Úzkosti a závislosti

Newsletter Běžím dokud můžu

Drazí moji milí,

pokud tenhle newsletter nějakou dobu čtete, asi jste pochopili, že píšu hlavně o tématech, která se mě osobně dotýkají, nebo mě skutečně zajímají. Dneska to bude hlavně o úzkostech a závislostech. S obojím mám osobní zkušenost a ani na jedno rozhodně nejsem odborník. V poslední době se mi sešlo více zdrojů, které se zabývaly těmito tématy a mě přišlo zajímavé trochu si v hlavě setřást pojmy a dojmy a podívat se na úzkosti, závislosti a traumata očima těch, kteří se jimi zabývají. Rozhodně nechci nikomu radit, upravovat medikace nebo terapie a dokonce nechci ani posuzovat, jestli některá metoda práce s těmito problémy je lepší než ostatní. Tak čtěte se zájmem a pochopením, ale bez nadšeného naskakování na dost možná slepé uličky.

---

závislost jako potřeba snadných řešení

V podcastu The Proof si Simon Hill tentokrát povídá s Adam Sud o závislostech a možnostech jak se jich zbavit. Adam sám si prošel závislostí na jídle a drogách. Jeho příběh je hodně silný a některé pasáže podcastu mi nahrnuly slzy do očí.

Adam o závislosti mluví otevřeně a jeho přístup je poněkud odlišný od toho, co často slýcháme od lidí, kteří se závislost snaží “léčit“. Léčba totiž často spočívá v tom, že se snaží eliminovat chování spojené se závislostí, to znamená, že se snaží závislému zabránit v užívání toho, na čem je závislý, v domění, že po překonání abstinence bude člověk bez závislosti.

Podle Adama to tak ale není. Když si zakážete užívat, možná se vám povede eliminovat příznaky závislosti, ale důvod, proč jste se stali závislými, zůstává. Adam proto nejdříve popisuje, proč se vlastně člověk stává závislým. Důležité je pochopit, že to obvykle není projev sobectví, hedonizmu nebo slabé vůle. Nejčastěji je to prostředek, jak rychle a opakovatelně zbavit něčeho, co člověka trápí.

V Adamově případě šlo o akceptaci okolím i sám sebou. Připadal si neschopný, fyzicky slabý a neměl ani dobré studijní výsledky. Byl často předmětem šikany. Problémy nejprve řešil jídlem. Hlavně “junk food“ u něj fungoval jako uklidňující prostředek a Adam se brzy propracoval do stavu vysoké obezity. Tím se samozřejmě prohlubovala nenávist k sobě i šikana ze strany spolužáků.

Později dostal předepsaný Aderall, který měl řešit jeho ADHD. Jde v podstatě o amfetamin a Adam brzy zjistil, že je to droga, kterou je snadné zneužívat a cítit se neporazitelně. Navíc se velmi brzy stal populárním mezi spolužáky, které začal drogou zásobovat. Jeho problémy zdánlivě zmizely. Jednoduché, opakovatelné řešení. Dokonce zhubnul, protože na fetu nic nebylo problém.

Postupně se propracoval k silnějším drogám a nakonec samozřejmě jeho svět zkolaboval, protože žádná závislost není dlouhodobě udržitelná. Adam se snažil závislostí zbavit, ale odstraňoval jen symptomy, nikoliv příčinu. Stále měl v sobě hluboké emoční zranění, které musel překrývat závislostí.

A právě na pochopení důvodů, které ho k závislosti vedly, se Adam zaměřil. A prázdnou abstinenci nahradil činností, která měla silný prvek péče o sebe sama. Když o sebe totiž začnete pečovat, musíte se přestat nenávidět. Pro Adama to bylo jídlo. Vrhnul se na “plant based“ stravu a v rámci terapie se snažil hlavně vyléčit toho malého kluka uvnitř sebe sama, který svoje úzkosti potřeboval řešit pomocí drog a jídla.

