Kofein, kreatin, pyramida nebo polarizace, kafe a mafie
Běžím dokud můžu a když zrovna nemůžu, tak aspoň píšu
Rozhovor s Nick Gantem o vlivu kofeinu, nikotinu a kreatinu na mozek a vnímání únavy je hodně zajímavý. Gant vysvětluje, jakou úlohu hraje mozek a nervová soustava v našem vnímání únavy a vyčerpání. Ve svých výzkumech používá metody pro scanování mozku a měření aktivity jednotlivých center odpovědných za pohyb specifických částí našeho těla. Například měření vyčerpání po prodloužené zátěži na cyklotrenažéru tak probíhá přes měření aktivity centra pro pohyb očí. Důvodem je to, že toto centrum není při aktivitě přímo zatěžované, ale projeví se na něm celková únava.
kofein
jeden z nejbezpečnějších a zároveň nejúčinnějších prostředků pro snížení projevů únavy. Kofein má na mozek řadu účinků, mimo jiné blokuje neurotransmiter adenosin a zvyšuje hladinu neurotransmiterů dopaminu a noradrenalinu. Kofein také zvyšuje hladinu hormonu kortizolu. Tyto účinky vedou ke zvýšení bdělosti, čilosti a energie. Příliš mnoho kofeinu však může vést k úzkosti, nervozitě a nespavosti. Kofein také narušuje produkci hormonu melatoninu, který je důležitý pro regulaci spánku.
kofein podávaný před a v průběhu vytrvalostní aktivity významně snižuje úroveň vnímané únavy a to i na úrovni excitace mozkových a nervových center odpovědných za pohyb jednotlivých částí našeho těla
osobně používám gely s přídavkem kofeinu pro dlouhé a ultra dlouhé běhy a subjektivně můžu potvrdit alespoň dočasné snížení úrovně vnímané únavy.
kreatin
kreatin je doplněk stravy, který prokazatelně pomáhá zlepšovat sportovní výkon a zvyšovat svalovou hmotu. Předpokládá se, že funguje tak, že dodává svalům dodatečnou energii, což jim umožňuje pracovat na vyšší úrovni a déle. Některé výzkumy také naznačují, že kreatin může přispívat ke zlepšení kognitivních funkcí a paměti.
zlepšení fungování mozku pod vlivem kreatinu je pravděpodobně založené na stejném principu jako zlepšení svalové činnosti - kreatin je zdroj energie pro tvorbu ATP.
kreatin může významně zlepšit stav mozku po mírných i vážnějších poškozeních způsobených otřesy nebo dokonce mrtvicí. Opět jde pravděpodobně o pozitivní efekt spojený s extra zdrojem energie, který pomáhá při regeneraci mozku po úrazu
obdobně funguje také laktát - mozek na úrovni neuronů sice využívá jako energetický zdroj primárně glykogen, ale ten je nejprve přeměněný na laktát v tzv gliích a ten následně neurony přeměňují na pyruvát, který je využitý v Krebsově cyklu pro výrobu ATP
suplementace kreatinem je bezpečná a má pozitivní vliv zejména u veganů/vgetarianů, kteří mívají nižší hladiny kreatinu kvůli absenci masa ve stravě. Doporučený protokol pro suplementaci je 5g/den.
kreatin pravděpodobně působí i proti neurodegenerativním onemocněním mozku, ale v této oblasti je potřeba dalších výzkumů, aby bylo možné jednoznačně potvrdit účinky. Pravděpodobný mechanismus účinků může být spojený s energetickou rezervou, ale také s možnou redukcí systemických zánětů, které jinak vedou k poškození mozku a možnému rozvoji Alzhaimerovy choroby.
nikotin
nikotin má na subjektivní vnímání únavy obdobné účinky jako kofein a pravděpodobně působí i přes stejné mechanismy. Nicméně Gant na využití nikotinu nechtěl ani odpovídat, protože to považuje za neetické vzhledem k jeho vysoké návykovosti a škodlivosti.
nikotin je samozřejmě možné užívat i v jiné formě než inhalací kouře z cigaret, ale ani tak není jeho využití ani zdaleka bezpečné a jde o látku s vysokým návykovým potenciálem. Užívání nikotinu zejména v těhotenství má silně negativní vliv na vývoj plodu, kde může vést ke značným změnám například při formování horních cest dýchacích a to i v případě, kdy matka nikotin konzumuje jinou formou než z cigaret.
