Běžecká i sociální identita, jídlo a pití na 24 hodin

Newsletter Běžím dokud můžu

běžím, tedy jsem

Přemýšleli jste někdy nad tím, nakolik je vaše osobní identita propojená s běháním, sportem a nebo aktivním / zdravým životním stylem? Jak by se změnil váš pohled na sebe samé, pokud byste museli přestat běhat, sportovat nebo se stravovat tak, jak jste zvyklí?

Otázky spojené se sportovní identitou, možné patologie a zejména spojení s poruchami přijmu potravy řeší Jason Koop s Maddy Palermo ve svém podcastu.

Maddy se ve svém výzkumu zabývá právě poruchami příjmu potravy spojenými se sportovní identitou. Některé poznatky jsou opravdu zajímavé a mohou být přínosné i pro sportovce, kteří s jídlem nemají problémy.

Většina vytrvalců si celkem pečlivě hlídá váhu a jsou ohrožení celkovým kalorickým nedostatkem. O tzv REDS píšu tady. Paradoxně bývají problémy s jídlem více ohrožení běžci, kteří soutěží na subjektivně nižší úrovni závodů. Zjednodušeně řečeno jsou nejvíce ohroženou skupinou zapálení hobíci, kteří běhají pouťové poháry a nedostatky v tréninku se snaží dohnat přes výživu. Místo kvalitního jídla v dostatečném množství se pak často zaměřují na zázračné doplňky, regenery a proteiňáky. Často také podléhají radám internetových mudrců o hubnutí, škodlivosti sacharidů, půstech a podobně.

Koop i Palermo zdůrazňují, že čím náročnější je trénink, tím důležitější je adekvátní přísun kalorií. Zároveň je dobré uvědomit si, nakolik je pro vás důležitá samotná běžecká nebo obecně sportovní identita. Pokud sami sebe identifikujete především jako běžce a sportovce, zamyslete se nad tím, nakolik vám tato sebe-identifikace může zasahovat do života.

Představte si, že musíte vynechat dlouhý běh. Jste uprostřed 18. týdenního tréninkového plánu a v kalendáři máte 25km na nízkých tepech. Jenže rodina vám do toho “hodí vidle“ a místo sobotního dlouhého běhu musíte strávit sobotu s rodinou.

Zbořil se vám svět? Budete celou sobotu duchem nepřítomní, naštvaní a nepříjemní na rodinu i okolí? Nebo to prostě přejdete s tím, že jeden trénink maraton nedělá a v klidu si užijete sobotu s dětmi?

Přiznávám, že se u mě střídají pocity, pokud k takové situaci dojde. Bývaly doby, kdy bych kvůli zrušenému tréninku přestal mluvit a na okolí se díval s výrazem bouřkového mraku. A taky doby, kdy bych jen mávnul rukou s tím, že plán se dá vždycky nějak upravit. Momentálně jsem někde mezi. Když se těším na běh a něco mi do toho vletí, štve mě to. Ale asi ne tolik kvůli narušenému plánu, jako spíš kvůli ztrátě “svého času“. Běh je pro mě hlavně pračka na hlavu a když ji nemůžu pustit podle plánu, nemám moc jiných prostředků, jak upustit páru.

A i tenhle přístup může být podle Maddy problematický, protože vytváří závislost na běhu jako jediném prostředku psychohygieny. Pokud máte chuť se svými pocity pracovat, zkoušejte si občas projít mentálním cvičením, kdy si sami řeknete, že místo 6 tréninků odběháte tento týden jen 4. Vnímejte pocity, které se u vás objeví a zkuste s nimi pracovat, protože svět opravdu nestojí na tom, jestli jdete běhat 6 nebo 4 dny v týdnu.

---

jídlo a pití na 24 hodin

V úmoru překonal Robbie Britton 41 let starý britský rekord v běhu na 24 hodin. V italském Turině uběhl 277,4km a společnost Precision, která zajišťovala jeho hydrataci a výživu, připravila velmi detailní report o tom, kolik toho snědl a vypil v průběhu pekelných 24 hodin.

V základních parametrech vypadala Robbieho výživa a hydratace takto:

• 97g karbohydrátů za hodinu

• 348 mg sodíku za hodinu

• 377 ml tekutin za hodinu

• 450 mg kofeinu celkově (za 24 hodin)

Ná základních parametrech je dobře vidět, na jaké věci by se měl ve své hydratační a nutriční strategii zaměřit každý vytrvalec. Cukry, soli, tekutiny a kofein. O moc víc toho opravdu řešit nepotřebujete. Samozřejmě na tak dlouhém závodě je dobré udržet spokojený i žaludek, který nejspíš nebude celou dobu přijímat jen gely.

