Ultra běžec a jídlo z rostlin

Běžím dokud můžu a jím jídlo, které je z rostlin. Zkuste to taky

Maso jsem přestal jíst, když mi bylo 14. Z etických důvodů. A z trucu. Přišlo mi zbytečné, aby moje existence byla důvodem pro zabíjení zvířat. Byl jsem hodně ovlivněný východní filozofií a taky jsem chtěl naštvat rodiče. Nebo možná jen být v opozici vůči jejich zaprděnému způsobu života.

Jedl jsem brambory. Nebo rýži, těstoviny a občas knedlíky. Prostě přílohy. Být vegetariánem ve 14 letech je tak trochu na prd. Člověk si sám nevaří, nenakupuje a vlastně ani nemá moc ponětí o tom, co by měl jíst, z čeho vařit a jak připravit kvalitní stravu bez masa.

Přežil jsem to a u stravy bez masa jsem vydržel dodnes. Je mi 43 a za těch skoro 30 let jsem vyzkoušel ve stravování ledacos. Občas jsem se k masu vrátil, ale obvykle bylo moje stravování nejblíž něčemu, co bych nazval ovo-lakto vegetarián. Vyřadil jsem maso, ale jinak jsem jedl v podstatě cokoliv.

Před deseti lety jsem se dostal k veganství. Vlastně už si nepamatuju, co mě k tomu vedlo. Myslím, že jsem hledal způsob, jak zlepšit trávení a zdraví obecně. V té době jsem byl pod relativně velkým tlakem v práci a pár věcí se mi nepěkně zhroutilo i v osobním životě. Málo jsem spal, často se zapomněl najíst a trénoval jsem nárazově a do vyčerpání. Ideální trajektorie sebedestrukce.

Zkusil jsem se restartovat. A začal jsem u jídla. Změna byla dost radikální a během pár týdnů jsem z ovo-lakto vegetariána přešel k sugar-free, gluten-free vegan. Vyházel jsem všechny sladkosti. Čokoláda mi dost chyběla, ale zvykl jsem si. Přestal jsem kupovat chleba a pečivo. Nastal trochu problém, z čeho dělat snídaně a večeře. Ale naučil jsem se a postupně mi chleba přestal chybět. Začal jsem daleko víc připravovat jídlo z luštěnin a některých obilnin. Přidal jsem semínka a oříšky a začal klíčit semínka. V podstatě jsem přešel na makrobiotickou stravu, ale bez hlubšího sledování pravidel, jak jednotlivé potraviny kombinovat.

Fungovalo to. Samozřejmě, že to fungovalo. Když se ze stavu, kdy něco děláte hodně špatně, přepnete do stavu, kdy začnete aspoň některé věci dělat lépe, zlepšíte se. Důležitá byla i podpora doma. Moje skvělá žena se velmi rychle překlopila na tuhle stravu se mnou. Jen si nechala větší podíl bílkovin v podobě mléčných výrobků. Takže odpadlo velké pokušení občas porušit stravovací návyky a vyluxovat lednici. Doma totiž nebylo nic, čím by se dalo zhřešit. A to bych určitě doporučil všem, kdo chtějí změnit svoje stravovací návyky - omezte dostupnost toho, co do vašeho nového jídelníčku nepatří.

Velikou výhodou bylo to, že už jsem měl za sebou spoustu let a zkušeností na stravě bez masa. Zkrátka a jednoduše už jsem uměl vařit tak, by mi to chutnalo. Nemusel jsem si nic odříkat (snad kromě čokolády) a nemusel jsem se nutit do jídla, které mi nechutnalo. Další výhodou je, že nepotřebuju velikou rozmanitost. Nevadí mi jíst stejná nebo velmi podobná jídla stále kolem dokola. Nežiju pro jídlo. Jím, abych mohl žít tak, jak chci.

---

Zde je pět nejčastějších mýtů a omylů o rostlinné stravě, které vás třeba pobaví a snad i poučí:

Rostlinná strava je nudná a málo pestrá.

