Ráno nebo večer, čich, mysl, velryby a kiwi
Discover more from Běžím dokud můžu
Ráno nebo večer, čich, mysl, velryby a kiwi
Newsletter Běžím dokud můžu
je lepší trénovat ráno nebo večer?
Cílem této studie bylo prozkoumat vliv načasování vysoce intenzivního cvičení (odpoledne vs. večer) na psychický stav dospívajících sportovců před spaním, kvalitu spánku, fázi spánku a pohodu/spavost následujícího dne na základě jejich chronotypu (ranní typ, střední typ, večerní typ). Studie byla provedena jako randomizovaná zkřížená studie se 42 mladými sportovci v podmínkách volného života. Tréninky zahrnovaly odpolední vysoce intenzivní cvičení (13:00-15:00) a večerní vysoce intenzivní cvičení (17:30-19:30) a každé fáze probíhalo po dobu tří dnů s jednotýdenní přestávkou mezi nimi. Účastníci měli pevně stanovenou dobu ležení v posteli od 22:30 do 7:30 a spánek byl hodnocen pomocí ambulantní polysomnografie.
Výsledky ukázaly, že načasování vysoce intenzivního cvičení mělo významný vliv na spánek, přičemž rozdíly závisely na době cvičení. Večerní vysoce intenzivní cvičení vedlo ke snížení účinnosti spánku (-1,50 %) a prodloužení latence nástupu spánku (+4,60 minuty) ve srovnání s odpoledním cvičením (p < 0,01). Zajímavé je, že vliv načasování cvičení se lišil v závislosti na chronotypu sportovců. Účastníci s pozdním chronotypem vykazovali stabilní spánek bez ohledu na dobu cvičení, zatímco u účastníků s časným chronotypem docházelo po večerním vysoce intenzivním cvičení k vyššímu narušení nálady a klinicky významným poruchám spánku.
Na základě těchto zjištění lze zdůraznit některé praktické body pro amatérské sportovce, kteří si chtějí rozvrhnout trénink:
Zvažte individuální chronotyp: Sportovci by měli při plánování vysoce intenzivního cvičení zohlednit svůj chronotyp. Jedinci s časným chronotypem mohou při večerním cvičení pociťovat větší poruchy spánku a nálady, takže pro ně může být výhodné naplánovat intenzivní trénink dříve během dne.
Sledujte kvalitu spánku: Sportovci by měli věnovat pozornost kvalitě svého spánku a sledovat případné změny související s načasováním intenzivního cvičení. Pokud večerní tréninky trvale vedou ke špatné kvalitě spánku a zvýšené latenci nástupu spánku, může být nutná úprava tréninkového plánu.
Upřednostněte regeneraci: Adekvátní regenerace je pro výkonnost a pohodu sportovců zásadní. S ohledem na vliv načasování cvičení na spánek a pohodu následujícího dne by sportovci měli upřednostnit dostatečný odpočinek a strategie regenerace, aby optimalizovali proces zotavení.
Individualizujte tréninkové plány: Každý sportovec je jedinečný a to, co funguje u jednoho, nemusí fungovat u druhého. Experimentování a individualizace tréninkových plánů s ohledem na faktory, jako je chronotyp a osobní spánkový režim, může pomoci určit nejvhodnější načasování cvičení pro optimální výkon a regeneraci.
Celkově může pochopení vztahu mezi načasováním cvičení, chronotypem, spánkem a regenerací pomoci amatérským sportovcům vytvořit efektivní tréninkové plány, které podpoří jejich výkonnost a pohodu.
naše mysl je prediktivní mašina
Rozhovor v podcastu Mindscape, který vede Sean Carroll s Andy Clark se zaměřuje na to, jak funguje náše mysl, co je vlastně vědomí a jakým iluzím podléháme ve vnímání reality. Nejde přitom o žádné ezo bláboly, ale o myšlenky podpořené výzkumy z oblasti neurovědy.
Znovu se zde velmi silně objevuje myšlenka, že náš mozek se evolučně vyvinul jako prediktivní stroj, který se na základě předchozích zkušeností snaží odhadovat, co bude následovat. Podobné závěry, ke kterým dochází Paul Cisek jsem popisoval tady.
Predikce se přitom nemusí týkat jen budoucnosti, ale úzce souvisí i s našim vnímáním přítomnosti, nebo aktuálního stavu. Koncept plynutí času je z pohledu vnímání a vědomí hodně složitý, protože plynutí času nejspíš vnímáme kvůli potřebě vysvětlit a nebo pochopit změny stavů.
