Hydratace bez keců, hořčík v prášku i tubě, dlouhé intervaly, metabolismus mozku, ořechy a hubnutí
Newsletter Běžím dokud můžu
ultra večírek
Každý květen jezdím na Mácháč. Je tam hezky. Lesy, jezero, písek, komáři, znáš to. A hlavně je tam nejvíc punkový ultra běh zvaný Mácháč Run Fest. Akci pořádá Jan Venca Francke a posledních 11 roků se tady vždycky sejde dobrá partička, která si střihne 60km po okolních lesích. Trasa se každý rok více nebo méně mění a loni se přidala i 100 mílovka pro fajnšmekry. A přesně těch sto majlí jsem měl v hledáčku letos taky.
Jenže člověk míní a běžecký panbuch mění. Od začátku roku jsem měl víc rýmiček než kvalitních tréninků a tak jsem stáhnul kalhoty daleko před brodem a změnil trasu na dětských 60km. Ale ani tady se to nemělo zastavit. Tři dny do startu a od Venci přišla nedobrá zpráva - závod je zrušen, bo v lese chcíplo prase na africký mor. Vencu už nějaký ten rok znám a tak jsem se zasmál, jako že dobrá sranda. Jenže jako že ne. žádná sranda. Vojenské lesy zakázaly hromadné akce a vstup mimo vyznačené cesty.
Závod byl tedy zrušen a nám nezbylo, než se vydat na Mácháč a v tradičním zázemí kempu Karolínka oslavit narozeniny Vencovy ženy. A jaká by to byla oslava, kdyby se u toho neběhalo. To se prostě v téhle partičce tak nějak musí. Čirou náhodou byl ten běh po trase o délce přes 50km, na botách jsme měli čipy a abychom neměli hlad a žízeň, byly na trase 2 občerstvovačky. Závod to rozhodně nebyl, ale s časem 5:38 jsem skončil kousek pod bednou. Bylo nás teda jen 8 a po prvním kole jeden kolega vzdal, ale na to se historie neptá. Celou dobu jsem běžel s bráchou a byl jsem rád, že mě občas hecnul, abych se zase rozběhl. Z pátka na sobotu jsem toho moc nenaspal a od 40km jsem měl trochu víc rozmazané vidění než obvykle.
Někteří borci uchopili oslavu opravdu zodpovědně a v pátek večer se vydali na sto mil. První se z tahu vrátil Pepa Valeš a jako slušný kluk se vrátil hezky za světla v sobotu odpoledne. Vypadal, že si to užil dosytosti a my jsme mu za to poctivě zatleskali a šli pařit. V sobotu večer totiž začal opravdový večírek s velmi živou hudbou, rezatou vodou a hlavně s partou skvělých lidí.
Tak za rok na Mácháči naviděnou. Tenhle večírek rozhodně stojí za to a každý si tady najde svojí trasu. Klidně si dejte 5km s dětma, 10km na polechtání bránice, nebo 25km, které už docela štípnou. A taky si určitě kupte knížku, kterou Venca napsal. Jmenuje se Sám sobě psem a až si ji přečtete, bude vám většina ultra, která se u nás běhaji, připadat jako procházka v parku. Jo, a možná v průběhu závodu uvidíte vlčí směčku, jako pár borců letos.
hydratace bez marketingu
Sportovní hydratace je business jako 🐷 a výrobci sportovních drinků se předhání v tom, co vám doporučí a co je tím zaručeným receptem, jak vás udržet dokonale hydratované při závodě i tréninku. Na trhu jsou tak prostředky, které mají dokonale protichůdné složení a přitom vám bude výrobce garantovat stejný výsledek.
Jak to tedy s hydratací při sportovních aktivitách vlastně je si povídal Simon Hill s doktorkou Stacy Sims. Stacy je nejen expertkou přes sportovní výživu, ale také velmi aktivní sportovkyní, která má na kontě velmi slušné výsledky na ironmanských tratích.
Stacy přistupuje ke sportovní hydrataci velmi rozumně a vysvětluje i některé mýty a marketingová klišé, které používají výrobci sportovních drinků.