Není. Jídel bez masa je spousta a problém je jen v tom, že je neumíme uvařit. Často si je neumíme ani představit. Celé naše stravovací kultura se točí kolem masa a mléčných výrobků. Nebylo tomu tak ale vždycky a tradičně bylo i naše jídlo převážně rostlinné. Nenechte se tedy zmást - rostlinná strava nemusí být vůbec nudná!

Rostlinná strava je drahá.

Dalším častým mýtem je, že rostlinná strava je drahá a pro běžného člověka nedostupná. Opak bývá pravdou. Rostlinná strava může být ve skutečnosti neuvěřitelně cenově dostupná, zejména pokud se zaměříte na nákup sezónních produktů a primárních potravin, jako jsou obiloviny a luštěniny. Navíc vaření doma je obecně levnější než stravování venku, takže přípravou vlastních rostlinných jídel můžete ušetřit ještě více peněz. Já obvykle vařím dvě až tři porce oběda s rozpočtem do sta korun. Veliký hrnec luštěninové polévky se zeleninou uvaříte do padesáti korun. A hlavní jídlo bude podobně levné, nebo jen o trochu dražší ve chvíli, kdy do něj přidáte zdroje bílkovin jako jsou seitan, tempeh nebo tofu.

Rostlinnou stravu je obtížné dodržovat.

Někteří lidé si myslí, že rostlinná strava je příliš omezující a je těžké ji dlouhodobě dodržovat. Může to být náročné. Zvyk je železná košile a pokud si vyloženě užíváte těžké, masité pokrmy, může být přechod na rostlinnou stravu obtížný. Stejně jako u jiných diet je klíčem k úspěchu najít rovnováhu, která vám bude vyhovovat a bude odpovídat vašemu životnímu stylu. Pokud rádi vaříte a experimentujete s novými recepty, může vás rostlinná strava neuvěřitelně naplňovat. Navíc existuje spousta chutných rostlinných svačinek a pochoutek, které vás mezi jídly zasytí. Zkuste masitá jídla nahrazovat postupně a třeba to dotáhnete k tomu, že budete jíst maso jen 2 dny v týdnu. A pak třeba jednou za dva týdny. Cílem nemusí být vynechat maso úplně.

Rostlinná strava je nezdravá.

Často mi někdo omete o hlavu, že jako ultra běžec nemůžu bez masa a živočišných bílkovin fungovat. Můžu. A celkem bez problémů. Funguju takhle skoro 30 roků a z toho víc než 12 roků běhám ultra. Ve skutečnosti může být rostlinná strava neuvěřitelně zdravá a poskytuje všechny živiny, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování. Rostlinná strava má vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů a může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina. Nemusíte se bát nedostatku bílkovin a esenciálních aminokyselin nebo tuků. Stačí si jen pohlídat dostatečně pestrou stravu složenou ideálně z luštěnin, obilnin, oříšků, semínek a zdrojů bílkovin jako jsou seitan nebo tempeh. Nenechte se tedy zmást - rostlinná strava může být stejně zdravá (ne-li zdravější) jako tradiční strava založená na mase.

Rostlinná strava je určena pouze pro vegany a vegetariány.

Někteří lidé si myslí, že rostlinná strava je určena pouze pro vegany a vegetariány. Ani tohle nemusí být pravda. Z výhod rostlinné stravy může těžit kdokoli bez ohledu na své stravovací preference nebo omezení. Ve skutečnosti se mnoho lidí, kteří nejsou vegany ani vegetariány, rozhodlo zařadit do svého jídelníčku více rostlinných potravin kvůli zdravotním přínosům a ekologické udržitelnosti. Nebojte se tedy rostlinnou stravu vyzkoušet - není jen pro vegany a vegetariány!

---

Chcete mi koupit kafe? Tak běžte na Pickey a já vám budu nesmírně vděčný.

---

Takhle nějak vypadá můj týdenní nákup:

• seitan, tofu, tempeh - dobré zdroje bílkovin. Seitan má velmi vysoký obsah bílkovin, ale je potřeba dobře dochutit například sojovou omáčkou nebo chilly. Tempeh je zároveň kvalitním zdrojem probioticky prospěšných kultur, takže váš mikrobiom bude mít radost.