Změna stavu předmětů a našeho okolí je velmi důležitý prvek evolučních strategií a souvisí s naší motivací a schopností ovlivňovat naše prostředí tak, aby bylo co nejvíc předvídatelné. A předvídatelnost je samozřejmě důležitá při optimalizaci metabolické náročnosti některých procesů. Zjednodušeně řečeno, potřebujeme předvídatelnou realitu, ve které většina našich akcí povede k vysoké pravděpodobnosti získání živin a/nebo minimalizaci výdeje energie.
máme lepší nos, než si myslíme
Noam Sobel vysvětluje v podcastu Huberman Lab jak funguje náš čich a jaké další procesy jsou ovlivněné čichem a chutí. Pro lepší pochopení těchto smyslů je dobré hned na začátku říct, že jde o smyslové vnímání chemických signálů v našem okolí. Naše společnost je silně vizuálně orientovaná a čichu nepřikládáme vědomě tak velkou důležitost jako zraku a nebo sluchu. Nicméně právě chemické signály a jejich vyhodnocení mají v našem mozku dosti prominentní místo a jejich signální dráhy jsou mnohem kratší, než je tomu právě u zraku nebo sluchu.
Sobel vyvrací některé mýty a srovnání. Často se například uvádí, že lovecký pes má mnohonásobně více pachových receptorů v čenichu, než člověk v nose. Sobel přitom vysvětluje, že samotné určení počtu receptorů je značně problematické. Jeho tým se nicméně zaměřil i na to, odkud pochází informace o počtu receptorů v čenichu psa. Zjistili, že informace se poprvé objevila v australské učebnici, ze které ji postupně převzaly další zdroje. Vypátrali autorku učebnice a ta jim ochotně sdělila, že informaci slyšela na přednášce jednoho z odborníků na čich. Shodou okolností je tím odborníkem Sobelův kolega, který má kanceláře ve stejné budově. Když se na něj Sobel obrátil s dotazem, kde vzal tuto informaci, odvětil mu kolega, že nic takového na svých přednáškách neříkal a že jde nejspíš o nesmysl. A tak, milí přátelé, vznikají pseudověděcké mýty.
V souvislosti s počtem pachových receptorů, které má pes a člověk, zmiňuje Sobel studii, která měla za cíl zjistit, jestli člověk dokáže sledovat pachovou stopu podobně jako pes. Účastníkům zavázali oči a utlumili i sluch a hmat, aby podpořili soustředění na čich. Úkolem účastníků bylo sledovat pachovou stopu, kterou výzkumníci vytvořili tažením předmětu po trávě. Účastníci se pohybovali po všech čtyřech a překvapivě neměli žádný problém stopu sledovat, podobně, jako by to udělal pes. Nešlo přitom o žádné výrazné aroma, ale vůni běžné intenzity.
Slyšeli jste někdy o tom, že strach je cítit. Nebo o tom, že psi dokáží čichem rozpoznat, kdo se jich bojí. Intuitivně víme, že naše tělo vydává chemické signály, které mohou korespondovat s našimi emocemi, ale teprve relativně nedávno vědci opravdu prokázali, že v okamžiku strachu skutečně vydáváme specificky pach, který dokáží zachytit a rozlišit nejen zvířata, ale také ostatní lidé a to spíš na podvědomé úrovni.
Specifickým případem chemického signálu jsou slzy. Ty jsou prokazatelně bez zachytitelného zápachu, ale i tak vnímáme chemické signály, které jsou v slzách obsažené. Zajímavé je, že reakce na slzy se liší dle pohlaví. Zatímco u můžu slzy snižují hladinu testosteronu a tlumí tak agresivitu, u žen naopak agresivitu zvyšují. Možné vysvětlení je takové, že z evolučního hlediska bylo pro slabší jedince (hlavně děti) výhodné, aby redukovali agresivitu mužů a vyhnuli se tak možnému útoku a zároveň podpořili agresivitu matek, která je obvykle namířená nikoliv proti potomkům, ale naopak proti těm, kdo by je chtěli ohrozit.
Sobel zmiňuje i velmi zajímavý paradox, že ačkoliv jsme schopní vnímat a přesně rozlišit velmi širokou paletu pachů, náš slovní aparát pro jejich popis je ve srovnání s pojmy pro zrak a sluch velmi chudý. Podobně je to i ve výchově dětí, kde předáváme komplexní vzorce vnímání světa zrakem a sluchem, ale u čichu se spokojíme se základními vzorci jako “fuj“ a “hmm”.