Schopnost našeho těla vstřebávat tekutiny skutečně závisí na složení nápoje. Čistá voda nemusí být ideální a pokud ji do sebe lijeme horem dolem, abychom splnili mýtický limit 2,5-3 litry za den, může se nám stát, že jediným výsledkem bude naše častá návštěva toalety.
Z pohledu vstřebatelnosti tekutin jsou ideální nápoje, ve kterých je určitá koncentrace sodíku a cukrů. Nesmí jich ale být ani málo, ani moc. Pokud jich je málo, nedojde k vytvoření dostatečného tlaku na transportní mechanismy tekutiny z tenkého střeva do zbytku těla. Tekutina se začne hromadit v našich útrobách a jediné, jak to naše tělo dokáže vyřešit, je povolit kohoutek a dohnat nás na záchod (nebo do křoví). Naopak, pokud je solí a nebo cukrů moc, pak se bude tekutina vstřebávat pomalu a hrozí nám tzv. čvachtavé břicho. To asi zažil každý, kdo běhá dlouhé trasy. Najednou jako když máte v břiše balónek naplněný z poloviny vodou a ta vám s každým krokem poskakuje a je to honě nepříjemné.
Stacy doporučuje jednoduchý recept pro přípravu vhodného sportovního nápoje, který nevyžaduje žádné zvláštní ingredience ani postupy. Do 500 ml vody stačí cca 1/16 čajové lžičky kuchyňské soli (zaplněná špička lžičky) a k tomu jednu čajovou lžičku javorového sirupu. Získáte tak roztok, který je pro tělo ideální a to jak před samotnou aktivitou, tak v průběhu.
Samotný recept není potřeba moc měnit, ani když se vaše aktivity výrazně protáhnou, nebo když trénujete ve vyšší teplotě. A rozhodně tady více neznamená lépe. Nepřidávejte zbytečně hodně soli ani cukrů.
Zaujalo mě, co Stacy říká o vztahu mezi sportovním nápojem a doplňováním kalorií. Hodně sportovců se totiž snaží nacpat do láhve ekvivalent energetického gelu. Tahle strategie ale nemusí být ani zdaleka optimální, protože budete mít v pití příliš vysokou koncentraci sacharidů. Získáte tak sice energii, ale nebudete schopní vstřebávat ideální množství tekutin. Tekutiny jsou těžké, relativně špatně skladné, a proto bychom s nimi v průběhu aktivity měli efektivně hospodařit. To znamená využít je k hydrataci a nikoliv jako ředidlo pro doplnění kalorií. Na to máme gely a jiné prostředky.
V rozhovoru Stacy také vysvětluje, kde se vzalo tolik cukru v populárním nápoji Gatorade. Ten původně vznikl jako pití pro hráče amerického fotbalu a jeho autor konzultoval složení s odborníkem na zdraví ledvin. Ten mu samozřejmě doporučil optimální složení pro efektivní hydrataci - špetka soli a trochu sacharidů. Nápoj fungoval skvěle a brzy se prosadil i komerčně. A pak přišla akvizice velkou společností, která s sebou mimo jiné přinesla potřebu vyřadit umělé sladidlo, které původní receptuře dodávalo výrazně sladkou chuť při nízkém obsahu cukrů. Jenže sladidlo bylo potřeba nahradit, aby chuť zůstala. A co je sladké, relativně levné a není to umělé? No, cukr. Takže ho tam nacpali tolik, že samozřejmě dávno nedodržují ideální složení z pohledu hydratace. A proto se také změnil slogan - už nejde o nápoj pro sportovní hydrataci, ale pro doplnění energie.
Podobně jako prostředek pro doplnění energie jsou sportovní nápoje marketované jako prostředek pro doplnění minerálů. Často zmiňované je zejména potasium, které ale Stacy považuje v průběhu aktivity nebo před aktivitou v podstatě za zbytečné. Potasium je užitečné hlavně po aktivitě, kdy pomáhá s rehydratací tkání a je důležitý hlavně jeho poměr se sodíkem. Přimíchávat tedy potasium do pití, které pijeme v průběhu aktivity, zřejmě nebude mít žádný pozitivní efekt.
