Cvičení místo půstu, protein, ultra hlava, monogamie, mezigenerační paměť a soda
Newsletter Běžím dokud můžu
Intenzivní cvičení místo půstu
Nedávná studie zjistila, že vysoce intenzivní intervalové cvičení (HIIE) může mít navzdory své intenzivní povaze přínos proti symptomům stárnutí kosterního svalstva. Studie zjistila, že HIIE vede ke snížení mRNA p16Ink4a, což je spolehlivý biomarker stárnutí kmenových buněk v lidských tkáních. Tento pokles mRNA p16Ink4a byl zvláště výrazný ve svalech s vysokou expresí p16INK4a před cvičením, což naznačuje, že intenzita cvičení určuje úroveň selekčního tlaku na tkáňové kmenové buňky v pozdní fázi senescence.
Praktické poznatky:
HIIE může být prospěšná pro snížení senescence v lidském kosterním svalu. Zařazení HIIE do cvičebního režimu může pomoci zabránit procesu stárnutí nebo jej zpomalit.
Intenzita cvičení je důležitým faktorem, který je třeba zvážit při sestavování cvičebního režimu. Pro účely boje proti stárnutí může být prospěšnější cvičení s vysokou intenzitou, ale je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu, aby nedošlo ke zranění.
Důležitá je doba regenerace. Studie zjistila, že účinky HIIE na hladinu exprese p16INK4a se vrátily na výchozí úroveň za 24 hodin. Dbejte na to, abyste do svého cvičebního programu zařadili čas na odpočinek a regeneraci, aby se vaše tělo mohlo po intenzivním tréninku zotavit a obnovit.
Zařazení vysoce intenzivního cvičení do vašeho programu může mít přínos proti stárnutí, ale je důležité přistupovat ke cvičení s rozvahou a postupně zvyšovat intenzitu, aby nedošlo ke zranění. K optimalizaci účinků cvičení proti stárnutí může přispět také sledování hladiny exprese p16INK4a a poskytnutí dostatečného času na zotavení.
Zajímavé může být i srovnání vlivu půstů a HIIE na biomarkery spojené s senescentními buňkami. Právě dlouhodobé půsty (3+ dní) jsou často spojované s aktivací procesů autofagie, které vedou k eliminaci senescentních buněk. Pokud podobného efektu můžeme dosáhnout zařazením jedné hodiny vysoce intenzivního tréninku týdně, pak já osobně se jednoznačně přikláním na stranu cvičení. Nejen proto že tento postup nevyžaduje hladovění, ale také má značný přínos v podobě budování a nebo udržování svalové hmoty a to zejména u typu 2 svalových vláken.
Jednoznačné a víceméně bezpečné doporučení tedy bude takové - zařaďte vysoce intenzivní trénink do svého plánu aspoň jednou týdně. Po HIIE si dopřejte dostatek času pro regeneraci. Kombinujte HIIE s tréninkem na nízké intenzitě (Z2), který významně buduje a zlepšuje vaší kardio kapacitu. A místo hladovění si raději dopřejte pestrou, převážně rostlinnou stravu. 🥗😆
Proteinu máš (nejspíš) dost
Cílem této studie bylo zjistit, zda suplementace chia moukou nebo syrovátkovým proteinem zvýší účinek silového tréninku na nárůst beztukové hmoty (fat free mass -FFM) a síly u netrénovaných mladých mužů. Osmnáct zdravých netrénovaných mladých mužů podstoupilo 8týdenní program celotělového silového tréninku, přičemž subjekty byly randomizovány do tří skupin, které po každém tréninku konzumovaly buď 30 g syrovátkového proteinového koncentrátu, 50 g chia mouky, nebo placebo. Před intervencí a po ní byly provedeny silové testy a analýzy tělesného složení.
