Ledňáček, risk v tréninku, koncentrace dávek, kolagen, studené závody a Cavendish
Newsletter Běžím, dokud můžu
Blíží se konec roku a se začátkem roku nového přiletí ledňáčci. Tedy běžci a jiní sportovci, kteří v rámci novoročních předsevzetí začnou od ledna žít zdravě a pravidelně se hýbat. Super, pokud je pro vás tou správnou motivací právě změna v kalendáři a jestli vás “magické“ datum skutečně povede ke zdravějšímu stylu života, jen dobře.
Nenechte se odradit posměváčky, kteří si budou dělat legraci z toho, že většina ledňáčků do února chcípne. Třeba budete jedním z mnoha, kteří přežijí a aktivní přístup k životu vám vydrží mnohem déle a třeba už napořád.
Já se sice mezi ledňáčky tak úplně nepočítám, ale vlastně jsem na tom tak trochu podobně. V poslední době jsem toho moc nenaběhal a do konce roku už to asi úplně neotočím. Jezdím si kolo v nepříliš útulném sklepě a doufám, že s odchodem starého roku mi neodejde forma a odhodlání natrénovat na pražský půl i celý maraton. Mám za sebou sice desítky (ultra)maratonů a taky možná desítky momentů, kdy jsem říkal, že v Praze mě na maratonu jen tak neuvidí, ale co už. Když ti život posílá příležitosti, tak je využij (aspoň občas). A já se dostal ke startovnému na oba závody, tak tam nemůžu dělat ostudu.
Do Garmin kalendáře jsem si naházel trénink, který začíná 1.1. a končí první květnový víkend. Složení je klasické. Pět tréninkových dní v týdnu a struktura tak nějak podle kluků Hansonových (psal jsem tady). A krom toho, že jsem se u Garmin kalendáře zase vztekal, jak blbě se s ním pracuje a že nejde osobní tréninkové plány ukládat a znova nahrávat, jsem se tím plánováním docela bavil. Dostal jsem se do nálady zase trénovat a posunout se trochu do nepohodlí. Uvidíme, jestli mi to vydrží.
Vám přeju, ať vám motivace a odhodlání vydrží (nejen v lednu) a ať vás běhání baví a naplňuje. Snad vám trochu pomůžu i svým psaním. A o tom, jak natrénovat na první maraton jsem psal třeba tady:
Kdy se v tréninku vyplatí riskovat?
Obvykle říkám, že v běžeckém tréninku se riskovat moc nevyplácí, ale rozhodně existují výjimky a situace, kdy se do nějakého toho rizika můžete pustit. Uvolněte se, připravte se na porušení pravidel, a pojďme do toho!
O méně ortodoxních přístupech k běžeckému tréninku najdete článek v Trailrunner Mag.
Situace 1: Návrat k běhu po přestávce
Zapomeňte na pravidlo 10 %! Když se vracíte k běhání po delší pauze, můžete si dovolit být trochu drzejší. Pokud jste běhali 60-80 km týdně a vzali si dvouměsíční pauzu, nemusíte se bát navýšit svůj týdenní objem o víc než 10 %. Tady je normální zvyšovat kilometráž agresivněji - například z 25 km v prvním týdnu na 40 km ve druhém a 50 km ve třetím. Pravidlo 10 % může být v téhle situaci až příliš opatrné.
Situace 2: Trénink na ultramaraton
Ultraběžci mají vlastní pravidla a i ta často porušují. Příprava na závody delší než 80 km vyžaduje jiný přístup. Dva typy tréninků, které by jiní běžci nikdy nezkoušeli, jsou zde na denním pořádku: dlouhý běh na unavených nohách a back-to-back dlouhé běhy. Běhání vzdáleností přesahujících 30km, někdy až 50-80 km, je pro ultramaratonce běžné, i když pro ostatní běžce může být rizikové. Tento typ tréninku je specifický pro ultra události, kde musí běžci zvládnout extrémně dlouhé vzdálenosti.
Situace 3: Rychlý pokrok
Pro nováčky v běhání, kteří se rychle zlepšují, je možný odvážnější přístup. Místo běhu s průměrným tempem, které odpovídá vašemu předchozímu osobnímu rekordu, proč to nezkusit rychleji? Například, pokud jste běželi 5 km za 25 minut, zkuste začít s tempem 4:30 nebo 4:45 na km. Tato agresivní strategie může být riskantní pro zkušené běžce, kteří se dlouhodobě pohybují na limitu, ale nováčci často dosahují osobních rekordů, které je samotné překvapí.