Stacy upozorňuje, že hydratace v průběhu aktivity nemá za účel doplnit veškerou vodu, kterou ztrácíme pocením, ale minimalizovat její úbytek. Myšlenka, že je možné vodu doplňovat tak rychle, jak ji ztrácíme, je zcestná a jde jen o to, abychom v průběhu aktivity klesali co nejpomaleji a nedostali se pod kritickou mez. Za tu se považuje úbytek nad 3% tělesné hmotnosti.
Indikátorem stavu vaší nádrže je pak samozřejmě barva moči. Takže ráno hezky zkontrolovat a pokud je čirá až lehce slámová, jste nejspíš dobře hydratovaní. Pokud je tmavá, pak jste nejspíš předchozí den zanedbali správné doplnění tekutin. Nicméně cílem by neměla být stále čirá moč. Pravděpodobně by to totiž znamenalo, že budete zbytečně často na záchodě a nejspíš taky to, že máte málo fyzické aktivity.
Suplementace hořčíkem a svalové křeče
Svalové křeče mohou být u vytrvalostních běžců častým jevem, který způsobuje nepříjemné pocity a může mít vliv na výkonnost. Tento systematický přehled zkoumal účinnost suplementace hořčíkem při zvládání svalových křečí. Přehled zahrnoval 11 studií s celkem 735 účastníky, včetně starších dospělých, těhotných žen a pacientů s jaterní cirhózou.
Přehled zjistil, že suplementace hořčíkem, ať už užívaná perorálně nebo intravenózně, významně nesnižuje četnost svalových křečí ani nezvyšuje počet respondérů (těch, u nichž došlo ke snížení křečí o 25 % nebo více). Kromě toho významně nesnížil intenzitu ani délku trvání křečí. Riziko nežádoucích účinků bylo nízké, ale někteří účastníci hlásili gastrointestinální problémy a pocit pálení v místě infuze.
Na základě výsledků tohoto přehledu se zdá nepravděpodobné, že by suplementace hořčíkem byla účinná pro zvládání svalových křečí u vytrvalostních běžců. Důkazy o úloze suplementace hořčíkem při svalových křečích souvisejících s cvičením nejsou spolehlivé. Běžci by proto neměli spoléhat pouze na suplementaci hořčíkem jako na řešení zvládání svalových křečí během tréninku nebo závodů.
Přestože se přehled zaměřil především na zdravé jedince, je důležité zkoumat účinky suplementace hořčíkem na specifické funkční výsledky, jako je svalová výkonnost a omezení v činnostech denního života (ADL), zejména u pacientů s nervosvalovými nebo muskuloskeletálními onemocněními. Vytrvalostní běžci, kteří podstupují rehabilitační programy, by se měli poradit se zdravotnickými pracovníky a prozkoumat komplexní strategie pro zvládání svalových křečí a souvisejících příznaků.
Suplementace hořčíkem se nezdá být účinná při snižování frekvence, intenzity nebo trvání svalových křečí u vytrvalostních běžců. Běžci by se měli zaměřit na komplexní přístup ke zvládání křečí, včetně správné hydratace, rovnováhy elektrolytů a svalové kondice. Takže zase jsme u toho, že jedinou opravdu účinnou prevencí jsou silné, dobře trénované svaly, regenerace a hydratace.
O různých typech hořčíku a jeho účincích jsem psal tady.
dlouhé intervaly
Zach Bitter vysvětluje ve svém podcastu, jak mohou běžcům pomoct dlouhé intervaly. Jde v podstatě o tempové běhy v relativně vysoké intenzitě, které jsou rozdělené na několik delších úseků.
