Mletí kávy, leucin, stárnutí svalů, co jí Kipchoge
Newsletter Běžím, dokud můžu
Pamatujete na tenhle článek o běžecké identitě z jednoho ze starších newsletterů?
Já nad ním přemýšlím poměrně často, protože v poslední době moc neběhám. Věci se mi dějí trochu jinak, než bych potřeboval a život běží tak nějak překotně. Na trénink nezbývá ani čas, ani energie. Fyzičku si aspoň částečně udržuju na kole (cyklotrenažer a Rouvy), ale úplně nadšený z toho nejsem.
Občas se smutně podívám na plnění ročního plánu ve Strava a zatímco kalendář je skoro na konci, moje naběhané kilometry jsou ve dvou třetinách toho, co jsem chtěl letos naběhat. Závodění jsem taky moc nedal a tak si ve slabších chvilkách začínám klást otázku, jestli jsem vlastně ještě vůbec běžec. Možná ne.
A to by vlastně ani nebylo tak zlé. Klidně bych mohl začít říkat, že sice nejsem žádný běžec, ale maraton pod 4 zaběhnu z fleku a 6-8 hodin pomalého klusání v kopcích mi taky nedělá velké problémy. Takže je asi vlastně všechno v pořádku a je jedno, jakou škatulku jsem ochotný si přiřadit.
Stárnou svaly vytrvalců a siláků stejně?
Ponoříme do fascinujícího světa svalů a toho, jak nás stárnutí dělá slabšími, pomalejšími a jak nám mizí naše drahá rychlá svalová vlákna. A nebojte, nebudu vás nudit nějakými suchými fakty, ale pojďme se podívat na to, jak si udržet svaly svěží a silné i ve vyšším věku. Kdo by nechtěl vypadat jako Arnold Schwarzenegger i v sedmdesáti, že? Studie (2023) se zaměřuje na rozdíl mezi celoživotními sportovci zaměřenými na silové a vytrvalostní sporty.
Nejprve se podívejme na to, co se děje s našimi svaly, když zestárneme. Stárnutí znamená ztrátu rychlých svalových vláken typu II, což způsobuje, že jsme slabší a pomalejší. A proč? No, na vině je to, co se nazývá "motor unit remodeling", což je v podstatě to, že nervové buňky přestávají komunikovat se svaly tak efektivně, jako když jsme byli mladí a divocí.
Ale nebojte, není vše ztraceno! Vědci se podívali na to, jak různé typy cvičení – konkrétně silový trénink oproti vytrvalostnímu – mohou ovlivnit tento proces stárnutí svalů. Výsledky? Jsou docela povzbudivé, hlavně tedy pro ty, kdo mají raději činky než běžecké tratě.
Studie porovnávala starší atlety specializující se na silový trénink s těmi, kteří se věnovali vytrvalostnímu sportu, a také s rekreačně aktivními staršími dospělými. A co zjistili? Že ti, kteří pravidelně prováděli silový trénink, měli svalová vlákna podobná mladším jedincům. Jejich svaly byly silnější, reagovaly rychleji a měli méně těch zmenšených svalových vláken, které jsou známkou stárnutí.
Na druhou stranu, ti, co se věnovali vytrvalostnímu tréninku (nebo byli jen rekreačně aktivní), měli více "zestárlých" svalových vláken a celkově horší výsledky. Takže pokud chcete i ve vyšším věku zůstat silní a rychlí, možná byste měli začít zvedat činky místo toho, abyste běhali maratony.
Takže co nám to říká? Že silový trénink je vlastně elixír mládí pro naše svaly. Samozřejmě, vědci to formulují trochu nudněji, ale já bych to shrnul takto: "Chcete být i v sedmdesáti silní jako býk? Zvedejte ty činky!" A nezapomeňte, vždy je dobré mít vyvážený tréninkový program, takže trocha běhání nebo plavání určitě neuškodí. Ale pokud chcete udržet svaly ve formě, silový trénink je cesta.
