Zdřímnutí, protijedy, únava a poškození, lepší spánek
Newsletter Běžím, dokud můžu
Zdřímnout si po obědě
Krátké odpolední zdřímnutí bývá doporučované jako forma regenerace. Zároveň se ale často objevuje varování, že příliš dlouhý nebo pozdě načasovaný odpolední spánek může narušit noční odpočinek. Nová studie publikovaná v Clocks & Sleep se rozhodla tuhle otázku otestovat experimentálně.
Výzkumníci sledovali čtrnáct vysokoškolských sportovců, kteří postupně absolvovali tři různé režimy: žádné zdřímnutí, 25 minut dlouhá pauza (od 14:35 do 15:00) a 90 minut dlouhý spánek (od 13:30 do 15:00). Následující noční spánek pak byl měřen pomocí náramkových aktigrafů.
Výsledek? Ani krátký, ani delší odpolední spánek neměl významně negativní vliv na kvalitu nočního spánku. Časy usnutí, probuzení, délka spánku, podíl REM i hlubokého spánku ve všech parametrech byly rozdíly statisticky nevýznamné.
Průměrná délka nočního spánku byla po dni bez zdřímnutí 7 hodin a 13 minut. Po krátkém zdřímnutí 7 hodin a 5 minut. A po devadesátiminutové pauze 7 hodin a 1 minuta. Jinými slovy, odpolední spánek v rozumný čas (zhruba do 15:00) kvalitu noční regenerace neohrozil.
Pro sportovce (zejména pro ty s omezeným prostorem pro regeneraci) je to dobrá zpráva. Krátké i delší zdřímnutí mohou být bezpečným nástrojem pro zvýšení regenerace, pokud jsou dobře načasované. Autoři ale upozorňují, že individuální potřeby se liší a výsledky zatím ověřili jen pro mladé dospělé, nikoli pro starší populaci nebo jiné časy odpoledního spánku.
Praktické doporučení? Pokud po tréninku potřebujete dočerpat energii, 25–90 minut dlouhá pauza může pomoci. Klíčové je ji nezačínat později než okolo druhé hodiny odpoledne.
studie (2025)
Souvisí únava a svalová poranění?
V tréninku se s únavou počítá. Je to cena za adaptaci. Ale kde je hranice mezi únosnou únavou a poškozením svalu? Nový přehledový článek z Sports Medicine – Open přináší zajímavý pohled. Únava a poškození svalu nejsou oddělené jevy, ale dva konce jednoho kontinua, které může, pokud se přetáhne, skončit třeba natrženým svalem.
Historicky se únava a svalové poškození považovaly za dvě různé věci. Únava za metabolický problém, tedy nedostatek energie, pokles pH, přebytek fosfátu. Poškození svalu za mechanickou událost v důsledku přílišného natažení, excentrické kontrakce. Jenže tahle binární logika přestává fungovat, když se podíváme na reálný trénink a závody.
Například dlouhotrvající únava na nízké frekvenci kontrakcí, což je typické po vytrvalostním výkonu, může způsobit dlouhodobý pokles síly i bez viditelného poškození struktury. Přesně to, co znáte jako „mrtvé nohy“ dva dny po závodě a co nemizí ani po dobrém spánku. Tahle forma únavy má mechanické znaky a může být prvním krokem k mikrotrhlinám.
Zajímavé je, že poškození svalu může vzniknout i bez velkých sil. Studie na potkanech ukázaly, že tříapůlhodinové intenzivní plavání stačí k tomu, aby se ve svalech objevily zvýšené hladiny kreatinkinázy (CK), běžného markeru poškození. Bez těžkých vah, bez excentrik. Stačí metabolický stres a postupné selhání schopnosti regulovat kalcium v buňce.
A pak je tu zánět. Po maratonu může hladina interleukinu-6 vyskočit až stonásobně oproti běžné hodnotě. A s ní přichází celý orchestr imunologických reakcí. Neutrofily, makrofágy, bolest, otok. Vysoký zánět není jen důsledek poškození, ale zároveň ho může dál prohlubovat. Čím více únavy a zánětu se překrývá, tím horší je regenerace.
Nejzajímavější částí článku je ale myšlenka tzv. muscle injury continuum – tedy toho, že únava a poškození nejsou dvě oddělené entity, ale různé stupně jednoho procesu. Pokud únavu nerespektujete a vystavíte už unavený sval dalšímu zatížení, přesouváte se dál po kontinuu. Od funkční poruchy ke strukturálnímu poškození. Od mrtvých nohou k natrženému hamstringu.
