Forma a informace, doplňky střízlivě, konec světa a profi sacharidy

Newsletter Běžím dokud můžu

(in)formace

Nedávno jsem v nějakém rozhovoru slyšel zajímavou, provokativní myšlenku. Vlastně spíš slovní hříčku. Jaký je vztah mezi formou a informací. Forma je prostředek našeho vnímání světa. V zásadě se založená na kontrastech, atributivním popisu a porovnání. Neumíme vlastně nic popsat takové jaké to skutečně je, ale jen skrze kvalitativní porovnání a kontrasty. Jak popíšete, že je něco lehké, světlé nebo velké? Dříve nebo později u všech těchto atributů dojdete k tomu, že je to opak jiné kvality, nebo její větší / menší podobnost.

O každém vnímaném objektu dokážeme přijmout jen konečný, omezený set informací. Limitují nás naše smysly, ale také pojmové uvažovaní založené právě na atributivním popisu. A díky tomu, že je množství informací konečné, vnímáme svět kolem sebe právě tak, jak si myslíme, že skutečně vypadá.

Moc se mi líbí ta hra se slovy - in forma ce. Je to informace, která určuje formu. Formuje. Tvaruje a barví. A my dokonce kvalitativně rozdělujeme a popisujeme i smyslové informace - čich a chuť, teplota, obraz, zvuk.

Co jsem tím chtěl říct? Asi nic důležitého, jen jsem vám chtěl přiblížit myšlenkové pochody, které se někdy odehrávají při běhu lesem, kdy mám díky technologiím možnost poslouchat přednášky a rozhovory s lidmi, se kterými se nejspíš v životě nepotkám.

Naše realita bude vždycky silně definovaná informacemi, které jsou nám dostupné, nebo které můžeme vnímat.

---

Doplňky a magické pilulky

Podcast běžce a trenéra Jason Koop je vždycky nabitý praktickými tipy pro (ultra) běžce a vytrvalce obecně. A hlavně je na rozdíl od spousty jiných podcastů zaměřených na sport a zdraví životní styl bez zbytečného naskakování na senzační vlny a trendy ať už ve výživě nebo tréninku.

Povídání s Brady Holmer z examine.com o výživových doplňcích pro sportovce se nese přesně v duchu toho, co má skutečný přínos a co je naopak jen tahání peněz z kapes sportovců (i nesportovců).

Brady Holmer vysvětluje, jak examine.com postupuje v hodnocení jednotlivých doplňků stravy a jaká jsou jejich kritéria pro zařazení konkrétního doplňku do databáze. Examine.com je opravdu kvalitní služba, kde může uživatel snadno vyhledat informace o většině dostupných a diskutovaných doplňků stravy. A nejen samotný popis doplňků a jejich fungování, ale obvykle i velmi specifický popis fungování u konkrétního sportu nebo činnosti.

Kritéria pro zařazení studie do databáze examine.com:

• randomizovaná klinická studie nebo meta-analýza - nejspolehlivější formy vědeckých studií, kde je k dispozici kontrolní skupina a je možné kontrolovat vlivy prostředí a přesné dávkování a podávání zkoumaného doplňku

• pouze studie prováděné na lidech - velké množství populárních a vášnivě debatovaných studií je prováděno pouze na hlodavcích nebo in-vitro na buněčných kulturách. Z těchto zdrojů pochází drtivá většina studií v oblasti dlouhověkosti, jako je například vliv NMN a Resveratrolu. Ale také studie přerušovaných půstů a jejich vlivu na dlouhověkost jsou nejčastěji prováděné na hlodavcích a jiných modelových organismech. Studie na lidech v rozsahu 30+ let s velkým počtem účastníků a kontrolní skupinou, nejsou v těchto oblastech dostupné a nejspíš ještě dlouho nebudou, protože by stály obrovské množství peněz a nejspíš by byly na hraně etiky.