Adam se ze své závislosti dostal a je přesvědčený, že to bylo hlavně díky tomu, že závislost nenahradil jen abstinencí, ale skutečnou životní náplní a zaměřením se na přijetím vlastního já a odstranění emočních zranění.

---

úzkosti jako zranění

Zajímavý pohled na úzkosti a jejich možnou léčbu a nebo zvládání přináší v podcastu Feel better Live more Dr. Russell Kennedy. Dr. Kennedy je neurovědec a lékař, který sám trpěl úzkostnými stavy déle než 30 let. Postupně našel způsob, jak se úzkostí zbavit a o svoje zkušenosti se rozhodl podělit v knize Anxiety Rx: A New Prescription for Anxiety Relief from the Doctor Who Created It.

Metoda, kterou Dr. Kennedy popisuje je velmi podobná terapeutické metodě IFS, kterou popisuji níže. Úzkosti a traumata jsou podle něj nejen emoční zranění, ale mají i reálné projevy v našem těle. Může se jednat o svalová napětí, vyrážky, bolesti a další projevy, které mohou být více nebo méně viditelné a zřejmé.

Kennedy popisuje zajímavý koncept toho, jak si náš mozek pamatuje jednotlivé události a jak je následně využívá k tomu, aby reagoval na podobné situace. Mozkové centrum zvané insula funguje mimo jiné jako jakási mapa našeho těla. Monitoruje funkce těla a také si zřejmě ukládá do paměti stavy, které jednotlivé části našeho těla zažívaly v určitých situacích. Další důležitou částí je samozřejmě amygdala, která si trochu neprávem vysloužila pojmenování plazí mozek. Amygdala toho má na starosti opravdu hodně a úzce souvisí s přežitím a naší schopností vyvarovat se nebezpečí. A mimo jiné si drží emoční paměť, která je situační a nedatovaná. To je extrémně důležité a dá se to vysvětlit i tak, že amygdala si pamatuje všechny ohrožující situace, které vás v životě potkaly a je jí úplně jedno, kdy se staly, kolik vám v té době bylo let a jaké byly vaše schopnosti dané nebezpečí řešit. Dále je tu hypotalamus, který ve spolupráci s amygdalou reguluje zásadní hormony a enzymy, které regulují procesy jako srdeční tep, pocení, hlad, žízeň, peristaltika a další. Pokud amygdala “ovládne“ hypotalamus, ovládnou emoce přímo náš hormonální systém a zjednodušeně řečeno naše tělo ovládají emoce. Protiváhou pak bývá prefrontální kůra, která má naopak snahu ovládat naše chování pomocí racionálních a volních procesů.

Pokud se nám v průběhu života stane něco, co vnímáme jako silné ohrožení těla nebo duše, amygdala si zapíše příznaky dané situace a také způsob, kterým jste reagovali. Nemusí jít o silná a zřejmá traumata. Mohou to být zdánlivě banální situace, jako je to například pomočení dítěte ve školce, nebo výsměch spolužáků ve škole. Kennedy zdůrazňuje, že tyto spouštěče úzkostných a obraných mechanismů jsou v naší paměti uloženy bez data a náš mozek na ně reaguje i po spoustě let tak, jako by se nám staly včera.

Paměť je pak možné popsat spíš tak, že se jedná o přibližnou replikaci stavu jednotlivých center mozku, ve kterých byly v situaci, kterou si vybavujeme. Proto jsou naše vzpomínky často senzoricky bohaté, protože se zkrátka aktivují stejná centra, která smyslové vjemy vnímají v reálném čase, ale místo toho se v nich přehrávají staré vzorce. Naše paměť je silně konstruktivní, protože takové přibližné přehrání vzorců je opravdu jen přibližné a mozek si do nich doplňuje falešné signály tak, aby byly jako celek koherentní.

