S čárkou je to lepší, kolagen a C, efektivita a nesmrtelnost, únava a co s ní
Newsletter Běžím, dokud můžu
Moji milí,
nemožné se stalo skutkem a název newsletteru je konečně kompletní. Od začátku mi tam totiž chyběla jedna drobná čárka a vy jste to jistě všichni věděli, ale raději jste tiše trpěli nad tímto przněním našeho krásného jazyka, než byste mi chybu vytknuli. A věděl jsem o tom i já.
Tedy na začátku ne a opravdu to byla chyba z nepozornosti. Pak už chyba vědomá a trochu trucovitá, která čekala, až si někdo všimne a najde odvahu. Trvalo to půl druhého roku, ale konečně se našla duše odvážná (díky OR) a tak teď už bude Běžím, dokud můžu vždycky s čárkou (doufám).
Kolagen a vitamín C pro lepší šlachy
Aktivním lidem nejsou zranění pohybového aparátu cizí. Více než polovina všech sportovních zranění zahrnuje podvrtnutí, natažení a zlomeniny. Jakýkoli zásah, který může zvýšit syntézu kolagenu, a tím posílit tyto zranitelné tkáně, by mohl významně snížit počet zranění.
Tato studie (2016) se snažila zjistit, zda by kolagenová želatina, mohla mít zásadní vliv na zdraví pojivových tkání sportovců.
Šlo o podrobná, randomizovanou, dvojitě zaslepenou, zkříženou studii, které se účastnilo 8 zdravých, aktivních mužů. K zvolenému vzorku můžeme mít výhrady, ale celkový design studie byl dobře promyšlený.
Účastníci konzumovali nápoje s placebem, 5 g nebo 15 g kolagenové želatiny obohacené vitaminem C. Po konzumaci byly v různých intervalech odebírány vzorky krve. Hodinu po vypití účastníci 6 minut skákali přes švihadlo, což je forma cvičení, o níž je známo, že stimuluje syntézu kolagenu. Tento režim byl dodržován třikrát denně s výraznými přestávkami po dobu tří dnů.
Konzumace želatiny vedla k nárůstu aminokyselin spojených se syntézou kolagenu, který dosáhl vrcholu asi hodinu po konzumaci.
Když byly laboratorně konstruované vazy (izolovaná tkáň se stejným typem buněk) ošetřeny sérem účastníků (krví bez buněk), vazy ošetřené sérem po konzumaci želatiny vykazovaly vyšší obsah kolagenu a vykazovaly lepší mechanické vlastnosti.
Především u účastníků, kteří před cvičením zkonzumovali 15 g želatiny, byl ukazatel syntézy kolagenu v krvi dvakrát vyšší.
Pokud chcete zvýšit produkci kolagenu ve svém těle, zejména v souvislosti se sportovní aktivitou, může být zařazení kolagenové želatiny do vašeho jídelníčku řešením. Důležitou roli přitom zřejmě hraje i vitamín C, který snadno zařadíte třeba tak, že želatinu zapijete pomerančovým džusem.
Kolagenová želatina a vitamín C jsou bezpečné suplementy a jejich zařazení by mělo být bez problémů. Podle studie by mělo být jejich působení spíš prevencí proti oslabování šlach náročnou aktivitou, ale je možné, že mohou pomoct i při léčbě zranění šlach. Jako obvykle - nečekejte zázraky a pokud vás trápí například vleklý a opakovaný zánět achilovek (jako mě), uvědomte si, že jste na něm nejspíš pracovali měsíce, nebo dokonce roky a teď nemůžete čekat, že se ho zbavíte za pár dní tím, že budete cucat želatinové medvídky s céčkem.
Efektivitou k nesmrtelnosti?
Petter Attia si tentokrát do svého podcastu the drive pozval autora knihy Four Thousand Weeks. Oliver Burkeman popisuje svojí cestu od nadšeného optimalizátora pracovních a životních postupů, který se zaměřoval na maximální efektivitu, až po člověka (více) smířeného s vlastní smrtelností a faktem, že některé věci jsou zkrátka nemožné.
Systémy pro práci s časem jsou oblíbenou mantrou v manažerských a podnikatelských kruzích. Pojmy jako gétédéčko a pomodoro jsou natolik nadužívané, že jsou vlastně docela prázdné. Ale Burkeman rozhodně nepopírá, že tyhle systémy mají svůj smysl a mohou docela dobře fungovat.
Jen je potřeba si uvědomit, že často není našim cílem pracovat efektivněji a zvládnout toho více. Často je to vědomá nebo skrytá myšlenka, že jednou přece musím mít hotovo a pak už nebudu muset dělat nic. A když budu hodně efektivní, budu mít hotovo dříve a více času mi pak zbude na to krásné nic nemusení (nebo času na rodinu).
