Polarizace, navyšování zátěže, běháš jako pes, kolena, mitochondrie, REDS a intervaly
Newsletter Běžím dokud můžu
Polarizovaný trénink
O polarizovaném tréninku jsem psal třeba tady. Jde o strukturu tréninku, kdy většinu času běháte na relativně nízké intenzitě (Z1,Z2) a pouze malá část je běhaná ve vysoké intenzitě. V podstatě se vynechají tréninky na nějaké střední intenzitě. Buď běžíš v klidu a pohodě, nebo makáš, co to jde.
Studie z roku 2014 porovnávala účinky čtyř různých tréninkových modelů na dobře trénované a závodní vytrvalostní sportovce. Sportovci byli rozděleni do čtyř skupin a každá skupina absolvovala devítitýdenní tréninkový program, který se zaměřoval buď na vysoké objemy tréninku s nízkou intenzitou, prahový trénink, trénink s vysokou intenzitou, nebo polarizovaný trénink.
Polarizovaná skupina dosáhla největšího rozvoje výkonnosti ve všech testech, včetně 11,7% zvýšení VO2 max, 8,1% zlepšení výkonu při 4 mmol/l laktátu (zóna laktátového prahu) a 9,3% zlepšení výkonu při 2 mmol/l laktátu (Z2). Výsledky jasně favorizují polarizovaný tréninkový model, který dosáhl nejlepších výsledků ve všech výkonnostních parametrech s výjimkou výkonu při nízké intenzitě. Dvouciferný vývoj u takto dobře trénovaných sportovců je opravdu mimořádný a to hlavně v situaci, kdy trénovali tak, aniž by se výrazně zvýšil týdenní počet tréninkových hodin.
Polarizovaný trénink opravdu funguje, jen je dobré si zapamatovat, že v nízké intenzitě se běhá celý trénink. Pokud si dáte volný běh na 60 minut, ale když vám na hodinkách pípne Strava segment, pošlete to na 5 minut do červených čísel, nebude to už volný běh. Intenzitu aplikujte opravdu jen tam, kde má být - intervaly a tempové běhy. Ostatní běhejte opravdu na nízké tepy a raději přejděte do chůze, něž byste zbytečně tlačili tepovku nad Z2.
Na druhé straně je potřeba doplnit, že pokud chcete běhat rychle, musíte taky rychle běhat v tréninku. Běhy v Z1, Z2 vám zas tak moc nepomůžou s rozvojem maximální rychlosti. Nedochází během nich k zapojení rychlých svalových vláken a ani motorika spojená s efektivitou běhu se u nich významně nezlepší. Jednou nebo dvakrát do týdne proto zařazujte tréninky s prvky vysoké rychlosti a intenzity. Ty dají vašemu tělu správný impulz pro rozvoj VO2max, běžecké efektivity a tempové vytrvalosti.
Zvýšení tréninkové zátěže pro ultra
Ultraběžci často balancují na tenké hraně mezi potřebou navýšit tréninkovou zátěž a rizikem zranění z přetížení. Zatímco časový objem a vzdálenost jsou důležitými ukazateli pro měření tréninkové zátěže, skóre tréninkové zátěže (TSS) je transparentnější metrikou, která kombinuje délku a intenzitu vzhledem k prahové tepové frekvenci nebo prahovému tempu. Obvyklým vodítkem pro ultraběžce se zavedenou úrovní kondice je zvyšovat ultramaratonský trénink od jednoho tréninkového bloku k druhému nejméně o 10 % až o 30 % v závislosti na délce a typu tréninku, přičemž po několika prvních týdnech je třeba postupně snižovat poměrný nárůst tréninkové zátěže. Pokud máte trénink plánovaný na 18 týdnů, rozhodně nebudete přidávat každý týden 30%. U dlouhých tréninkových programů nezapomeňte zařadit i volnější týdny, kdy bude mít tělo čas regenerovat a adaptovat se na zátěž.
Pro sportovce, kteří se vracejí k běhání po zranění, nemusí být rychlý postup vhodný a klíčem k úspěšnému návratu k tréninku bez omezení tréninku je trpělivost. Týdny regenerace by měly být naplánovány podle úrovně intenzity tréninku, přičemž delší tréninkové bloky by měly být určeny pro trénink s nižší intenzitou a kratší pro trénink s vyšší intenzitou. Vedle objektivních údajů je stejně důležitý i subjektivní samokontrola, například jak se sportovec cítí, a pravidelná komunikace s trenérem umožňuje přizpůsobit tréninkový přístup na základě fyziologické reakce sportovce na trénink.
Klíčové je najít správnou rovnováhu mezi objemem, intenzitou a regenerací a pružně přizpůsobovat tréninkový přístup na základě individuálních potřeb a zpětné vazby.
