Zase křeče, první maraton, barefoot, mikrobiom a motivace a jak vypadá atom
Newsletter Běžím dokud můžu
Křeče a jak se jim vyhnout
Sezona hodně dlouhých běhů se blíží a pro spoustu běžců jsou křeče opravdovým strašákem, který jim dokáže pořádně pokazit závod. Tenhle článek od Joe Uhan přináší užitečný seznam rad a tipů, jak křečím předcházet a jak se s nimi vyrovnat.
Udržitelné tempo
nasaďte tempo, kterým dokážete běžet opravdu dlouhou dobu hned od začátku závodu. A čím delší závod máte před sebou, tím nižší bude tempo, kterým se rozběhnete. Souvisí to samozřejmě s namáháním svalů a zátěží, kterou jsou vaše svaly schopné vydržet. Zátěž je kumulativní a s narůstající dobou běhu se snižuje schopnost svalů stahovat a uvolňovat jednotlivá vlákna a také nervy, které se starají o signály do svalů se mohou “unavit“. Zdá se, že i náš mozek si vyhodnocuje, jestli námaha, kterou vyvíjíte je udržitelná nebo ne. A když ne, můžou být křeče velmi efektivní způsob, jak vás zastavit.
Efektivní způsob běhu
způsob běhu přizpůsobte terénu a sklonu tak, aby byl váš krok co nejlehčí, rytmický a plynulý. Čím víc půjdete “na sílu“, tím dříve se svaly unaví a mohou se dostavit křeče. Důležité je zejména minimalizovat excentrický pohyb, který se při běhu na rovině vyskytuje zejména při dopadu před těžištěm, kdy hlavně stehna musí “brzdit“. Raději zkraťte krok, hlídejte si došlap pod těžištěm a držte si kadenci.
Uplácejte “central governer“
náš mozek se chová jako dozorce, který neustále hlídá, jestli náhodou neděláme něco, co by nás mohlo poškodit. V angličtině se používá termín “central governor“ pro mozkové funkce, které se o takový dozor starají. A tohohle dozorce je potřeba udržet spokojeného, aby nás nechtěl vypnout. Nízký obsah soli nezpůsobuje křeče, ale užívání malých dávek soli pomáhá. Udržujte guvernéra spokojeného častými - ale odměřenými - dávkami jeho oblíbených skupin potravin: vody, soli, cukru a dokonce i tuku. A on vás za to nechá pokračovat v té hlouposti, do které jste se pustili.
Uvolněte se, smějte se
Křeče jsou neurologického původu a jde v podstatě o stav napětí. Ten sice nemáme pod vědomou kontrolou, ale můžeme se vědomě snažit bojovat s napětím tak, že se zaměříme na opačné pocity a emoce. Místo obav a stresu ze závodu a křečí myslete na to, že máte radost z pohybu a že vám to jde vlastně dost dobře. Uvolněte se a užívejte si závod a lidi kolem. Pomůže to.
Zpomalte
když ani výše zmíněná opatření nepomohou a vy máte při běhu pocit, že se o vás pokoušejí křeče, zpomalte. Nedá se nic jiného dělat. Při stejném tempu křeč nevyběháte a ani vědomé soustředění na postižené místo, prodýchávání, nebo snaha uvolnit zatažený sval vám dlouhodobě nepomůžou, když nezpomalíte. Klidně přejděte do chůze a jděte tak dlouho, dokud se vás křeče nepustí. Potom pomalu navyšujte tempo.
Zastavte, protahujte, ledujte
když to už opravdu nejde, zastavte a zkuste sval lehce vyklepat a uvolnit. Pokud je to možné, protáhněte postižený sval a když máte možnost, zkuste sval ledovat nebo alespoň polít studenou vodou. Tím se může zmírnit nervová tenze, protože váš nervový systém dostane jiný podnět než jen informace o neustálém přetěžování svalu.
