutečně ukázaly mírné zvýšení energetického výdeje nebo oxidace tuků po konzumaci zeleného čaje (např. Hursel et al., 2009), ale jde o efekty v jednotkách procent, tedy rozhodně ne o zázračné zrychlení metabolismu. A hlavně, tyto účinky byly pozorovány u katechinů ve vyšších dávkách, často v kombinaci s kofeinem, a ne pouze u matchy jako takové.
Co se týče detoxikace, to je jednoznačně marketingový mýtus. Tělo má vlastní efektivní detoxikační systém (játra, ledviny) a neexistují důkazy, že by jakýkoli čaj, včetně matchy, tento proces výrazně podporoval. Výrazy jako „čistí tělo od toxinů“ nebo „resetuje organismus“ jsou oblíbené ve wellness komunitě, ale nemají žádné opory ve fyziologii.
Další nafouknuté tvrzení je, že matcha má „zásaditý“ účinek, a tudíž „vyrovnává překyselení těla“. To je pseudovědecký koncept. Acidobazickou rovnováhu reguluje tělo velmi přísně a žádné potraviny, natož nápoje, tuto rovnováhu zásadně neovlivní, pokud nejsme v těžkém metabolickém rozvratu. Matcha je navíc mírně kyselá.
A nakonec se často zmiňuje, že matcha navozuje „stav klidné pozornosti“ nebo „meditační bdělosti“. Tento popis vychází z japonské čajové tradice, která je silně spjatá se zenovým buddhismem. Je to kulturní a subjektivní zkušenost, která může být reálná, ale není nutně univerzální. Kofein s theaninem skutečně mohou působit méně roztěkaně než samotný kofein, ale dojem „zenového soustředění“ je spíš výsledkem rituálu a prostředí než čistě účinkem nápoje.
Matcha je bezesporu zajímavý nápoj. Má příjemné stimulační účinky a obsahuje látky, které v přiměřené míře prospívají zdraví. Ale tvrzení o detoxikaci, dramatickém hubnutí nebo zázračné dlouhověkosti jsou značně přehnaná. Je to čaj, ne elixír nesmrtelnosti. Pokud vám chutná a líbí se vám rituál jeho přípravy, není důvod si ho nedopřát. Jen od něj nečekejte víc, než může skutečně nabídnout.
A to už vůbec nemluvíme o tom, že z pohledu čajové kultury je většina nápojů vydávaných za matcha jen běžná sorta zeleného čaje nejasného původu rozemletého na prášek. Skutečná, ceremoniální matcha se produkuje v omezeném množství a rozhodně se nepřimíchává do limonády nebo žvýkaček.
Podle dat japonského ministerstva zemědělství se produkce tencha (zelených lístků pro matcha) v Japonsku, které vyrábí většinu tradičního matcha, zvýšila z 1 471 tun v roce 2010 na 4 176 tun v roce 2023 . Přesto je ale pravá, ceremoniální matcha stále nedostatkovým artiklem. Japonsko v roce 2024 vyváželo více než polovinu své produkce a místní pěstitelé omezili prodeje kvůli nedostatku pracovníků, vysokým teplotám a omezeným mlýnským kapacitám (pamatujete, matcha se mele).
Například v květnu 2025 dosahovaly ceny aukční matchy z Kjóta až 8 235 JPY na kilogram, což je nárůst o 170 % oproti loňsku . Tento boom má dopad i na běžný maloobchod a skutečná ceremoniální matcha je často „sold out“ v čajovnách a specializovaných obchodech, zatímco levné práškové náhražky se šíří v supermarketech, fast‑food řetězcích a doplňcích stravy.
Globální trh s matchou má různé odhady, ale většina ukazuje hodnotu v řádu miliard dolarů. Kolem 3,2–4,7 mld USD v roce 2023/2024 s předpokládaným růstem na 5–7 mld USD do roku 2028–2030, a některé prognózy míří až na 8 mld USD do roku 2033. Takové čísla ale nemohou odrážet ceremoniální matchu, protože její výroba je limitována sezónní sklizní a historickými pěstitelskými postupy. Rostoucí poptávka vede k tomu, že obrovské procento „matcha produktů“ na trhu tvoří levné práškové náhražky. Typicky jde o zelené barvivo nebo čajové výluhy smíchané s práškem pro dodání textury, které tradici vůbec nesplňují. Dodavatelem náhražek je často Čína, kde je více než pravděpodobné, že si s čajem vypijete i koktejl pesticidů a dalších vylepšení, které vám rozhodně život neprodlouží.
