Konec minulého týdne byl ve znamení velkého tešení na závody na Mácháči. V čtvrtek jsem se stavil v hradeckém Run4Fun pro nové boty. Vybral jsem Inov8 TrailTalon 290, které mi perfektně sedly, jen teda špička je o kousek užší než mají moje oblíbené Altra LonePeak. V pátek jsem TrailTalon otestoval na lesním kolečku a vážně jsem zvažoval, že v nich poběžím v sobotu 60km. Brát si nové boty na tak dlouhý závod se nedoporučuje, ale nebylo by to pro mě ani poprvé ani naposled, takže jsem se toho nijak nebál.
Jenže člověk míní, pambuch mění. V pátek v noci jsem si dal non-stop běhání kolem dcerky. Ta si pořídila žaludeční virózu a co 10 minut otočila chod trávení. Usnuli jsem až v 5 ráno a to už bylo dávno jasné, že závody můžu pro letošek odpískat. Nevadí, příležitostí bude ještě dost.
Dobrou zprávou je, že kefíru se u nás asi libí a produkuje moc dobrý nápoj. Zatím máme za sebou 2 litry zpracovaného mléka. Mléko musí být plnotučné, pasterizované a ideálně taky homogenizované. Zkusit samozřejmě můžete i mléko kozí nebo ovčí, kde je potřeba dodržet stejné parametry, jen homogenizace je u nich tak nějak přirozená. Zkusit můžete dokonce mléka rostlinná, ale u těch nejspíš valné výsledky nebudou, sám jsem je zatím nezkoušel.
Podobně dobře si u nás roste kombucha. Bydlí už ve velké sklenici v nálevu zeleného čaje a cukru. Při aktuálních teplotách prokvasí 3 litry nálevu za 3-5 dní a pak jedeme celý cyklus znova. Do některých nálevů jsem přidával bylinkový syrup a na chuti to rozhodně bylo znát. Za pár týdnů bude nejspíš možné matku rozdělit a buď začneme pěstovat ve dvou lahvích, nebo jednu pošleme do nového domova.
O dobrou náladu (hlavně po ránu) se na mlýnku stará Rwanda od The Miners připravovaná samozřejmě na V60 filtru. Velmi příjemně pitelné kafe se zajímavou koncovkou.
A teď se podíváme na to, jaké zázraky pro nás můžou dělat čajíčky a rostlinky.
Pu erh
Pu erh je čaj. Čaj speciální, dodatečně fermentovaný o obvykle pocházející z čínské provincie Yunnan. Mimořádný je především způsob fermentace, která probíhá za účasti ušlechtilých bakterií a plísní. Pu erh obvykle zraje delší dobu a na trhu se dají najít i mimořádné třídy tohoto čaje, které jsou staré 30-50 let.
Pu erh si získal pověst téměř zázračného léčiva, které vás zhubne, omladí a zbaví všech nemocí. Samozřejmě to není pravda. Pu erh není zázračná medicína, ale má nesporné pozitivní účinky na úroveň krevního cukru (studie), cholesterol a metabolismus tuků (studie) a možná i dlouhověkost (studie). Hlavní látkou s pozitivními účinky je nejspíš komplexní polymer theabrownin a ten toho umí opravdu hodně.
reguluje hladinu cukru v krvi
snižuje hladinu lipidů (tuků) v krvi a játrech
ve spojení se cvičením a aktivitou vede k redukci váhy
pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom
zlepšuje zpracování žlučových kyselin
Yerba mate
Yerba mate je čaj a vlastně to čaj není. Nepochází totiž z lístků čajovníku, ale ze stromu cesmína paraguayská, který roste v jižní Americe. Mate si získalo popularitu hlavně mezi studenty, kteří využívají jeho stimulační účinky. Má relativně vysoký obsah kofeinu, ale u většiny lidí působí lépe než třeba silné kafe. Maté dokáže nabudit bez přidané nervozity, podrážděnosti nebo dokonce snížené koncentrace, což můžou být negativní projevy vysoké dávky kofeinu z kávy nebo zeleného čaje.