Běhání ti zlikviduje kolena
Nedávná studie vyvrátila mýtus, že běžci mají tím větší pravděpodobnost vzniku osteoartrózy kolen nebo kyčlí, čím déle, rychleji nebo častěji běhají. Výzkum se týkal 3 804 rekreačních běžců, kteří se zúčastnili Chicagského maratonu v roce 2019 nebo 2021, a zjistil, že neexistuje žádná souvislost mezi počtem let, po které někdo běhá, počtem absolvovaných maratonů, týdenní kilometráží běhu ani tempem běhu se zvýšeným rizikem vzniku artrózy kyčelních nebo kolenních kloubů.
Osteoartróza může způsobovat bolest, ztuhlost kloubů, a dokonce i invaliditu. Studie však ukazuje, že běh nemusí urychlovat zhoršování stavu chrupavky a mohl by mít naopak přínos pro zdraví kloubů tím, že zlepšuje funkci svalů a podporuje produkci synoviální tekutiny. Běhání by také mohlo předcházet dalším zdravotním potížím, jako jsou srdeční choroby a obezita, které jsou známými rizikovými faktory osteoartrózy.
Sacharidy vaše mitochondrie nezabíjí
Tato studie se zabývala vlivem podávání sacharidů (CHO) na to, jak tělo využívá různé druhy energie během vytrvalostního cvičení. Výzkumníci zjistili, že cvičení snižuje množství energie uložené ve svalových buňkách, tzv. intramuskulárních triglyceridů (IMTG), a toto snížení souvisí se zmenšením velikosti a počtu lipidových kapének (LD) ve svalových buňkách. Tyto změny byly pozorovány jak u svalových vláken typu I, tak u svalových vláken typu IIa. Studie také zjistila, že podávání CHO neovlivnilo způsob, jakým tělo využívá energii během cvičení, a neovlivnilo signální dráhy, které řídí biogenezi mitochondrií.
Praktický závěr pro vytrvalostní sportovce je, že konzumace sacharidů během cvičení neovlivňuje využití energie v těle ani jeho schopnost vytvářet nové mitochondrie, ale může zvýšit výkonnost při aktivitě doplňováním snadno dostupné energie.
Takže až vám zase někdo bude tvrdit, že na dlouhé tréninkové běhy nebo kolo si nesmíte brát sacharidy, protože tím zpomalujete metabolismus tuků, nevěřte mu. Metabolismus využívá různé zdroje energie podle toho, jaká je je intenzita zátěže a téměř vždy se jedná o kombinaci více (nebo dokonce všech) zdrojů. Při nízké intenzitě si tak tělo bere přibližně 50-60% energie z tuků a zbytek z cukrů (a laktátu). Čím vyšší je intenzita, tím více musí tělo sahat po rychlé energii z cukrů na úkor tuků.
Skvěle vysvětluje poměry spalování tuků a sacharidů Aitor Viribay Morales na svém Twitteru, kde rozebírá rozdíly mezi elitními cyklisty. Dříve se za zásadní považoval parametr oxidace tuků, který měl určovat množství kalorií dostupných pro pokrytí energetického výdeje při aktivitě. Nicméně postupně se ukazuje, že je to jen jedna strana mince a metabolismus tuků sám o sobě by nikdy nebyl schopný pokrýt energetickou potřebu při velmi vysokých intenzitách. Takže zjednodušeně řečeno, je hlavní rozdíl mezi velmi dobrým a špičkovým cyklistou jak v tukovém, tak sacharidovém metabolismu. A to nás opět přivádí k polarizovanému tréninku, kde je potřeba adaptovat tělo na aktivitu v nízké intenzitě a efektivitu spalování tuků, tak na aktivity s vysokou intenzitou, kdy je primárním zdrojem energie glykogen.
Běháš jako pes?
Nome Serum Run byla historická událost, která se odehrála v roce 1925 na Aljašce. V městečku Nome hrozilo vypuknutí epidemie záškrtu a v oblasti nebyl k dispozici žádný lék. Jedinou možností bylo dopravit antitoxinové sérum z Nenany na Aljašce do Nome, které bylo vzdálené více než 1 000 mil.
Sérum bylo přepravováno pomocí štafety týmů psích spřežení, které se potýkaly s drsnými povětrnostními podmínkami a zrádným terénem. Poslední úsek cesty vedl pes na saních jménem Balto, který se stal hrdinou za svou roli při doručení séra do Nome. Dnes se běh se sérem v Nome oslavuje každoročním závodem psích spřežení Iditarod Trail Sled Dog Race, který vede po stejné trase jako historická událost. A někdo tenhle závod dává i bez psů - třeba Venca Francke, který (nejen) o tom napsal hodně zajímavou knížku Sám sobě psem (recenze od Davida na Běhotoulání).
Max VO2 těchto psů je přibližně 240 ml/kg/min, což je 4x více než průměrný člověk. Závodí rychlostí 13-16 km/h = 60 ml/kg/min. 25 % VO2 max. Takže až budete mít pžíště pocit, že VO2max 50 nebo 60 je fáááákt super, vzpomeňte si, že takový husky nebo malamut by si vás namazali na chleba. A taky si vzpomeňte na to, že opravdu dlouhé běhy se běhají na 20-30% maxima. Ona ta poučka “když se ti v první půlce ultramaratonu zdá, že běžíš pomalu, tak ještě zvolni“, bude mít asi docela reálný základ.
