Drazí moji milí,
Někdy to jde dobře, někdy to jde hůř a někdy to nejde vůbec. Vůbec mi tenhle týden nešlo běhání. Poslední běh jsem si tak mohl zapsat v sobotu, kdy se u nás zjevil předem ohlášený host z Ráje (Českého) a dal s námi kolečko po okolních lesích a loukách.
Pak začal nerovný boj s virózou, která se na začátku zdála dosti banální, ale nějak se nechtěla loučit a připravila mi docela nepříjemná překvapení. Docela často přemýšlím, jestli je to jen můj pocit, nebo jsou v posledních letech ty breberky nějaké zákeřnější. Možná jen stárnu, nebo jsem moc unavený, ale nepamatuju si, že by mi lehká viróza dělala takové problémy.
Nevadí, snad pošlu bacila brzy k čertu a nejpozději v neděli nazuju běžecké boty (a půjdu opravdu běhat a ne jen s odpadky). Psaní mi tenhle týden taky nešlo úplně podle představ, ale snad si zase najdete užitečné informace a čtení vás bude bavit.
Tak vzhůru dolů a tady máte první zajímavou studii, která by vás mohla trochu vystrašit, ale osobně bych řekl, že tak hrozné to zase nebude. 👇🧠
Maraton ti sežere mozek
Zvedněte ruce (nebo nohy, protože přeci jen spíš běháte), kdo z vás měl někdy po maratonu pocit, jako by se mu tak trochu zmenšil. Podle této studie (2023), která si vzala na mušku myelin – tedy takovou tu mozkovou izolaci, která nám umožňuje myslet rychleji než světlo – se může ukázat, že to nebyl jen pocit.
Tak přátelé, zapomeňte na carb-loading, dnes se podíváme na "brain-unloading", který se může objevit, když dáte svému tělu trochu toho maratonského masírování. Kdo by si pomyslel, že krom svalů bude po maratonu potřebovat regeneraci i vaše šedá kůra mozková?
Pro laiky, myelin je takový mozkový superhrdina. Představte si ho jako izolační pásku kolem elektrických drátů, která zajišťuje, že naše myšlenky neprobíhají jako zmatení koníci na dostihové dráze, ale jako Formule 1. Tedy až do doby, než se rozhodnete běžet maraton. A pak, jak se zdá si myelin bere volno, protože studie ukázala, že maratonci mají po doběhnutí výrazně méně této zázračné mozkové izolace. Ano, doopravdy, vaše neurony mohou skončit jako špagety v mikrovlnce - trochu rozvařené.
V rámci studie naskenovali mozky maratonců před a po závodě pomocí magnetické rezonance, a co nevidí? V těch mozozích je méně myelinové vodní frakce, což je vědecký žargon pro "někdo právě použil mozek jako energetickou tyčinku". A to všude – v bílé i šedé hmotě, ve vašem motorickém okruhu, dokonce i v corpus callosum, což je mozkový most mezi oběma hemisférami.
Ale nebojte se, není to trvalé. Studie říká, že jako šťastný novomanželský pár, který se po hádce vždy usmíří, i myelin se k neuronům vrátí. Zdá se, že po dvou týdnech odpočinku se myelin vrací zpět na své místo, jako by si jen vyšel na krátkou procházku.
Zatímco vědci přemýšlejí, jestli můžeme v budoucnu použít myelin jako alternativní zdroj paliva (představte si: "Máte nízkou hladinu myelinu? Zkuste naše nové MyelinEnergy bary!"), my běžci bychom měli vzít v potaz, že naše mozky mohou potřebovat trochu více odpočinku po velkém závodě. To znamená, že po maratonu byste měli dopřát své hlavě stejnou péči jako vašim nohám.
Takže příště, až se budete chystat na těch 42 kilometrů, vzpomeňte na svůj nebohý mozek a po doběhu mu dejte trošku extra lásky. Možná mu to nevrátí myelin hned, ale určitě to pomůže vám oběma se cítit trochu méně "vyčerpaně".
Studie nezkoumala dopad redukce myelinu na kognitivní funkce a z jejich závěrů není možné určit, zda je redukce myelinu vlivem vytrvalostní aktivity negativní rys. Je docela dobře možné, že v budoucnu zjistíme, že taková “recyklace“ myelinu může mít na mozek pozitivní vliv, protože právě myelin je často spojován s některými typy demence a neurodegenerativních poruch.
