Zóny
Studie (2023) se zabývala laktátově řízeným prahovým tréninkem, což je metoda tréninku, která se stává opět populární, zejména díky úspěchům norských běžců na středních a dlouhých tratích. Cílem bylo prozkoumat individuální reakce běžců na běžné monitorovací parametry při použití konvenční tréninkové metody založené na laktátovém prahu. A také zjistit, jak konzistentní je hladina laktátu při “steady state” běhu na úrovni laktátového prahu a skutečná hodnota laktátu a dalších parametrů.
Výzkumu se účastnilo 15 trénovaných běžců (10 mužů a 5 žen) ve věku 18,6 ± 3,3 let s průměrnou hodnotou VO2max 59,3 ± 5,9 mL/kg/min. Hodnota VO2max ukazuje, že šlo o dobře trénované, ale nejspíš ne elitní, vytrvalostní běžce. Běžci absolvovali 40 minutovou nepřetržitou běžeckou jednotku s pevně stanovenou zátěží odpovídající laktátovému prahu 2 mmol/L. Klasický steady state run, kde držíte stabilní tempo a tepovou frekvenci, tady samozřejmě vylepšené o průběžné měření laktátu.
Zjištěné výsledky ukázaly, že na konci tréninkové jednotky dosáhla laktátová hladina hodnoty 2,85 ± 0,56 mmol/L (rozmezí: 1,90–3,80 mmol/L). Využití VO2max (%VO2max) bylo 79,2 ± 2,5 % (rozmezí: 74,9–83,8 %), využití maximální srdeční frekvence (%HRmax) dosáhlo 92,2 ± 2,5 % (rozmezí: 88,1–95,3 %) a hodnocení vnímané námahy (RPE) bylo 6,1 ± 1,9 (rozmezí: 3–10). Takže je na první pohled patrné, že běh, který má držet konzistentní hodnoty laktátu, tepové frekvence a vnímané zátěže, je přeci jenom dosti variabilní a je to dané délkou trvání zátěže. Zjednodušeně řečeno - to že si myslíte, že stále běžíte v zóně 2 nemusí být tak docela pravda.
Výsledky naznačují, že konvenční kontinuální tréninková metoda založená na pevném laktátovém prahu může vést k různým individuálním odpovědím, což může mít různý fyziologický dopad na jednotlivé atlety. Korelační analýzy navíc naznačují, že atleti s vyšší úrovní výkonu na laktátovém prahu by měli přistupovat ke kontinuálním tréninkovým metodám konzervativněji (nižší procento intenzity založené na pevném prahu), aby se vyhnuli příliš silným metabolickým reakcím.
Závěrem můžeme říct, že tréninkové zóny se jmenují zóny pravě proto, že jde o rozpětí a ne přesnou hodnotu. Vytrvalostní sportovci, kteří chtějí trénovat ve druhé (nebo jiné) zóně by se měli držet spíš v dolní polovině rozpětí a ne na hraně mezi druhou a třetí zónou, protože je celkem jisté, že v průběhu aktivity se jejich fyziologické parametry překlopí přes hranu a pojedou nejspíš v příliš vysoké zátěži.
Bílkoviny
Pokud hledáte doporučení denního přijmu bílkovin (sacharidů a tuků), pak se podívejte na video od Andy Galpin. Jasné a stručné vysvětlení s doporučením pro různé skupiny.
Fascinace proteinem by se neměla přehánět a hlavně bychom neměli přeceňovat svoji výkonnostní skupinu, protože velká část populace má opravdu blíž k sedavé než trénované skupině. Ale základní přehled se může hodit:
sedavá populace - 0,8 g/kg/d (60-70g bílkovin na den)
silový trénink (udržovací fáze) - 1,2 - 1,4
silový trénink (růstová fáze) - 1,6 - 2,0
vytrvalostní trénink - 1,2 - 1,6
redukce váhy - 1,4 - 1,8
senioři - 1,4 - 1,8
A jen doplním, že pokud trpíte obezitou / nadváhou, pak celkové množství proteinu nepočítáte z aktuální, ale optimální váhy. Například při 130 kg s 50kg nadváhy, budete příjem bílkovin počítat na 80kg, takže se budete pohybovat v rozmezí cca 110-140g/den.
Co a jak působí na mozek (a nervy)
Ve studii z roku 2008 je opravdu zajímavá tabulka, která shrnuje účinky různých živin na kognitivní funkce a poskytuje i přehled potravin, ve kterých tyto živiny najdeme. Tady je překlad hlavních bodů:
Omega-3 mastné kyseliny zlepšují kognitivní funkce a náladu, jsou základem pro léčbu kognitivního úpadku u pacientů s poruchami nálady a traumatem mozku a zpomalují kognitivní úpadek u Alzheimerovy choroby. Najdeme je v rybách jako je losos, lněných semenech, krunýřovkách, kiwi a vlašských ořeších.
Kurkumin zlepšuje kognitivní schopnosti a zpomaluje degeneraci nervových buněk související s Alzheimerovou chorobou a traumatem mozku. Kurkumin je součástí kurkumy, koření běžně používaného v curry.
