Zadržte dech, co je stárnutí, deprese a empatie, technologie a zranění
Newsletter Běžím, dokud můžu
Zádrží dechu k lepším výkonům
Ve světě sportu je hledání drobných zlepšení – takzvaných „marginal gains“ – nekonečné. Co kdyby jedním z nich bylo něco tak jednoduchého, jako je zadržet na chvíli dech? Myšlenka, že by něco tak jednoduchého mohlo zlepšit výkon, zní možná jako pohádka, ale věda našla pro toto tvrzení důkazy.
Inspirace z přírody: Reflex potápění
Hypotéza o možném pozitivním dopadu zadržování dechu je založena na tzv. reflexu potápění, což je sada reakcí, které naše tělo automaticky spouští při ponoření do vody. Tento reflex zahrnuje zpomalení srdečního tepu a omezení průtoku krve do končetin. Tělo si tak pomáhá šetřit kyslík pro důležitější orgány. Klíčovou roli hraje slezina, která funguje jako rezervoár červených krvinek. Když zadržíte dech (zejména s obličejem ponořeným do studené vody), slezina se stahuje a uvolňuje extra dávku červených krvinek do krevního oběhu – efekt, který někteří přirovnávají k legální formě „krevního dopingu“. Takže přírodní EPO.
Co na to studie?
Nový výzkum publikovaný v European Journal of Applied Physiology (2024) se zaměřil na vliv zadržování dechu na vytrvalost. Dobrovolníci z řad rekreačních sportovců absolvovali zátěžový test na kole se zadržením a bez předchozího zadržení dechu (pětkrát za sebou, vždy s obličejem ponořeným do vody o teplotě 10 °C). Výsledky ukázaly, že po sérii zadržení dechu byli schopni vydržet v testu o 0,75 % déle – což se může zdát málo, ale bylo to statisticky významné. EPO to tedy úplně není, ale zase je to zadarmo a bez škodlivých vedlejších účinků.
Navíc došlo ke zvýšení hladiny hemoglobinu a červených krvinek o 4 % a snížení hladiny laktátu o 15 %. To naznačuje, že zadržení dechu nejen stimuluje slezinu, ale také zlepšuje schopnost svalů využívat kyslík.
Můžete to samozřejmě snadnou vyzkoušet sami a nemusíte hned napodobovat kachny a strkat obličej do ledové vody. Studie naznačuje, že i jedno či dvě zadržení dechu před závodem mohou přinést podobné výsledky. Pro maximální efekt by ale mohla být užitečná kombinace s klasickým rozcvičením, protože intenzivní zahřátí těla také přispívá k uvolnění červených krvinek.
Stojí to za zkoušku?
Zadržení dechu je jednoduché, zadarmo a nevyžaduje speciální vybavení. A i když zlepšení není drastické, ve sportu někdy rozhodují právě ty nejmenší rozdíly. Ještě důležitější ale je, že je to naprosto bezpečné a snadno aplikovatelné – pokud to nebudete přehánět. A co je na tom nejlepší? Může to být další ze způsobů, jak objevovat hranice vlastního těla, a to nejen ve sportu.
Stárnutí: Ani vědci se neshodnou na tom, co vlastně zkoumají
Stárnutí je proces, kterému se nikdo nevyhne, a přesto zůstává jednou z největších záhad vědeckého světa. I když by se mohlo zdát, že výzkumníci, kteří stárnutí zkoumají, mají jasno v jeho podstatě, nedávný průzkum mezi odborníky odhalil překvapivý fakt: na základních otázkách týkajících se stárnutí neexistuje jasný konsenzus.
Co je stárnutí? A kdy začíná?
Jedním z hlavních zjištění průzkumu bylo, že mezi vědci není shoda ani na úrovni základních definic. Co vlastně stárnutí je? Je to postupné zhoršování funkcí těla, nebo komplexní soubor biologických procesů? A kdy vlastně začíná? Někteří vědci ho vidí jako proces začínající již při narození, jiní ho spojují až s nástupem viditelných změn ve středním věku.
Podobná rozmanitost názorů se týká i příčin stárnutí. Někteří vědci se zaměřují na poškození DNA, jiní na zánětlivé procesy nebo metabolické změny. A právě tato rozdílnost názorů ovlivňuje, na co se výzkum soustředí a s jakými experimenty pracuje.
Rejuvenace: Obnovení mládí nebo jen zpomalení stárnutí?
Jedním z nejvíce diskutovaných pojmů v této oblasti je „rejuvenace“. Znamená omlazení návrat ke stavu mladého organismu, nebo jde jen o zpomalení či zastavení některých aspektů stárnutí? Ani na této otázce se vědci neshodnou a to dále komplikuje stanovení cílů a priorit pro další výzkum.
Nedostatek jednotného pohledu může zpomalovat výzkum a pokrok v celé oblasti. Pokud se vědci nedokážou shodnout na tom, co přesně zkoumají, jak mohou efektivně spolupracovat a porovnávat výsledky? Jak mohou najít řešení, která by měla dopad na zdraví a dlouhověkost lidí?