Závod se běžel v únoru a podmínky byly téměř ideální. Průměrná teplota byla 7°C, ale v noci klesala až k 2°C, nepršelo a trať byla téměř rovná (na 277km pouze 187m převýšení).

Britton začal s nutriční strategií už před zahájením závodu. V době více než 30 minut před startem do sebe dostal 0,5l ionťáku, dvě housky s džemem, jogurt a 30g granola a 2 espressa. Před samotným startem (méně než 30 minut do startu) pak ještě přidal 70g bíle, vařené rýže a 10g džemu.

V průběhu závodu pak spořádal skoro 27 gelů, 8,3l ionťáku, 13 energetických bonbonů. A taky samozřejmě normální jídlo - 700g vařené rýže, 100g džemu, 140g měkkých bonbonů, talíř těstovin s rajčatovou omáčkou.

Když je příjem, musí být i výdej a to množství ionťáku, které Robbie se muselo někde projevit. Čůrat chodil přibližně dvakrát za hodinu a také musel udělat dvě větší zastávky na záchodě za celých 24 hodin. Zajímavé je, že za celých 24 hodin, kdy běžel průměrným tempem 5:11 min/km, zhubnul pouze 0,5kg. To ukazuje, že jeho hydratační a nutriční strategie zafungovaly velmi dobře.

Britton původně plánoval, že bude pít přibližně 0,5l tekutin za hodinu, ale tohle množství postupně snížil na 0,38l za hodinu, protože měl pocit, že musí příliš často čůrat. Množství tekutin je potřeba přizpůsobit teplotě a vlhkosti. A právě vlhkost byla relativně vysoká, takže Britton upravil množství tekutin za hodinu a aby se v průběhu dne, kdy teplota stoupala k 10°C se také poléval vodou, aby se ochladil. Pocitově si trochu stěžoval, že měl téměř pořád suché rty.

Celkově si ale Britton výživu a hydrataci pochvaloval a strategie, kterou sestavil ve spolupráci s experty opravdu dobře fungovala.

---

základní objem

O tom jak naběhat základní objemy a co to vlastně je, povídá v podcastu Trail Runner Nation Jason Fitzgerald. Všichni jsme asi slyšeli poučky o tom, že zvyšovat týdenní objemy musíme pomalu a měli bychom přidávat maximálně 10% za týden. A to ještě za předpokladu, že zachováme intenzitu. Pokud se intenzita zvyšuje, neměly by růst objemy.

Jenže obecné poučky nemusí platit vždycky a je potřeba přihlédnout k situaci a konkrétnímu běžci a jeho historii. Když běháte nějaký ten rok a váš průměrný týden je 80km běhu v různých intenzitách, budete základní objem měnit úplně jinak, než někdo, kdo s běháním teprve začíná a uběhne 20km týdně.

Hlavně v situaci, kdy potřebujete objemy navýšit po krátkodobém výpadku, může být nárůst vyšší. Například po hlavním závodě sezony si dáte 5-10 dní klidu, kdy neběháte vůbec nebo jen kratší klus. Potom zařadíte 40km týden, další už bude 60km a ve třetím týdnu jste zpátky na 80km.

U začínajících běžců je to spíš o tom, jak rychle se dovedou adaptovat na navýšené objemy. Kardiovaskulární systém si zvyká relativně rychle, ale horší je to s našimi klouby, šlachami a kostmi. Tyhle tkáně jsou málo nebo téměř vůbec prokrvované a jejich adaptace na zvýšenou zátěž zabere spíš měsíce a roky než týdny.

Pokud tedy s běháním začínáte, nemusí být úplně dobrý nápad vrhnout se hned na vysoké objemy, i když je vaše tělo zdánlivě dobře zvládá. Únava se akumuluje a k frakturám přetěžovaných kostí může dojít až po několika měsících nadměrné zátěže. A bohužel, jak dlouho trvá, než kost praskne, tak dlouho taky trvá, než se úplně zahojí, takže únavová zlomenina vás může vyřadit z tréninku na dlouhé týdny.

Pokud chcete relativně snadno přidat objem, zařaďte do tréninku kolo, plavání a chůzi. Všechny tyhle aktivity mají výrazně nižší dopad na opotřebení pohybového aparátu a přitom jsou skvělou příležitostí pro navýšení času, který strávíte aktivním pohybem v zónách 1 a 2. A to je přesně ten aerobní základ, který v poslední době všichni doporučují horem dolem a který vám pomůže být lepším běžcem.

