VO2max genetika / trénink, ranná konzumace cukru, rakovina plic a kouření, sociální nerovnosti a dožití, kalorický strop
Newsletter Běžím, dokud můžu
VO2max - genetika nebo trénink?
Všichni víme, že pravidelný trénink může zvýšit naši kondici a vytrvalost, ale jak velký pokrok skutečně můžeme očekávat? A proč někteří běžci dosahují lepších výsledků než jiní, i když všichni cvičí stejně? Na tyto otázky nám odpovídají studie zkoumající vliv tréninku na VO2 max (maximální aerobní kapacitu) – klíčový ukazatel vytrvalosti, který přímo ovlivňuje výkonnost běžců.
Co je VO2 max a proč na něm záleží?
VO2 max označuje maximální množství kyslíku, které dokáže tělo využít během intenzivního cvičení. Čím vyšší hodnota VO2 max, tím efektivněji dokáže tělo zásobit svaly kyslíkem, což zlepšuje vytrvalost a odolnost proti únavě. Z tohoto důvodu je VO2 max považován za zásadní měřítko fyzické kondice.
Současné zdravotní doporučení radí věnovat se aerobní aktivitě na střední až vysoké intenzitě alespoň 150 až 300 minut týdně. Pravidelným tréninkem lze dosáhnout zvýšení VO2 max průměrně o 15–20 %. U intenzivnějšího tréninku mohou pokroky dosáhnout dokonce až 25–30 %, což znamená značný posun v celkové výkonnosti.
Jak velký progres můžeme očekávat?
Rozsah zlepšení VO2 max závisí na několika faktorech. Studie HERITAGE ukázala, že u přibližně 10–20 % účastníků byl efekt běžného tréninkového programu omezený, což naznačuje, že na standardní cvičební program nemusí všichni reagovat stejně. Tento jev se nazývá „omezená trénovatelnost“ a je částečně dán genetickými faktory. Asi 47 % schopnosti zlepšit VO2 max je dědičných, jak ukazují výzkumy na dvojčatech a rodinách. Například 21 genetických variant může predikovat odezvu na trénink – tedy zda na konkrétní typ tréninku vaše tělo zareaguje nárůstem VO2 max.
U většiny zdravých jedinců však může zvýšení frekvence nebo intenzity tréninku odstranit omezenou trénovatelnost. Při intenzivních trénincích čtyři až pětkrát týdně (např. cyklistika nebo intervalový běh) všichni účastníci vykazovali nárůst VO2 max. To znamená, že intenzivnější a častější trénink může u některých běžců eliminovat nedostatečné výsledky.
Faktor genetických predispozic: Pomůže nám EPO?
Jedním z fascinujících objevů v oblasti genetiky sportovní výkonnosti je role hormonu erytropoetinu (EPO), který stimuluje produkci červených krvinek. Tento proces zvyšuje přenos kyslíku do svalů, což zlepšuje VO2 max. Známý případ olympijského šampiona, který měl vzácnou genetickou variantu spojenou s vyšší produkcí EPO, poukazuje na potenciální vliv těchto genetických faktorů. Přesto však většina studií ukazuje, že běžné genové varianty EPO mezi elitními vytrvalostními atlety nejsou časté, což znamená, že samotná genetika nestačí – důležitý je trénink.
Jak maximalizovat svůj potenciál?
Z výzkumů vyplývá několik praktických doporučení, jak zlepšit VO2 max a zvýšit tréninkovou efektivitu:
Pravidelnost a intenzita: Pro dosažení maximálních výsledků je potřeba udržovat pravidelný a dostatečně intenzivní tréninkový plán. To může znamenat intenzivní trénink alespoň čtyřikrát týdně.
Poslouchejte své tělo: Pokud vaše pokroky stagnují, zvažte úpravu tréninkového programu – zvýšení intenzity, změnu cvičebních postupů či zařazení intervalového tréninku. Tréninková variabilita může zlepšit výsledky a vyhnout se tak efektu „omezené trénovatelnosti“.