Průzkum zároveň odhalil, že mnohé otázky zůstávají nezodpovězené. Například, které procesy stárnutí by měl výzkum prioritně cílit? A jaký by měl být ideální výsledek výzkumu stárnutí – delší nebo kvalitnější život?
Autoři studie navrhují několik kroků, jak tento problém řešit. Klíčem je vytvoření jasnějších definic a dosažení širší shody na cílech výzkumu. To neznamená, že musí existovat pouze jeden názor na stárnutí, ale spíše že je třeba lépe porozumět různým přístupům a jejich přínosu.
Věda o stárnutí má obrovský potenciál změnit náš život. Ale pokud má dosáhnout svých možností, potřebuje jasnější směr a větší spolupráci. Otázka, jak a proč stárneme, je možná složitější, než jsme si kdy dokázali představit. Ale právě to je na ní tak fascinující – a je to také důvod, proč bychom měli pokračovat v hledání odpovědí.
Jakou energii vlastně naše tělo spaluje
Představte si dvě skupiny lidí. První skupina – aktivní sportovci – cvičí s lehkostí. Jejich tělo čerpá energii z tuků, hladiny laktátu jsou nízké a oni jsou schopni cvičit delší dobu, aniž by se rychle unavili. Druhá skupina – sedaví lidé. Už po pár minutách cvičení jejich tělo přepíná na spalování sacharidů, jejich zásoby energie se rychle vyčerpávají a laktát se v krvi hromadí, což způsobuje únavu a pocit vyčerpání.
Proč je mezi těmito dvěma skupinami takový rozdíl? Klíčem je schopnost těla přizpůsobit se různým intenzitám cvičení – něco, čemu vědci říkají metabolická flexibilita.
Co se děje v těle, když začneme cvičit?
Představte si, že jedete na relativně Lindou vyjížďku na kole. Pokud jste aktivní člověk, vaše tělo bude využívat tuky jako hlavní (nikoliv jediný) zdroj energie. Jak intenzita cvičení roste, tuky postupně ustupují sacharidům, které jsou rychlejším, ale méně efektivním zdrojem energie. Zlomový bod – nazývaný „crossover point“ – nastává u aktivních lidí při zátěži kolem 70 % jejich maxima. Jinými slovy, teprve při opravdu náročné aktivitě se jejich tělo začne zaměřovat na spalování sacharidů jako hlavní zdroj energie.
Sedaví lidé to mají jinak. Jejich tělo není na efektivní spalování tuků zvyklé. Už při lehkém cvičení rychle přepnou na sacharidy, a jejich zlomový bod přichází mnohem dříve – často už při 30 % maximální zátěže. Tuky se téměř nepoužívají, energie z sacharidů se rychle vyčerpá a únava nastává mnohem dříve.
Jaký vliv má laktát?
Laktát, často mylně považovaný za odpadní produkt, je ve skutečnosti ukazatelem toho, jak efektivně vaše tělo pracuje s energií. Aktivní lidé začínají s nízkými hladinami laktátu, protože jejich tělo je schopné ho lépe odbourávat. U sedavých lidí je hladina laktátu vyšší už na začátku cvičení, což signalizuje horší metabolickou flexibilitu a rychlejší nástup únavy.
Dobrá zpráva je, že metabolická flexibilita není neměnná. Je to schopnost, kterou můžeme trénovat – ať už jste sportovec, nebo teprve začínáte.
Pomaleji a déle: Vytrvalostní aktivity při nízké intenzitě, jako je chůze, jogging nebo jízda na kole, pomáhají tělu naučit se využívat tuky jako palivo.
Intervalový trénink: Střídání rychlejších a pomalejších úseků učí tělo efektivně přepínat mezi tuky a sacharidy.
Zdravá strava: Správně vyvážené jídlo, které obsahuje kvalitní tuky, bílkoviny a komplexní sacharidy, podporuje metabolické procesy.
Každý z nás má svůj příběh. Vaše tělo, ať už aktivní nebo sedavé, má neuvěřitelnou schopnost se adaptovat. Možná jste ve stavu, kdy i během lehké aktivity rychle přepnete na sacharidy a brzy se unavíte. Ale pravidelným tréninkem a správným přístupem můžete zlepšit fungování vašeho těla.
Metabolická flexibilita není jen o sportovním výkonu. Je to ukazatel zdraví a schopnosti těla efektivně využívat energii. A to je něco, co má hodnotu nejen při cvičení, ale i v každodenním životě.
Empatie a deprese
Empatie, základní schopnost porozumět emocím druhých, je klíčovým prvkem úspěšné sociální interakce. U lidí s depresivní poruchou (major depressive disorderd - MDD) se zřejmě schopnost empatie významně mění. Zatímco některé studie naznačují zvýšenou empatii, jiné poukazují na její oslabení. Tento rozpor samozřejmě otevírá otázky: Co se s empatií děje během deprese? A jak ji ovlivňuje léčba?