Poznejte, kdy to zabalit
A když nepomáhá vůbec nic, zabalte to. Ukončit závod předčasně je těžké a emočně náročné rozhodnutí. Ale když nic nepomáhá a křeče se vrací a v podstatě vám brání v pohybu, bývá lepší hodit ručník do ringu a ze závodu odstoupit. Možná vás to bude později mrzet, ale možná se díky tomu vyhnete hodně nepříjemnému zranění.
Možná jste si všimli, že nikde nezmiňuji často používané magnesium. Nespočetněkrát jsem viděl na závodech, jak borci lupnuli ampulku magneska, když na ně šly křeče. Sám jsem to taky používal a věřil, že doplnění minerálů má proti křečím jasný účinek. Možná má a možná je to spíš placebo. Osobně jsem magnesium na závody přestal nosit. Možná sice pomohlo oddálit nástup křečí, ale rozhodně mi pěkně pomotalo žaludek a v důsledku jsem kvůli magnésku na tom byl často hůř, než kdybych si ho nedal. Hlavně přípravky, které jsou založené na citrátu nebo oxidu hořčíku vám můžou solidně rozhodit žaludek, takže máte pak pocit, že cokoliv sníte a vypijete v žaludku poskakuje jako kámen. A taky vám můžou nepěkně zrychlit činnost střev, takže budete hledat nejbližší křoví a lopuchové listy.
První maraton
V kalendáři je sice stále zima, ale příprava na jarní maratony už by se měla rozbíhat, nebo dokonce být v plném proudu. Jarní maratony často lákají maratonské prvničky. Pokud jste se rozhodli, že letos vyzkoušíte královskou disciplínu a rádi byste se na jarní (nebo podzimní) maraton kvalitně připravili, může se vám hodit pár základních doporučení.
Začněte se základní kilometráží: Bez základní vytrvalosti se maraton zvládnout nedá. Vaše tělo se musí naučit efektivně fungovat několik hodin v pohybu. V tréninku vás tak bude čekat hodně času stráveného v nízké intenzitě, kdy cílem není ani tempo, ani kilometry, ale minuty a hodiny, po které se budete hýbat. Nemusí se nutně jednat jen o běh. Zejména pokud vám u maratonu nejde o čas a vašim cílem je hlavně závod dokončit, můžou objemové tréninky zahrnovat střídání běhu a chůze, nebo si je můžete občas vylepšit klidnější jízdou na kole. Konzistence tréninku vyhrává nad intenzitou. Daleko důležitější je pravidelnost a četnost tréninků, než intenzita individuálních tréninkových dní. Počítejte s tím, že maratonský trénink vám zabere 16-20 týdnů a trénovat budete obvykle 5 dní v týdnu (minimálně 3). Jde to zvládnout v kratší době a s menším počtem tréninků? Nejspíš ano, ale pravděpodobně pak samotný maraton nebude úplně dobrý zážitek, který byste chtěli opakovat.
Stanovte si realistické cíle: Při stanovování cílů pro maraton se ujistěte, že jsou realistické a dosažitelné vzhledem k vaší současné úrovni kondice. Většina maratonů má časový limit na dokončení 6-7 hodin. To je poměrně hodně času, ale taky je potřeba si uvědomit, že po celou tuhle dobu se budete hýbat. Představte si, že ráno přijdete do práce a skoro celou pracovní dobu strávíte v lehkém poklusu nebo rychlé chůzi. Zkuste si vzpomenout, kdy naposledy jste byli na celodenní pěší túře, kdy jste šli aspoň 5 a více hodin, nebo kdy jste na kole jeli aspoň 7-8 hodin. Podobné úsilí vás totiž na maratonu čeká a to i v případě, že poběžíte velmi přijatelným tempem. Samozřejmě že, pokud jste zkušenější běžci a máte za sebou pár půlmaratonů a možná nějaký závod na 30km, můžete pomýšlet na výrazně lepší čas. Ale i tady je dobré krotit ambice a uvědomit si, že maraton nejsou dva půlmaratony za sebou. Druhá půlka maratonu může být úplně jiný závod a teprve na nějakém 35-38km člověk pozná, co to vlastně znamená běžet maraton.