Podle dlouhodobých studií má yerba maté pozitivní vliv na metabolismus a další zdravotní aspekty. Maté obsahuje antioxidanty, saponiny, polyfenoly a další užitečné látky a jednou z nejvíce prospěšných pro naše zdraví se zdá být kyselina chlorogenová. Tu najdeme nejen v mate, ale třeba i v zelené kávě a dalších rostlinných zdrojích.
aktivuje GABA receptory a tím může snižovat úzkostné stavy
zvyšuje GLP-1 a tím reguluje hladinu inzulinu a krevního cukru
aktivuje termogenerické funkce těla a tím zvyšuje aktivitu metabolismu
zlepšuje metabolismus tuků stimulací beta-oxidačních procesů
zlepšuje náladu a kognitivní funkce skrze vliv na acetycholein
chrání moznové buňky citlivé na dopamin a možná tak může pozitivně ovlivnit Parkinsonovu chorobu a Alzheimerovu chorobu (pokusy na myších)
Při přípravě mate určitě nepoužívejte vařící vodu. Ideální je voda o teplotě 70-80C. Získáte tak nápoj s nejvyšším obsahem kofeinu a dalších prospěšných látek. A pokud trpíte vyšším krevním tlakem, nechte vylouhovaný nápoj vychladit a tím dosáhnete pozitivních účinků na termogenezi a metabolismus bez výkyvů krevního tlaku.
Červená řepa je booster vytrvalosti
Pokud patříte k těm lidem, co ve školní jídelně ohrnovali nos nad nakládanou červenou řepou, měli byste zpozornět a téhle úžasné zelenině se omluvit. Zvlášť pokud si chcete efektivně, bezpečně a za málo peněz vylepšit svojí fyzickou vytrvalost.
Červená řepa je bohatá na dusičnany. Dusičnany můžou být hodné a taky hodně ošklivé. Hodné najdeme v červené řepě a další zelenině a ty zlé na nás čekají například v uzenině a jiných masných výrobcích, kde se používají jako konzervanty. Zatímco zvýšená produkce oxidu dusnatého prokazatelně zlepšuje kardiovaskulární zdraví a výkonnost, u N-nitrosaminů bylo v mechanistických studiích prokázáno, že jsou karcinogenní (způsobují rakovinu). To je jeden z mechanismů, který může vysvětlovat, proč jsou uzeniny a masné výrobky spojené se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Dvěma nejlepšími zdroji prospěšných dusičnanů jsou tmavá listová zelenina (kapusta, špenát, rukola atd.) a kořenová zelenina, např. červená řepa.
Několik studií prokázalo, že rostlinné dusičnany umožňují vykonat více práce při stejném energetickém výdeji. Buď tím, že udrží stejnou rychlost po delší dobu, nebo tím, že vyprodukují větší rychlost při stejném výkonu. Tato lepší efektivita cvičení se vysvětluje tím, že subjekty jsou schopny vyvinout stejný výkon s menší spotřebou kyslíku. To bylo pozorováno jak při vytrvalostním, tak při silovém cvičení.
Ergogenní přínos dusičnanů ve stravě závisí na několika faktorech. Zaprvé záleží na dávce. Současné údaje naznačují, že optimální pro zlepšení efektivity a výkonnosti při cvičení je cílení na >8,5 mmol (527 mg) přibližně 2,5 hodiny před cvičením.
1 střední řepa má hmotnost asi 110 g a obsahuje 2,5 mmol (155 mg) dusičnanů. Tedy 3,5 střední řepy by poskytlo dostatečné množství dusičnanů (8,7 mmol nebo 543 mg) k dosažení této hladiny. Takže zařaďte řepu do jídelníčku a nezapomeňte, že má lehce projímavé účinky a taky hodně barví.
Tim Don - The Man with the Halo
Tim Don je jedním z nejlepších triatlonistů světa. Těsně před mistrovstvím světa v Ironman měl vážnou nehodu a měl obrovské štěstí, že přežil. Výsledkem bylo vážné poškození páteře (v podstatě zlomený vaz). Někdo by se v takové situaci vzdal. Tim si ale stanovil cíl a začal makat na tom, aby se co nejdřív vrátil ke sportu a závodění na špičkové úrovni. Dokument The Man with the Halo je hodně motivační záležitost, která vám možná vrátí důvěru v to, že když se na něco opravdu zaměříte, dokážete to.