Studie zjistila, že silový trénink zvýšil FFM a přírůstek síly podobně u všech tří skupin. Ve skupině se syrovátkovým proteinem se FFM zvýšila o 2,3 %, ve skupině s chia moukou o 3,6 % a ve skupině s placebem o 3,0 %, přičemž mezi skupinami nebyl žádný významný rozdíl. Podobně se zvýšil i maximální výkon (one rep max - 1RM) pro každý ze silových testů ve všech třech skupinách, bez významného rozdílu mezi nimi.
Praktické poznatky:
Silový trénink je účinný při zvyšování FFM a nárůstu síly u netrénovaných mladých mužů bez ohledu na suplementaci.
Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (>1,2 g/kg/den) může zajistit dostatečné množství bílkovin pro růst svalů a regeneraci, čímž odpadá potřeba další suplementace bílkovinami.
Suplementace chia moukou a syrovátkovým proteinem nevyvolala v této studii zvýšený účinek na přírůstky FFM a síly. Je však zapotřebí dalších studií, aby se zjistilo, zda tyto doplňky mohou být prospěšné pro specifické populace nebo v kombinaci s jinými cvičebními programy.
Pro celkové zdraví a kondici je důležitá dobře sestavená strava, která zahrnuje vyvážený poměr sacharidů, tuků a bílkovin. Dbejte na konzumaci rozmanitých potravin bohatých na živiny, abyste podpořili svůj trénink a podpořili růst a regeneraci svalů.
Suplementace chia moukou a syrovátkovým proteinem nemusí přinášet žádné další výhody pro nárůst FFM a síly u netrénovaných mladých mužů podstupujících silový trénink, pokud konzumují stravu s dostatečným obsahem bílkovin. Takže ušetřete korunky a místo proteinového suplementu si raději kupte pořádné jídlo. A taky je dobře, že studie ukázala, že není velký rozdíl mezi suplementací živočišným a rostlinným proteinem. Samozřejmě studie byla na relativně malém vzorku a genderově nevyvážená, ale líbí se mi, že byla na netrénované populaci, protože to je nejčastější populační vzorek, který řeší dostatek proteinu v situaci, kdy ho v zásadě nepotřebuje suplementovat. Zkrátka a dobře, pokud máte sedavý životní styl a jdete si dvakrát do týdne protáhnout kosti do fitka, nejspíš skutečně nepotřebujete sypat protein a lupat bécéáčka s každým jídlem.
Ultra je o hlavě
Hlášku, že (ultra) maraton je hlavně o hlavě moc rád nemám. Každý běh je hlavně o nohách a fyzické kondici. A hlava je nedílnou součástí výkonu, ale když nejsou nohy, tak to hlava neukecá. Na druhé straně je fakt, že když vám odejde hlava, můžete mít dobrý nohy a stejně si sednete na pangejt a počkáte, až vás někdo odveze, nebo sežerou vlci.
A právě o tom, jak funguje psychika u vytrvalostního sportu je povídání v podcastu Koop cast, které vede Jason Koop s Dr. Carl Meijen. Ta se věnuje psychologii sportu, napsala knihu Endurance Performance in Sport, a pro vytrvalce má pár dobrých doporučení.
předem si v hlavě projděte scénáře “když - tak“, které vám pomůžou připravit se na krizové situace. Mohou se týkat všech aspektů výkonu jako je třeba očekávané tempo, únava, bolest, ale také třeba možných komplikací ve formě zranění, nebo chyb a nedostatků ve výživě a hydrataci. Tenhle typ mentální přípravy je podle hesla “kdo je připraven, není překvapen“ a často se mluví o tréninku psychické odolnosti ve spojení s nečekanými situacemi. Jako příklad je často zmiňovaný trenér Michaela Phelpse Bob Bowman, který mu při tréninku strhnul plavecké brýle a některé z těžkých intervalů musel plavat bez nich nebo se špatně nasazenými brýlemi, do kterých tekla voda. Mělo ho to připravit na možnost, že skočí při závodě do vody a brýle se mu posunou nebo do nich zateče. V takovém případě nesmí zaváhat a prostě makat tak, jak trénoval. U maratonu a ultra je to podobné. Stát se může ledacos a je dobré mít v hlavě jasný plán, postup, jak budete takovou situaci řešit. Vymýšlet něco na místě a improvizovat vám sebere opravdu hodně energie a může vás to vyřadit ze závodu.