Přitom ta časová období, kdy musíme být super efektivní, abychom pak mohli nicnemuset, mohou být velmi dlouhá a často žijeme s představou, že teď “pár roků“ máknu a pak zvolním. Jenže tak nějak tušíme, že to je past. Burkeman velmi dobře upozorňuje na to, že podstatou našeho prožívání času je zaměření na budoucnost. Téměř nikdy neprožíváme plně to, co se právě děje, ale obvykle už nám běží hlavou budoucí události a povinnosti.
Nejde přitom jen o nějakou zenovou moudrost o tom, jak se máme zaměřit na tady a teď. Podle Burkemana je dobré smířit se s tím, že některé naše předpoklady a očekávání jsou zkrátka od začátku nemožné. Například myšlenka, že když se naučíme vyřizovat trojnásobek e-mailů nás dostane do bodu, kdy budeme mít všechno vyřízeno, obvykle končí tím, že k sobě začneme těch e-mailů přitahovat násobně více. Zkrátka když zvládneme odpovědět více lidem, pak více lidí odpoví nám.
Burkeman i Attia si postupně prochází poznáním, že zaměření na výkon s obětováním zbytku života, pravděpodobně nebude mít přínos, který si člověk na začátku slibuje. Asi nikdo nechce být superefektivní jen pro samotnou superefektivitu. Našim cílem není umět vyřídit více práce, ale koupit si ten čas, který nám zvýšená efektivita má přinést.
Líbí se mi myšlenka obráceného důchodu (reverse retirement), která je samozřejmě čistě hypotetická, ale vlastně ukazuje, jak by mohly být nastavené zdravé priority. Dokud máte malé děti, které s vámi chtějí trávit čas a jste pro ně přínosem, pak by bylo ideální maximalizovat čas s nimi. A až vás přestanou potřebovat, naplno se ponořit do práce a konečně vydělat ty miliardy 🙈 Attia říká, že podle nějakého výzkumu strávíme s dětmi za celý život přibližně 19 let a z toho je samozřejmě většina času v době, kdy jsou na nás víceméně závislé. Takže největší porci času s dětmi trávíme zhruba do jejich 18 let a za celý zbytek našeho života pak s nimi nasčítáme jen jeden další rok. Bohužel se pro většinu lidí toto období překrývá s dobou, kdy mají největší pracovní nasazení, aby uplatili hypotéky, půjčky a leasingy, nebo aspoň trochu důstojně žili a zabezpečili děti.
Nabízí Burkeman nějaké řešení a východisko? Vlastně asi ne, protože než přijdeme na to, jak zajistit lidem nesmrtelnost, řešení není. Ale nabízí úlevu v pochopení, že našim motivem není samotná efektivita, ale ten čas, který nám má koupit. A kupování času tím, že budeme stále více pracovat (směňovat čas za práci) je nejspíš nemožné. A tohle je dobré držet v hlavě a občas přehodnotit priority, abychom touhou po budoucnosti, která možná nikdy nepřijde, neztráceli přítomnost, kterou už nikdy neprožijeme.
HIIT kolo místo běhu
Tato studie (2020) si vzala za cíl zjistit vliv čtyřtýdenního vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) na vytrvalostní běžecký výkon a fyziologické aspekty u sportovkyň, a to porovnáním běžeckého a cyklistického HIIT.
Sudie se účastnilo 14 rekreačních běžkyň. Při zařazení do studie byly zaznamenány věk, výška, tělesná hmotnost a BMI. Účastnice studie byly rozděleny na dvě skupiny Běh HIIT (HIITrun) a jízda na kole HIIT (HIITbike).
Tréninknový režim byl pro obě skupiny stejný, ale jedna trénovala na kole a druhá běhala. Dva tréninky HIIT týdně po dobu 4 týdnů, které zahrnují 6 sérií 2minutových cvičení při 95 % HRmax a 4 série 1minutových cvičení s plným nasazením.
VO2max: Po HIITrun byl zaznamenán výrazný nárůst, ale u HIITbike nebyla pozorována žádná změna.
Časovka v běhu na 10 km: Skupina HIITbike vykázala zlepšení průměrné rychlosti, zatímco skupina HIITrun zůstala beze změny.
Analýza tréninků HIITrun:
Vnímaná námaha: Výrazně se zvýšila.
Výkonnostní proměnné: Průměrná tepová frekvence a tempo zůstaly po celou dobu konzistentní.
Analýza tréninků HIITbike:
Průměrná rychlost a špičkový výkon: U obou došlo k výraznému zlepšení.
Vnímaná námaha a svalová bolestivost: Obojí se výrazně zvýšilo.