---

(a)sociální identita

S vnímáním vlastní identity jsem si nedávno hrál na sociálních sítích. Nejdříve jsem zkusil pár krátkých videí na Facebook, abych si zkusil, jestli dovedu vyprovokovat specifické reakce konkrétního typu publika. Není to nijak složité. Stačí lidem sdělit, že není v pořádku být obézní a neaktivní. Algoritmus Facebooku má rád polarizované výroky a okamžitě takový materiál servíruje těm správným skupinám, kde se najde hodně lidí, co mi přišlo ochotně vysvětlit, že sám vypadám jak vysušená, stoletá smažka deset minut před smrtí. Samotného mě trochu překvapilo, jak silné, nenávistné a osobní byly některé komentáře. Kdybych je bral doslova, pak bych musel přemýšlet nad tím, že moje relativně nevinná videa útočila na samotnou hodnotovou a osobnostní podstatu těch lidí.

Jenže pro mě bylo neméně důležité otočit svojí pozornost dovnitř a sledovat, jak na mě takové reakce působí a co se děje uvnitř mně samého. Nic pěkného. Sice jsem na vědomé úrovni věděl, že je to jen pokus a umělá situace, ale úplně jsem se nedokázal oprostit od stavů lehké úzkosti a znechucení z toho, co jsou lidé schopní napsat. Přes veškerou snahu zůstat nad věcí, jsem cítil, že některé komentáře se mě osobně dotkly a musel jsem to chvíli zpracovávat.

Nedal jsem si pokoj a podobný experiment jsem si střihnul i na Twitter. Tentokrát to bylo pár “levičáckých“ tweetů o jídle bez masa a škodlivosti masného průmyslu jak na životní prostředí, tak na veřejné zdraví. Některé měly slušnou odezvu a jeden se obzvláště povedl, protože na něj reagovalo pár “celebrit tržního světa“. Tweet o uměle nízké ceně masa měl tisíce zobrazení a desítky komentářů.

Hlavně prvních pár dní se tweet šířil “tržním“ publikem, kde jsem od “neviditelné ruky trhu“ dostával pořádný průplesk. Později se překlopil do eco / leftie publika a nabral relativně dost souhlasných reakcí.

A co mi jelo hlavou? Smršť pocitů a fyzických stavů. Přesto, že samotné tvrzení pro mě nemělo definiční hodnotu, narůstala ve mně potřeba ho obhájit. Udržel jsem se a na komentáře jsem nereagoval. Četl jsem, mlčel a snažil jsem se vnímat, co se děje uvnitř. Občas jsem se bavil, jak “ekonomičtí experti“ našeho malého twitter rybníčku zkouší vybruslit z toho, že dotace jsou fuj, ale dotace na maso jsou nutné, bo maso je mňam a nikdo nám nesmí říkat, že je potřeba omezovat jeho umělou nadspotřebu, protože ta je daná trhem a trh rozhodl, že maso se musí jíst aspoň dvakrát denně, jinak je to komunismus.

Jenže na pozadí lehkého pobavení jsem měl pocit, jako když stojím před plným divadlem, které se mi směje za přeřek, který jsem neřek. Jako bych do davu tupých, vytlemených hlav křičel “ale to jsem přeci neřekl“ a zpátky se ozývalo jen “to nevadí, stejně jsi blbeček, máš trapný jméno, jsi komunista, seš hubenej, nosíš brýle, tvl fuj, prostě“.

Bralo mi to opravdu hodně energie a dokonce jsem dopady tohohle experimentu mohl pozorovat i na hodnotách HRV, kdy nervová soustava dostávala zabrat jako při velmi vysokém stresu. Ostatně index stresu na Garminech jsem měl zvýšený několik hodin denně a taky se mi pár dní hůř spalo. V hlavě jsem si jel interní hádky a argumentace, jak bych to těm borcům natřel, kdybych se rozhodl reagovat.

Byl to pro mě přínosný pokus? Byl. Rád zkouším věci sám na sobě, abych věděl, co se může dít s ostatními. A po tomhle už vím, jak můžou sociální sítě úplně zmasakrovat identitu dítěte, které má násobně menší sadu psychologických mechanismů, které by mu pomohly se s tím srovnat. Je mi přes 40, mám dobrou práci, skvělou rodinu a relativně hodně životních zkušeností, ale stejně se do mě tenhle sociálně zasíťovaný dav dokázal ošklivě trefit. Co to může udělat s psychikou dětí ve věku 12+ let je strašná síla.

Není to o tom, co o tobě říkají ostatní, ale o tom, jak si jejich komentáře opakuješ sám svým vnitřním hlasem.

---