Celý rozhovor pak Gant končí hezkou připomínkou, že náš mozek a tělo se nejlépe rozvijí a udržují působením mírného, krátkodobého stresu. Takže nezapomeňte cvičit, posilovat, běhat a taky přemýšlet, meditovat a číst. Prostě kalokagathia FTW.
Pyramidový nebo polarizovaný trénink? Otázka, která možná trápí vytrvalce, kteří chtějí natrénovat na konkrétní závod a připravit se opravdu co nejlépe. O rozdílech mezi polarizovaným a pyramidovým uspořádáním tréninku si v podcastu povídá legendární trenér ultra vytrvalců Jason Koop a výzkumník a trenér Luca Filipas.
pyramidový trénink - hlavní část je v nízké intenzitě (Z1), menší část ve střední intenzitě (Z2) a nejmenší část ve vysoké intenzitě (Z3)
polarizovaný trénink - hlavní část je v nízké intenzitě (Z1), ve střední intenzitě je minimální část (Z2) a ve vysoké intenzitě je o něco více času (Z3)
pyramidový trénik - Z1 - 80%, Z2 - 15%, Z3 - 5%
polarizovaný trénink - Z1 - 80%, Z2 - 5%, Z3 - 15%
třízónový systém je stanovený na základě měření laktátu - Z1 do 2mmol, Z2 do 4mmol, ale je možné je stanovit i podle srdečního tepu.
Z1 - aktivní zotavení, vytrvalostní tempo, přibližně 50-70% maximální TF, vnímané úsilí 1-3/10
Z2 - tempový běh až k úrovni laktátového prahu, přibližně 70-90% TF max, vnímané úsilí 4-7/10
Z3 - maximální aerobní až anaerobní úsilí, 90-100% TF max, vnímané úsilí 8-10/10
Luca Filipas udělal pokus na 60 výkonnostních běžcích (5km za 15:30-16:30min), které rozdělil do 4 skupin s různým průběhem 16 týdenního tréninkového programu:
16 týdnů pyramidový trénink
16 týdnů polarizovaný trénink
8 týdnů pyramidový a 8 týdnů polarizovaný trénink
8 týdnů polarizovaný a 8 týdnů pyramidový trénink
nejlepší výsledek byl u skupiny polarizovaný + pyramidový trénink.
výsledek výzkumu potvrdil tréninkové paradigma, kde se nejdřív nabíhají vysoké objemy v nízké intenzitě a s blížícím se závodem se přidává specifické tempo tak, aby běžec trávil více času v zóně, ve které poběží závod. Specifické tempo pro kratší závody (např 5km) je obvykle v Z3, zatímco pro delší závody (půlmaraton, maraton) je obvykle Z2 a pro ultra dokonce Z1.
Doporučení pro trénink na půl/maraton je tedy možné strukturovat do objemové přípravy, kde občas zařadíte rychlejší úseky. Hlavní zaměření ale bude na čas strávený v nízké intenzitě, rozvoj síly a prevenci zranění. Ve druhé fázi (6-8 týdnů před závodem) snižujeme objem a zařazujeme intenzitu. Jednou týdně krátké intervaly v Z3 a 1-2 běhy týdně v cílové intenzitě (Z2) - například dlouhé, tempové intervaly, nebo stupňovaný dlouhý běh.
Pro ultra běžce je možné použít stejný postup jako pro maratonce, jen je možné ještě navýšit objem v nízké intenzitě. Naopak krátké úseky je možné redukovat, ale úplně bych je nevynechal. Krátké intervaly vedou nejen k rozvoji rychlosti, ale také významně posilují pohybový aparát a zlepšují zapojení rychlých svalových vláken.
Společnost GlucoRx oznámila pokročilé stádium vývoje prvního neinvazivního kontinuálního glukometru. Mělo by se jednat o zařízení s několika senzory, které bude měřit nejen hladinu cukru v krvi, ale také teplotu kůže, ECG a s tím spojené metriky stresu a kvality spánku. Pro vylepšení přesnosti měření bude přístroj obsahovat také akcelerometr, barometrické čidlo, čidlo pro měření vlhkosti a čidlo pro měření tlaku. Tyto přidané senzory mají nejen zajistit přesnější měření, ale zároveň poskytnout další informace pro uživatele.