A důkazy? Data z elitního sportu mluví jasně. Ve fotbale je až 40 % všech zranění svalového typu. A většina z nich se děje ve druhém poločase. V basketbalu jsou natažení svalu nejčastější diagnózou za posledních 24 let. Nejčastěji trpí hamstringy, právě kvůli tomu, že během sprintu ve fázi švihu pracují pod obrovským napětím a únavou změněnou biomechanikou.
Znamená to, že únava je vždy nebezpečná? Ne nutně. V některých případech může paradoxně chránit tím, že snižuje výkon a omezuje další zátěž. Studie ukázaly, že když sportovec před excentrickým výkonem projde krátkým únavovým protokolem, rozsah poškození se může snížit. Únava funguje jako obranný mechanismus.
Celkově ale platí, že únava není jen přechodný stav, ale faktor, který ovlivňuje biomechaniku, zvyšuje riziko zranění a snižuje schopnost regenerace. A protože každý sportovec reaguje jinak, je potřeba individualizovaný přístup – včetně sledování markerů únavy (jako je CK, myoglobin, laktát nebo irisin) a zohlednění typologie svalových vláken, kapacity regenerace i typu zátěže.
Pokud tedy trénujete tvrdě a často, otázka nezní, zda jste unavení, ale kde na kontinuu mezi únavou a poškozením se právě nacházíte. A jestli máte prostor se z něj vrátit.
studie (2025)
Co dělat pro lepší spánek
Kvalitní spánek je pro regeneraci sportovců stejně zásadní jako dobrý trénink nebo výživa. A právě propojení těchto tří oblastí, spánku, pohybu a výživy, se věnuje nový přehledový článek publikovaný v Sports. Zkoumá, jak mohou konkrétní nutriční a suplementační strategie ovlivnit kvalitu i kvantitu spánku.
Jídelníček
Středomořská strava je opakovaně spojována s lepší kvalitou spánku. Vyvážený příjem zeleniny, ovoce, ryb, celozrnných obilovin a zdravých tuků zřejmě pomáhá nejen s kardiometabolickým zdravím, ale i se snadnějším usínáním a hlubším spánkem.
Vysoký glykemický index večer? Někdy ano.
Jídla s vyšším glykemickým indexem konzumovaná krátce před spaním mohou paradoxně zlepšit usínání. Zvyšují totiž hladinu tryptofanu v krvi. Aminokyseliny, ze které se tvoří serotonin a následně melatonin. Pozor ale na individuální reakce a celkovou skladbu stravy během dne.
Doplňky, které mohou pomoci:
Hořčík (320 mg pro ženy, 420 mg pro muže denně) je spojován se zlepšením kvality spánku.
Melatonin (1–5 mg, 1–3 hodiny před spaním) může pomoci lidem s narušeným cirkadiánním rytmem nebo obtížemi s usínáním.
Tryptofan (≥ 1 g denně) – jeho dostatek je klíčový pro tvorbu spánkových hormonů.
Ashwagandha (330–1250 mg denně) může zlepšit kvalitu i délku spánku.
Heřmánkový extrakt (s obsahem apigeninu) – tradiční bylina s lehce uklidňujícím účinkem.
Potraviny s obsahem melatoninu a jeho prekurzorů:
Banány, jablka, hroznové víno, ananas, ořechy, rajčata, hnědá rýže, ovesné vločky. Tedy běžné potraviny, které mohou jemně podpořit usínání přirozenou cestou. Ne, nemají stejnou sílu jako prášky na spaní, ale můžou pomoct.
Kofein: starý známý nepřítel
Asi nikoho nepřekvapí, že autoři doporučují se mu odpoledne a večer vyhnout. I malá dávka kofeinu může posunout spánkovou latenci a zhoršit kvalitu hlubokého spánku. Ale samozřejmě existují individuální výjimky, lidé, kteří si nedokáží usínání bez večerní kávy / čaje / coly představit.
Článek zdůrazňuje, že neexistuje univerzální řešení. Mnohé studie mají smíšené výsledky, a tak je vhodné k jednotlivým strategiím přistupovat jako k experimentům. Zkoušet, co komu funguje, a efekt sledovat dlouhodobě.
Pokud sportujete a řešíte kvalitu svého spánku, může pomoci:
upravit večerní stravu,
omezit kofein po obědě,
doplnit hořčík,
případně sáhnout po melatoninu nebo bylinách s uklidňujícím účinkem.