Plán, neplán
Už před nějakou dobou jsem došel k lehce hořkosladkému závěru, že běžec má buď tréninkový plán a závodní ambice, nebo malé děti a náročnou práci. Všechno dohromady obvykle nejde aniž by to někde šulil. Mám 3 malé děti a 3 více nebo méně náročná zaměstnání (1 naplno, 2 nárazově). Takže nemám ambice a obvykle ani tréninkový plán.
Jenže někdy se věci naskytnou tak nějak neplánovaně a mě se vyskytl jarní půlmaraton a maraton, na které bych se rád zodpovědně připravil. Nejspíš tam nebudu lámat svoje osobáky, ale chci mít aspoň před sebou čisté svědomí, že se na tyhle závody připravím tak, jak je v mých schopnostech a podmínkách možné. Plán jsem nahodil podle Hansonovic kluků, protože se mi už v minulosti osvědčil a budu doufat, že to achilovky vydrží a že mi plán nezboří příliš mnoho výpadků kvůli dětským virózám.
Týdny 1-5: Budování základní kilometráže
Pondělí: Volno
Úterý: Lehký běh (10-13 km)
Středa: Silový trénink (např. 6x1,6 km v tempu 10k s odpočinkem 400m)
Čtvrtek: Lehký běh (10-13 km)
Pátek: Volno nebo aktivní regenerace (křížový trénink)
Sobota: Dlouhý běh (začnu na 16 km a každý týden přidám 1,5 km až do 22 km)
Neděle: Lehký běh (10-13 km)
Týdny 6-10: Rychlost a síla
Pondělí: Volno
Úterý: Rychlostní trénink (např. 12x400m v tempu 5k s odpočinkem 400m)
Středa: Lehký běh (11-16 km)
Čtvrtek: Silový trénink (podobně jako výše, ale bude se postupně zrychlovat nebo zkracovat odpočinek)
Pátek: Volno nebo aktivní regenerace
Sobota: Dlouhý běh (postupné navyšování do 26 km)
Neděle: Lehký běh (13-16 km)
Týdny 11-15: Specifický k závodu
Pondělí: Volno
Úterý: Tempový běh (začnu na 8 km v maratonském tempu a každý týden přidám 1,5 km až do 16 km)
Středa: Lehký běh (11-16 km)
Čtvrtek: Silový trénink (delší intervaly v maratonském tempu, např. 3x3 nebo 2x5 km v maratonském tempu s odpočinkem 1,5 km)
Pátek: Volno nebo aktivní regenerace
Sobota: Dlouhý běh (22-26 km s několika kilometry v maratonském tempu)
Neděle: Lehký běh (13-16 km)
Týdny 16-17: Tapering
Pondělí: Volno
Úterý: Tempo běh (8 km v maratonském tempu)
Středa: Lehký běh (10 km)
Čtvrtek: Lehký běh (8 km)
Pátek: Volno nebo aktivní regenerace
Sobota: Dlouhý běh (16-19 km s 8 km v maratonském tempu)
Neděle: Lehký běh (10 km)
Týden 18: Týden závodu
Pondělí: Volno
Úterý: Lehký běh (6 km)
Středa: Běh v maratonském tempu (3 km)
Čtvrtek: Volno nebo lehký běh (5 km)
Pátek: Volno
Sobota: Lehký rozběh s rychlými úseky
Neděle: Den závodu
Když si to člověk hodí na papír (a do Garmin kalendáře), je to vlastně hrozně jednoduché. Tedy to plánování je jednoduché. Jaká bude samotné plnění plánu, to je věc druhá. A jak říkám, vlastně nic neplánuju, jen si dělám předem alibi. Ale je možné, že vás cca 18 týdnů budu tak trochu nudit tím, jaký byl plán a jaká je moje výmluva k tomu, proč jsem ho nedodržel. 😇
Jak se vzpamatovat po sportovním výkonu
Někdo by mohl argumentovat, že nejlepší regenerace po sportovní aktivitě je dobře zasloužený odpočinek na gauči s oblíbeným občerstvením. Vědecké studie (2023) však naznačují, že náš parasympatický nervový systém (PNS), známý také jako ten "klidný", má na to poněkud jiný názor. A co víc, nyní jsme schopni tento proces neinvazivně měřit pomocí variability srdeční frekvence, konkrétně metrikou označovanou jako RMSSD.