Oproti krátkým intervalům je nižší intenzita a počet opakování. Výhodou proti souvislému tempovému běhu může být celkově delší doba strávená v cílové intenzitě bez poklesu běžecké efektivity a formy. Dlouhé intervaly budou obvykle v poměru 2/1 intenzita/odpočinek a budou mít 2-4 opakování. Často používaný vzorec pro dlouhé intervaly je tak například 3x8min/4min, nebo 3x10min/5min. Pro zkušenější borce nebo závěrečné fáze maratonského tréninku pak 3x15min/7min.
Osobně mám dlouhé intervaly docela rád a snažím se je zařadit jednou týdně, kdy je střídám s delším, souvislým tempovým během.
Ořechy a hubnutí: co říká výzkum
Ořechy jsou považovány za chutnou svačinu, ale obavy z jejich kalorického obsahu vyvolaly otázky ohledně jejich vlivu na hmotnost. Systematický přehled prospektivních studií však ukazuje, že vztah mezi dlouhodobou konzumací ořechů a obezitou není takový, jak bychom možná očekávali.
Výzkumníci provedli systematický přehled prospektivních kohortových studií, v nichž zkoumali souvislost mezi konzumací ořechů a změnami hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti (BMI), obvodu pasu (WC) a rizikem nadváhy/obezity. Z 1 580 původně zkoumaných prací splnilo kritéria pro zařazení šest studií.
Čtyři ze šesti studií prokázaly inverzní vztah mezi konzumací ořechů (obvykle v dávkách ≥1 až 2 porce týdně) a přírůstkem hmotnosti i rizikem nadváhy/obezity. To naznačuje, že pravidelná konzumace ořechů může pomoci zabránit přibývání na váze a snížit riziko nadváhy nebo obezity. Dvě studie se však konkrétně zaměřily na změny obvodu pasu, přičemž pouze jedna z nich zaznamenala významnou inverzní souvislost.
1. Zařaďte ořechy do svého jídelníčku: Na základě dostupných důkazů může být zařazení ořechů jako součásti vyvážené stravy prospěšné pro regulaci hmotnosti. Zaměřte se na alespoň 1 až 2 porce ořechů týdně.
2. Umírněnost je klíčová: Ořechy jsou sice zdraví prospěšné, ale mají také vysokou energetickou hodnotu. Dbejte na velikost porcí a vyvarujte se jejich nadměrné konzumace, protože i tak mohou přispět k nadbytečnému příjmu kalorií.
3. Na rozmanitosti ořechů záleží: Studie se nezaměřily na konkrétní druhy ořechů, takže si klidně vyberte své oblíbené. Mandle, vlašské ořechy, pistácie a kešu ořechy jsou oblíbenou volbou a každý z nich má jedinečný profil živin.
Funguje magnesium v krému?
Hořčík je základní minerál, který hraje klíčovou roli v různých tělesných funkcích. Zatímco k řešení nedostatku hořčíku se běžně používá perorální suplementace hořčíkem, tato pilotní studie zkoumala transdermální absorpci hořčíku pomocí hořčíkového krému. Cílem studie bylo zjistit, zda transdermální aplikace hořčíkového krému může účinně zlepšit stav hořčíku u lidí.
V této jednoslepé, paralelně navržené pilotní studii bylo 25 účastníků náhodně zařazeno buď do skupiny s hořčíkovým krémem, nebo do skupiny s placebo krémem na dobu dvou týdnů. Na začátku a na konci intervenčního období byly měřeny hladiny hořčíku v krevním séru a 24hodinové vylučování hořčíku močí. Během této doby byly rovněž zaznamenávány potravinové deníky.
Výsledky ukázaly, že u skupiny užívající hořčíkový krém došlo ke klinicky relevantnímu zvýšení hladiny hořčíku v krevním séru (0,82 až 0,89 mmol/l) ve srovnání se skupinou užívající placebo (0,77 až 0,79 mmol/l). Toto zvýšení však bylo statisticky významné pouze u podskupiny nesportovců. Vylučování hořčíku močí se mírně zvýšilo ve skupině s hořčíkovým krémem, ale bez statistické významnosti. Naopak u skupiny s placebem nebyly po použití placebo krému zaznamenány žádné významné změny v hladině hořčíku v séru ani v moči.