Perfektní šálek kávy
Kávoví snobové po generace vedou diskuse o tom, jak uvařit dokonalé espresso. Nyní se ale zdá, že skupina vědců našla odpověď a odhalila tajnou ingredienci, která je klíčem k dokonalosti - a začíná to ještě před samotným mletím kávy.
Výzkumníci objevili, že přidání trošky vody k zrnům kávy před mletím vytváří konzistentnější a chutnější espresso. Tvrdí, že to pomůže baristům i průmyslovým výrobcům kávy překonat velký problém.
Když se káva mele, tření mezi zrny vytváří statickou elektřinu, což způsobuje shlukování částic v mlýnku. Výzkum ukázal, že přidání vody do tohoto procesu snižuje vzniklou elektřinu, což vede k menšímu odpadu kávy a silnějším chutím.
Vědci také zjistili změny v způsobu přípravy espressa, když se voda kombinuje s různými metodami mletí.
Christopher Hendon, docent chemie na University of Oregon, řekl: „Voda nejenže snižuje statickou elektřinu a tím snižuje nekonzistence při mletí, ale může mít také velký dopad na intenzitu nápoje a potenciálně na schopnost dosáhnout vyšších koncentrací příjemných chutí.“
Studie, publikovaná v časopise Matter, také zkoumala, jak elektřina ovlivňuje chuť kávy. Vědci spolupracovali s experty na vulkány, kteří zkoumali související elektrickou aktivitu během erupcí – proces, který podle nich je podobný vaření kávy.
Joshua Méndez Harper, asistent profesora elektrotechniky a počítačového inženýrství na Portland State University, řekl: „Během erupce vulkánu se magma rozpadá na malé částice, které vycházejí z vulkánu ve velkém oblaku. Tyto částice se o sobe třou a nabíjejí až do bodu, kdy vytvářejí blesky. Jednoduše řečeno, je to podobné mletí kávy, když kávová zrna redukujete na jemný prášek.“
Vědci pak měřili různé typy kávových zrn, přičemž brali v úvahu zemi původu a stupně pražení kávy. Také si všímali způsobů zpracování kávy a zda byla káva vymytá, bezkofeinovaná nebo přírodní, což se ukázalo, že nemá zásadní vliv na množství vytvořené elektřiny.
Dalším krokem výzkumníků je odhalit tajemství dokonalé kávy.
Hendon uvedl: „Nyní, když víme, jaké nastavení mletí použít pro reprodukovatelné espresso, můžeme začít zkoumat, jaké faktory vedou k rozdílům v chuti kávy.“
Takže milí milovníci kávy, zapomeňte na všechny ty složité teorie a esoterické praktiky. Tajemství dokonalého espressa je jednoduché – trocha vody před mletím a vaše káva bude nejen chutnější, ale i připravena s mnohem menším nepořádkem. A kdo ví, možná brzy budeme mít další způsoby, jak si vylepšit naše ranní kofeinové rituály, díky vědě!
Jen za sebe tedy dodám, že hlavním faktorem je kvalita samotných kávových zrn a voda, ze které kávu budete připravovat. Z mizerného, přepraženého kafe nic dobrého nebude, ani když ho budete mlet sebelepším způsobem a zaříkávat u toho démony dvanácti pekel.
Jak se stravuje Kipchoge?
Eliud Kipchoge, běhá rychleji a hlavně mnohem dál než antilopa a přitom má dietu jednoduchou jako sudoku pro prvňáky. Představte si, že běhá téměř 220 km týdně a přitom se živí tak prostě, že byste si mysleli, že je to návod na přežití na opuštěném ostrově.
Jeho oblíbená pochoutka je ugali, což je keňská klasika - hustá kaše z kukuřičné mouky. Když neholduje ugali, vrhá se na rýži s červenými fazolemi. A když cestuje, má raději těstoviny, aby nepřišel o své cenné sacharidy. Klasický maratonový turista, který se na cestách cpe těstovinami, kdekoliv na ně narazí.