kombinujte různé zaměření pozornosti a soustředění. Soustředění má 4 základní typy: dovnitř, ven, široké a úzké. Při dlouhých aktivitách máme tendenci sklouznout jen do jednoho typu pozornosti a obvykle řešíme něco, co se odehrává uvnitř nás. Soustředíme se na bolístky, únavu, vnitřní hlas. V takový moment je dobré obrátit pozornost i k tomu, co se děje kolem nás. Vědomě se zaměřte třeba na lidi, se kterými běžíte nebo na diváky kolem trati. Je prokázané, že úsměv nebo zatleskání dokáží dočasně zlepšit nejen psychický, ale i fyzický stav. Skoro jako když vás poleje živá voda. Usmějte se, plácněte si s diváky, zaměřte svoji pozornost ven a přestaňte se aspoň chvíli nimrat v tom, co se odehrává uvnitř. Podobně je to s širokou a úzkou pozorností. Dívejte se, co se děje kolem, kudy běžíte, co je na horizontu, jaký tvar mají mraky. Ale taky se nezapomeňte soustředit na stezku, po které běžíte, kameny, kořeny, obrubníky, kaluže a bláto. Jinak můžete zakopnout, zvrtnout si kotník, nebo šlápnout do 💩.
negativní psychické stavy jsou často spojené s nedostatkem energie. Postarejte se tedy o výživu a hydrataci. Může se stát, že vzdáte závod a doslova po pár minutách toho budete litovat, protože jste si mezi tím stihli dát trochu polévky nebo (nealko) pivko. Než se rozhodnete závod položit, ujistěte se, že to není jen z hladu nebo nedostatku cukru. Zkuste se dostat aspoň na další občerstvovačku, tam si dopřejte dostatek času a dejte si něco, co vám chutná a udělá radost. Uvidíte, že svět je najednou hezčí místo k životu a běhu a třeba se rozhodnete pokračovat.
Rozhovor se mi hodně líbil a v opravdu velkém množství popisovaných situací jsem se našel. Úsměv, zatleskání, plácnutí s diváky na mě osobně fungují a hlavně na silničních závodech jsem rád, když se svezu s atmosférou. Na ultra mi pomáhá střídat zaměření pozornosti dovnitř a ven a občas taky přejít do chůze s tím, že se vlastně kochám okolím, nebo naopak zaměřit se na terén, kudy běžím, abych zbytečně nezakopával.
Monogamie a rodičovské chování zvířátek
Povídání o tom, jak se zvířátka chovají k partnerům a dětem mě hodně bavilo. Myslím, že v téhle oblasti je příliš mnoho předsudků a domněnek o tom, co je a není “normální a přirozené“. Jenže jak už to tak bývá, v přírodě nejspíš najdete jako “přirozené“ všechny druhy sexuálního, partnerského a rodičovského chování, které si dovedete představit. A často i takové, které si představit neumíte.
Devanand Manoli a jeho tým zkoumá partnerské chování savců a jiných druhů zvířat a jejich poznatky jsou opravdu zajímavé.
mezi savci je cca 5% druhů monogamních. Monogamní chování je buď celoživotní, nebo je spojené jen s výchovou potomstva. Evoluční výhoda monogamního vztahu je nejspíš spojená s dostupností zdrojů potřebných pro výchovu potomstva.
na úrovni biochemie je monogamie a obecně partnerské chování silně ovlivněné oxytocinem, ale podle pokusů, které Manoliho tým provedl, nelze oxytocin označit za jediný hormon, který toto chování ovlivňuje. Stejné modely chování se totiž vyvinuly i u modelových jedinců, kteří měly geneticky potlačené receptory oxytocinu.
rodičovské chování zvířat má také mnoho forem a pohybuje se od výchovy jedním rodičem (matkou), přes spolupráci obou rodičů, až po zapojení starších sourozenců do péče o mladší. Na druhé straně spektra pak může být z našeho pohledu extrémně odpudivé chování například u medvědů nebo lvů, kde dochází k zabití mláďat otcem (medvěd), nebo novým vůdcem smečky (lev).