Pokud vám matcha chutná, není důvod se jí vyhýbat, ale vybírejte ji s rozmyslem. Skutečná matcha má jasně zelenou barvu, jemně nasládlou chuť a pochází z ověřených japonských zdrojů, obvykle z oblastí jako Uji, Nishio nebo Yame. Kvalitní dodavatelé často uvádějí přesný původ, typ kultivaru a způsob zpracování. Vyhněte se produktům bez původu nebo těch, které obsahují přidaná aromata, cukry nebo zahušťovadla.
Na druhou stranu, pokud vás na matcha lákají hlavně údaje o zdraví, úplně klidně ji můžete nahradit jinými kvalitními zelenými čaji, třeba senchou, gyokurem nebo genmaichou. Obsahují podobné množství katechinů, theaninu i kofeinu a často mají komplexnější chuťový profil. Výhoda těchto čajů je i v tom, že se pijí jako výluh, takže se snadněji připravují a nejsou tolik náchylné na oxidaci jako prášková forma. V konečném důsledku tedy nejde o to, zda pijete „trendy“ čaj, ale zda si ho umíte vychutnat, ideálně v klidu, s pozorností a pravidelně. Což je možná ten nejpodceňovanější „benefit“ čajového pití vůbec.
O dalších zajímavých čajích jsem psal v jednom z minulých newsletterů (PuErh, Mate)
Kolagen a vitamín C pro lepší šlachy
Aktivním lidem nejsou zranění pohybového aparátu cizí. Více než polovina všech sportovních zranění zahrnuje podvrtnutí, natažení a zlomeniny. Jakýkoli zásah, který může zvýšit syntézu kolagenu, a tím posílit tyto zranitelné tkáně, by mohl významně snížit počet zranění, nebo aspoň zkrátit cestu zpět.
V roce 2016 vzbudila pozornost studie, která zkoumala, zda suplementace kolagenové želatiny s vitamínem C může zvýšit syntézu kolagenu. Studie byla malá (jen 8 účastníků), ale pečlivě navržená. Šlo o randomizovanou, dvojitě zaslepenou, zkříženou intervenci. Účastníci konzumovali nápoje s placebem, 5 nebo 15 gramů želatiny obohacené vitamínem C a po hodině následovalo cvičení, které stimuluje tvorbu kolagenu (6 minut přeskoků přes švihadlo). Tento režim dodržovali třikrát denně po dobu tří dnů. (o studii jsem psal tady)
Výsledky byly slibné. V krvi výrazně stouply hladiny aminokyselin důležitých pro syntézu kolagenu a laboratorní modely šlach vykazovaly po aplikaci séra vyšší obsah kolagenu a lepší mechanické vlastnosti. Nejvýraznější efekt byl u dávky 15 g kolagenové želatiny.
Od té doby uplynulo pár let a výzkum pokročil.
V roce 2023 se objevila studie u mladých fotbalistek (do 21 let), kde vědci zkusili delší, realističtější režim, který zahrnoval deset týdnů suplementace 30 g hydrolyzovaného kolagenu s 500 mg vitamínu C vždy po tréninku. Výsledek? Výrazné zlepšení mechanických vlastností patelární šlachy. Elasticita, tuhost i tzv. Youngův modul (ukazatel mechanické odolnosti tkáně) se u skupiny s kolagenem zlepšily o 18 %, zatímco kontrolní skupina (jen trénink) měla nárůst asi 5 %. To už je rozdíl, který může být znát v praxi, konkrétně v prevenci zranění i v rychlejší regeneraci.
Podobně dopadla i další nová studie u mužů středního věku. I zde se ukázalo, že pravidelné užívání kolagenu po tréninku zlepšilo mechanické vlastnosti šlach, byť výsledky zatím nebyly publikovány v plném rozsahu.