Empatie v depresivním stavu: Zvýšená, snížená nebo obojí?
Jedna z částí výzkumu ukazuje, že empatie v rámci MDD není jednoduchým „více“ nebo „méně“. Naopak, jde o dynamický proces, který se zdá být ovlivněn fázemi nemoci:
Na začátku deprese empatie může být zvýšená. Lidé mohou být přecitlivělí na emoce druhých, což je spojeno s intenzivním vnímáním negativity. Tento „negativní bias“ může být vyčerpávající a dále prohlubovat pocity beznaděje.
Postupem času a během léčby se zdá, že empatie klesá. Aktivita mozkových oblastí spojených s empatií, jako je přední insula, cingulární kůra a gyrus frontalis superior, se snižuje. Toto snížení může být spojeno s úlevou od negativity, ale také s pocitem odtažitosti a oslabením citového propojení s okolím.
Mozek, empatie a antidepresiva
Studie ukazují, že deprese ovlivňuje aktivitu klíčových oblastí mozku zapojených do empatie. Na počátku onemocnění může být aktivita těchto oblastí zvýšená, což odpovídá zmíněné přecitlivělosti. S nástupem léčby nebo remisi dochází k poklesu této aktivity, což může snížit negativní vlivy empatie, ale zároveň oslabit celkovou emoční reakci na druhé.
Tento posun by mohl vysvětlovat, proč se lidé v remisi mohou cítit emocionálně „odpojení“. Zatímco tento stav může zmírnit emocionální zátěž, může zároveň komplikovat hlubší sociální interakce a budování vztahů.
Empatie jako cesta k uzdravení?
Pochopení dynamiky empatie v rámci deprese může vést k lepším strategiím léčby, které by pomáhaly nejen zmírnit symptomy deprese, ale také podporovaly zdravější sociální fungování. Empatie je klíčová nejen pro vztahy, ale také pro to, jak lidé prožívají svět. A její ztráta nebo narušení je něco, co bychom neměli přehlížet.
Pomohou technologie předcházet běžeckým zraněním?
Běh je skvělý sport – je jednoduchý, přístupný a účinný. Přesto je spojen s rizikem zranění, jako jsou problémy s Achillovou šlachou, zátěžové zlomeniny holenní kosti nebo bolesti patellofemorálního kloubu (bolavé koleno). Co kdybychom měli technologii, která by dokázala měřit zátěž těchto klíčových míst přímo během běhu a pomohla nám tak zranění předejít? Nová studie ukazuje, že to nemusí být pouhá vize – díky chytrým vložkám do bot (ARION) a umělé inteligenci jsme blíž, než si myslíte.
Jak technologie funguje?
V rámci výzkumu používalo 19 běžců (10 mužů) vložky vybavené senzory při běhu na pásu různou rychlostí, sklonech, frekvencích kroků a s různým nakloněním trupu. Data ze senzorů sloužila jako vstup pro neuronové sítě natrénované na predikci zátěže klíčových tkání a struktur – Achillovy šlachy, holenní kosti a patellofemorálního kloubu – za pomoci muskuloskeletálního modelování.
Cílem bylo zjistit, jak přesně senzory dokážou předpovědět zátěž v reálném čase a zhodnotit vliv různých běžeckých podmínek na přesnost predikce.
Predikce tkáňového zatížení dosáhla relativně vysoké přesnosti. Průměrná relativní chyba byla: Patellofemorální kloub: 1,95 % (± 8,40 %), Holenní kost: -7,37 % (± 6,41 %), Achillova šlacha: -12,8 % (± 9,44 %). Nejvyšší přesnosti bylo dosaženo u předpovědi jednotlivců napříč různými podmínkami (rychlost, sklon, kroková frekvence). Korelace mezi modelovanými a predikovanými hodnotami dosahovala téměř dokonalých hodnot: 0,92 až 0,95.
Měření zátěže při běhu je výrazně přesnější než metody, které sledují pouze počet kroků nebo předpokládají konstantní zátěž na základě rychlosti či sklonu. Díky technologii mohou běžci a trenéři identifikovat riziková místa. U každého běžce lze měřit, kde je zátěž nejvyšší a která místa mohou být náchylná ke zranění. Také můžou přizpůsobit trénink a na základě dat lze upravit techniku, krokovou frekvenci, rychlost nebo sklon tréninkového povrchu. V neposlední řadě měli běžci k dispozici informace v reálném čase, jak změnit styl běhu, aby snížili riziko přetížení.
Tato studie otevírá dveře k dalším možnostem v prevenci běžeckých zranění. Kombinace nositelných senzorů, umělé inteligence a pokročilého modelování může běžcům poskytnout nástroj, který jim nejen pomůže lépe pochopit jejich techniku, ale také aktivně předcházet zraněním.