• červená čočka, černá čočka - tyhle druhy čočky mám rád hlavně proto, že není potřeba je předem máčet. Stačí vařit 5-15 minut a máte kvalitní zdroj vlákniny, bílkovin a dalších nutrientů. Zelenou nebo hnědou čočku často používám konzervovanou, abych ji nemusel předem máčet. Konzervovanou čočku pak není potřeba ani vařit a dá se použít zastudena do salátů.

• fazole - nejčastěji používám konzervované. Opět proto abych je nemusel namáčet. Fazole miluju a rád zkouším nové druhy. Černé, bíle, fialové, velké, malé, mungo nebo adzuki. Vyzkoušet se jich dá opravdu hodně a všechny jsou zdravé a prospěšné pro náš mikrobiom.

• cizrna - další skvělá luštěnina, která se dá koupit sušená nebo konzervovaná a můžete si vybrat klasickou světlou nebo hnědou. Cizrna má vysoký obsah vlákniny a to i v její nestravitelné formě, která je živnou půdou pro střevní bakterie. Navíc se s ní dá skvěle vařit a jedním z oblíbených receptů mojí ženy je cizrna na paprice. Místo slepice cizrna a místo smetany kokosové mléko. Tohle jídlo milují i naše děti.

• bulgur, bezpluchý oves, pohanka - vynikajíci obilniny a pseudo-obilniny. Bulgur je velmi snadný na přípravu a dá se použít jako hlavní jídlo, příloha nebo dokonce na zahuštění polévek. Bezpluchý oves se dá taky vařit a pak použít jako teplá příloha nebo z něj připravit v kombinaci s luštěninami a zeleninou hlavní jídlo. Taky se dá dobře klíčit a ovesné klíčky jsou vynikající. Pohanka je pak vydatný zdroj rutinu a ten je mimo jiné velmi prospěšný pro naše cévy.

• rýže - mám rád typy carnaroli a arborio, které se používají na rizoto. Občas samozřejmě používám basmati nebo jasmínovou rýži, nebo rýži divokou. Rýži přidávám téměř do všech jídel a vždy v kombinaci s luštěninou nebo jiným zdrojem bílkovin a vlákniny. Tím se redukuje relativně vysoký glykemický index rýže a nemám po ní tak rychle hlad.

• listová zelenina - zelené lupení je pro nás extrémně důležité a ani zdaleka nejde jen o přílohovou zeleninu. Jeden uvadlý lístek salátu na kraji talíře skutečně moc prospěchu nepřináší. Zelené listy a stonky rozhodně patří i do vaření a já nejčastěji využívám řapíkatý celer, bok choi, špenát a mangold. Stonky a řapíky přidávám do jídla dříve, aby se dobře provařily a změkly, pokrájené listy potom obvykle přidám přibližně 5 minut před koncem vaření, aby si podržely strukturu a chuť.

• semínka - slunečnice, dýně, sezam (klasický a černý), konopné semínko. Všechno se dá použít k zlepšení struktury a konzistence jídla. Restovaná semínka se hodí jako ozdoba, ale já jich sypu plné hrsti rovnou k vaření a pak si užívám křupavý skus mezi luštěninami a obilninami.

• brokolice, květák, kapusta - používám buď rovnou do hlavních jídel nebo připravuju na páře a servíruji s luštěninami a obilninami. Růžičková kapusta je vynikajíci a z brokolice a květáků se dají využít nejen růžičky, ale u stonky, které je možné uvařit v polévce a rozmixovat nebo najemno nasekat a přidat na pánev k luštěninám.

• batát, dýně, brambory - zdroje vlákniny a škrobů. Právě škroby jsou další zásadní nutrient, který potřebují bakterie v našich střevech. Batát a jiné sladké brambory mohou být zajímavé ozvláštnění pokrmů a jejich příprava není nijak složitá.

• lilek, cuketa - tenhle typ zeleniny mám moc rád. Dodává jídlu objem, spoustu vody a zajímavé fitonutrienty. Lilek může při přípravě chytat lehce nahořklou chuť, takže je dobré ho nakrájet na kolečka nebo kostky a na 10-15 minut je namočit do studené vody. Potom trochu zmačknout a vyždímat a pak teprve hodit na pánev. Cuketu přidávám do jídel většinou přibližně 10 minut před dokončením, aby si udržela strukturu a nerozvařila se na kaši.

