CZ Podcast, mění kofein mozek, vliv alkoholu na spánek, omega a mozek
Newsletter Běžím, dokud můžu
Neskutečné se stalo skutkem pro 312 a já jsem se zase podíval do největší divočiny naší podcastové scény CZ Podcast. Byla to moje čtvrtá příležitost ověřit si, že jakmile zapnou mikrofon, vypne se mi půlka mozku a začne freestyle boj o udržení myšlenky.
Tématem povídání měla být hlavně strava a zdravý životní styl. Jenže udržet s touhle partičkou soustředění a myšlenkový tok není úplně snadné, ale aspoň je to zábavné. Takže jsme se dostali k několika typům dietních vzorců, probrali jsme něco málo z oblasti mikrobiom, nakousli jsem stravu pro sportovce a taky nějaké ty gadgety a populární life hacky.
Trochu mě mrzí, že jsem se občas pustil do zbytečných detailů, aniž bych nejdřív vysvětlil úplné základy a tak se i stalo, že jsme vlastně nedali žádnou praktickou radu hypotetickému ajťákovi, který chce zlepšit stravování. Tak to zkusím napravit aspoň tady.
Pokud má náš hypotetický kolega nadváhu, které se chce zbavit a stravovací návyky, které k tomu rozhodně nevedou, bez změny režimu se bohužel neobejde. Není ale nutné rovnou radikálně měnit stravování a rovnou se vrhnout na šílenosti typu carnivore, low-fat, low-carb, keto, paleo a podobné kruťárny. Stačí začít třeba tím, že nebude jíst aspoň jednu (raději 2) hodiny po probuzení a dvě až tři hodiny před usnutím.
Už jen tím tím, že se vědomě zaměříme na časování příjmu kalorií, se můžeme docela výrazně posunout i v kvalitě a množství toho, co za den spořádáme. Omezení času na jídlo s sebou obvykle přinese přirozenou kalorickou restrikci a o tu nám jde. Stále to nemusí být úplně na úroveň kalorického deficitu, který by vedl k úbytku váhy, ale jsme na dobré cestě. Jen je důležité si pamatovat, že kalorie nejsou jen v jídle, ale také v některých nápojích, takže mimo “stravovací okno“ vynechte i slazené nápoje (Cola, Fanta, atd.), pivo, víno a další alkohol, ale taky nealko piva a další zdroje glukózovou-fruktózového sirupu rozpuštěného ve vodě s bublinkami. A nejlepší samozřejmě bude, když tyhle šmakulády vynecháte úplně, protože v nich opravdu nic dobrého nenajdete.
S omezením času na jídlo obvykle přijde noční hlad, nebo aspoň večerní touha po něčem na zub. Tomu se sice úplně nedá zabránit, ale pokud do posledního jídla dne zařadíte více bílkovin a vlákniny, je pravděpodobné, že noční hlad nepřijde. Hlavně to nepřežeňte s cukry, které vám rozhodí hladinu inzulinu a dalších hormonů a to před spaním opravdu nechcete. Takže ani nakrájené jablko nebo miska kompotu nejsou před spaním vůbec dobrý nápad, i když se na první pohled tváří jako zdravá svačina.
A když už jsme u toho, že měníme složení jídla před spaním, podíváme se i na doporučení, jak relativně snadno změnit i jídla během dne. Při rozhovoru jsme si řekli, že náš hypotetický kolega se nechce úplně vzdát své pizzy, masa a hranolek. To není snadné zadání, ale taky je celkem časté a z pohledu udržitelnosti stravovacích návyků je často vhodnější zaměřit se na drobné změny, než na radikální překopání jídelníčku.
Takže pojďme začít s jídelníčkem, který bude stále obsahovat to, na co jsme zvyklí, jen trochu jinak uspořádáme talíř. Představte si, že talíř s hlavním jídlem rozdělíte na třetiny. Jednu zabere hlavní zdroj proteinu (obvykle maso), jednu příloha (brambory, rýže, těstoviny) a tu poslední si vyhradíte na zdroj vlákniny (zelenina, salát, kvašená zelenina, směs luštěnin a zeleniny). Možná vám to na první pohled nepřijde jako velká změna, ale pro spoustu lidí to boří obvyklé dělení půl na půl - maso a brambory. A přitom kalorická hodnota bude celkově nejspíš nižší a díky většímu množství vlákniny bude také nižší glykemický index. Takže se dostatečně najíte a nebudete mít brzy hlad.