Tato pilotní studie poskytuje první poznatky o transdermální absorpci hořčíku u lidí. Výsledky naznačují, že transdermální podávání nízké dávky hořčíku (56 mg/den) prostřednictvím hořčíkového krému vedlo k vyššímu procentuálnímu vzestupu markerů v krevním séru i moči ve srovnání s placebo krémem. Statisticky významné změny však byly pozorovány pouze u hořčíku v séru v podskupině nesportovců.
Je třeba provést další studie, které by zkoumaly vyšší dávky hořčíkového krému a delší dobu trvání intervence. Budoucí výzkum by měl také zkoumat transdermální absorpci hořčíku u různých populací a zvážit možné důsledky pro osoby, které se snaží zlepšit svůj stav hořčíku pomocí alternativních metod, jako je transdermální aplikace.
Celkově tato pilotní studie ukazuje, že transdermální absorpce hořčíku je slibná, nicméně před zařazením hořčíkových krémů do každodenní rutiny je důležité se poradit se zdravotnickými pracovníky, zejména u jedinců se specifickými zdravotními potížemi nebo problémy.
A proč mě tahle studie zaujala? Protože se na trhu objevují nové hořčíkové krémy, které slibují téměř zázračné účinky, ale studií, které by prokazovaly pozitivní efekt kožní aplikace hořčíku je relativně málo.
opiáty mění metabolismus mozku
Tahle studie je poněkud náročnější a specificky zaměřená. Její výsledky jsou ale důležité pro pochopení toho, jak opiáty mění metabolismus mozku a že tyto změny jsou odlišné pro muže a ženy. Nejsem příznivcem přímých aplikací poznatků ze studie na hlodavcích na lidi a dělat závěry, že to podobně funguje u nás, je příliš odvážné. Nicméně výzkum metabolických změn na mozku v důsledku užívání opiátů mohou posunout naše chápání závislostí a jejich možné léčby.
Cílem této studie bylo porozumět dlouhodobým účinkům vysazení morfinu u potkanů, kteří byli předtím během dospívání léčeni kanabinoidním agonistou. Vědci prováděli pokusy na samcích a samicích potkanů, kterým podávali buď kanabinoidní agonisty, nebo placebo. Potkani pak po dobu 15 dnů podstupovali sezení s vlastní aplikací morfinu. Studie analyzovala snímky mozku získané pomocí PET skenů a hodnotila endokanabinoidní markery v mozkové tkáni.
Zjištění ukázala, že samice potkanů vykazovaly vyšší počet samopodání ve srovnání se samci. Mezi oběma pohlavími byl také patrný rozdíl v metabolismu mozku. Samci potkanů vykazovali minimální změny v metabolismu mozku po léčbě morfinem, zatímco samice vykazovaly výraznější změny, zejména v oblastech souvisejících s emocemi a chováním. Zajímavé je, že metabolické změny u samic potkanů byly výraznější, pokud byly předtím vystaveny působení kanabinoidního agonisty.
Kromě toho studie pozorovala, že samci potkanů léčení kanabinoidním agonistou a fyziologickým roztokem vykazovali ve srovnání s kontrolní skupinou sníženou expresi některých endokanabinoidních markerů. Morfin však tyto změny zvrátil a přiblížil úroveň exprese k normálu.
Závěrem tato studie naznačuje, že samice potkanů jsou po vysazení morfinu zranitelnější a vykazují déle trvající metabolické změny ve srovnání se samci. Zdá se, že přítomnost kanabinoidního agonisty během dospívání ovlivňuje metabolismus mozku a endokanabinoidní systémy odlišně v závislosti na pohlaví. Tato zjištění přispívají k pochopení složitých interakcí mezi kanabinoidy a opioidy v mozku a toho, jak mohou ovlivňovat jedince odlišně v závislosti na pohlaví.
Zdravím. Pěkně psané a přínosné. Jen nerozumím tomu proč píšete potasium...když máme v češtině tak pěkný název a čeština ani latina potasium nezná..https://cs.m.wikipedia.org/wiki/Drasl%C3%ADk