• papriky, rajčata - červená barva dokáže s jídlem zázraky a rajčata obsahují látky jako jsou například vitamin A, kyselina askorbová, draslík a foláty a také fitonutrienty jako například karotenoidy (beta karoten, lutein). Karotenoidy jsou prospěšné pro zrak a epidemiologické důkazy naznačují potenciální roli fytochemikálií z rajčat v prevenci slepoty, respiračních poruch, kardiovaskulárních onemocnění a některých forem rakoviny. Víc o prospěšných látkách v rajčatech najdete v téhle studii.

• olej, kokosové mléko, arašídové máslo - kvalitní tuky nesmí chybět. Používám hlavně olivový olej, občas řepkový olej na smažení a do curry rád přidávám kokosové mléko. Arašídové máslo používám nejen jako pomazánku, ale taky jako přísadu do ranní ovesné kaše.

• kvašené zelí, kim-chi, nakládaná červená řepa - fermentované potraviny jsou něco jako živá voda pro naše bakterie. Kvašené zelí a kim-chi obsahují laktobacily a další živé kultury, které mohou opravdu významně napravit mikrobiom a trávení. Navíc jsou bohatým zdrojem vitamínů a vlákniny. Každý den aspoň jedna porce kvašených potravin dovede dělat divy. A červená řepa je významný zdroj nitrátů, které mají pozitivní vliv na naší oběhovou soustavu a mohou zlepšit fyzický výkon.

• wheatbisks, ovesné kaše - wheatbisks jsou celozrnné pšeničné sušenky, které jsem si oblíbil v Austrálii a Irsku. Vypadají trochu jako sušená rašelina, ale stačí je zalít teplou vodou nebo rostlinným mlékem (studeným) a během chvilky je z nich vydatná celozrnná kaše. Kombinuju je s ovesnými kašemi od rakouské firmy Verival. Sice mě nesponzorují, ale stejně jsem si na nich vytvořil lehkou závislost a tak jsou wheatbisks a Verival kaše mojí snídaní téměř denně.

• hummus, rostlinné pomazánky - hummus občas děláme domácí, je to opravdu snadné. Nebo kupujeme všelijak dochucený od osvědčených výrobců. Podobně je to s rostlinnýma pomazánkama, kde je základem často tofu, červená řepa nebo luštěniny. Jejich výroba není složitá a jsou skvělé k večeři v kombinaci s semínkovým chlebem.

• chleba a placky - chleba kupujeme celozrnný s vysokým obsahem semínek a vlákniny. A velkou oblibu si u mě získaly všelijaké placky jako jsou tortilly, pita, lavaš a další.

Odkazy jsem dával na Rohlík, ale nemám s nimi nic společného, jen je to pro mě snadný způsob, jak si nakoupit na celý týden dopředu. Luštěniny a obiloviny se dají dobře nakoupit v bezobalových obchodech, kde je možné koupit třeba dvě nebo tři kila najednou a uskladnit je doma v pytlíku nebo dóze. Některé suroviny samozřejmě vydrží na více než jeden týden. Dokupovat je potřeba hlavně čerstvou zeleninu a případně konzervované luštěniny.

Moje nakupování není ideální. Určitě by se dalo vylepšit zejména ekologický dopad toho, jaké potraviny a v jaké formě používám. Hlavně konzervované luštěniny a balené kvašené potraviny bych mohl optimalizovat a ušetřit spoustu obalového materiálu. Možná k tomu někdy dojdu. Teď se snažím vyjít s časem a taky jsem docela lenoch.

---

Vaření z rostlin není žádná věda

Strávil jsem několik let cestováním po světě a rád jsem jedl to co obyčejní místní lidé. V jihovýchodní asii a střední americe jsem si vyloženě užíval pouliční kuchyně a náramně mě bavilo, jak prosté a samozřejmé je v těchto oblastech vegetarianské jídlo. Jídlo obyčejných lidí nikdy nepřekypovalo živočišnými produkty a bylo relativně snadné na přípravu. Lidé si museli vystačit s lokální a sezonní produkcí a tak jedli často jen tři nebo čtyři druhy jídel, která si občas něčím ozvláštnili.