Pokud chcete hubnout rychleji, rozdělte talíř na čtvrtiny. Jednu zabere maso, druhou příloha a zbylé 2 pak zelenina, luštěniny. Drobný hack může být i to, že každé jídlo začnete zeleninovým salátem. Ten lehce sníží vstřebatelnost sacharidů a zpomalí tak nástup glykemie. Obdobně fungují oříšky, ale ty jsou poměrně kaloricky vydatné, takže si je necháme spíš na zdravou svačinu.
Vidíte, že začit jíst zdravěji není až tak obtížné a rozhodně to stojí za vyzkoušení. A když se k tomu naučíte ještě denně (!) hýbat, jste na dobré cestě. Jak jsem říkal v rozhovoru, bez pohybu a aktivního svalového aparátu, prostě nemůžete být dlouhodobě zdraví a ani zdravé jídlo vás nezachrání. Aktivní svalová hmota je nejlepším kotlem na spalování glukózy a pokud naše tělo tenhle kotel nemá v pořádku, začne zkrátka energetické přebytky ukládat na horší časy ve formě tuků. A těch se pak velmi pracně zbavujeme.
Pravidelný pohyb nemusí být jen ty často zmiňované procházky (ale 45-60min ostřejší chůze dělá divy), ale taky třeba cvičení s vlastní vahou nebo odporovými gumami. Stačí třeba tahle základní sada a spoustu cviků k nim najdete na těch internetech. Já mám jednu pověšenou na pracovní židli a jedno za 60-90 minut se zvednu a nějakých 5 minut cvičím. Nebo spíš protahuju a snažím se zapojit zádové, ramenní a hrudní svaly. A nebo se na gumu postavím, konce chytím oběma rukama a dělám dřepy s odporem. Jasně, mám home office, tak na mě nikdo divně nekouká, ale tohle protažení můžete v klidu provozovat i v kanceláři a věřte mi, že na tom nic divného není.
A jak je to s těmi umělými sladidly? Jestli negativně ovlivňují mikrobiom je stále trochu sporné, i když nějaký vliv tam nejspíš je. Problematické ale mohou být hlavně z pohledu posilování nezdravých stravovacích vzorců. Náš mozek je extrémně vnímavý na jídla s výraznou chutí a konzistencí - miluje sladké, tučné a slané. Nejspíš k tomu má evoluční důvody, protože jídla s těmito kvalitami jsou kaloricky vydatná a zároveň byla relativně málo dostupná. Naše nutriční prostředí je ale nastavené opačně - máme vysoce dostupné extrémně kaloricky nabušené, ultra-zpracované potraviny, které často kombinují právě tuk, sůl a sladidla. Proto vám k meníčku u meka tlačí hodně sladké nápoje, které občas vydávají za zdravější variantu, protože v nich je nula cukru a kalorií. Jenže ta hypersladká chuť je tam stále a náš mozek na ni reaguje velmi silnou dopaminovou odezvou. A dopamin nám silně fixuje návyky skrze pozitivní zpětnou vazbu. Mozek nám jednoduše říká, sem budeme chodit, tady je nutričně husté jídlo. A netuší, chudák, že takového jídla máme všude kolem nadbytek, který nás pomalu ale jistě zabíjí.
Uvidíme, jestli mě kluci do CZ Podcastu ještě někdy pozvou, ale já jsem si povídání užil a budu se těšit na vaší zpětnou vazbu. A ještě jednu věc musím uvést na pravou míru - srdce opravdu nefunguje výlučně na ketony. Byla by to hloupost i z evolučního hlediska, aby nejdůležitější orgán v těle fungoval výlučně na jeden zdroj energie. Ve skutečnosti srdce jede z cca 75% na tuky a zbytek tvoří obvykle mix převážně glykogenu, laktátu a ketonů. Zajímavé jsou ale výzkumy, které říkají, že v případě silného poškození srdce například při infarktu, mají lepší šanci na zotavení jedinci s vyšší hladinou ketonů v krvi. Srdce totiž přechází na “nouzový“ metabolismus a právě ketony, jak se zdá, poskytují dobrou ochranu proti akutní hypertrofii srdeční tkáně a s ní spojených komplikací. Tož tak, a u nějakého dalšího podcastu snad naslyšenou.
