Zpomal, vystydni, FakeMyRun, (ne)gramotné Česko, Dolomity
Newsletter Běžím, dokud můžu
Tři roky v hlavě i nohách světové vytrvalecké elity
Každý, kdo někdy běžel aspoň 10 kilometrů a pak si doma googlil „Jak trénuje Eliud Kipchoge“, nejspíš narazil na jednu věc: všechno to vypadá sakra jednoduše.
Pondělí: lehký běh. Úterý: tempový běh. Středa: lehký běh. Čtvrtek: dlouhý běh. Sobota: intervaly. Neděle: dlouhý běh znovu. Hotovo. A pak si člověk uvědomí, že běhá skoro stejně, a přesto mu chybí čtyřicet minut do osobáku na půlmaraton.
Studie Walther et al. (2025) z European Journal of Sport Science je mimořádná. Nejenže se podívala na trénink 15 světových běžců po dobu tří let, ale také zbořila několik mýtů o tom, co to vlastně znamená „trénovat jako profík“.
80 % běhů bylo v nízké intenzitě
Tohle není překlep. Nešlo o „falešné easy runs“ v tempu 4:10/km. Opravdu šlo o pomalé běhy v zóně 1, kde by běžec měl být schopný konverzace. Žádné honění tempa pro Stravu, žádné bolestí přerývané monology. Práce v základní vytrvalosti byla každodenním chlebem, a to i v závodních obdobích.
Co to znamená? Že pokud se běžec ve středním věku (jako já) snaží „každý běh trochu napálit“, měl by se podívat, jak trénují ti nejlepší a ubrat. Paradoxně nejčastější chyba hobby běžců není, že trénují málo. Ale že trénují pořád stejně tvrdě a ani málo, ani moc. A to je slepá ulice.
Tvrdý trénink? Jen tehdy, když je forma
Vysoká intenzita (zóna 3) tvořila jen 1,5 % celkového času. Převážná část „kvality“ se odehrávala v zóně 2, tedy v mezistupni mezi mluvením a lapáním po dechu. Tohle je zóna, kde se tvoří kapacita: tempo běhy, delší intervaly, závodní simulace.
Ale hlavní poznatek byl jiný. Trénink nebyl rigidní. V týdnech před závody se objemy měnily o 30–40 %. Odpočinek nebyl považován za slabost, ale za podmínku růstu. Neexistoval žádný dokonalý týdenní plán. Existoval jen dlouhodobý cíl a každodenní přizpůsobení.
Periodizace není graf. Je to citlivost k vlastnímu tělu
Kdyby tahle studie něco měla vytesat do kamene, pak je to tohle: elita neposlouchá hodinky. Poslouchá tělo. „Flexibilní řízení únavy“ se v této studii objevuje znovu a znovu. Trénink se měnil podle nálady, vnímané únavy, reakce na předchozí dny.
Tohle není výzva k mentalitě lenochoda. Ale je to důkaz, že i na té nejvyšší úrovni je variabilita důležitější než disciplína. Někdy je nejlepší tempový běh ten, který se ten den prostě neodběhne.
Výzkumníci měli k dispozici data z reálného prostředí, tréninkové deníky, záznamy o intenzitě a frekvenci, a vše analyzovali v časové ose tří let. Navíc nešlo jen o maratonce. Byli zde i středotraťaři a běžci z různých zemí. Výsledky nejsou laboratorní hypotézy, ale realita, kterou běžci opravdu žili. Právě to dělá tuhle studii výjimečnou.
A co si z toho odnést jako běžec? Pokud jsi typ člověka, který se po nevydařeném závodě vrhne do ještě tvrdšího tréninku, zpomal. Pokud máš pocit, že se neposouváš, i když běháš víc než kdy jindy, zpomal. A pokud se divíš, proč ti po každém tempovém běhu tvrdnou nohy, zatímco špička vypadá jako by právě vyšla z kavárny, hádej co, ZPOMAL. (a občas běhej rychle, bo jenom pomalé běhy k rychlosti nevedou)
Možná prostě běháš moc rychle na to, abys mohl běhat skutečně rychle.
studie (2025)
Ledová sprcha možná není takový zázrak
Běžci se dělí na dvě skupiny. Ti, co si po závodě lehnou na gauč s pizzou, a ti, co si po tréninku napustí vanu ledem, protože to dělá Mo Farah. A pak jsou tu výzkumníci, kteří se rozhodnou, že to celé vědecky trochu zchladí.
Nová studie Richards et al. (2025) zveřejněná v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports testovala, jestli ledová voda (tzv. cold water immersion, CWI) skutečně pomáhá s regenerací po intenzivním běžeckém tréninku. Výsledky? Mírně řečeno: vlažné.
24 trénovaných běžců absolvovalo opakovaně intenzivní trénink. Po jednom tréninku následovala klasická regenerace. Po druhém regenerační rituál s 10minutovou lázní ve vodě o teplotě 10 °C. A pak přišla série měření: vnímaná únava, bolest svalů, výkonnost v dalších dnech, biomechanika běhu. Studie byla dobře kontrolovaná, randomizovaná a „crossover“, takže každý byl vlastním pokusným králíkem pro srovnání jednotlivých metod.
A co výsledky?