U rekreačních běžkyň může HIIT založený na jízdě na kole vést ke zvýšení výkonu, což by mohlo zvýšit výkon při běhu na 10 km, aniž by se nutně změnila aerobní kapacita. Tento přístup by mohl být užitečný při prevenci zranění souvisejících s jednostranným přetěžováním při běhu.
Podobná zlepšení ale nemusí být replikovatelná u jiných skupin běžců a běžkyň. U výkonnostních a elitních běžců hraje významnou roli efektivita běhu, která je přímo spojená s biomotorikou a efektivním využíváním specifických pohybových vzorců. Substituční trénink u výkonnostních běžců tak může mít menší nebo dokonce negativní přínos ve srovnání se specifickým běžeckým tréninkem.
Každá tréninková intervence by měla začínat úvahou “kde aktuálně jsem se svou výkonností, kam se chci posunout a jaké mám dostupné prostředky“
Kolik druhů únavy znáš, tolikrát jsi vytrvalcem
Každý, kdo se věnuje nějakému vytrvalostnímu a ultra-vytrvalostnímu sportu, ví, že únava není jen jedna. Steve Magness ve svém příspěvku na síti dříve známé jako twitter popisuje 4 druhy únavy a také to, co se s nimi dá dělat.
Píchlá duše, prázdné nohy (Flatness)
tenhle pocit známe všichni. Nohy se sice točí, ale chybí jim šťáva, není v nich pružnost, výbušnost a když se nají rozběhnout do vyššího tempa, je to jako bychom je tahali z medu. Magness říká, že je to ztrátou svalového napětí, obvykle kvůli velkému objemu pomalých tréninků. A je fakt, že v tomhle stavu bývám nejčastěji na podzim, kdy zkouším naběhat pomalé objemy na další rok.
oživit prázdné nohy můžete aktivitami, které reaktivují svalovou tenzi (skákání přes švihadlo, krátké sprinty, sprinty do kopce, plyometrická cvičení)
Bolestivé, křehké svaly (Soreness)
o DOMS (delayed onset muscle soreness) jsem psal minule a bolestivé svaly jsou obvykle právě důsledkem. Obvykle se objeví, když zařadíme do tréninku novou pohybovou aktivitu, nebo výrazně zvýšíme objem/intenzitu.
vyléčit bolavé svaly můžete třeba v bazéně, kde se jen vyplavete a nebudete příliš zatěžovat nohy. Ve vodě můžete poskakovat, lehce kopat nohama a dělat pohyby, které nohy zapojí, ale nezatíží. Měli byste taky navýšit příjem bílkovin a karbohydrátů - ideálně 5-6 dávek proteinu za den s tím, že celkový příjem bude 1,2-1,5g/kg tělesné váhy. Poslední dávku proteinu (20-40g) dávejte 30-40 minut před spánkem. A spěte co nejvíc to půjde.
Podrážděnost a stress (Stress)
když neběhám, jsem protivnej a když běhám hodně, jsem taky protivnej, ale trochu jinak. Startuju na první dobrou a hádám se o trochu víc, než je potřeba. Může za to podrážděná nervová soustava, která při intenzivním tréninku dostane taky pěkně zabrat. Stres se samozřejmě akumuluje a sčítá nejen z tréninku, ale taky z práce, rodiny a další ch situací a najednou vás může úplně zavalit. Bohužel taky hodně překáží regeneraci a adaptaci organizmu na tréninkovou zátěž.
proti stresu prostě bojujte tím, co vám na uvolnění pomáhá (ideálně bez chemie, prosím). Běžte se projít, čtěte si knížku, zajděte s přáteli na večeři.
Bez energie, vyždímaný (Lethargy)
celková apatie, vláčnost, únava, mentální mlha - zaměřte se na spánek a zkuste zvýšit celkový kalorický příjem
na vině může být zdravotní stav, kdy přecházíte nějakou virózu nebo zánět, ale také nedostatek minerálů a/nebo vitamínů. Můžete si nechat otestovat krevní vzorek na železo, vitamíny a některé hormony.
tréninky zkraťte a zařazujte spíš svižnou chůzi místo běhu. Můžete hodinový trénink rozdělit na 30 minut ráno a 30 minut odpoledne.
Vytrvalci bývají experti na únavu, ale často úplní neznalci v relaxaci a regeneraci, protože mají pocit, že musí stále trénovat, aby nepřišli o těžce vypracované výkonnostní parametry. Nebojte se odpočívat a adekvátně doplňovat živiny a energii. Pokud jste v těžké fázi tréninku a ztrácíte na váze, je nejspíš něco špatně. Zvolněte a přidejte kalorie a spánek. A pokud vás bolí nohy, zkuste v tréninku zařadit něco, co jim trochu uleví.