Kennedy pracuje s úzkostí tak, že vede klienta k uvědomění si, kde se fyzicky nachází v jeho těle (mapování v insula). Poté společně zkoumají vlastnosti této fyzické manifestace úzkosti a mimo jiné si ji zkusí propojit s vlastním duševním obrazem klienta ve věku, kdy se úzkost vytvořila. Takové hledání vnitřního dítěte, které si vytvořilo úzkost jako obranný mechanismus a které si myslí, že nás musí stále chránit v podobných situacích.

S vnitřním dítětem spojeným s konkrétní úzkostí pak Kennedy pracuje pomocí vnitřního dialogu, kdy cílem je uvolnění obav a sejmutí “břemene“ povinnosti hlídat vás v krizových situacích. Zkusíte svému vnitřnímu dítěti vysvětlit, že se nemusí bát, nemusí se obviňovat nebo nenávidět. Jste tu s ním a umíte si v takové situaci poradit. Následuje integrace, kdy ve vnitřním dialogu zkusíte nabídnout vnitřnímu dítěti jinou, konstruktivní roli, kterou si samo vybere. Podle Kennedyho rozhodně není cílem v sobě spouštěč úzkosti zabít - je to jako byste chtěli zabít sebe sama jen za to, že chcete sebe sama chránit.

Rozhovor mě hodně zaujal a dále se mi propojil s tím, jak chápu fungování naší paměti a osobnosti. Velmi zábavná a snad i poučná je také pasáž, kde Kennedy vysvětluje, že naše obranné mechanismy se často spouští v partnerských hádkách a konfliktech obecně. A jelikož je to často naše vnitřní dítě, které má potřebu nás v konfliktu hájit a bránit se nepříjemným důsledkům, můžete na celou situaci nahlédnout i tak, že si představíte dvě malé děti, jak se snaží jedno druhému ublížit, zranit ho a nebo se aspoň ubránit. Klidně si vzpomeňte na dětskou fotku svého partnera a teď si zkuste představit, že ty hnusné věci chrlíte na pětileté dítě, které je vystrašené, cítí se ohrožené nebo hodně, hodně rozlobené. Třeba vám to pomůže svůj vztek zpracovat a taky si uvědomit, že je to jen jedna část vás samotných, která se snaží bránit se něčemu, čeho se bojí, nebo co vnímá jako nespravedlnost a křivdu.

---

IFS

Terapie internal family systems (IFS) je psychoterapeutický přístup, jehož cílem je pomoci jednotlivcům pochopit a uzdravit jejich vnitřní emoční svět. IFS, který vyvinul Dr. Richard Schwartz v 80. letech 20. století, vychází z přesvědčení, že mysl se skládá z více "částí" neboli podosobností, z nichž každá má své vlastní perspektivy, přesvědčení a emoce.

Shodou okolností se IFS a Richard Schwartz objevili ve dvou podcastech v krátké době a mě osobně tento systém velmi oslovil.

Já

Jádrem modelu IFS je "Já", které je považováno za podstatu jedince. Já se vyznačuje vlastnostmi, jako je klid, zvědavost, soucit a jasnost. Je to právě Já, které dokáže účinně vést a léčit jednotlivé části.

Části

Model IFS rozděluje části do tří typů: vyhnanci, manažeři a hasiči. Vyhnanci jsou často zranitelní a nesou břemeno traumatu nebo bolestných emocí. Manažeři jsou aktivní a snaží se, aby se emoce vyhnanců nedostaly na povrch. Hasiči jsou reaktivní a snaží se odvést pozornost nebo otupit člověka od bolesti, když manažeři selžou. Nejde o typy osobnosti. Každý z nás má v sobě všechny tyto typy jednotlivých částí. A můžeme mít více hasičů, vyhnanců a manažerů, kteří nastupují v konkrétních situacích a snaží se chránit a řídit naše reakce, emoce a chování.