Já měl chvíli představu, že se stanu kuchařem v nóbl restauraci s Sydney a hodně mě přitahovala vysoká gastronomie. Člověk míní a pánbůh mění a já se kuchařem nestal. Vysoká gastronomie má stále můj obdiv a respekt, ale sám vařím taky, abych ušpinil co nejméně nádobí a aby příprava netrvala celé dopoledne. Ideální oběd se vejde na jednu pánev a je hotový do 30 minut.

Dneska jsem vařil takhle:

• cibule - nakrájet na kostičky

• hlíva ústřičná - nakrájet na proužky

• na pánvi rozehřát trochu vody nebo oleje a na středním plameni začit restovat nebo dusit cibulku a hlívu

• červená čočka a rýže - půl hrnku čočky a půl rýže. Přidám na pánev a doliju trochu vroucí vody, aby byla hladina lehce nad směsí

• nadrobno nakrájet stonky bok choi a přidat na pánev, listy dát stranou na později

• z plechovky přidat hnědou cizrnu i s nálevem, promíchat

• osolit, přidat jednu až dvě lžíce curry a najemno nakrájené chilly

• přidat nasekaná rajčata

• na mírném plameni nechám vařit nějakých patnáct až dvacet minut, občas promíchám a doleju vodu, pokud je potřeba

• když dolíváte vodu, tak vždycky horkou, ať nezastavíte proces vaření

• asi 5 minut před dovařením přidat nasekané listy bok choi a řapíkatý celer

• trochu řapíkatého celeru si nechte na ozdobení talíře

Vidíte, že moje vaření není žádná vysoká gastronomie. Stačí mi to na to, abych se dobře najedl a netrávil celé dopoledne u sporáku. Dnešní oběd mi vydrží dva dny a zítra si nebudu muset dělat hlavu s tím, co budu vařit. Takže si můžu jít v klidu zaběhat, jídlo je vyřešené.

jídlo z receptu

Kdybych chtěl více bílkovin, můžu si k tomu jednoduše osmahnout na proužky nakrájený tempeh a nebo na začátku k cibuli a houbám přidat nakrájený seitan. Nedostatek bílkovin ale nehrozí. V luštěninách a rýži jich je dost a je tam také kompletní sada aminokyselin, takže se nemusíte bát, že vaše tělo bude na rostlinné stravě strádat.

Jen si možná budete nějaký čas zvykat na vyšší podíl vlákniny. Pokud jíte luštěniny sporadicky a listová zelenina, nebo sladké brambory, dýně a další zdroje vlákniny vám toho moc neříkají, pak to bude pro vaše zažívání trochu šok. Průměrná strava obsahuje kolem 15 až 20 gramů vlákniny na den. Já se pohybuju na dvou až troj násobných hodnotách a moje zažívání je natolik zvyklé, že s tím nemám žádný problém. Luštěniny jím minimálně jednou denně, ale nejsem nafouknutý. Naopak bych měl problém, kdybych pár dní musel přísun vlákniny omezit a nahradit masem a nebo bílým pečivem. Hned bych byl jak balon.

Luštěniny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny zařazujte do jídelníčku postupně, ale snažte se vydržet. Uvidíte, že po pár týdnech budete baštit čočku, fazole a cizrnu denně. Pochutnáte si a vaše bakterie budou vrnět blahem.

---

Obyčejné jídlo pro obyčejné lidi

O tom, jak vypadala strava původních obyvatel Ameriky i některých etnik přistěhovalců si povídal Rich Roll s Dan Buettner. Některé body rozhovoru asi nikoho nepřekvapí. Máme se skvěle, žijeme v nadbytku a blahobytu, ale nejspíš jsme nikdy neměli tolik zdravotních problémů způsobených životním stylem. Některé statistiky dokonce naznačují, že vlivem civilizačních chorob a metabolických poruch může dojít k tomu, že generace dnešních rodičů se dožije v průměru vyššího věku než jejich děti.