Dodržujte správný tréninkový plán: Dodržování správného tréninkového plánu je zásadní pro bezpečné a efektivní zvyšování počtu uběhnutých kilometrů a síly. Najít tréninkový plán na maraton není velký problém a bývají dostupné i v tréninkových aplikacích. Jejich struktura bude obvykle podobná a převážnou většinu času v nich zabere běh na nízké intenzitě. Většina (nejen) začátečníků pak dělá chybu, že pomalé tréninky běhají příliš rychle a u rychlých tréninků se neumí pořádně zmáčknout nebo už na to zkrátka nemají energii. Držte se tedy předepsané intenzity a závodění si nechte na závody, v tréninku se medaile nevyhrává. A v neposlední řadě se připravte na to, že sobotní dopoledne nejspíš nebudete trávit s rodinou, ale běháním a že nějaký čas budete potřebovat i na regeneraci.
Zaměřte se na výživu: Zdravá a vyvážená strava je klíčem k tomu, abyste během maratonského tréninku dodali tělu energii. Hlavně nezkoušejte v tréninku výrazně hubnout a redukovat příjem kalorií. Trénink vás bude stát hodně energie a pokud ji nebudete taky dostatečně doplňovat, koledujete si o zranění. Samozřejmě není dobrý ani opačný extrém, kdy se budete ládovat jen proto, že jste začali víc běhat. Prostě pestrá a vyvážená strava je nedílnou součástí přípravy na maraton.
Dopřejte si dostatek odpočinku: Odpočinek a regenerace jsou pro každý tréninkový program zásadní, proto do svého maratonského tréninkového plánu nezapomeňte zařadit dny odpočinku. Běhat každý den opravdu není potřeba a může to mít spíš negativní dopad na celkovou výkonnost. Většina tréninkových plánů zařadí 1-2 dny v týdnu bez tréninkové aktivity. A tím je myšleno žádná tréninková aktivita, takže ani fotbálek, nebo squash, nebo kolo, nebo plavání. Prostě odpočinek, rozumíme si.
Trénujte psychickou odolnost: Pro každého běžce na dlouhé tratě je důležité budovat si psychickou odolnost. Je potřeba zvyknout si dlouhé hodiny v pohybu. A taky na to, že občas něco bolí a že musíte pokračovat v pohybu při únavě a vyčerpání.
Bavte se: Maratonský trénink může být náročný, ale nezapomeňte si ho užít.
Matcha
Zelený čaj Matcha je tradiční japonský nápoj, který si v posledních letech získal oblibu díky svým potenciálním zdravotním přínosům. Nedávná studie provedená vědci z Coloradské univerzity zjistila, že pravidelná konzumace zeleného čaje matcha může mít pozitivní vliv na několik zdravotních ukazatelů.
Jedním z klíčových zjištění studie je, že zelený čaj matcha může přispět ke snížení tělesné hmotnosti a obvodu pasu. To je pravděpodobně způsobeno vysokým obsahem antioxidantů a katechinů, které se v zeleném čaji matcha nacházejí a které prokazatelně podporují metabolismus a hubnutí. Studie také zjistila, že konzumace zeleného čaje matcha může zvyšovat oxidaci tuků, což je proces, při kterém tělo spaluje tuky za účelem získání energie.
Dalším důležitým zjištěním studie je, že zelený čaj matcha může pomáhat snižovat krevní tlak. Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění a bylo prokázáno, že katechiny obsažené v zeleném čaji matcha mají účinek na snížení krevního tlaku. Studie navíc zjistila, že konzumace zeleného čaje matcha může přispět ke snížení celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, což jsou ukazatele rizika srdečních onemocnění.
Studie také zjistila, že konzumace zeleného čaje matcha může přispět ke zlepšení kognitivních funkcí a nálady. Bylo prokázáno, že antioxidanty a katechiny obsažené v zeleném čaji matcha mají pozitivní vliv na zdraví mozku a mohou přispět ke zlepšení soustředění a koncentrace. Zelený čaj matcha navíc obsahuje L-theanin, aminokyselinu, u které bylo prokázáno, že snižuje stres a zlepšuje náladu.