• pouze jednodruhové doplňky - doplňky složené z více látek je velmi obtížné zkoumat, protože z výsledků nemusí být jasné, jak se jednotlivé složky vzájemně ovlivňují.

Holmer vysvětluje mimo jiné o důležitost relevance zkoumané skupiny vůči tomu, kdo studii čte a následně chce její výsledky aplikovat. U většiny doplňků je totiž zkoumanou skupinou neaktivní populační kohorta. Lidé se sedavým stylem života a běžnou stravou. Efekt některých doplňků na takovou skupinu může být relativně silný, ale u aktivních sportovců s vyváženou stravou bude efekt stejného doplňku téměř neznatelný. Příkladem mohou být nitráty ve šťávě z červené řepy. Obecně jde o efektivní způsob, jak zlepšit výkonnost zejména u kratších, silových aktivit, ale účinek se rychle snižuje s rostoucí trénovaností.

Koop i Holmer varují před proprietárními směsi, které výrobci tlačí přes marketingové kampaně a influencery. Většina takových směsí jen maskuje fakt, že obvykle obsahují velmi malé (nebo dokonce žádné) množství látek, které by měly mít největší účinek. Takové látky jsou totiž obvykle nejdražší a výrobci mohou mít tendenci stlačit jejich množství, aby vydělali, nebo aby se odlišili od konkurence cenou.

podpora výkonu

• kofein - 200-400 mg - 60 minut před a pak každých 40-60 minut třeba gel s kofeinem. Záleží samozřejmě i na vaší toleranci kofeinu a na tom, jak kofein zpracuje váš metabolismus. Obecně je ale kofein jeden z doplňků s nejlépe prokázaným pozitivním účinkem a nízkým rizikem.

• šťáva z červené řepy - obsahuje nitráty, které mohou zlepšovat fyzický výkon. O účincích červené řepy jsem psal tady.

• beta alanin - Při konzumaci beta-alaninu se zvyšuje produkce karnosinu, což je dipeptid, který se nachází v kosterních svalech. Přítomnost karnosinu ve svalech pomáhá snižovat hromadění kyseliny mléčné, která je vedlejším produktem produkce energie při vysoce intenzivních cvičeních. Snížením hromadění kyseliny mléčné může suplementace beta-alaninem oddálit nástup únavy, což sportovcům umožňuje trénovat déle a intenzivněji.

  Několik studií prokázalo, že suplementace beta-alaninem může zlepšit sportovní výkon při aktivitách, které vyžadují krátké dávky vysoce intenzivního cvičení, jako je sprint a vzpírání. Účinky beta-alaninu na vytrvalostní cvičení jsou však méně jasné a k určení jeho účinnosti v těchto případech je zapotřebí dalšího výzkumu.

• jedlá soda - pro silové disciplíny nebo krátké tratě, u vytrvalostních a ultra vytrvalostních je účinek spíš sporný. O fungování uhličitanu sodného jsem psal tady.

podpora regenerace

• višňový extrakt - šťáva nebo extrakt z višně může poměrně výrazně zmírňovat svalovou bolest po výkonu. Višně (i třešně) jsou bohaté na sloučeniny zvané antokyany, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky.

  Výzkum ukázal, že extrakt z višní může pomoci snížit bolestivost svalů a zánět po intenzivním cvičení, což může zlepšit dobu regenerace a umožnit sportovcům častější trénink. V jedné studii sportovci, kteří konzumovali višňový extrakt dvakrát denně po dobu osmi dnů, pociťovali menší bolestivost svalů a úbytek síly po maratonu ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.

• syrovátkový protein - obecně je pro kvalitní regeneraci potřeba dodat tělu dostatek bílkovin. Syrovátkový protein bývá dobře vstřebatelný, relativně levný a dostupný. Použít samozřejmě můžeme i rostlinné proteiny a pokud máme dostatek bílkovin ve stravě (ať už živočišné nebo rostlinné), nemusíme brát žádné proteinové doplňky.