Vztahy mezi jednotlivými částmi

IFS zdůrazňuje, že tyto části nejsou samy o sobě problematické, ale jejich role se mohou stát extrémními nebo nepřizpůsobivými. Cílem terapie je podpořit nesoudící a empatický vztah mezi Já a těmito částmi, což podporuje harmonii a uzdravení. Schwartz zdůrazňuje, že žádná naše část není sama o sobě špatná. Všechny se nás snaží bránit a reagují na situace tak, jak se to naučily v době, kdy se zrodily a jejich chování bylo potřebné. Představte si to třeba tak, že jednou z vašich částí je vaše pětileté já, které zažilo ponižující vystoupení před velkou skupinou lidí. Naučilo se, že je lepší se takovým situacím vyhnout a dodnes se vehementně hlásí o slovo kdykoliv máte mluvit k lidem, prezentovat nebo vést proslov. Jakmile se taková situace blíží, vaše vnitřní dítě se vás snaží předejít dalšímu ponížení, nepříjemným pocitům a rovnou vás pošle do emocí a vzorců chování, které vás od vystoupení raději odradí, nebo spustí reakci “fight or flight“ - když nejde utéct, tak budeme bojovat.

Východiska

IFS se snaží všechny vaše části objevit, pochopit a integrovat tak, aby se naučily důvěřovat vašemu Já. Jednotlivé části totiž zůstávají “zamrzlé“ v čase a možnostech, ve kterých vznikly. Mohou si “myslet“, že vám je stále 5 let a proto vás dospělí neposlouchají, nerespektují a přehlížejí. V rámci terapie pak můžete takové části vysvětlit, že už jste dospělí a podobné situace dovedete efektivně řešit a vaše malé vnitřní dítě vás nemusí bránit. Zní to možná triviálně a trochu naivně, ale věřte, že náš mozek takto do značné míry skutečně funguje a pojem času je pro nás sice extrémně důležitý a máme pocit, že se stále posouváme v čase kupředu, ale pro některé naše části zůstal čas stát. Jednoduše řečeno - v pěti letech jsme nepřestali existovat a naše dětské já je v nás stále živá. A nejedná se samozřejmě jen o naše dětské části. Jednotlivé části vznikají v průběhu celého života a je dost pravděpodobné, že i v prenatálním období. Výraznou částí pak mohou být “obránci“, kteří vznikli jako reakce na trauma. A tady můžeme znovu připomenout to, co o traumatu říká Gabor Maté: “Trauma není jen to, co se děje vám, ale hlavně to, co se děje uvnitř vás.“

Výhody

1. Holistický přístup: IFS nabízí komplexní pochopení vnitřního světa člověka a dynamiky mezi jednotlivými částmi.

2. Posílení: Tím, že IFS pomáhá jednotlivcům spojit se s jejich Já, jim dává možnost převzít vedení vlastního procesu uzdravování.

3. Všestrannost: IFS lze aplikovat na širokou škálu problémů duševního zdraví, od úzkosti a deprese až po posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD).

4. Šetrný a nepatologizující: IFS vnímá jednotlivé části jako pozitivní záměry, což pomáhá snižovat stud a posilovat soucit se sebou samým.

Kritika

1. Komplexnost: Někteří kritici tvrdí, že model IFS je příliš složitý a pro některé klienty může být obtížně pochopitelný.

2. Nedostatečný výzkum: IFS je sice stále populárnější, ale někteří se domnívají, že neexistuje dostatek empirických důkazů, které by plně podpořily jeho účinnost.

3. Možnost vzniku závislosti: Kritici se obávají, že klienti mohou být při komunikaci se svými částmi příliš závislí na terapeutovi, místo aby se to naučili sami.

4. Citlivost na kulturu: Objevily se obavy ohledně použitelnosti IFS v nezápadních kulturách, protože je hluboce zakořeněna v individualistických perspektivách.

IFS terapie je inovativní a posilující přístup k psychoterapii, který se zaměřuje na péči o vztahy mezi Já a jeho částmi. Přestože je chválena pro svou holistickou povahu a schopnost posilovat jednotlivce, je nezbytné zvážit kritiku a pokračovat ve výzkumu, který by posoudil její účinnost v různých populacích.