Ale pojďme k věci. Co vlastně znamenají všechna ta písmenka a jak to celé souvisí s tím, jak se po sportu dostaneme do formy? RMSSD (root mean square of successive differences) je vlastně takovým ukazatelem, jak si naše srdce "oddechlo" po fyzické zátěži. Jednoduše řečeno, čím vyšší hodnota RMSSD, tím lépe naše tělo zvládá stres z fyzické aktivity.
V rámci systematického přehledu a meta-analýzy byly zkoumány efekty různých technik fyzické regenerace po vyvolané únavě právě ve vztahu k RMSSD. Vědci se prohrabali databázemi PubMed, WebOfScience a SportDiscus a vylovili 24 studií, z nichž 17 jich bylo hodno zahrnutí do meta-analýzy.
Výsledky? Použití fyzických technik regenerace po cvičení mělo malý až střední pozitivní vliv na RMSSD. Aby to nebylo tak jednoduché, výsledky se lišily podle typu techniky regenerace i typu předchozího cvičení. Třeba studené koupele vedly k mírnému až velkému zlepšení (což mě překvapuje stejně jako tebe), zatímco jiné techniky se ukázaly jako málo účinné. Z jiných studií víme, že studené koupele mohou mít pozitivní vliv na vnímanou únavu a bolestivost svalů, ale negativní vliv na růst a obnovu svalové hmoty.
Máte-li rádi vzpírání, mám pro vás dobré zprávy: regenerační techniky po silovém tréninku měly větší pozitivní efekt než po kardio tréninku s intervaly. Co se týče vytrvalostních kardio tréninků, zdá se, že ty na RMSSD nezanechaly žádnou výraznou stopu. A pro milovníky statistik - rozdíly ve výsledcích nebyly ovlivněny ani úrovní tréninku, ani intenzitou cvičení.
Takže co si z toho odnést? Pokud chcete, aby vaše srdce po výkonu zpívalo radostí a ne únavou, zvažte správnou regenerační techniku. Zda to bude studená lázeň nebo něco méně drastického, záleží na vás a možná trochu i na vaší odvaze. Ale pamatujte, že i když některé metody mohou znít jako zázračný lék, je vždy lepší se řídit vědeckými důkazy než radami z posilovny, které občas zní jako z rukávu vycucané rady pro nešťastné milovníky.
závodní okénko
Je mi jasné, že tenhle víkend je prostě Velká Kunratická a kdo tam nebude, jako by nebyl. Já tam teda zase nebudu. Ještě nikdy jsem tam nebyl. Možná počkám těch 10 roků do stého ročníku.
Každopádně kdyby mi viróza dovolila závodit, tak bych se podíval třeba na:
Běh Dlouhými Záhony - 8km, Úpice, tradiční akce, kterou pořádá maratonstav a která letos slaví 50. ročník.
Teplická 10km - Teplice nad Metují, hezká, rychlá trať směrem na Adršpach. Rekord trati má Pavel Jelen za 32:16, tak jestli máte nohy rychlejší než jelen, můžete zkusit nový rekord.
Já tedy závodit nebudu, protože mě sejmula hnusná viróza, ale v neděli se chystám na další Twirun, který tentokrát dal dohromady ultramílař Lukáš Kozlík a bude to trailové kolečko po kokořínských cestách a cestičkách. Snad tam někde nevypustím duši. Kdybyste se chtěli přidat, mrkněte na X. Bude to sice trochu delší, ale v pohodovém, konverzačním tempu a znáte to - “kdo dá 10, ten dá i 20 a kdo dá 20, ten uběhne i 30“. Neděle 12.11. v 9:00 start Harasov - kokořínský důl. Trasa cca 34km a tempo kolem 7min/km.
Kdybyste si někdy chtěli proběhnout polskou stranu Orlických hor, může se vám hodit tahle trasa, kterou jsem nedávnou běžel s bratrem a bylo to skvělé. Krásný trailový terén, většinou běhatelný, občas solidní kopec a hlavně příroda i pohraniční osady.
A kdo potřebuje (nejen) na zimu ubytování v Orlických horách, mrkne na nejvíc nejlepší Šedivinské apartmány. Stačí každé ráno vyběhnout od apartmánů nahoru ke kostelíku a na jaře vám to bude na závodech lítat.