Courtney Dauwalter - ženská, co poráží muže
Courtney je zjevení z jiného světa. Běhá ultramaratony. Čím delší, tím lepší. A je v tom fakt dobrá. Na závodech na 100, 200 a více mil poráží nejen všechny soupeřky, ale občas taky všechny soupeře. Přitom nemá trenéra, tréninkový plán, výživové doplňky a spoustu dalších “nutností“, bez kterých si většina elitních běžců neumí svůj život představit.
Zkuste si jednoduchý test, který umí odhalit, jestli jste ve stresu, přetrénovaní nebo jestli máte problém s kyslíkovou výměnou. Když budete dělat test tolerance CO2 pravidelně, ideálně každé ráno, můžete ho používat obdobně jako výrazně dražší testy jako jsou HRV. Výsledky budou velmi podobné, protože všechny tyto testy se zaměřují na aktivitu parasympatické nervové soustavy.
Test tolerance CO2
Výsledky testu ukazují, jak dobře člověk snáší oxid uhličitý ve svém těle, jak dobře dokáže využívat kyslík a jak dobře dokáže dýchat. Kromě toho výsledky testu vysoce korelují se stavem úzkosti, tj. s predispozicí člověka cítit se vystresovaný, úzkostný a bez kontroly.
Podle Bohrova efektu platí, že čím nižší je pH krve a čím vyšší je hladina CO2 v krvi, tím snadněji tělo "absorbuje" kyslík. Pokud se tedy nadechujeme příliš brzy, než to z fyziologického hlediska skutečně potřebujeme, omezujeme tím svou maximální minutovou ventilaci. Laicky řečeno, maximalizujeme svou dechovou frekvenci dříve, než máme šanci maximalizovat vstřebávání kyslíku.
Jak provést test tolerance CO2
Udělejte 4 dechové cykly: 3-5 sekundový nádech (nosem), následovaný 5-10 sekundovým uvolněným výdechem (ústy), 1 sekundová pauza před opětovným nádechem.
Na vrcholu 4. nádechu (zcela plného) spusťte stopky a co nejpomaleji vydechujte. Výdech protáhněte na co nejdelší dobu. Je užitečné zavřít oči, abyste se mohli účinněji uvolnit.
Zastavte stopky, jakmile vám dojde vzduch nebo se budete muset nadechnout.
Jak interpretovat výsledky
>80 sekund: Elite
Pokročilá adaptace plic, vynikající kontrola dýchání, vynikající kontrola stresu.
60-80 sekund: Pokročilý
Zdravý plicní systém, dobrá kontrola dýchání, relativně dobrá kontrola zátěže
40-60 sekund: Středně pokročilý
Dá se dobře zlepšit se zaměřením na trénink tolerance CO2
20-40 sekund: Průměrný
Mírný až vysoký stres/úzkostný stav, je třeba zlepšit mechaniku dýchání
<20 sekund: Špatně
Velmi vysoká citlivost na úzkost a stres, možné mechanické omezení, špatná kapacita plic.
Jak zlepšit toleranci CO2
Dýchání nosem během tréninku. Zavřená ústa při cvičení nutí vaše tělo odvádět CO2 pomaleji, než jste zvyklí.
Dechová cvičení.
Posaďte se do klidného prostoru, nastavte časovač na 10 minut, zavřete oči a použijte následující pokyny pro počítání dechu. Dýchejte podle stejného vzoru, dokud časovač nevyprší.
Začátečníci: Výdech je o něco delší než nádech. Dobrým začátkem je nádech po dobu 8 sekund a výdech po dobu 10 sekund.
Středně pokročilí: vydechujte déle než vdechujte a na vrcholu každého nádechu zadržte dech. Dobrým výchozím bodem je nádech po dobu 8 sekund, zadržení dechu na 4 sekundy na vrcholu nádechu a výdech po dobu 10 sekund.
Pokročilí: vydechujte mnohem déle než při nádechu a při výdechu zadržte dech na jeho konci (a také na jeho vrcholu, chcete-li mít větší výzvu). Dobrým výchozím bodem je nádech po dobu 8 sekund, výdech po dobu 10 sekund a zadržení dechu na 4 sekundy na konci výdechu.
Při testu nepodvádějte. Není to závod. Jde o ověření vašeho stavu a případné podklady pro další zlepšování. Dostat se za hranici 60 sekund není tak snadné, jak se možná zdá.
Tak vesele testujte, pijte čaje, jezte řepu a těšte se na další newsletter Běžím dokud můžu.