Ledová voda nepřinesla žádný měřitelný benefit. Ani menší bolest svalů, ani lepší výkony při běžeckých testech, ani žádnou výhodu v biomechanice.
Ve zkratce, pokud jsi doufal, že ponoření nohou do bazénku ti přidá 5 % výkonnosti, zklamu tě. Nejspíš ti přidá jen výdaje za pytle ledu.
Ale vždyť to na mě funguje!
Ano, a to je důležité říct: studie zcela nevylučuje subjektivní efekt. Pokud ti ledová lázeň přináší pocit, že ses “očistil bolestí”, že jsi „pro to udělal maximum“, pak klidně pokračuj. Placebo je mocné. Ale měj na paměti, že reálný fyziologický efekt je sporný a že existují příjemnější formy regenerace.
Kvalita studie?
Velmi slušná. Randomizovaný crossover design, reálně trénovaní sportovci, měření po 24, 48 i 72 hodinách. Malá nevýhoda je počet účastníků (n=24), což mírně limituje obecnost závěrů, ale v oblasti sportovní fyziologie je to běžný rozsah. Autoři se navíc zaměřili na prakticky důležité metriky, ne jen na hladiny kreatinkinázy, ale i na to, jak běžci reálně běželi a jak se cítili.
Pokud chceš skočit do ledu kvůli mentálnímu rituálu nebo chlubivé fotce na Instagramu, směle do toho. Ale jestli sis myslel, že ti to zlepší výkonnost v dalším závodě, možná je čas ochladit nejen nohy, ale i očekávání. (a neříkám nic o obecné prospěšnosti otužování, jasné)
studie (2025)
Pozor na falešné osobáky
Služba FakeMyRun.com přichází s řešením pro všechny běžce, kteří milují chválu, ale nesnášejí trénink. Stačí naklikat libovolnou trasu a služba vytvoří soubor, který nahrajete na Strava a pak už jen sdílíte na všechny sítě světa.
Za pár dolarů vám „zaběhnou“ libovolnou trasu a to včetně tempa, GPS trasy, výškového profilu a srdečního tepu, který připomíná lehké rozčílení nad mizernou kávou. Chcete se pochlubit 10k za 35 minut? Není problém. Chcete virtuální UTMB? Klik, zaplaceno, sdíleno na Stravě. Nechybí ani funkce „přidat kapičky potu do profilovky“.
Zkrátka ideální pro všechny, kdo běh milují (z hlediska společenského statusu).
Štvaly vás špatně přiřazené záznamy, kdy vám někdo sebral korunku tím, že místo kola zadal aktivitu jako běh? Uklidněte se, teď už nebude potřeba ani běhat a korunek bude o 106.
Číst, počítat, přizpůsobit se: Kolik Čechů zvládá základy 21. století?
V prosinci minulého roku OECD zveřejnila výsledky druhého cyklu mezinárodního výzkumu dovedností dospělých PIAAC. Výsledky? Česká republika se umístila… ve středu. Ve čtenářské gramotnosti a schopnosti adaptivně řešit problémy držíme průměr, v numerice jsme o chlup nad ním. Tedy přesně tam, kde jsme byli i před deseti lety. Co se za tu dobu změnilo? Spíš ostatní, část zemí šla dolů, takže my jsme „zůstali“, kde jsme byli.
Ale klíčový údaj je jiný. Přibližně čtvrtina Čechů ve věku 16–65 let (24 %) má velmi nízké základní dovednosti. Čtvrtina dospělé populace má potíže porozumět delšímu textu nebo vybrat správný čas v kalendáři pro víc lidí. Na procenta si pětina z nás nevzpomene a téměř třetina začne tápat, jakmile se zadání úkolu změní v průběhu.
Nejvíc bije do očí situace mezi vyučenými bez maturity, kde 40 % z nich má velmi nízké dovednosti ve dvou nebo třech sledovaných oblastech najednou. A výsledky bohužel nenaznačují, že by učební obory tyto dovednosti nějak systematicky rozvíjely. Naopak, mnozí jejich absolventi zůstávají výbavou blíž základní škole než střední.
Proč na tom záleží?
PIAAC neměří školní znalosti, ale schopnost fungovat ve světě plném informací, změn a digitálních prostředí. Tedy dovednosti, které rozhodují o tom, jestli si poradíme s formulářem online, pochopíme volební program, rozeznáme dezinformaci nebo se budeme schopni přeškolit, když se trh práce promění.
Výzkum není alarmistický. Je realistický. A měl by být povinným čtením pro každého, kdo navrhuje kurikulum, mluví o celoživotním vzdělávání, nebo debatuje o budoucnosti práce. Faktem je, že nízké dovednosti nejsou okrajový jev. Jsou strukturální součástí české společnosti. A pokud se něco nezmění v systému vzdělávání a v dostupnosti dalšího vzdělávání pro dospělé, zůstane jím i dál.
Pokud nevíte, kam zrovna běžet, podívejte se na video od Jeff Pelletier, který si dal vícedenní etapák v Dolomitech. Bydlím sice na horách, ale klidně bych si tam zajel na dovolenou a užil si zase trochu jiné hory.
Za podporu tentokrát děkuji J.P. ☕️☕️☕️☕️, M.K. ☕️☕️☕️, M.B. ☕️ 🙏