A pak je tu oblast, která zajímá hlavně ty, kdo se už se zraněním potýkají. Probíhá robustní klinická studie s názvem JUMPFOOD, která sleduje, zda může kolagen s vitamínem C pomoci při léčbě patelární tendinopatie (tzv. „jumper’s knee“). 76 sportovců užívá denně 10 g kolagenu a 40 mg vitamínu C po dobu 24 týdnů, spolu s rehabilitačním plánem. Výsledky budou k dispozici koncem roku 2025 – ale už samotné spuštění takové studie naznačuje, že vědecká obec považuje kombinaci kolagenu a vitamínu C za slibnou nejen pro prevenci, ale i léčbu.
A co vitamín C? Ten je v tom všem klíčový. Působí jako kofaktor enzymů, které stabilizují kolagenová vlákna, a podle některých studií dokáže až zdvojnásobit rychlost syntézy kolagenu po podání kolagenových peptidů.
Pokud tedy chcete podpořit tvorbu kolagenu a tím i zdraví vašich šlach, vazů a dalších pojivových tkání má smysl zařadit kombinaci kolagenu a vitamínu C. Nejen jako doplněk, ale jako součást režimu, ideálně hodinu před nebo po zátěži, pravidelně a ve správné dávce.
Doporučené dávky podle novějších studií se pohybují mezi 10 až 30 gramy kolagenu denně a 40 až 500 mg vitamínu C, podle cíle, tělesné hmotnosti a délky užívání. Kolagenovou směs můžete rozmíchat ve vodě nebo džusu, případně vsadit na hotové produkty, které kombinují obě složky. Mějte trpělivost. Všechny intervence probíhaly až 10 týdnů.
A jako vždy: nečekejte zázraky. Jestli vás trápí bolavé achilovky, ztuhlé hamstringy nebo opakovaná mikrotraumata, pravděpodobně jste na nich „pracovali“ dlouhé měsíce nebo roky a žádný doplněk to nespraví přes noc. Ale kolagen s céčkem může být jedním ze stavebních kamenů při obnově i prevenci. A to už smysl dává.
Suplementy, bylinky a efekt na hranici placeba
V posledních letech zažívá trh se suplementy a bylinkami doslova zlaté časy. Regály v lékárnách i online košíky se plní přípravky na lepší spánek, výkonnost, koncentraci, imunitu nebo třeba „detox“. Řada z nich přitom skutečně obsahuje látky, které mají podle studií nějaký fyziologický účinek. Ale tady přichází zásadní problém. Efekt často existuje jen „na papíře“. Je totiž tak malý, že se v běžném životě téměř neprojeví. A pokud ano, bývá srovnatelný s dobře mířeným placebem.
„Má to efekt, studie to potvrzují!“ Ale jaký efekt?
Jedním z největších nedorozumění je zaměňování „statistické významnosti“ za „praktický význam“. Ve studii může být rozdíl mezi skupinou, která suplement užívala, a placebo skupinou statisticky významný, třeba p = 0.04. Jenže rozdíl ve výsledcích může být třeba o 2 % lepší výsledek v testu paměti nebo o 3 minuty delší spánek za noc. Jinak řečeno měřitelný, ale pro většinu lidí zanedbatelný.
Typickým příkladem jsou nootropika, adaptogeny nebo „brain boosters“, jako je bacopa monnieri, ginkgo biloba nebo ashwagandha. Ano, některé studie ukazují pozitivní vliv na paměť nebo stresové hormony. Ale rozsah účinku bývá malý, často na úrovni, kterou běžný člověk nepozná, pokud není extrémně citlivý, vysoce stresovaný, nebo neprochází specifickým obdobím (např. rekonvalescencí).
Efekt jen pro některé
Dalším problémem je přenos výsledků z výzkumu na běžnou populaci. Pokud studie zkoumá účinky látky na starších pacientech s kognitivní poruchou, nemá smysl extrapolovat je na zdravého třicátníka. Účinek ginkga biloby může být u lidí s demencí reálný, ale u zdravých lidí často mizivý.