A tady je ještě link na starší epizodu, kde jsme si povídali hlavně o vytrvalostním sportu:
Mění kofein mozek?
Nedávná studie (2021) se zaměřila na chronické konzumenty kávy (ano, patřím mezi ně) a jeho účinky na specifické mozkové sítě. Jak? Vědci vzali partu zarytých pijáků kávy (Coffee drinkers - CD) a srovnali je s těmi, kdo kávu pijí jen na Vánoce (non-coffee drinekrs - NCD). A pak je všichny skenovali pomocí fMRI, aby jim nahlédli do hlavy.
Výsledky? Mozkové sítě milovníků kávy byly trochu jiné. Ukázalo se, že mají sníženou funkční propojenost v somatosenzorických a limbických sítích. Pro laiky - jejich mozek reagoval jinak na dotek a emoce. Kdo by to byl řekl, že vás vaše ranní espresso dělá méně citlivými na dotyky a emoce.
A to není vše! Ti, co kávu pijí jako vodu, měli delší "životnost" funkční sítě zahrnující subkortikální oblasti, vizuální síť a mozeček. Jakoby váš mozek zůstal déle ve stavu "Ready, set, go!" i když vy už dávno skončili svůj maraton. Asi se není moc čemu divit, když kofein funguje jako antagonista na receptorech adenosinu (A1, A2A), který vede k hyperexcitaci centrální nervové soustavy, takže jednotlivé mozkové sítě se mohou déle “vypínat“ poté, co jste je použili.
A teď to nejlepší: stres. Pijáci kávy měli vyšší hladinu stresu než ti abstinenti. Ale nebyly tam žádné významné rozdíly v úrovních úzkosti a deprese. Takže si klidně dejte ještě jeden šálek, pokud vám to pomáhá přežít ten pondělní meeting.
Takže, přátelé, zapomeňte na ty staré pověry, že káva je jen o tom, že vás drží vzhůru. Ve skutečnosti to s vaším mozkem dělá mnohem víc a účinky jsou trvalejší než to citelné nakopnutí po prvním ranním šálku.
A teď už jen doplním, že já mám aktuálně na mlýnku lokální značku BlackDrops a jejich №11 Vega VFR | El Salvador, která je na filtru velmi dobrá, kulatá a ovocná (však znáte ty řeči baristů o chutích, které tam pak stejně nikdy nenajdete 😇).
Moje oblíbená příprava je na V60 filtru, kde používám postup 5 zalití. Na 20g hruběji mletého kafe dávám 300ml vody, která je cca 1 minutu odstátá z varu. Každé zalití má cca 60g vody a nechám ji vždycky dokapat a pak zaliju další dávkou. Mezi zalitím vodu nedohřívám. Celková doba extrakce je při 5 zalitích cca 3:30 minuty a tenhle postup mi dává profil, který mi přijde čistý a plný a vlastně trochu jednodušší na kontrolu doby extrakce, než klasické nalití celé dávky vody nebo rozdělení do dvou.
Vliv alkoholu na spánek
Konzumace alkoholu před spaním zkracuje u většiny lidí dobu usínání, což vysvětluje jeho časté používání jako pomocníka na cestě do snů. Nicméně, plný dopad alkoholu na strukturu spánku není zcela známý a popsaný, zejména pak možné kumulativní efekty alkoholu v průběhu několika po sobě jdoucích nocí. Studie (2024) popisuje vlivy alkoholu konzumovaného před spaním na strukturu spánku během tří po sobě jdoucích nocí.
Třicet dospělých účastníků se zúčastnilo křížové studie, která zahrnovala dvě série tří po sobě jdoucích nocí s přesným měřením spánkové struktury pomocí polysomnografie v laboratoři. V každé sérii účastníci pili jeden ze dvou nápojů: pouze mix nebo mix s alkoholem (cílená hladina alkoholu v krvi - Blood Alcohol Concentration- BrAC 0,08 mg/L), hodinu před uložením k spánku. Polysomnografie (PSG) byla použita pro stanovení fází spánku a standardní spánkové proměnné byly extrahovány. K analýze vlivu alkoholu na strukturu spánku byla použita lineární smíšená efektová (LME) analýza a generalizované aditivní modelování.