Někdy je třeba riskovat
Ano, běhání má jistou míru rizika zranění, ale občas je třeba odhodit opatrnost za hlavu. V některých situacích můžete opustit logiku vašeho tréninkového plánu, vsadit na sebe a riskovat. Vždyť kdo nezkusí, nezjistí, co všechno dokáže! Ale nezapomeňte, vše s mírou (včetně porušování pravidel) a ideálně pod dohledem zkušeného trenéra.
Courtney Dauwalter: ultra fenomén
Představte si, že Courtney Dauwalter, jedna z nejlepších ultraběžkyň světa, by se mohla vrátit v čase. Co myslíte, že by asi dělala? Podle ní samotné by se přidala k osadníkům putujícím přes americký kontinent třeba přes Oregon Trail. Představa týdne (nebo i déle) na cestě plné nepohodlí a dřiny? Pro Courtney by to byl ideální test charakteru. Courtney přemýšlí, jestli by si radši postavila farmu na pláních, zdolala Skalnaté hory, nebo kolik utrpení by byla schopna vydržet. Článek o Courtney najdete v Trailrunner Mag.
Courtney Dauwalter: Běžecký fenomén
Dauwalter, považovaná za jednu z nejlepších trailových běžkyň světa, je nejen výjimečná svými výkony, ale i svým stylem. Její devadesátkové basketbalové šortky a neustálé úsměvy za slunečními brýlemi na trati nejsou k přehlédnutí. V 38 letech, s výškou 170 cm a štíhlou postavou, má Dauwalterová výrazné vrásky od neustálých úsměvů a vlasy vyšisované z dlouhých pobytů na slunci ve vysokých nadmořských výškách.
Courtney je známá svou touhou objevovat nové věci i sebe sama. Zajímá ji bolest, limity a možnosti. Její zvědavost je možná klíčovou součástí toho, proč je tak dobrá. V posledních sedmi letech vyhrála téměř vše, co běžela. Její úspěchy zahrnují rekordy v závodech jako Javelina Jundred, Run Rabbit Run 100-miler, Western States 100, Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB), a Hardrock 100.
Neuvěřitelné vzdálenosti a výkony
Courtney není jen ultraběžkyně, ale také experimentátorka v opravdu dlouhých závodech. V roce 2017 vyhrála Moab 240 (ano, to je 240 mil, 386km) a v roce 2020 stanovila ženský rekord v Big's Backyard Ultra s více než 283 mílemi (455km).
Tohle léto bylo pro Courtney zatím nejúspěšnější. V červnu zničila ženský rekord na Western States a skončila šestá celkově. Méně než tři týdny na to znovu vyhrála Hardrock, přičemž vytvořila nový ženský rekord a drží rekordy pro oba směry závodu (Hardrock se běhá po/proti směru ručiček). A nakonec v srpnu znovu vyhrála UTMB, stala se první osobou v historii, která vyhrála všechny tři závody během jednoho léta.
Courtney Dauwalter je nejen špičkovou běžkyní, ale také inspirací. Její přístup k běhu, chuť objevovat a ochota testovat své hranice jsou příkladem pro všechny sportovce. Ať už je to běh přes divoký americký kontinent, nebo zdolávání ultramaratonů, Courtney ukazuje, že limity jsou tu, abychom je překonávali.
Koncentrace tréninku
Vytrvalostní a ultravytrvalostní sportovci, vždycky chtějí běhat víc a víc kilometrů, větší a větší tréninkovým objemem. Přidávání tréninkového objemu, většího počtu kilometrů nebo hodin tréninku, může samozřejmě zlepšit výkon, ale jako u všeho, i tady existují meze. Nemůžete prostě přidávat všechno a čekat, že to bude fungovat. Často je to recept na zranění, únavu a vyhoření. Článek od trenéra Jason Koop.
Moudřejší přístup, než jen slepě přidávat, je přeuspořádat to, co už děláte, tak aby byl váš současný tréninkový objem efektivnější. Ne vždy jsou odpovědí další hodiny nebo kilometry. Často to chce jen trochu kreativity a plánování.