Mezigenerační přenos vlastností a schopností?
Rozhovor na podcastu Huberman Lab s Dr. Oded Rechavi o výzkumu možného přenosu vlastností získaných v průběhu života na další generace je naprosto fascinující. Všichni víme, že díky dědičnosti založené na DNA se přenášejí na další generace naše fyzické atributy jako je výška, barva očí a pleti, nebo třeba sklon k vypadávání vlasů (díky, tati). O tom že by se ale mohly přenášet i získané zkušenosti nebo dovednosti na čistě biologické úrovni, je už debata významně více postavená na tenký led.
Představte si, že se někdo v průběhu svého života vypracuje na skvělého architekta a to hlavně díky tomu, že si studiem a praxí osvojí určitý typ proporční a prostorové představivosti. Je to dozajista unikátní vlastnost, která představuje konkurenční a tudíž i evoluční výhodu a bylo by proto vhodné, kdyby i jeho potomci měli tento typ představivosti a to již od narození.
Jenže tady narážíme na spoustu problémů. Jedním z hlavních je samotná podstata toho, jak bychom takový mezigenerační přenos testovali. Jak oddělíme vliv biologie od vlivu prostředí? Jinými slovy, jak určíme, jestli nadání po tatínkovi děti zdědily, nebo k němu došly výchovou a působením prostředí.
K tomuto problému se vztahuje hypotéza, že genetické změny (mutace, nebo změny v expresi genu), které získáme v průběhu života epigenetickým působením, nejsou přenosné na potomstvo, protože pohlavní buňky (vajíčko, spermie) nejsou těmito mutacemi ovlivněné. Zejména u vajíčka je princip tzv. resetu snadno pochopitelný, protože všechna vajíčka, jsou plně utvořená už v době narození ženy a neměla by tudíž být ovlivněná pozdější mutací genů, nebo epigenetickým působením.
Tým Dr. Rechavi zkoumá tzv. krátké RNA, které by mohlo být nositelem dědičné informace o vlastnostech získaných v průběhu života. Jejich pokusy se odehrávají primárně na velmi malých červech, kteří žijí na ovoci. Výhodou tohoto modelového organismu je to, že vědci kompletně zmapovali jejich DNA a také kompletně popsali jejich nervovou soustavu, která se skládá vždy ze stejného počtu neuronů. Toto mapování a fakt, že červy jsou transparentní, jim pak dovoluje velmi dobře vyhodnocovat pokusy s úpravou DNA (přes crisper) a nebo implantací krátkých RNA řetězců.
Pokusy, které tým Dr. Rechaviho provedl, naznačují, že mezi jednotlivými generacemi může docházet k přenosu některých osvojených dovedností, jako je například spojitost určitého pachu s potravou. Určitě se tedy nejedná o přenos konkrétních vzpomínek, ale zdá se, že přenos způsobuje vyšší senzitivitu u specifických vzorců aktivace jednotlivých neuronů.
Přenos osvojených dovedností u červů postupně slábne a po 2-3 následných generacích postupně zmizí. To může být dané stabilitou životního prostředí v poměru k délce života daného organismu. Pokud je prostředí stabilní po několik generací, je mezigenerační přenos evolučně výhodný. Pokud je ale délka života daného organismu významně vyšší než je doba, po kterou je prostředí stabilní, nemá takový přenos význam a je evolučně vhodnější vyvinout jiné strategie předávání zkušeností a dovedností. Jako třeba učení.