• Buettner dlouhodobě zkoumá takzvané modré zóny, tedy oblasti s nejvyšším počtem lidí, kteří se dožívají sto a více let

• strava v modrých zónách je převážně rostlinného původu a je založená na kombinaci luštěnin, obilovin, ořechů a semen, hlíznatých rostlin a listové zeleniny. Maso a mléčné výrobky rozhodně netvoří hlavní zdroj kalorií a jsou využívané spíš jako doplněk pro ozvláštnění chuti.

• kalorický nadbytek a převaha masitých potravin jsou relativně novodobý fenomén a souvisejí se snahou ochránit ekonomiku před úpadkem, rozvojem potravinářských technologií a vysokokapacitním, intenzivním zemědělstvím.

• východiskem ze současné nutriční krize není plošné odmítání masa a živočišných zdrojů, ale jejich značná redukce a větší příklon k primárním, rostlinným potravinám. Zohlednit by to měly i politici a výrazně snížit dotace na potraviny, které při vysoké dostupnosti a spotřebě prokazatelně škodí.

• Buettner uvádí, že kdyby suroviny na běžný hamburger nebyly dotované, pohybovala by se cena kolem 40 dolarů. To je přibližně desetinásobek aktuální ceny. Rostlinné potraviny jsou výrazně levnější a to jak pro koncového spotřebitele, tak pro celý ekosystém.

Řeknu to znova. Nemusí se hned každý stát vegetarianem a maso není potřeba zakazovat. Snížit spotřebu masa a masných výrobků ale rozhodně můžeme.

---

O látkách jako jsou seratonin, dopamin, endorfin nebo adrenalin slyšel asi každý. Naše představy o jejich fungování a působení na mozek jsou ale často hodně zkreslené a zjednodušené. O tom, jak fungují neuromodulátory a nervová soustava obecně je rozhovor s Zach Mainen.

Zach je specialista v oboru výpočetních neurověd. Český překlad zní divně. Zkrátka computational neuroscience. Obor, který zkoumá propojení a paralely mezi fungováním našeho mozku a počítačů nebo jiných prostředků pro algoritmický popis toho, co se v naší hlavě děje.

• velmi si vážím toho, že přes hluboké znalosti neváhá Zach často otevřeně říct, že u některých látek a mechanismů nevíme, jak přesně fungují. Často máme jen studie odvozené z působení léků na některé neuromodulátory a na základě symptomů pak odvozujeme možné mechanismy fungování.

• zajímavá oblast jsou samozřejmě deprese a úzkostné stavy, které jsou tradičně spojované s nerovnováhou hladiny seratoninů, ale i tady jde o značné zjednodušení. Vliv seratoninů na deprese a jejich symptomy je nesporný, nicméně není možné chronické deprese vysvětlit pouze nedostatkem seratoninu.

• deprese jsou obvykle spojené se silnou potřebou setrvávat v ustálených vzorcích chování a přemýšlení. Tyto vzorce jsou často negativní a subjektivně se mohou jevit jako neměnné a jejich opuštění je pro lidi trpící depresí nemožné. Zároveň si často uvědomují, že vzorce myšlení a chování, kterých se drží, je pro ně škodlivá, ale nemohou prolomit začarovaný kruh. A to i proto, že jejich mozek má významně sníženou ochotu vyhledávat nové vzorce a postupy.

• ochota nebo dokonce potřeba vyhledávat nové postupy souvisí právě se seratoninem, který mimo jiné funguje jako pozitivní odměna a povzbuzení za zvládnutí nové, překvapivé situace.

• neuromodulátory pomáhají mozku zvládat právě překvapivé, nové situace. Ve chvíli, kdy se lekneme, nebo kdy náš mozek zaznamená něco, co je zvláštní, překvapivé, vyplaví se právě seratonin, který nám skrze emoce (úlek, smích, strach) pomůže na překvapivou situaci reagovat.