Genetické predispozice jako výchozí bod, nikoli limit: Pokud nemáte „dokonalé“ geny pro vytrvalost, nezoufejte. I když genetika hraje roli, výzkum ukazuje, že správně navržený a intenzivní trénink může potenciální limity překonat.
Optimalizace stravy a regenerace: Výkonnost zdaleka nezávisí pouze na tréninku, ale také na odpovídající stravě a regeneraci. Svalová obnova a zásoby glykogenu mají přímý vliv na výkonnost a pocit energie.
Pro každého je tu potenciál ke zlepšení
Odpověď na otázku „Může každý zlepšit své VO2 max?“ zní jasně ano. Přestože genetické predispozice ovlivňují tréninkovou odpověď, pro každého existuje možnost dosáhnout výrazného zlepšení. Klíčem k dosažení vyšší VO2 max je pravidelný, intenzivní a dobře navržený tréninkový plán – ideálně s přizpůsobením individuálním schopnostem a cílům. Ať už běháte rekreačně, nebo se připravujete na závody, vyšší VO2 max vám pomůže posunout se dále a zlepšit své výkony.
Energie a výkon - kalorický strop
Výzkum vrcholových vytrvalostních sportovců, jako jsou cyklisté z Grand Tours, dlouhodobě ukazuje extrémní hodnoty energetického výdeje. Dosud však panuje přesvědčení, že lidský organismus má limit na množství energie, kterou může dlouhodobě vynakládat – často se uvádí jako přibližně 2,5násobek bazálního metabolického výdeje. Tento limit je však nyní zpochybňován: podíváme-li se na příklad vrcholového triatlonisty Kristiana Blummenfelta, zjišťujeme, že extrémní výdej energie lze udržet po delší dobu, než se předpokládalo. Výsledky tohoto výzkumu poskytují nový pohled na fyziologické limity lidského těla a mohou inspirovat vytrvalostní běžce, cyklisty a další sportovce, jak přemýšlet o svých tréninkových objemech a výkonnostních cílech.
Výzkum energetického výdeje triatlonisty na vrcholové úrovni
Kristian Blummenfelt, světově proslulý triatlonista, má náročný tréninkový režim vyžadující extrémní energetický výdej. V této studii byl jeho denní energetický výdej měřen metodou dvojitě značené vody, která patří mezi nejpřesnější způsoby, jak sledovat energetický výdej v reálných podmínkách. Výsledky ukázaly, že během dvou sledovaných období jeho denní energetický výdej dosahoval 7 019 až 8 506 kcal, zatímco jeho denní energetický příjem činil přibližně 4 899 až 6 360 kcal. Takto vysoké energetické nároky jsou v triatlonu běžné, jelikož zahrnuje plavání, cyklistiku i běh, tedy tři disciplíny s vysokými požadavky na výkon, které vedou k obrovské spotřebě energie.
Blummenfeltův tréninkový objem za roky 2020–2022 činil průměrně 1 379 hodin ročně a vykazoval tzv. pyramidální rozložení intenzity. Tento přístup spočívá v kombinaci nízké, střední a vysoké intenzity s převahou nízké zátěže a pouze malou částí vysoce intenzivního tréninku. Důležité je, že energetický výdej zaznamenaný během sledovaných období odpovídal většině jeho celkového tréninkového objemu, což znamená, že takto vysoký energetický výdej udržoval během celé sezóny, a nejen při přípravě na specifické závody.
Co znamená „metabolický strop“ a jeho limity?
Tradiční modely metabolismu stanovily, že dlouhodobý energetický výdej je udržitelný do cca 2,5násobku bazálního metabolického výdeje (BMR). Tento limit je založen na předpokladu, že lidské tělo nemůže po dlouhou dobu efektivně vynakládat energii nad touto hranicí, a pokud je tento strop překročen, hrozí nebezpečí vyčerpání, metabolické dysbalance nebo riziko zranění.
Blummenfeltův případ však tento limit zpochybňuje: pokud triatlonista takového kalibru dosahuje a udržuje hodnoty energetického výdeje výrazně nad tímto limitem po dlouhou dobu, může to naznačovat, že lidé mají fyziologickou kapacitu pro překročení dosavadně uznávaných limitů. Tento objev je pro sportovce zásadní, protože naznačuje, že tělo má větší schopnost adaptace na trénink, než jsme dosud předpokládali.