Podobně kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných suplementů s jasným efektem na sílu a výbušnost. Ale pokud ho začne brát běžný běžec, který netrénuje silově, rozdíl ve výkonnosti téměř nepozná. Není to tím, že by kreatin nefungoval, jen není určen pro tento typ zátěže.
Placebo efekt není slabý
Mnoho lidí si myslí, že „je to jen placebo“ znamená „vůbec to nefunguje“. Jenže placebo efekt je sám o sobě velmi silný nástroj, obzvlášť u subjektivních stavů jako je bolest, únava, stres nebo spánek. Pokud věříte, že vám bylinka pomůže, vaše tělo se podle toho často opravdu začne chovat a zlepší se spánek, sníží se krevní tlak, budete klidnější.
To ale neznamená, že daný přípravek má „aktivní účinek“ nad rámec očekávání. Znamená to, že náš mozek je silný spolutvůrce našich tělesných stavů. A že rozdíl mezi silným placebo efektem a slabým reálným efektem může být rozostřený až neviditelný.
Mýty, které přetrvávají
„Je to přírodní, takže to nemůže škodit.“ Některé byliny ovlivňují játra, srážlivost krve, nebo interagují s léky. Např. třezalka tečkovaná snižuje účinnost antikoncepce.
„Víc je líp.“ Vyšší dávky často neznamenají vyšší účinek. U některých látek (např. adaptogeny) může být účinek ve vyšších dávkách dokonce menší (tzv. „obrácené U“).
„Zabírá to hned.“ Mnohé účinné látky (např. rybí olej, hořčík, kurkumin) potřebují dlouhodobé užívání, aby se projevily jejich možné pozitivní účinky. A i tehdy je otázkou, zda vůbec něco poznáte.
Jak se v tom vyznat?
Zajímejte se o velikost efektu, ne jen o „je to prokázané“. Hledejte meta-analýzy, ne jednotlivé studie.
Zvažujte, zda je suplement relevantní právě pro vás. Sportujete silově? Možná má smysl kreatin. Máte nedostatek železa? Pak má smysl suplementovat.
Zkuste cyklický přístup. Pokud chcete něco vyzkoušet, dejte tomu 4–6 týdnů a sledujte změny. Když nic necítíte, nebojte se přestat.
A především: suplemety jsou bonus, ne základ. Pokud špatně spíte, nejíte a nehýbete se, žádný prášek vás nespasí.
Některé suplementy a bylinky mohou mít reálný efekt, ale často je jejich účinek malý, specifický a podmíněný kontextem. Nejde o to je zavrhnout, ale chápat jejich limity. A nebát se uznat, že někdy nám pomáhá hlavně to, že věříme, že něco pomáhá.
Pes jako prevence demence
Není pochyb o tom, že pravidelný pohyb a společenský kontakt pomáhají chránit mozek před stárnutím. Podobně účinný prostředek prevence může být i pes. Ne nutně kvůli jeho roztomilosti, ale kvůli tomu, co všechno s sebou život se psem obnáší. Japonská studie z roku 2023 přináší celkem přesvědčivá data. Senioři, kteří žijí se psem a pravidelně se hýbou, mají výrazně nižší riziko rozvoje vážné formy demence.
Výzkum se opírá o rozsáhlá data z japonského projektu Ota Genki Senior, který sledoval přes 11 tisíc lidí ve věku 65–84 let po dobu čtyř let. Výzkumníci použili robustní statistické metody (včetně propensity score matching), aby srovnávali skupiny srovnatelné zdravotně, sociálně i psychicky. Rozdíl byl tedy opravdu jen v tom, zda člověk vlastní psa, kočku, nebo žádné zvíře.
Psi ano, kočky ne
Z výsledků vyplývá, že majitelé psů měli o 40 % nižší pravděpodobnost rozvoje těžké formy demence, která vyžaduje asistenci při každodenních činnostech (tzv. disabling dementia). Tento efekt přetrvával i po započtení věku, zdraví, příjmů, pohybových schopností a dalších faktorů.
Oproti tomu vlastnictví kočky nemělo žádný ochranný efekt. Zde se ukazuje, že samotná přítomnost zvířete nestačí a důležitý je životní styl, který se s ním pojí.