Alkohol před spaním zvýšil míru akumulace spánku pomalé vlny (slow wave sleep SWS) v průběhu všech tří nocí a snížil míru akumulace REM spánku na začátku každé noci. Alkohol také snížil celkové množství REM spánku, ale neměl vliv na celkové množství SWS za noc. SWS spánek je považovaný za hluboký spánek a jednou z jeho funkcí je i zvýšené vylučování odpadních látek, což by dávalo smysl ve chvíli, kdy se tělo snaží zbavit intoxikace alkoholem.
Tato data ukazují, že pití alkoholu před spaním významně ovlivňuje strukturu spánku, včetně změn v míře akumulace SWS a REM spánku. Studie ukazuje, že alkohol narušuje normální strukturu spánku, což vede k významnému snížení REM spánku; takže použití alkoholu jako pomocníka ke spánku zůstává problemematické a sporné. Nehledě na to, že konzumace alkoholu jako taková je prostě rizikové chování z pohledu zdraví. Takže sklenička před spaním vám sice může pomoct usnout, ale kvalita spánku bude nejspíš horší, než když usnete bez alkoholu.
Omega a mozek
Výskyt Alzheimerovy choroby (AD) stále stoupá kvůli rostoucí populaci starších lidí. Mezi různými genetickými faktory spojenými s AD vyniká apolipoprotein E (ApoE), který je lipidovým transportérem, jako hlavní genetický rizikový faktor. Konkrétně lidé nesoucí alelu ApoE4 vykazují výrazně vyšší riziko. Avšak novější výzkumy ukazují, že také stravovací faktory hrají významnou roli ve změně rizika AD. Docosahexaenová kyselina (DHA), prominentní ω-3 (omega 3) mastná kyselina, se dočkala značné pozornosti kvůli svému potenciálu zlepšovat kognitivní funkce. Složité vzájemné působení mezi DHA a genotypem ApoE v mozku, které může ovlivnit využití a funkčnost DHA, vyžaduje další výzkumy, nicméně jeví se jako slibná, relativně levná cesta.
Tento přehled (2024) pečlivě zkoumá experimentální a klinické studie, které se zabývají potenciálními zpomalujícími účinky DHA na kognitivní úpadek. Zvláštní důraz je kladen na objasnění role polymorfismu genu ApoE a diskutovány jsou podkladové mechanismy.
Tyto studie naznačují, že brzká suplementace DHA může přinést výhody normálně kognitivně fungujícím starším dospělým nesoucím gen ApoE4. Nicméně, jakmile se AD rozvine, mohou lidé, kteří nejsou nositeli ApoE4, získat větší výhody ve srovnání s nositeli ApoE4, ačkoli celková účinnost suplementace DHA v této fázi je omezená. Zjednodušeně řečeno, ať už jste nositeli ApoE4 nebo ne, je lepší mít dostatek DHA mnohem dříve, než by se u vás mohly projevit příznaky AD. U lidí postižených AD je zřejmě stále vhodné suplementovat DHA, nicméně efekt už bude slabší a rozhodně nejde o léčbu této strašlivé poruchy.
Možné mechanismy stojící za těmito rozdílnými účinky mohou zahrnovat urychlený katabolismus DHA u nositelů ApoE4, narušený transport přes hematoencefalickou bariéru (blood brain barrier - BBB) a kompromitovanou lipidaci a oběhovou funkci u nositelů ApoE4. Takže suplementace DHA by mohla představovat potenciální intervenční strategii zaměřenou na kompenzaci těchto nedostatků u nositelů ApoE4 před vznikem AD.
Když se na výše popsané mechanismy podíváte, možná vám dojde, že v dílčích bodech se nemusí jednat pouze o lidi s ApoE4, ale také o lidi s nezdravým životním stylem. Snížená hladina DHA, narušený metabolismus tuků a snížené oběhové funkce mohou být velmi silně přítomné i u lidí s obezitou a/nebo velmi nízkou pohybovou aktivitou.
Zdravím, super rozhovor v CZ Podcastu, děkuji za něj, zaznělo tam spousta zajímavých informací.
Pokud se nepletu, tak jsi zmínil v jednom okamžiku, že kafe není dobré pít po probuzení 1-2 hodiny. Zachytil jsme to správně? Jaký je důvod tohoto tvrzení? Proč to není vhodné a jaké to má důsledky?
Díky