Když už jsme u sacharidů, Kipchoge je na ně doslova naštelovaný. Jeho nutriční guru, Armand Bettonviel, radí před maratonem pořádně nahrabat sacharidy v podobě rýže, těstovin, brambor, ovesných vloček, banánů a palačinek. Ale pozor, ne všechny celozrnné produkty sednou každému, někomu můžou způsobit více těžkostí než nevyřešená tajenka.
A co tekutiny? Náš hrdina vypije tři litry vody denně a občas si dopřeje čisté mléko nebo fermentované mléko mursik. Po dlouhých bězích nebo intenzivních rychlostních trénincích si dá snídani složenou z čaje s mlékem, chleba a ovoce. Na závodní dny zvolí lehčí snídani jako cereálie s mlékem nebo ovesné vločky.
Takže, i když je Kipchoge slavný a úspěšný, jeho dieta je jednoduchá a vyvážená, podobně jako jeho trénink. Je to důkaz, že v životě nemusíte mít vždycky nejnovější superpotraviny z exotických koutů světa, abyste byli šampionem. Stačí vám dobrá kukuřičná kaše a pár základních pravidel. Kdo by to byl řekl, že recept na sportovní úspěch může být tak jednoduchý?
Leucin
Takže, abychom to měli jasné: jaký vliv má leucin, základní stavební kámen bílkovin, na syntézu svalových bílkovin po tréninku, zvlášť u těch, co už mají vrásky a životní zkušenosti? Zdá se, že vědci se rozhodli tohle zkoumat trochu více detailně a vytáhli na to metodu systematického přehledu (2022).
Metodika byla taková, že vzali data ze studií, které se zaměřovaly na zdravé dospělé, kteří dělali odporový (resistance) trénink, vzali si dávku proteinu do hodiny po cvičení a měřili úrovně leucinu v plazmě a také rychlost syntézy svalových bílkovin.
Výsledky? No, ukázalo se, že dávka leucinu má vliv na rychlost syntézy svalových bílkovin, ale pozor – hlavně u starších lidí, ne tolik u mladých. U starších byla spojitost mezi leucinem a syntézou bílkovin jasná jak facka, a to jak v krátkodobém (0-2 hodiny), tak i v dlouhodobém (více než 2 hodiny) postprandiálním období. Paradoxně žádná z proměnných leucinu v plazmě (ani jeho vrcholná hodnota, ani rychlost nárůstu, ani celková dostupnost) neměly významnou předpovídající schopnost ohledně rychlosti syntézy svalových bílkovin, a to ani u mladých, ani u starších.
Takže co z toho plyne? Data podporují myšlenku, že dávka leucinu může předpovědět postprandiální postcvičební syntézu svalových bílkovin u starších dospělých. Ale pozor, nebyl zjištěn žádný konkrétní "práh" leucinu pro starší dospělé, a žádná z proměnných leucinu v plazmě nebyla spojena s velikostí postcvičební anabolické odpovědi.
Pokud jste ve věku, kdy už vám na Vánoce nikdo nedává hračky, možná byste měli zvážit, kolik leucinu konzumujete ve své proteinové dávce po tréninku. Ale jestli jste ještě mladí a plní energie, vypadá to, že to pro vás nemá až takový význam. Věda občas má takové ty své záhady, že?
A klasická moudrost z posilovny říká, že pro dobrou regeneraci a růst svalů potřebujete aspoň 2,6g leucinu v každém ze tří hlavních jídel denně, přičemž dobrým zdrojem může být syrovátkový protein. Ale samozřejmě, že kvalitní zdroje leucinu najdete i jinde a není potřeba kolem něj příliš vyšilovat, protože většina lidí ho má dostatek vzhledem k aktivitě a běžnému složení stravy.