Při přeuspořádání tréninkového plánu se nejprve snažte udělat stávající tréninky efektivnějšími, až poté uvažujte o přidání dalších hodin. Přidání pracovního zatížení prostým zvyšováním tréninkových hodin je sice jednoduché, ale neefektivní a zvyšuje riziko zranění. Přeuspořádání pracovního zatížení může být komplikovanější, ale obvykle přináší menší riziko v krátkodobém horizontu. V dlouhodobém horizontu to vytváří rezervu času, kterou může sportovec využít, když je potřeba zvýšit objem tréninku nebo regenerace.
1. Normalizace denního tréninkového objemu: Vezměte průměr posledních čtyř týdnů tréninku a rozplánujte ho do týdne dle obvyklého schématu.
2. Přesun objemu: Přesuňte polovinu (nebo více, pokud to cítíte potřebné) objemu z vašich dvou nejméně náročných dnů na dny s největším objemem.
původní plán (celkem 9h)
pondělí - 60 min volně
úterý - 90 min vytrvalost
středa - 60 min volně
čtvrtek - 90 min vytrvalost
pátek - volno
sobota - 120 min vytrvalost
neděle - 120 min vytrvalost
koncentrovaný plán (stále 9h)
pondělí - 30 min volně
úterý - 90 min vytrvalost
středa - 30 min volně
čtvrtek - 90 min vytrvalost
pátek - volno
sobota - 150 min vytrvalost
neděle - 150 min vytrvalost
Tímto způsobem jste přeuspořádali stejné množství týdenního objemu tak, aby byl koncentrován na dva dny v týdnu. Těch 30 minut navíc na delších bězích pravděpodobně bude mít větší dopad, než kdyby byly rozděleny na lehčí tréninky. Pokud jste pokročilejší běžec, můžete objem koncentrovat agresivněji.
Přidávání kilometrů a času k vašemu tréninku může znamenat smysluplné zlepšení. Je to způsob, jakým všichni vytrvalostní sportovci zlepšovali své výkony. Ale nemusí to být jediná cesta. Takže než začnete slepě přidáváte, podívejte se, co už děláte. Je velká šance, že s tím, co máte, můžete dělat více.
Kdo jste ještě neviděli dokument Cavendish na Netflix, koukejte to napravit. Ať už máte na tohohle cyklistu jakýkoliv názor, ten dokument stojí za pozornost už jen proto, že se nebojí ukázat, jak náročná může být “práce“ elitního sportovce. Nastavení mysli špičkových sportovců je hodně extrémní a myslím, že Mark sám dobře pojmenoval jeden ze zásadních problémů a důvodů, proč je špičkový sport tak strašně silná droga:
Nemůžete se z někoho, kdo je nejlepší na světě, stát ze dne na den nikým.
A v dokumentu se mnou silně pohnula ještě jedna věc. Když se Markovi nic nedařilo a trénink nepřinášel očekávaná zlepšení, jediné, co mu fungovalo, bylo hubnutí. To se logicky okamžitě projevilo na výkonnostních parametrech (VO2max, w/kg), které jsou vždycky úzce spojené s váhou. Stal se z toho nový návyk a posedlost a Mark začal mít silné problémy s příjmem potravy a energetickou rovnováhou (o rizicích REDS jsem psal tady). Je vidět, že pro šanci znova vyhrávat a zlepšovat se, jsou (nejen elitní) sportovci zajít až na samotnou hranici sebezničení. Možná to pak pomůže i pochopit, proč sáhnou po dopingu a proč jsou mezi elitními sportovci psychické problémy daleko častější, než by se při pohledu zvenčí mohlo zdát.
Závody na Aljašce
V podcastu Život na treku si můžete poslechnout povídání s Janem Vencou Franckem, který má za sebou pěknou řádku úspěchů ve vytrvalostních sportech a hlavně zkušenosti s extrémními závody ve velmi chladných podmínkách.
Venca je opravdu svéráz, který se snad řídí heslem, že “když nejde o život, jde o 💩“. Tím také obvykle končí předzvědní rozpravu na ultra závodě na Mácháči. A podobně přistupuje i k přípravě na extrémní závody a taky k závodům samotným. Podle vlastních slov už ani moc netrénuje a spoléhá na to, že tělo si dobře pamatuje všechnu tu dřinu z doby, kdy byl v triatlonové reprezentaci.