Ale stejně jako v tréninku i tady platí: co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Tělo si řekne, stačí mu naslouchat (jen občas mám pocit, že moje tělo nemluví řečí mého kmene, nebo mu možná jen nechci rozumět).
studie (2025)
Jak vlastně funguje protijed
Možná vás to někdy taky napadlo. Jak fungují protijedy? Vypadá to jednoduše. Něco vás otráví, někdo vám píchne injekci, jed je pryč, happy end, titulky. Ale realita je mnohem pestřejší. Existuje totiž hned několik různých způsobů, jak může protijed jed neutralizovat, a každý z nich hraje na trochu jinou biochemickou strunu.Ve většině případů to není jen teorie, ale existují konkrétní případy, kdy tahle chemie zachraňuje životy.
První z těchhle mechanismů je přímočarý. Protijed jednoduše „chytí“ jed a udělá z něj neškodný komplex (chemická neutralizace). Třeba chelátory – molekuly, které se navážou na těžké kovy jako olovo nebo železo. Pokud se třeba malé dítě dostane k barvě s obsahem olova, což se i dnes pořád děje v některých částech světa, lékaři mu mohou podat látku jako EDTA. Ta kovové ionty doslova obalí a pomůže je dostat ven z těla. Tělo tak nemusí řešit samotný jed, který z těla vyloučit neumí, ale jen jeho neškodnou, „zabalenou“ verzi.
Jindy jde o souboj o místo a to doslova (receptorová kompetice). Některé jedy, jako třeba opioidy, působí tím, že obsadí konkrétní receptor v těle a naruší jeho funkci. Ale pokud jim někdo jiný receptor obsadí, mají smůlu. Právě na tom je založený účinek naloxonu, látky používané při předávkování heroinem nebo fentanylem. Naloxon se na opioidní receptor naváže rychleji a pevněji než samotný opioid, takže ho vytěsní a vrátí tělo do normálního režimu. Působí to až zázračně. Během pár minut se člověk, který nedýchá, probere zpátky k životu.
V některých případech nejde ani tak o to vytěsnit jed, jako spíš opravit, co zničil (enzymatická reaktivace). Nervové plyny jako sarin zablokují enzym acetylcholinesterázu, což způsobí nekontrolovatelné svalové stahy a zástavu dechu. Protijedem tady není „protijed“ v klasickém smyslu, ale molekula, která ten enzym znovu nastartuje. Například pralidoxim dokáže fosforylovaný enzym „odblokovat“ a tím obnovit jeho funkci. Tohle je extrémně důležité u chemických útoků, kde hraje roli každá minuta.
Pak je tu imunologie, svět, kde se do hry zapojují protilátky (imunoneutralizace). Třeba u uštknutí hadem není čas čekat, až si tělo vytvoří vlastní imunitní odpověď. Lékaři proto podávají antisérum, což je v podstatě koktejl protilátek, které se umí navázat na různé složky hadího jedu a zneškodnit je. Tyhle protilátky většinou pocházejí z imunizovaných zvířat (často koní), takže jde o přímý biologický zásah do situace, která by jinak mohla být smrtelná.
Někdy se ale vyplatí nechat jed v těle – ale zablokovat jeho přeměnu na něco horšího (zpomalení metabolismu toxinů). Metanol je dobrý příklad. Sám o sobě není až tak nebezpečný, ale když ho tělo začne metabolizovat, vzniká formaldehyd a kyselina mravenčí, tedy látky, které poškozují nervy a mohou vést k oslepnutí nebo smrti. Fomepizol, což je látka používaná jako protijed, tenhle metabolický proces zastaví tím, že zablokuje enzym alkoholdehydrogenázu. Metanol se tak vyplaví z těla dřív, než napáchá škody.
A někdy je nejúčinnější zasáhnout úplně na začátku, dřív, než se jed vůbec vstřebá (fyzická bariera). Aktivní uhlí je jednoduchý, ale mimořádně účinný nástroj, který se používá už desítky let. Díky své porézní struktuře v trávicím traktu navázat široké spektrum toxinů a zabránit jejich vstupu do krve. Používá se třeba při otravách léky, alkoholem nebo pesticidy a je tak běžné, že ho mají k dispozici i záchranáři v terénu.
Protijed není jen jedna látka, ale celá sbírka různých přístupů, které mají jedno společné: snaží se dát tělu čas, šanci a prostředky k tomu, aby se s jedem vypořádalo. A v ideálním případě, aby z celé situace vyvázlo bez následků.
za podporu děkuji ☕️ M.M. a samozřejmě všem, kteří čtou 🙏