Já jsem si ve spojitostí s IFS vzpomněl na svoje cesty po Laosu, kde má většina lidí na zápěstí bílý provázek pro štěstí. Když jsem se o tenhle všudypřítomný náramek zajímal, říkali mi místní, že je pro štěstí. A štěstí si představují tak, že je to stav, kdy jsou všichni naši duchové v harmonii. Těch duchů v sobě prý máme 32 a obřad spojený s bílým náramkem má za úkol všechny tyhle duchy spojit tak, aby se žádný z nich necítil ukřivděný, odstrčený nebo naopak příliš silný a dominantní. Nepřipomíná vám to něco?

laos bracelet for good luck

---

post-COVID a bloudivý nerv

Tato studie se zabývala zdravotními problémy některých lidí po zotavení z COVID-19. Tyto přetrvávající problémy jsou známé jako stav po COVID-19 (PCC) a postihují přibližně 5 až 15 lidí ze 100, kteří prodělali COVID-19. Studie se zajímala o to, zda má s těmito problémy něco společného nerv zvaný "bloudivý nerv". Tento nerv je důležitý, protože pomáhá řídit mnoho funkcí v těle, jako je polykání, dýchání a srdeční frekvence.

Studie se zúčastnily tři skupiny lidí - jedna skupina, která měla tyto přetrvávající problémy po zotavení z COVID-19, druhá skupina, která se zotavila z COVID-19, ale tyto problémy neměla, a třetí skupina, která COVID-19 nikdy neměla. Všichni byli přibližně stejně staří a zahrnovali jak muže, tak ženy, i když 80 % tvořily ženy. V rámci studie byly prováděny různé testy, které měly zjistit, jak funguje bloudivý nerv a některé jím ovládané svaly.

Zjistili, že lidé s přetrvávajícími problémy měli některé společné problémy. Většina z nich měla potíže s jasným myšlením (83 %), dušnost (80 %) a zrychlený tep (80 %). Když se na to podívali blíže, zjistili, že bloudivý nerv je u těchto lidí o něco silnější než obvykle a některé svaly podílející se na dýchání nefungují tak dobře, jak by měly.

Zjednodušeně řečeno, tato studie naznačuje, že nesprávně fungující bloudivý nerv může být důvodem, proč mají někteří lidé po zotavení z COVID-19 zdravotní problémy. To je důležité, protože pochopení toho, co tyto problémy způsobuje, může pomoci při hledání způsobů jejich léčby.

Studie samozřejmě nezkoumá, jestli změna funkce bloudivého nervu přímo souvisí pouze s proděláním COVID-19, nebo zda u těchto lidí byly odchylky ve fungování bloudivého nervu před onemocněním.

---

zdraví tlouštíci jsou mýtus

Nedávná studie odhalila, že nadváha nebo obezita výrazně zvyšuje pravděpodobnost špatného zdraví srdce, často měřeného faktory, jako je cukrovka, vysoká hladina cholesterolu nebo hypertenze. Tento výzkum rovněž zdůrazňuje úlohu pravidelné fyzické aktivity při snižování těchto rizik.

Studie se zúčastnila celostátní kohorta dospělých Španělů ve věku 18-64 let, celkem 596 111 účastníků, z nichž 67 % tvořili muži. Výzkumníci sledovali podskupinu 302 061 účastníků po dobu 2 až 5 let.

Ve srovnání s osobami s normální hmotností byla u osob s nadváhou nebo obezitou zjištěna vyšší prevalence a výskyt nezdravých ukazatelů srdečního zdraví. Konkrétně u jedinců s nadváhou byla tato pravděpodobnost o 67 % vyšší, zatímco u obézních jedinců o 170 %.