Blummenfeltův přístup k tréninku a schopnost udržet vysoký energetický výdej přinášejí cenné poznatky i pro ostatní sportovce:
Postupné navyšování objemu a intenzity: Trénink na vrcholové úrovni ukazuje, že tělo je schopné zvládnout extrémní zátěž, pokud se na ni systematicky připravuje. Klíčem je progresivní adaptace, kdy se zvyšuje jak tréninkový objem, tak intenzita.
Pyramidální struktura tréninku: Blummenfeltův trénink byl strukturován převážně do nízko až středně intenzivních jednotek s omezením vysoce intenzivního tréninku. Tento přístup pomáhá vytrvalostním sportovcům zvládat vysoké tréninkové objemy bez vyhoření nebo přetížení organismu.
Efektivní regenerační strategie a výživa: Udržet výdej energie na úrovni 7 000 až 8 500 kcal/den vyžaduje extrémní zaměření na výživu a regeneraci. Většina sportovců není schopna přijmout tolik energie pouze z běžné stravy, proto by měli dbát na správný poměr makroživin a dostatečný příjem bílkovin a sacharidů pro regeneraci.
Dlouhodobá adaptace na vysokou zátěž: Schopnost překročit metabolický strop není otázkou krátkodobého tréninku, ale dlouhodobého přizpůsobení. Pro běžce a vytrvalostní sportovce je tedy důležité vyhnout se skokovému navyšování tréninkové zátěže a spíše budovat vytrvalost a sílu v dlouhodobém horizontu.
Přepisujeme hranice možného
Případ Kristiana Blummenfelta dokazuje, že lidské tělo má kapacitu pro mnohem vyšší energetický výdej, než se dosud předpokládalo. Sportovci, trenéři a odborníci na fyziologii nyní mají možnost přehodnotit dosavadní teorie o „metabolickém stropu“ a zaměřit se na strategie, jak zlepšit tréninkový objem i intenzitu, aniž by ohrozili zdraví a dlouhodobý výkon.
studie (2024)
8 faktorů s dopadem na dlouhověkost
Evropa čelí výrazným rozdílům v délce života mezi jednotlivými socioekonomickými skupinami. Výzkumy potvrzují, že lidé s nižším vzděláním mají ve všech evropských zemích kratší očekávanou délku života než lidé s vyšším vzděláním. Ve srovnávací studii vědci zkoumali, jaké faktory se na těchto rozdílech podílejí nejvíce, a identifikovali několik klíčových oblastí, na které by se měla zaměřit zdravotní politika.
Metodika studie: Jak měřit nerovnosti v délce života?
Studie využila data z registrů úmrtnosti a průzkumů rizikových faktorů u populace z 15 evropských zemí. Výzkumníci vypočítali očekávanou délku života mezi 35. a 80. rokem věku pro lidi s různými úrovněmi vzdělání a podle pohlaví. Dále analyzovali, jak by se změnila úmrtnost, kdyby byla prevalence osmi rizikových faktorů u méně vzdělané populace stejná jako u vzdělanějších vrstev.
Klíčové rizikové faktory pro nerovnosti v délce života
Rizikové faktory, které vědci zkoumali, zahrnovaly:
Manuální povolání otce
Nízký příjem
Nedostatek sociálních kontaktů
Kouření
Vysoká konzumace alkoholu
Nadváha a obezita
Nízká fyzická aktivita
Nízká konzumace ovoce a zeleniny
Největší vliv na rozdíly v délce života měly tři faktory: kouření, nízký příjem a nadváha či obezita. Kouření se ukázalo jako hlavní přispívající faktor, který představuje téměř 20 % rozdílů u mužů a kolem 19 % u žen. Nízký příjem se podílel na 9,7 % rozdílů u mužů a 13,4 % u žen, zatímco nadváha a obezita přispěly 7,7 % u mužů a 11,7 % u žen.