Soda
Může vám jedlá soda pomoct k lepším výkonům? Podle některých studií se zdá, že skutečně může působit jako buffer laktátu a pomoct tak ke zlepšení výkonnosti zejména u aktivit, kde je potřeba svalová vytrvalost a nebo vysoká anaerobní kapacita. hydrogenuhličitan sodný (jedlá soda) není našemu tělu cizí a produkujeme si ho v ledvinách za účelem regulace vnitřního pH. Suplementace jedlou sodou by tedy teoreticky mohla zlepšovat právě schopnost organismu regulovat pH v našich svalech a tím zvýšit schopnost tolerovat laktát po delší dobu. Pokud se rozhodnete suplementaci jedlou sodou vyzkoušet, dejte si pozor na možné zažívací problémy a začínejte pomalu. Dobře také rozmyslete, na které typy aktivit a závodů vám může soda pomoct. Na 10km asi ano, na ultra maraton nejspíš ne.
Podle tohoto review hydrogenuhličitan sodný (dávky od 0,2 do 0,5 g/kg) může zlepšit výkonnost při vytrvalostních svalových aktivitách, různých bojových sportech a vysoce intenzivní jízdě na kole, běhu, plavání a veslování v trvání od 30 s do 12 min.
Hydrogenuhličitan sodný může zlepšit výkon při jednorázovém i opakovaném cvičení u mužů i žen.
U protokolů s jednorázovou suplementací se zdá, že minimální dávka 0,2 g/kg hydrogenuhličitanu sodného je nutná k tomu, aby došlo ke zlepšení výkonnosti při cvičení, přičemž optimální dávka je 0,3 g/kg. Vyšší dávky nemusí přinést další výhody a jsou spojeny s vyšším výskytem a závažností nežádoucích vedlejších účinků.
U suplementačních protokolů s jednorázovou dávkou je doporučené načasování požití hydrogenuhličitanu sodného mezi 60 a 180 minutami před výkonem.
Vícedenní protokoly suplementace hydrogenuhličitanem sodným mohou být účinné při zlepšování výkonnosti při cvičení, přičemž účinná je celková denní dávka 0,4 nebo 0,5 g/kg denně. Celková denní dávka se běžně rozděluje do menších dávek požitých na více místech během dne, ideálně po jídle bohatém na sacharidy pro snížení zažívacích problémů.
Nejčastějšími vedlejšími účinky suplementace hydrogenuhličitanem sodným jsou nadýmání, nevolnost, zvracení a bolesti břicha. Mezi strategie, jak minimalizovat pravděpodobnost a závažnost těchto nežádoucích účinků, patří požití hydrogenuhličitanu sodného v menších dávkách, úprava načasování, konzumace spolu s jídlem s vysokým obsahem sacharidů a užívání v kapslích s obalem pro uvolnění ve střevech.
Kombinace hydrogenuhličitanu sodného s kreatinem nebo beta-alaninem může mít aditivní účinky na výkon při cvičení.
Hydrogenuhličitan sodný zlepšuje výkon při cvičení především díky svým fyziologickým účinkům, ale část účinku může být způsobena placebem.
Někteří výrobci sportovních gelů a doplňků stravy zařazují sodu do svých výrobků (například Maurten v řadě bicarb) a zaměřují se právě na bezpečnou toleranci zažívacím ústrojím sportovců. Jiní výrobci vsadili na sodu v podobě zevně užívaných krémů (například amphuman PR lotion), ale tady bych byl k účinku dost skeptický, protože z krémů nanášených na kůži by se podle regulace neměly žádné látky dostat ani do hlubších vrstev kůže, natož pak do krve. Jinak by se jednalo o léčivo a takové přípravky by musely být náležitě testované, označené a regulované. Skeptický je k účinkům zevně užívaných krémů a roztoků i Peter Attia a píše o tom v tomto článku. Podle studií zaměřených přímo na PR lotion se sice zlepšily některé subjektivně popisované parametry (DOMS,RPE), ale objektivní testy nepotvrdily žádný efekt na změnu vnitřního pH nebo úrovně laktátu. Takže pokud chcete se sodou experimentovat, kupte si obyčejnou jedlou sodu za pár kaček a drahé mazání nechte těm, co potřebují vláčnou, hebkou pokožku.