Proti běžně využívaným kontinuálním glukometrům nepotřebuje GlocoRx narušit kůži uživatele a měří hladinu cukru bez nutnosti odebírat vzorek krve. Kontinuální glukometry běžně obsahují mikro-jehlu, která odebírá vzorky krve ze svaloviny. Obvykle se umisťují na zadní stranu paže a vydrží měřit přibližně dva týdny. Nový glukometr se umisťuje na stejné místo, ale nemá mikro-jehlu. Průběžně měří 2-3 dny a poté je možné ho dobít a znovu použít. Přesnost měření je přitom srovnatelná s glukometry, které měří z krevního vzorku.
Využití je samozřejmě nejen pro diabetiky, ale také pro všechny, kdo chtějí znát hladinu glukózy v krvi třeba kvůli hubnutí, tréninku nebo dlouhověkosti. Měřák by měl být v poslední fázi testování a předpokládá se jeho relativně blízké uvedení na trh. Více podrobností v tiskové zprávě.
Vlákno k tématu dlouhodobého vlivu strukturovaného tréninku na cyklistickou výkonnost od Martin BS 🚲🧵
Když Rønnestad & Hansen použili vědecký přístup k tréninku amatérského cyklisty, jeho VO2 max se zvýšil ze 73 na 87 ml/kg/min za 1 rok (58 týdnů).
Kdo to byl? Jednalo se o 37letého muže, amatérského cyklistu. Pravidelně trénoval od mládí a několik let byl testován v laboratoři. Jeho předchozí výsledky VO2 max se pohybovaly v rozmezí 65-76 ml/kg/min. Výkon při 3 mmol/l laktátu se před studií pohyboval v rozmezí 3,4 až 4,1 W/kg.
Jak trénoval v minulosti? Nejlepšího předchozího výsledku v testu dosáhl 1 rok před studií. V roce předcházejícím studii odtrénoval přibližně 550 hodin. Trénink byl tradičně koncipován, 1-3 vysoce intenzivní tréninky/týden jako doplněk tréninku v nízké intenzitě.
Posledních 6 měsíců před experimentem trénoval 5-13 hodin/týden. Zaměřoval se na trénink nízké a střední intenzity s cca 1 HIT (vysoká intenzita) tréninkem týdně. Žádný silový trénink.
Autoři do jeho tréninku zavedli několik nových prvků, které jsou všechny popsány v současné literatuře:
bloková periodizace
silový trénink
přetížení a superkompenzace
Pojďme si je v rychlosti projít...
Bloková periodizace - Bloky se skládaly z 1-2 týdnů zaměřených na LIT (nízká intenzita), MIT (střední intenzita) nebo HIT (vysoká intenzita). Používal vysoký počet intenzivních tréninků, 4-6 týdenních tréninků HIT/MIT v rámci bloků. Bloky LIT zahrnovaly 7-10 týdenních jízd LIT. Snažili se pravidelně trénovat v každé ze tří intenzit.
Silový trénink zahrnoval těžké váhy a práci s dolní částí těla. Série o 4-12 opakováních. Zpočátku 2 tréninky/týden, později jednou za 7-10 dní po zbytek roku.
Přetížení a superkompenzace - Posledních 12 dní před kapacitním testem v 58. týdnu provedl krátký superkompenzační protokol: - sedmidenní přetížení s každodenními HIT tréninky (30/15s) - závěrečných 5 dní odlehčení (78% snížení zátěže oproti období přetížení).
Objem - Za 58 týdnů nasbíral 678 tréninkových hodin (průměrně 11,7 h/týden). Tedy vyšší počet absolutních hodin, ale "žádný zvláštní nárůst" oproti minulým letům.
Intenzita tréninku byla: - 67 % LIT - 18 % MIT - 10 % HIT jak bylo zaznamenáno metodou modifikovaného času v zóně (session-goal).
Výsledky testů v 58. týdnu (v závorce je uvedena výchozí hodnota) VO2 max: W @ 3 mmol/l: 4,9 (zvýšení z 3,9 W/kg) W max: Za zmínku stojí, že výsledky v průběhu roku neustále stoupaly, aby v 58. týdnu dosáhly výrazného vrcholu v závěrečném testu.
Překonání PR - Silnou stránkou tohoto případu jsou výsledky testů z minulosti, které máme k dispozici. Nepřekonal pouze svou základní hodnotu z doby před experimentem. Překonal také své dřívější PB z let testování. To do jisté míry činí výsledky ještě působivějšími.
Varování - Všimněte si, že podstoupil (podle mého názoru) značnou zátěž a intenzivní trénink. Takže tento tréninkový postup kopírujte na vlastní nebezpečí (nekopírujte!) Ačkoli se jedná o spekulaci, tipoval bych, že má pravděpodobně takové rozložení svalových vláken, které upřednostňuje adaptaci z tréninků ve vysoké intenzitě (HIT). Vy možná ne.