Závěrem lze říci, že studie provedená vědci z Coloradské univerzity naznačuje, že pravidelná konzumace zeleného čaje matcha může mít pozitivní vliv na několik zdravotních ukazatelů, včetně tělesné hmotnosti, obvodu pasu, oxidace tuků, krevního tlaku, celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, kognitivních funkcí a nálady. Je důležité poznamenat, že k potvrzení těchto zjištění a určení optimálního dávkování je zapotřebí dalšího výzkumu.
Barefoot
V této studii se výzkumníci zaměřili na systematický přehled literatury s cílem zhodnotit současné důkazy o vlivu habituální lokomoce naboso (HB) oproti habituální lokomoci v obuvi na antropometrii nohou, biomechaniku, motorickou výkonnost a patologie. Studie vyhledávala ve čtyřech elektronických databázích s použitím termínů týkajících se habituální lokomoce naboso. Zahrnuto bylo 15 studií s 8399 účastníky.
Studie nalezla omezené důkazy o tom, že populace, která se habituálně pohybuje naboso, má širší chodidla, ale ne kratší chodidla ve srovnání s těmi, kteří se habituálně pohybují v obuvi. Byly také nalezeny omezené důkazy o tom, že populace, která obvykle chodí naboso, má menší dorzální flexi kotníku při došlapu a nižší pedobarograficky měřený úhel halluxu.
Nebyly však zjištěny žádné rozdíly v relativní četnosti zranění a existovaly omezené důkazy o odlišném rozložení muskuloskeletálních zranění v jednotlivých částech těla. Studie uzavírá, že byly nalezeny pouze omezené nebo velmi omezené důkazy o dlouhodobých účincích HB lokomoce, pokud jde o biomechaniku nebo výsledky související se zdravím. Kromě toho neexistují žádné důkazy týkající se pohybové výkonnosti.
Mikrobiom a jeho vliv na naše chování
V podcastu Mind&Matter s Christoph Thaiss mě zaujalo hlavně povídání o tom, že náš mozek si pamatuje nejen externí senzorické vjemy, ale taky ty interní. Externí senzorické vjemy jsou ty, které získáváme našimi smysly jako jsou sluch, hmat, chuť a další. Ty utvářejí paměťové stopy, které si můžeme představit jako vzorce aktivovaných neuronů v našem mozku. Vzpomínka tak není nějaký obrázek uložený někde v mozkové hmotě, ale sekvence vzruchů v neuronové sítí, kterou dokážeme v případě potřeby znovu vyvolat.
Podobně je tomu ale také s vnímáním namířeným dovnitř našeho těla. Jako senzorický orgán by se tak dal označit i náš imunitní systém, který vnímá vnitřní stav našeho těla a reaguje na něj tak, aby udržel organismus v homeostatickém stavu. Imunitní systém velmi pravděpodobně vytváří podobné vzpomínkové vzorce v našem mozku jako externí senzorické vjemy. A náš mozek s nimi dokáže podobně pracovat, takže si při podobném impulzu dokáže vybavit předchozí reakce a znovu je spustit. Zjednodušeně řečeno si dokážeme vzpomenout, jak se naše tělo minule léčilo a mozek může okamžitě spustit podobnou reakci. Z pohledu evoluce je taková paměť samozřejmě výhodná, protože reakce na známé patogeny nebo ohrožující situace může nastat mnohem dříve, než se projeví jejich plná síla a tělo tak nemusí projít tak závažným poškozením.
Velmi silným příkladem využití imunitních vzpomínek může být pokus, kdy reaktivací neuronových sítí docházelo ke spuštění akutní zánětlivé reakce i v případě, kdy v daném místě nebyl přítomný patogen. O podobných pokusech u zvířat jsem slyšel už dříve a šlo o pokusy fungování placeba u zvířat. Psi, kteří dostávali léky na potlačení onemocnění trávícího ústrojí, dostali po vyléčení placebo, které mělo stejnou chuť a podobu jako léky. Podání placeba spustilo produkci stejných obranných látek jako podání léků a to přes to, že neobsahovalo žádné účinné látky.