• exogenní ketony - možná pro zlepšení kognitivních schopností, zlepšení nálady a soustředění

Jako u všech povídání o doplňcích stravy dodávám, že žádné zkratky v podobě magických pilulek neexistují. Pokud máte rozumně sestavený tréninkový program, pestrou, vyváženou stravu a dostatek spánku, pak nejspíš žádné doplňky stravy nepotřebujete. A pokud nějaké doplňky stravy nutně potřebujete k tomu, abyste mohli normálně trénovat nebo fungovat, pak jde nejspíš o energii na dluh, který budete muset dříve nebo později zaplatit.

---

konec světa

Podcast The Michael Shermer Show mě hodně baví hlavně výběrem hostů z různých oborů vědy a poznání. Michael Shermer je americký vědecký spisovatel, historik vědy, zakladatel Skeptické společnosti a šéfredaktor jejího časopisu Skeptic. Je známý svým skepticismem vůči nadpřirozeným a paranormálním tvrzením a propagací vědeckého skepticismu a kritického myšlení.

Do tohoto dílu si pozval Bart Ehrman, který nedávno vydal knihu o tom, co Bible říká o konci světa. Ehrman si prošel zajímavou cestou od silně věřícího až po silně ateistického člověka.

Ehrman vysvětluje, jak se do Bible vlastně dostala kapitola o konci světa a jak bylo toto téma vnímané v době Ježíše Krista a jeho následovníků i v dobách pozdějších.

Víc než samotné povídání o biblické apokalypse mě ale zaujaly zmínky o přetrvávající víře v apokalypsu u některých křesťanských sekt, které mají velmi silný vliv na americkou mezinárodní politiku. Základem jejich víry je druhý příchod Krista, který ale může nastat až po apokalypse. Takže se moc těší, až ten konec světa konečně přijde, protože se jim vrátí spasitel a oni budou vykoupeni, zatímco všichni ostatní budou zatraceni.

Mezi apokalyptické církve patří například adventisté sedmého dne a jejich odnože jako Davidiáni, svědci Jehovovy, pentakostální církve nebo církev ježíše krista posledních dnů.

Možná si říkáte, jak mohou tyhle z našeho pohledu minoritní církve ovlivnit (nejen) americkou politiku, ale tady je dobré si uvědomit, že k některé z těchto církví se v minulosti hlásilo a stále hlásí relativně velké množství lidí v kongresu a nebo dokonce americké vládě.

Vznikají tak na první pohled směšné, absurdní myšlenkové konstrukce, jako je například tradičně velká podpora židovského státu. Ta má samozřejmě více příčin, ale jednou z nich je víra některých vlivných lidí v to, že aby mohla začít apokalypsa, pak je nutné obnovení chrámu na svaté hoře. Jenže tam aktuálně chrám není a jeho obnově by asi nebyli zrovna naklonění (nejen) muslimové, kteří na tom správném místě mají mešitu Al-Aqsa a jen tak se asi tohohle pozemku na chrámové hoře nevzdají.

Takže vlivné skupiny se snaží pumpovat peníze do Izraele, aby došlo k obnovení chrámu a paradoxně jde často lidi, kteří mají silnou averzi vůči Židům, protože věří, že jim zabili Krista. Ehrman s trochou nadsázky dodává, že by spíš měli nenávidět Italy, protože Krista zabili Římané a ne Židé.

Víra v blízký konec světa má ale dopady i na rozhodování v agendách jako je boj s klimatickou katastrofou. Někteří vlivní kongresmani totiž zastávají názor, že s klimatickou krizí není potřeba nic dělat, přestože uznávají její závažnost a dopad na budoucnost lidstva a planety. Jejich víra jim ale říká, že brzy přijde konec světa a druhotné problémy jako je klimatická katastrofa vyřeš druhý příchod mesiáše. Můžete nad tím kroutit hlavou a obracet oči v sloup, ale bohužel, lidé s tímto přesvědčením rozhodují i o našich životech a životech našich dětí.