• při poruchách seratoninových systémů ale může docházet k něčemu, co bych si nazval alergií na seratoninové výkyvy. Zkrátka někteří lidé mají negativní reakci na spouštěcí procesy emocí a může to u nich vyvolat naprosto neadekvátní odezvu. Lidé se schizofrenií tak často reagují správně, ale ve špatném kontextu. Lidé trpící depresí se často cítí lépe po ustálení hladiny seratoninu užíváním SSRI léků, které v podstatě oploští emoční reakce - zmizí bolestně negativní emoce, ale bohužel i výrazné pozitivní emoce. Bez další intervence se tak člověk s depresí stále pohybuje v začarovaném kruhu, který je téměř nemožné opustit. Jen je to kruh, který je bezpečnější a s nižší mírou negativních emocí.

Rozhovor si určitě poslechněte, protože obsahuje spoustu zajímavých myšlenek nejen k neuromodulátorům, ale i k umělé inteligenci a modelování inteligence, emocí a duševních poruch u počítačů.

---

intervalový žebřík

Ve výzkumu vytrvalosti se v posledních letech stále častěji objevuje koncept kritické rychlosti. Jedná se o hranici, která odděluje udržitelné úsilí od neudržitelného. Jakmile běžíte rychleji, než je kritická rychlost, brzy narazíte na vyčerpání. Jak brzy? To záleží na vaší anaerobní kapacitě, někdy označované jako D', což je jakási pomocná nádrž, která vám umožňuje udržet tempo nad kritickou rychlostí, dokud se nevyčerpá.

Klíčovým bodem anaerobní kapacity je to, že se začne dobíjet, jakmile klesnete zpátky pod kritickou rychlost. To je základní dynamika intervalových tréninků: běžíte s vysokým úsilím, abyste (téměř) vyčerpali anaerobní kapacitu, pak krátce běžíte volně nebo odpočíváte, abyste se znovu nabili, a pak opakujete ad nauseam (někdy doslova). Tímto způsobem jste schopni strávit mnohem více času na relativně vysoké úrovni fyziologické zátěže, než kdybyste jen běželi s vysokým úsilím bez zotavení.

Jako velmi efektivní se osvědčil intervalový trénink, kterému se někdy říká sestupný žebřík. Typický příklad intervalového žebříku by byly intervaly 5, 4, 3, 2 minuty (s regeneračními klusem trvajícími polovinu trvání předchozího intervalu) a pak 1 minuta interval a 1 minuta volně tolikrát, kolikrát chcete.

V nedávné studii zkoumal vliv intervalového tréninku tým pod vedením Filippo Vaccari z univerzity v Udine. Podle Vaccariho je důležité to, jak se anaerobní kapacita dobíjí: čím prázdnější je nádrž, tím rychleji se za určitý čas dobije (to je "exponenciální rekonstituční chování" z názvu studie).

Pokud jste mírně unaveni, získáte menší výhodu: vaše anaerobní kapacita se může během minuty regeneračního běhu zvýšit například z 80 na 85 procent. Pokud jste naopak na pokraji vyčerpání, může se za stejnou dobu zvýšit z 10 na 50 procent. To znamená, že když jste unavení, získáte více bodů v regeneraci - a to naznačuje, že byste měli začít trénink delšími náročnými intervaly a pak přejít na kratší intervaly s častější regenerací, jakmile se unavíte.

Ať už zařadíte do tréninku sestupný žebřík nebo jiné intervaly, nezapomínejte ani na řádnou regeneraci a doplnění kalorií.

---

Zazpíváme si?

Youtube kanál Guitaro5000 je moje guilty pleasure. Kytarista Reggie stojí na rohu ulice a nabízí kolemjdoucím možnost zazpívat si s ním zadarmo. A lidi reagují různě. Překvapivě hodně z nich do toho jde. Něco je hodně dobré a žasnu, kolik dobrých zpěváků chodí po ulicích. Něco moc dobré není, ale aspoň ti lidé mají odvahu zkusit to a pak se cítí dobře, protože vystoupili z vlastní komfortní zóny.

Já sám bych to asi nedal. Mám hluboce zafixované, že neumím zpívat, nemám hlas a nemám sluch. Ale chtěl bych. Lákalo by mě to. Tak třeba jednou něco takového taky zkusím.