Pozor na REDS
Relativní energetický deficit při sportu (REDS) je stav, který nastává, když sportovec nepřijímá dostatek kalorií, aby pokryl své energetické nároky během cvičení. Může vést k řadě negativních zdravotních důsledků a je častý zejména u vytrvalostních sportovců.
Pokud se sportovec nachází ve stavu REDS, jeho tělo nemá dostatek energie pro podporu optimálních fyziologických funkcí, včetně produkce hormonů, funkce imunitního systému a zdraví kostí. To může vést k řadě negativních zdravotních důsledků, včetně snížení výkonnosti, zvýšeného rizika zranění a zvýšeného rizika vzniku zdravotních potíží, jako je osteoporóza a amenorea (vynechání cyklu).
Aby se vytrvalostní sportovci vyhnuli REDS, měli by dbát na to, aby přijímali dostatek kalorií, které pokryjí jejich energetické nároky. Toho lze dosáhnout kombinací změn ve stravování a úpravou cvičení.
Pokud to myslíte s vytrvalostním sportem opravdu vážně, zvažte, jestli byste se neměli ve spolupráci s odborníkem na výživu nebo dietologem zaměřit výživový plán, který zohlední vaše individuální energetické potřeby a také specifické požadavky tréninkového programu. Tento plán by se měl zaměřit na konzumaci různých potravin s vysokým obsahem živin, včetně komplexních sacharidů, kvalitních bílkovin a zdravých tuků.
Kromě změn ve stravování byste měli zvážit také úpravu svého tréninkového programu, aby snížili riziko vzniku REDS. To může zahrnovat snížení objemu nebo intenzity tréninku, prodloužení doby regenerace mezi tréninky nebo zařazení alternativních tréninkových aktivit, které sníží celkové nároky na organismus.
V neposlední řadě byste si měli být vědomi příznaků a symptomů REDS, které mohou zahrnovat únavu, podrážděnost, snížení výkonnosti a snížení imunitních funkcí. Pokud se některý z těchto příznaků objeví, je důležité poradit se s lékařem a vypracovat plán léčby.
REDS je závažný stav, který může mít pro vytrvalostní sportovce negativní zdravotní důsledky. Aby se sportovci vyhnuli REDS, měli by spolupracovat s odborníkem na výživu nebo dietologem a vypracovat výživový plán, který zohlední jejich individuální energetické potřeby, upravit svůj tréninkový program tak, aby se snížilo riziko přetrénování, a být si vědomi příznaků REDS, aby mohli v případě potřeby vyhledat léčbu.
Je zřejmé, že REDS se týká převážně výkonnostních a elitních sportovců. Ohrožení jsou zejména při vražedné kombinaci vysoké intenzity, objemů a k tomu snahy hlídat si váhu nebo dokonce hubnout. Vyprávět by o tom mohla například Eva Nývltová Vrabcová, která kvůli energetickému deficitu skončila hospitalizovaná v nemocnici. Těžký maratonský trénink v kombinaci s kalorickou restrikcí ji pak vyřadil z tréninku na dlouhé týdny.
Nicméně ani hobbíci a amaterští sportovci by neměli podceňovat dostatečný přísun kalorií. Část běžců využívá sport k tomu, aby zhubla a mají zřejmě dostatečnou rezervu, ze které je tělo schopné čerpat energii. Ale ani v takovém případě není vhodné hladovět a tvrdě trénovat. A skupina běžců, kteří se pohybují na nízkých hodnotách tělesného tuku (sám mám kolem 11%), by si měla rozhodně dobře hlídat, kolik energie tělu poskytují ve formě zdravé a vyvážené stravy. Zkrátka a jednoduše - v intenzivních fázích tréninku nezkoušejte drasticky redukovat váhu a jezte, kolik potřebujete.
Intervaly pro vyšší VO2max
Tato studie zkoumala tři různé typy intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), aby zjistila, který z nich je nejúčinnější při zlepšování doby strávené cvičením při 90 % maximálního příjmu kyslíku (VO2max), což je klíčový faktor pro zlepšení vytrvalostního výkonu. Protokoly zahrnovaly dlouhointervalový HIIT (LIHIIT), krátkointervalový HIIT (SIHIIT) a vysoce intenzivní klesající intervalový trénink (HIDIT). Výsledky ukázaly, že HIDIT měl nejvyšší dobu strávenou nad 90 % VO2max, což naznačuje, že může být nejúčinnější při zlepšování vytrvalostní výkonnosti. Mezi těmito třemi protokoly však nebyly zjištěny žádné významné rozdíly v době do vyčerpání, hladině laktátu v krvi nebo vnímané námaze.
protokol HIDIT ve studiu byl následující:
3' interval / 2' volně
2' interval / 80" volně
1' interval / 40" volně
45" interval / 30" volně
30" interval / 20" volně
opakujte 5. do vyčerpání odhodlání
Takže sestupné schody se zdají být optimální strategií pro intervalový trénink pro rozvoj VO2max a rychlosti.