Povídání o apokalyptických církvích je zajímavé a poněkud depresivní zároveň. Není v něm samozřejmě ani nouze o směšně absurdní momenty, ale při pomyšlení na to, že lidé pomatení takovou vírou mají silný vliv na rozhodování o našem světě, poněkud hořkne úsměv na rtech.

---

Garmin Forerunner 265

Nedávno jsem testoval Forerunner 255 a byl jsem nadšený z toho, kolik pokročilých funkcí a jakou přesnost měření můžou nabídnout hodinky střední třídy. V minulých pár týdnech jsem pak měl možnost testovat jejich nástupce Forerunner 265 vlastně není až tak moc nástupcem, jako spíš bohatý strýček.

Funkce jsou téměř stejné a největší změnou je AMOLED displej u 265. Displej je opravdu krásný a povyšuje vzhled hodinek o několik úrovní. Garmin využil kvality displeje k tomu, aby přinesl vylepšené uživatelské prostředí, které je sice téměř stejně uspořádané jako u předchozích modelů, ale některé obrazovky jsou nové a u jiných je vylepšené pozadí nebo drobné animace jednotlivých prvků.

Více o Garmin Forerunner 265 si můžete přečíst v recenzi, kterou psal pro Rungo.

---

sacharidy jako polena do pece

Videa od GCN jsou skvěle udělaná a obvykle zábavná. Zaměřují se spíš na začínající cyklisty, ale dá se v nich najít dost užitečných informací. Já často hledám v technické sekci, ale tentokrát mě zaujal rozhovor s nutričním specialistou týmu Bora hansgrohe.

Řeč je samozřejmě o nutriční strategii profesionálních cyklistů a hlavně o sacharidech. Tým Bora se vydal cestou opravdu vysokého množství sacharidů, které jezdci konzumují jak v závodě, tak v průběhu tréninků. Obvykle se u vytrvalostního výkonu doporučovalo 60-90g sacharidů za hodinu v průběhu výkonu, ale profíci z Bora se pohybují na hodnotách 120g a více.

Vysoké množství sacharidů je samozřejmě úměrné vydané energii. Neplatí tady zjednodušené pravidlo, že čím více, tím lépe. Konzumace a zpracování vysokého množství sacharidů může způsobovat zažívací problémy. Nemá tedy cenu cpát do sebe výrazně více sacharidů, než kolik jste schopní oxidovat v daném čase. A samozřejmě záleží i na předpokládané délce aktivity.

Jezdci z týmu Bora se pohybují na oxidačních hodnotách 2-4g sacharidů na minutu výkonu. Takže během hodiny skutečně mohou spálit 120-200+ g a potřebují průběžně doplňovat. Jenže tady je potřeba ukázat i druhou stranu rovnice, na které jsou průměrné watty. Spotřeba sacharidů bude samozřejmě úplně jiná u někoho, kdo točí v průměru 250+ wattů, než u někoho kdo se pohybuje kolem 100 wattů.

Co si z toho může vzít hobby běžec nebo cyklista? Hlavně to, že se rozhodně nemusí bát sacharidů a nemusí věřit spekulacím o tom, jak profi cyklisti jezdí v podstatě jen na ketony (ano, je to blbost). Pokud máte před sebou kratší trať (10km, půlmaraton), bude vám nejspíš stačit 60-90 g sacharidů 20 minut před závodem. Na půlmaratonu pak ještě třeba 30g po 45 minutách při cílovém čase pod 1:30. Na maratonu pak 60-90g před startem a 90-120g každou hodinu, nejspíš rozděleno do 2-3 dávek po 20-30 minutách. U ultra dlouhých běhů pak klesá intenzita, takže se budeme pohybovat spíš mezi 60-90 g sacharidů za hodinu, ale ani tady na sacharidy nemůžeme zapomínat a musíme energii doplňovat průběžně a v dostatečném množství.