Shrnutí Statistický vzorek N=1 nemůže stanovit příčinu a následek. Nekopírujte tento tréninkový postup bez zvážení VAŠÍ aktuální situace. Přesto je to zajímavá ukázka toho, jak můžete postupovat při zavádění vědecky podloženého tréninkového přístupu.
Kofein je jedna z nejúčinnějších látek, které nám mohou relativně bezpečně pomáhat každý den a to jak se zvýšením fyzického, tak psychického výkonu. Kofein můžeme konzumovat v různé formě. Pro mě osobně je dlouhodobě nejlepší formou suplementace kofeinem kafe. ☕️
Začínal jsem sice jako čajař a dokonce jsem strávil nějakou dobu jako provozovatel čajovny na malém městě. Postupně jsem ale přešel na kafe. Nejdřív expresso, později přes aeropress až na filtr V60. A právě přípravě V60 se ve svém videu věnuje James Hoffmann. James je odborník na kávu a její tradiční i alternativní metody přípravy. A taky má dost ujetý vlasy.
Každopádně pokud vás zajímá, jak si připravit trochu lepší kafe, než druháček z turka, mrkněte se na tohle video a další, která má Hoffmann na svém youtube kanále 🎦
Pro dobré kafe je potřeba:
kvalitní, zrnková káva, ideálně jednodruhová arabika, pražená spíš na světlejší úroveň
já mám aktuálně na mlýnku Father’s ETIOPIE – BOMBE WASHED a na druhém Doubleshot Flirt (ta sice není jednodruhová, ale poměr cena/výkon je slušný)
dobrá voda - kohoutkovka je většinou příliš tvrdá, takže aspoň prohnat přes filtr (třeba Brita)
čerstvé mletí - ideálně těsně přes samotnou přípravou kávy
správná hrubost mletí - každá metoda přípravy vyžaduje různou hrubost mletí. Hrubost je liší i podle úrovně upražení kávy. Pro V60 je mletí relativně jemné, ale pořád hrubější než třeba pro espresso. Nebojte se s mletím experimentovat, můžete tak významně vylepšit (ale i pokazit) chuť výsledného nápoje.
doba extrakce
Tak kávě zdar a užijte si každý doušek.
Zajímavé twitter vlákno k vlivu dropu u běžeckých bot od The Endurance Physio 👇
V posledních letech se hodně pozornosti věnuje dropu běžecké boty (rozdíl mezi výškou mezipodešve pod patou a špičkou), což vedlo k mnoha otázkám, jestli má vliv na riziko zranění. Výzkumy u stovek běžců neukazují žádný významný rozdíl v míře zranění na základě různých velikostí dropu.
Důležitější než přemýšlet o tom, zda má drop vliv na zranění jako příčina, může být, jestli může mít velikost dropu vliv na zotavení ze zranění? Běh je jednoduše o fyzice a rozložení zátěže.
Když nosíme různé boty, celková zátěž se nemění, ale mění se to, kam tuto zátěž rozložíme. Velikost zátěže v kyčli, koleni a kotníku můžeme ovlivnit používáním různých dropů bot, například bota s nízkým dropem soustředí větší zátěž na lýtko a kotník, zatímco bota s vysokým dropem sníží zátěž v těchto oblastech, ale zvýší zátěž v koleni. Podobných příkladů je mnohem více, takže v případě zranění můžeme tyto oblasti odlehčit a "ochránit" výběrem určitého typu obuvi, která rozloží síly do jiných oblastí a mimo místo zranění. Střídání obuvi s různým spádem i mimo zranění může být rozumnou strategií, jak zátěž v průběhu času důsledně rozdělit.
Upozornění: Na rehabilitaci po zranění se samozřejmě podílí mnoho faktorů - nejen obuv.
Pray for Speed - kluci z Pedal Mafia jsou teda řádní magoři, ale z jejich kousků lezou parádní videa. Za 4 dny si dali na silničních kolech pěknou porci sjezdů z ikonických švýcarských kopců a průsmyků. Občas teda jdou za hranu a být v kůži některých řidičů, kteří měli možnost je potkat, asi bych se hodně zlobil. Ale pánové mají odvahu, kola (většinou) pod kontrolou a taky cit a dovednosti pro vizuálně poutavé vyprávění svých adrenalinových zážitků.