Pohyb a kontakt s okolím
Ještě silnější efekt měli ti, kteří měli psa a zároveň se pravidelně hýbali a nebyli sociálně izolovaní. V této skupině kleslo riziko demence téměř na třetinu oproti těm, kdo psa neměli, necvičili a byli izolovaní.
Pes vás nejen donutí se hýbat, ale často vás i zapojí do společnosti. A právě kombinace fyzické aktivity a sociální interakce je podle celé řady výzkumů nejlepším „koktejlem“ proti úpadku kognitivních funkcí.
Denní venčení zajišťuje pravidelný pohyb mírné intenzity, což je přesně ten typ aktivity, který se snižující se kapacitou těla zůstává dosažitelný.
Kontakt s ostatními majiteli psů může zvyšovat pocit sounáležitosti a bránit sociální izolaci.
Rutina péče o zvíře udržuje kognitivní aktivitu, zodpovědnost i smysluplnost dne.
Výzkumníci výslovně upozorňují, že ochranný efekt se nevztahuje automaticky na každého, kdo vlastní psa. Lidé, kteří psa mají, ale jsou fyzicky neaktivní a izolovaní, žádný ochranný efekt neměli. A samozřejmě, pes není vhodný pro každého seniora, protože vyžaduje čas, prostředky, schopnost péče.
Ale pokud už pes do života člověka patří, může být jeho přítomnost víc než jen psychickou oporou. Může být nenápadným, ale významným ochranným faktorem proti stárnutí mozku.
Studie (2023)
Jeden salám neškodí (?)
Není to populární téma a rozhodně ne v zemi, kde „šunkový nářez“ patří do školních svačin. Ale věda je čím dál přesnější. Obří meta-analýza zahrnující data od více než 3,5 milionu lidí přináší důležitou zprávu. Neexistuje bezpečné množství zpracovaného masa, slazených nápojů nebo trans-tuků. Riziko chronických nemocí stoupá už od malých dávek.
Výzkumný tým použil pokročilou metodu Burden of Proof meta-regrese, aby vyhodnotil vztah mezi konzumací rizikových potravin a třemi hlavními chorobami: cukrovkou 2. typu, ischemickou chorobou srdeční a kolorektálním karcinomem.
Výsledky?
50 g zpracovaného masa denně (jeden plátek salámu nebo klobása)
→ +30 % riziko diabetu 2. typu, +26 % riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku
250 ml slazeného nápoje denně (běžná plechovka)
→ +20 % riziko diabetu 2. typu
Transmastné kyseliny (často ve ztužených tucích, polevách, fast foodu)
→ +20 % riziko ischemické choroby srdeční, pokud tvoří 2 % denního energetického příjmu
Autoři přitom upozorňují, že efekt se objevuje už od velmi nízkých dávek. Nejde tedy o varování pro extrémy, ale o systémový problém veřejného zdraví. Jinými slovy, i “jen občas” může být příliš často.
Efekt jednotlivých potravin na zdraví je relativně mírný, obvykle v řádu jednotek procent. Jenže pokud se týká milionů lidí denně, stává se z něj významná příčina nemocnosti a úmrtí. Autoři proto navrhují nejen individuální změny jídelníčku, ale i systémová opatření.
Zatímco některé země (např. Velká Británie, Finsko nebo Mexiko) zavedly daně na slazené nápoje, omezení trans-tuků, nebo regulace reklamy na zpracované potraviny, Česko v tomto ohledu zaostává. Ačkoliv máme vysokou spotřebu slazených nápojů, uzenin a zpracovaného červeného masa i u dětí, veřejná politika zůstává bezzubá.
Rizikové potraviny nemusíme démonizovat, ale měli bychom je chápat jako preventabilní rizikový faktor podobně jako kouření nebo fyzickou neaktivitu.
Neexistuje „bezpečné množství“ zpracovaného masa, slazených nápojů ani trans-tuků.
Pokud už je jíme, měli bychom jejich příjem minimalizovat, stejně jako bychom si neříkali „jedna cigareta denně nevadí“.
Studie (2025)
za podporu děkuji ☕️ M.M., L.O.J.