Flavonoidy přispívají ke zlepšení kognitivních funkcí u starších lidí a jejich zdrojem jsou kakao, zelený čaj, ginkgo biloba, citrusové plody a červené víno.
Nasycené tuky mohou podporovat kognitivní úpadek u dospělých a zhoršovat kognitivní schopnosti u lidí s traumatem mozku. Nachází se v másle, sádle, kokosovém oleji a dalších zdrojích.
B vitaminy hlavně B6, B12 nebo kyselina listová mají pozitivní vliv na paměť u žen v postmenopauze a vitamin B12 zlepšuje paměťové schopnosti při konzumaci stravy s nízkým obsahem tuků a cholesterolu. Zdroje vitaminu B zahrnují maso, sýr a cereálie (pro vegany rozhodně doporučujeme suplementovat).
Vitamin D je důležitý pro zachování kognitivních funkcí u starších lidí. Najdeme ho v tučných rybách, houbách a obohacených produktech, případně jako suplement.
Vitamin E pomáhá zmírňovat kognitivní poruchy po traumatu mozku a zpomaluje kognitivní úpadek u starších lidí. Je obsažen v chřestu, avokádu, ořeších a arašídech.
Cholin snižuje paměťové poruchy vyvolané epileptickými záchvaty a je důležitý pro vývoj mozku. Najdeme ho ve vejcích, sóji, kuřeti, telecím a krůtím mase.
Kombinace vitaminů(C, E, beta-karoten) - Antioxidantní vitaminy zpomalují kognitivní úpadek u starších lidí a jsou obsaženy v citrusových plodech, několika druzích zeleniny a v hovězích a telecí játrech.
Vápník, zinek, selen - Vysoká hladina vápníku v séru je spojena s rychlejším kognitivním úpadkem u starších lidí, zatímco dlouhodobě nízká hladina selenu souvisí s nižší kognitivní funkcí. Vápník je obsažen v mléce, zinek v ústřicích a selen v celozrnných obilovinách.
Měď - Kognitivní úpadek u pacientů s Alzheimerovou chorobou souvisí s nízkými hladinami mědi. Zdroje mědi zahrnují ořechy, semena a mořské plody.
Železo - Léčba železem může normalizovat kognitivní funkce u mladých žen. Nachází se v červeném mase, drůbeži, čočce a fazolích.
Je jídlo adiktivní?
Otázka návykovosti jídla a závislosti na jídle nemá úplně jednoznačnou odpověď. V podcastu The Proof (nejen) o tomto tématu mluví Tera Fazzino, PhD. Zásadní jsou pojmy “hyper palatable“ a “ultra-processed“, které jsou často spojené s fast food a polotovary. Nicméně je důležité tyto pojmy rozlišovat a uvědomit si, že hyper palatable (můžeme přeložit jako vysoce stravitelné, ale nejde o výstižný překlad) nemusí být jen ultra zpracované potraviny, ale může jít i o jídla, která si připravujeme doma. Jde zkrátka o jídla, jejichž složení ovlivňuje náš mozek tak, že je velmi snadné (rizikové) konzumovat jich větší než přiměřené množství. Zkrátka se jimi umíme snadno přejíst, protože jejich složení odbrzdí bezpečnostní záklapky v našem mozku.
Za hyper palatable obvykle stojí kombinace cukr, sůl, tuk. Proto hodně kuchařů používá zkratku SOS, když potřebují zachránit nějaké jídlo (sugar, oil, salt) - tohle kombo dokáže z relativně nudného jídla udělat jídlo, které si většina strávníků bude chtít přidat. Bohužel stačí 2 ze 3 těchto ingrediencí, aby náš mozek vrněl blahem a chtěl víc. Jde zřejmě o důsledek evolučního nastavení na kaloricky vydatné zdroje potravy, které byly v přirozeném prostředí relativně vzácné. Takže když už je naši předkové našli, bylo je potřeba využít naplno a pořádně se jimi nacpat. Jenže naše nutriční prostředí se změnilo a je nastaveno téměř opačně - je téměř nemožné najít jídla, která nejsou vysoce kaloricky vydatná. Hodně lidí tak konzumuje o 300-500kcal denně (někteří ještě o mnoho více) a to je samozřejmě recept na obezitu a metabolické poruchy.
Problém je samozřejmě i v tom, že potravinářský průmysl se zaměřuje zejména na zisk a nikoliv na trvale udržitelnou zdravou společnost. Fazzino se ve svém výzkumu zaměřila na spojení marketingových a jiných postupů mezi potravinářským a tabákovým průmyslem. A asi není překvapení, že potravinářské firmy používají v marketingu v podstatě stejné postupy, které se tak skvěle osvědčily u tabáku. Ostatně dvě největší tabákové firmy v USA stojí také za největšími firmami v potravinářství. V zásadě tak využívají stejně adiktivní postupy u některých potravin (sladké limonády, chips, fast food, polotovary, pizza, atd) jako u cigaret. A to včetně ovlivňování společenské nálady, uplácení vědeckých studií, obrovských peněz do marketingu a dalších činností. Ne, skutečně nejde o konspirační teorie a Fazzino na toto téma publikovala studie, které jsou dobře podložené z veřejně dostupných zdrojů.