A jak fungují feromony? A máme je vůbec? Tohle je mezi experty dosti třaskavé téma, protože je evidentně dost složité, aby se vůbec shodli na tom, co to feromony jsou. Nicméně je prokazatelné, že chemické signály hrají velmi důležitou roli v tom, jakého partnera si vybereme, nebo kdo je nám sympatický. Pro přátelské vztahy máme tendenci vybírat si lidi, kteří mají podobný pachový profil jako my. Naopak u partnerů, které si vybíráme pro založení rodiny, se zdá, že platí staré dobré “protiklady se přitahují“. Nemusí jít nutně o to, že jejich pachová stopa je diametrálně odlišná od naší, ale zdá se, že preferujeme jedince, jejichž chemické signály naznačují, že jejich imunitní systém je výrazně jiný, než náš. Jde zřejmě o evoluční pojistku proti ztrátě obou rodičů v případě epidemie. Dva velmi odlišné imunitní systémy zvyšují pravděpodobnost, že zákeřná rýmička skolí jen jednoho a druhý bude schopný vařit čajíčky a vyzvedávat děti ze školky.
Zajímavé je i samotné dýchání nosem, které je samozřejmě čichem úzce spojené. Možná jste si všimli, že při nádechu a výdechu nosem je jedna nosní dírka dominantní. Jenže aby to nebylo tak jednoduché, není to vždycky ta stejná. Dominance nosních dírek totiž nesouvisí s naší lateralitou a je dokonce proměnná v rámci pravidelného cyklu. Ten obvykle trvá přibližně 2,5 hodiny a nedokážeme ho nijak vědomě ovlivnit. Sobel a jeho tým dokonce dělal pokus s jogíny, kteří tvrdili, že dokáží vědomě směrovat dýchání do jedné nebo druhé nosní dírky. Výzkum ale ukázal, že to nikdo z nich nedokáže a jde jen o jejich pocit. Tak až vám bude někdo tvrdit, že vás naučí vědomě dýchat jednou nosní dírkou, budete už vědět, že nejspíš kecá. Tedy pokud tím zrovna nemyslí osvědčený způsob za využití prstu. Ani ten ale nezmění váš dýchací cyklus, jen vám ucpe půlku nosu.
Přiznávám, že po tom, co jsem doposlouchal tenhle rozhovor, se daleko víc soustředím na pachy kolem sebe a taky daleko víc dýchám nosem. Nejsem si úplně jistý, jestli mi to k něčemu bude, ale aspoň na subjektivní úrovni mi ten svět přijde o kousek barevnější.
aktivitou za lepší regeneraci tkání
Tento přehled se zaměřuje na účinky cvičení na regeneraci tkání, zejména prostřednictvím kmenových a progenitorových buněk v kosterním svalu, nervovém systému a cévním systému. Pojednává o ochranné funkci aktivace kmenových buněk vyvolané cvičením za patologických podmínek a při stárnutí v různých orgánech.
Jsou popsány molekulární mechanismy zapojené do regenerace tkání vyvolané cvičením, včetně růstových faktorů, signálních drah, oxidačního stresu, metabolických faktorů a nekódujících RNA. Dále jsou shrnuty terapeutické přístupy zaměřené na klíčové signální dráhy a molekuly odpovědné za regeneraci tkání vyvolanou cvičením, jako jsou IGF1, PI3K a mikroRNA.
V závěru přehledu je zdůrazněn potenciál cvičení jako pozitivního faktoru podporujícího regeneraci tkání dospělých a význam dalšího výzkumu pro pochopení rozdílů v jeho účincích, koordinaci s dalšími regeneračními faktory, přesnost cílení regulačních molekul a zkoumání molekulárních mechanismů.
Praktické poznatky pro zájemce o podporu regenerace tkání prostřednictvím cvičení:
Uvědomte si roli aktivace kmenových buněk vyvolané cvičením: Cvičení může aktivovat kmenové a progenitorové buňky, které hrají klíčovou roli při regeneraci tkání. Pochopení tohoto mechanismu zdůrazňuje význam zařazení pravidelného cvičení do životního stylu pro podporu obnovy a regenerace tkání. Podobné mechanismy jsou často vyzdvihované i u přerušovaných a prodloužených půstů, ale zdá se, že stejného nebo dokonce silnějšího efektu lze dosáhnout pravidelnou, intenzivní aktivitou.
Přesnost v zacílení na regulační molekuly: Účinky cvičením indukovaných molekul se mohou lišit v závislosti na typu zapojených buněk. Při zvažování exogenní suplementace nebo terapeutických zásahů se pro optimální výsledky stává rozhodující přesnost v zacílení na konkrétní buňky nebo tkáně. Zjednodušeně řečeno, je jednodušší a možná i efektivnější se hýbat, než do sebe sypat NMN a resveratrol.