Implikace možného využití takové imunologické paměti v mozku je samozřejmě nejen v léčení samotných nemocí, ale také možná v terapii a léčbě autoimunitních onemocnění. Pokud by totiž bylo možné deaktivovat neuronové vzorce pro reakci na vlastní buňky, mohl by se imunitní systém začít chovat normálně a přestat je napadat v domění, že jde o patogen.
Vztah mikrobiom a bloudivého nervu - jak naše strava ovlivňuje motivaci
Další zajímavý bod v rozhovoru s Thaissem je vliv mikrobiomu na náš mozek a specificky na náš motivační systém. Hlavní vazbou mezi mikrobiomem a mozkem je bloudivý nerv. Bloudivý nerv je nejdelší nerv v těle a je součástí parasympatického nervového systému, který pomáhá řídit funkce, jako je srdeční frekvence a trávení. Prochází od mozkového kmene dolů přes obličej, hrudník a břicho.
Nedávný výzkum ukázal, že mezi střevním mikrobiomem a bloudivým nervem existuje silná vazba. Střevní mikrobiom může ovlivňovat aktivitu bloudivého nervu a bloudivý nerv zase může modulovat složení a aktivitu střevního mikrobiomu. Toto spojení je známé jako osa střevo-mozek-mikrobiom.
Studie prokázaly, že stimulace bloudivého nervu může mít pozitivní vliv na střevní mikrobiom, včetně zvýšení rozmanitosti bakterií a snížení zánětu. Kromě toho bylo zjištěno, že některé střevní bakterie produkují chemické látky, které mohou aktivovat bloudivý nerv a ovlivňovat mozek. Na molekulární úrovni jsou tyto látky podobné endokanabinoidům a vážou se na stejné receptory. Tím přímo ovlivňují endorfinové a dopaminové dráhy, které jsou přímo odpovědné za modulaci našeho motivačního systému.
Pokud silně narušíme mikrobiom například antibiotiky, dojde k významné redukci aktivity v motivačních centrech a je tím silně ovlivněná naše chuť vyvíjet fyzickou aktivitu. Z toho by se dalo odvozovat, proč lidé, kteří dlouhodobě konzumují vysoce procesované potraviny, nebo potraviny s negativním dopadem na mikrobiom, mají sníženou motivaci cvičit.
Dobrou zprávou je, že tento negativní stav je možné srovnat tím, že se obnoví střevní mikroflóra. A k tomu stačí upravit jídelníček a zařadit více pohybu. Ovlivnění je totiž vzájemné a fyzická aktivita zlepšuje fungování trávící soustavy a má pozitivní vliv na mikrobiom.
Poslední bod, který mě v rozhovoru zaujal, je jednoduchý vztah mezi užíváním antibiotik a obezitou. Z výzkumů které prováděla americká armáda, která podávala antibiotika jako profilaktikum, vyplývá, že preventivní podávání antibiotik nevedlo ke snížení infekcí, ale vedlo k přírůstku váhy. Podobného efektu samozřejmě využívá i potravinářský průmysl, kde jsou antibiotika přidávána do stravy i u zdravých zvířat, aby rychleji přibývala na váze. Samozřejmě využití antibiotik v zemědělství je regulované veterinárními předpisy a farmáři je nemohou jen tak sypat do žlabu.
Jak vypadá atom
Víte, jak vypadá atom? Nevíte. Protože přesně to neví nikdo. A ani vědět nemůže, protože tam chybí aspekt času. Atom je samozřejmě složený z subatomárních částic a ty jsou v neustálem pohybu. Jejich konkrétní poloha v čase pak podléhá principům kvantové mechaniky a ty nám říkají, jaká je pravděpodobnost, že daná částice je v dané poloze v daném čase. Nicméně dokud bychom tuto polohu reálně nezměřili, musíme předpokládat, že se částice může nacházet v různých pozicích a stavech najednou. Video, které najdete na youtube kanále Minute Physics vysvětluje, jak je to s kvantovou mechanikou subatomárních částic a jak by mohl vypadat vizuálně přesnější model atomu. A řeknu vám, že je to krása.