Pro lidi, kteří se nikdy nepohybovali v divoké krajině a extrémně nízkých teplotách, bude Vencovo vyprávění asi těžko pochopitelné. Já sám si neumím představit logistiku, která je spojená s pobytem v -30 až -40C, kde se potřebujete celý den pohybovat a zároveň se nesmíte příliš zpotit, nebo dokonce spadnout do vody, protože důsledky by mohly být fatální. Závody, o kterých Venca mluví, jsou víceméně bez podpory a účastníci si tak musí sami zajistit jídlo, ale taky vodu a to může být v tak nízkých teplotách problém. Vodu musíte rozmrazit ze sněhu a pak se dobře starat o to, aby vám během dne nezamrzla v camelu nebo hadičkách.
Rozhovor si určitě poslechnete a hlavně si pak rovnou běžte koupit vencovu knihu “Sám sobě psem“, kde popisuje nejen závody ve sněhu a mrazu, ale také další dobrodružství s sportovní výkony. A u téhle knížky se rozhodně nebudete nudit, protože je psaná velmi čtivě a s humorem, který je Vencovi vlastní.
Kolagen
Nedávno se mi sešly dva podněty ke kolagenu. Podcast od Jason Coop a tvrzení, že vegani nemohou doplnit kolagen, protože ten je jen v živočišné stravě.
Podcast od Jason Coop se zaměřuje na využití kolagenu u (ultra) vytrvalců a pozval si k tomu dva přední světové odborníky na kolagen. Ti se shodují na tom, že z pohledu efektu na svaly (regenerace, posílení, hypertrofie) je efekt suplementace kolagenem neprůkazná. O něco lepší je to snad u efektu na posílení šlach a úponů a nejspíš také u regenerace po zranění jak měkkých tkání, tak kostí. Luc van Loon pro pobavení dodává, že když si jeho přítelkyně zlomila nohu, zařadil ji suplementaci kolagenem i přesto, že jako vědec si je dobře vědom toho, že zatím neexistuje spolehlivý důkaz o tom, že by to pomáhalo. Ale nejspíš to neškodí. 😄
Kolagen je jedním z nejprodávanějších doplňků a ať už samostatně nebo jako jednu z hlavních složek ho najdeme ve velkém množství doplňků zaměřených na měkké tkáně. Podle výrobců by měl zlepšovat zdraví kůže, nehtů, vlasů, kostí, šlach a chrupavek a asi tunu dalších součástí vesmíru. Samozřejmě je tato tvrzení potřeba brát s rezervou stejně jako samotný fakt, že je potřeba kolagen konzumovat ve formě doplňků stravy. Kolagen totiž nepatří mezi esenciální aminokyseliny a naše tělo si ho dokáže poměrně snadno a efektivně syntetizovat, pokud má dostatečný přísun bílkovin.
A s tím souvisí i druhý bod, který jsem zmínil na začátku. Fakt, že kolegen, který najdete v doplňcích pochází ze živočišných zdrojů, neznamená, že lidé na čistě rostlinné stravě musí mít nutně kolagenu nedostatek.
Kolagen je protein tvořený z aminokyselin, které lze získat z různých zdrojů, včetně rostlinných proteinů. Klíčovými aminokyselinami pro syntézu kolagenu jsou glycin, prolin a hydroxyprolin. Ačkoliv přímý zdroj hydroxyprolinu je omezený, tělo může tuto aminokyselinu syntetizovat z prolinu.
Pro účinnou syntézu kolagenu z rostlinných proteinů je důležité zajistit dostatečný příjem všech nezbytných aminokyselin, které tělo potřebuje. To může vyžadovat kombinaci různých rostlinných zdrojů, aby se zajistila kompletní aminokyselinový profil. Kromě toho, vitamín C hraje klíčovou roli v syntéze kolagenu, podporuje tvorbu hydroxyprolinu a hydroxylyzinu, které jsou důležité pro stabilizaci kolagenového vlákna. Proto je důležité zahrnout do stravy i potraviny bohaté na vitamín C.
Nedostatek kolagenu tedy veganům opravdu nehrozí a na nutnost suplementace jsem (zatím) nenarazil v žádné seriózní studii zaměřené na veganskou stravu.
Nemám v poslední době moc rád výšky. Dříve mi vůbec nevadily, ale čím jsem starší, tím více se mi točí hlava, když vylezu pár schodů na rozhledně. Takže tohle video ve mě vyvolalo silně smíšené pocity. Neskuteční borci!