Další zkoumání molekulárních mechanismů: Zatímco fenomén regenerace podporované cvičením je u některých orgánů dobře znám, základní molekulární mechanismy se stále zkoumají. Pokračování výzkumu v této oblasti je nezbytné k odhalení nových molekul a cest, které se podílejí na regeneraci tkání vyvolané cvičením.
kiwi proti zácpě
Cílem této studie bylo zjistit vliv konzumace zeleného kiwi na funkci a pohodlí trávicího traktu, konkrétně se zaměřením na jeho vliv na zácpu. Studie zahrnovala tři skupiny: zdravé kontroly, pacienty s funkční zácpou (FC) a pacienty se syndromem dráždivého tračníku s převahou zácpy (IBS-C).
Účastníkům byla náhodně přidělena konzumace 2 zelených kiwi nebo psyllia (doplňku stravy s vlákninou) denně po dobu 4 týdnů, poté následovalo 4týdenní období bez konzumace a poté se přešlo na druhou léčbu po dobu dalších 4 týdnů. Primárním měřeným výsledkem byl počet úplných spontánních vyměšování (CSBM) za týden a mezi sekundární výsledky patřilo pohodlí trávicího traktu měřené pomocí validovaného nástroje zvaného stupnice hodnocení symptomů trávicího traktu.
Výsledky ukázaly, že konzumace zeleného kiwi vedla ke klinicky relevantnímu zvýšení počtu CSBM za týden o nejméně 1,5 jak u skupiny FC, tak u skupiny IBS-C. Tato zvýšení byla statisticky významná (P < 0,0001 pro FC a P = 0,0003 pro IBS-C). Kromě toho se u účastníků trpících zácpou, kteří konzumovali zelené kiwi, významně zlepšila míra komfortu trávicího traktu, hodnocená podle celkového skóre na stupnici hodnocení symptomů trávicího traktu (P < 0,0001 pro FC a P < 0,0001 pro IBS-C). Během studie nebyly zaznamenány žádné významné nežádoucí účinky.
Studie poskytuje originální důkaz, že konzumace zeleného kiwi jako celého ovoce může vést ke klinicky relevantnímu zvýšení CSBM a zlepšení měřítek GI komfortu u jedinců se zácpou. Tato zjištění naznačují, že zelené kiwi lze považovat za vhodnou dietní léčbu pro zmírnění zácpy a zlepšení souvisejícího GI komfortu. A dokonce je lepší a také levnější, než hojně propagované psyllium.
proč nemají velryby raka
Tato studie zkoumá pozoruhodnou dlouhověkost a nízký výskyt rakoviny u velryb grónských, které se mohou dožít více než 200 let. Přestože tyto velryby mají velké množství buněk, nejsou příliš náchylné k rakovině, což je jev známý jako Petův paradox. Předchozí výzkum slonů naznačoval, že tento paradox vysvětluje evoluce dalších nádorových supresorových genů. Tato studie však zjistila, že buňky velryb grónských podléhají onkogenní transformaci s menším počtem narušení nádorových supresorů ve srovnání s lidskými buňkami.
Místo toho vědci zjistili, že buňky velryby grónské vykazují mimořádně účinnou a přesnou opravu dvouřetězcových zlomů DNA, čímž předčí ostatní savce. Identifikovali dva proteiny, CIRBP a RPA2, které jsou v buňkách velryb přítomny ve vysokých hladinách a zlepšují opravu DNA i v lidských buňkách, čímž zvyšují její efektivitu a správnost.
Tato zjištění naznačují, že velryba grónská nespoléhá na další nádorové supresorové geny, ale využívá vysoce účinné mechanismy opravy DNA k udržení integrity genomu. Tato opravná strategie může místo likvidace buněk přispívat k dlouhému životu velryb bez rakoviny. Studie zdůrazňuje význam studia dlouhověkých organismů pro odhalení nových mechanismů dlouhověkosti s možnými důsledky pro lidské zdraví.
stoletý maraton
Před sto lety se běžel zajímavý závod z Opavy do Ostravy. Všechny parametry závodu připomínaly spíš ochotnické divadlo, než prestižní, sportovní akci. Délka neodpovídala dnešnímu maratonu o víc než 10km (31km), běželo jen 17 odvážlivců a místo startovního výstřelu se ozvalo slabé “puffff“, protože neměli startovací pistoli ale jen špuntovku.
Nicméně i tenhle počin určitě stojí za připomenutí, a proto si dejte do kalendáře datum 12.8. kdy se uskuteční běh – 100 – Pocta maratoncům –
Více o závodu najdete tady a my sice nesmíme ani naznačovat, ale je dost možné, že se tam potkáme.
co je to ten fašismus
Fašoun sem a fašoun tam, fašoun všude kam se podívám. Teda aspoň tohle slovo se válí ve veřejném prostoru pod každým kamenem a člověk aby se bál otevřít ledničku, aby na něj nevyskočil fašoun. Jestli ale chcete vědět, jak vlastně fašismus vznikal a jak je propojený třeba s Marxismem, nebo jak se liší od nacionalismu, podívejte se na tohle video.