Zajímavé je, že studie také zjistila, že zapojení do pravidelné fyzické aktivity může tato rizika snížit. U jedinců s nadváhou a obézních jedinců, kteří splňovali pokyny pro fyzickou aktivitu, se pravděpodobnost výskytu nezdravých markerů srdečního zdraví na začátku studie snížila o 13 %. Kromě toho se o 13 % snížila i pravděpodobnost přechodu ze zdravého stavu na nezdravý během sledovaného období.

Závěrem studie zdůrazňuje souvislost mezi nadváhou nebo obezitou a špatným zdravotním stavem srdce. Důležité je, že také zdůrazňuje zařazení pravidelné fyzické aktivity, která snižuje rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění.

Tolik k argumentu, že člověk klidně může být obézní a přitom zdravý. Obezita je klasickou ukázkou rizikového faktoru, jehož vliv zesiluje s dobou expozice, predespozicemi a silou působení. Obezita je téměř vždy dlouhodobý stav a tím se právě značně zvyšuje riziko dalších s obezitou spojených chorob.

---

Srdeční drift a jeho vlivu na vytrvalostní trénink

Srdeční drift je jev často pozorovaný u vytrvalostních sportovců při dlouhodobém cvičení. Pochopení tohoto konceptu může mít zásadní význam pro optimalizaci tréninku a zlepšení výkonnosti.

Co je srdeční drift?

Srdeční drift, známý také jako kardiovaskulární drift, označuje postupné zvyšování tepové frekvence a snižování zdvihového objemu (množství krve přečerpané srdcem při každém úderu) během trvalého, ustáleného cvičení. Obvykle k němu dochází při tréninku trvajícím déle než 10-15 minut a je výraznější v horkých podmínkách. I přes udržování stejného tempa nebo zátěže se tepová frekvence sportovce plíživě zvyšuje, zatímco účinnost každého úderu srdce při cirkulaci krve má tendenci klesat.

Proč k tomu dochází?

Existuje několik teorií, proč k srdečnímu driftu dochází. Jedním z hlavních vysvětlení je, že během dlouhodobého cvičení se objem krevní plazmy snižuje v důsledku pocení. Toto snížení objemu krve znamená, že srdce musí pracovat intenzivněji, aby zásobilo svaly kyslíkem a živinami, což vede ke zvýšení srdeční frekvence.

Dalším faktorem, který k tomu přispívá, je redistribuce krve do kůže za účelem odvodu tepla. Když se tělo během cvičení zahřeje, směřuje více krve do kůže, aby pomohla ochladit tělo, což může snížit množství krve dostupné pro pracující svaly.

Praktické poznatky pro vytrvalostní trénink

1. Zůstaňte hydratovaní: Jelikož je srdeční drift částečně způsoben snížením objemu krve v důsledku pocení, může dobrá hydratace zmírnit některé účinky srdečního driftu.

2. Sledujte svou tepovou frekvenci: Během dlouhých tréninků věnujte pozornost své srdeční frekvenci. Pokud si všimnete, že se zvyšuje, přestože udržujete stejné tempo, může to být známkou srdečního driftu. Buďte připraveni upravit tempo nebo si udělat krátké přestávky, aby se vaše tepová frekvence mohla zotavit.

3. Trénujte v podobných podmínkách: Pokud trénujete na závod, který se bude konat v horkých podmínkách, snažte se trénovat v podobném prostředí. Pomůže to vašemu tělu přizpůsobit se horku a případně snížit dopad srdečního drilu.

4. Zapojte periodizovaný trénink: Zařaďte do svého programu jak vysoce intenzivní intervalový trénink, tak rovnoměrný, dlouhodobý trénink. Tato rozmanitost může pomoci vašemu kardiovaskulárnímu systému přizpůsobit se různým nárokům a může časem zmírnit účinky srdečního driftu.

5. Poslouchejte své tělo: V neposlední řadě vždy naslouchejte svému tělu. Pokud se cítíte nadměrně unaveni, je nezbytné vědět, kdy ubrat, abyste předešli přetrénování nebo nemocem z horka.