Význam rozdílů mezi zeměmi
Studie zdůrazňuje, že přestože se klíčové rizikové faktory v různých zemích často opakují, jejich relativní význam se může výrazně lišit. Například v některých zemích je kouření hlavním faktorem, zatímco v jiných má větší dopad nízký příjem nebo obezita. V “best practice” scénáři, tedy při snížení rizikových faktorů na úroveň země s nejlepšími výsledky, se ukázalo, že potenciál ke snížení nerovností je menší, než by se mohlo zdát, což naznačuje potřebu individuálního přístupu.
Doporučení pro politiku veřejného zdraví
Výsledky studie naznačují, že nejefektivnějším způsobem, jak snížit rozdíly v délce života, by bylo zaměřit se na prevenci kouření, podporu zdravé váhy a zlepšení ekonomických podmínek nižších socioekonomických vrstev. Tyto oblasti jsou pro většinu evropských zemí prioritní, avšak efektivní zásahy vyžadují přizpůsobení na míru konkrétní zemi a její socioekonomické situaci. Dále je důležité si uvědomit, že pouze široce zaměřená strategie na různorodé faktory může přinést skutečný pokrok v redukci nerovností v délce života.
Studie podtrhuje nezbytnost komplexní zdravotní politiky zaměřené nejen na jednotlivé rizikové faktory, ale i na jejich propojení s širšími sociálními determinanty zdraví, jako je vzdělání a příjem.
Studie (2019)
Vliv ranné expozice cukru
Dlouhodobý vliv rané výživy na zdraví je dnes stále zjevnější, zejména pokud jde o cukr a jeho spojení s chronickými nemocemi. Nový výzkum z Velké Británie nabízí zajímavé poznatky, které by mohly formovat přístupy k výživě u malých dětí. Vědci využili historického období poválečného přídělového systému, kdy bylo v Británii do září 1953 přísně omezeno množství cukru dostupného pro obyvatele. Následně, po skončení tohoto opatření, se konzumace cukru téměř zdvojnásobila.
Raná expozice cukru a její vliv na cukrovku a vysoký krevní tlak
Studie využila data UK Biobank, rozsáhlé biomedicínské databáze, k porovnání dospělých, kteří byli počati těsně před nebo těsně po skončení přídělového systému. Zjištění naznačují, že nižší příjem cukru během kritických prvních tisíce dnů života, tedy od početí po rané dětství, vedl k významnému snížení rizika cukrovky a vysokého krevního tlaku v dospělosti. Konkrétně byla rizika cukrovky a hypertenze nižší o 35 % a 20 % a nemoc se u těchto jedinců objevovala o čtyři, respektive dva roky později než u těch, kteří byli vystaveni vyšší konzumaci cukru.
Významné období pro zdravý start: Kritických 1000 dní
Studie zdůrazňuje, že období těhotenství a raného dětství hraje zásadní roli v ochraně před chronickými nemocemi. Zjistilo se, že i pouhé omezení cukru během těhotenství představovalo zhruba třetinu ochranného účinku proti pozdějšímu riziku cukrovky a hypertenze. Avšak maximální efekt byl patrný u dětí, které měly snížený příjem cukru jak během prenatálního vývoje, tak v raném dětství, zejména po šesti měsících, kdy děti začínají konzumovat pevnou stravu.
Co nám studie říká pro dnešek?
Výsledky této studie podtrhují význam regulace cukru během klíčového období raného vývoje. Pro rodiče a zdravotnické odborníky to znamená, že se vyplatí věnovat zvýšenou pozornost výživě těhotných žen a malých dětí, a to nejen v omezení cukru, ale i v podpoře stravy bohaté na živiny nezbytné pro zdravý vývoj.
Z hlediska veřejné zdravotní politiky by se mohlo jednat o podnět k vytvoření doporučení pro výživu těhotných žen a malých dětí zaměřených na omezení přidaného cukru. Zajištění zdravého startu již během těhotenství a v prvních měsících po narození by mohlo být klíčovým krokem ke snížení rizika civilizačních nemocí ve společnosti.
Studie (2024)
Přestat kouřit zlepšuje prognózu u rakoviny plic
Nový výzkum z MD Anderson Cancer Center přináší významné poznatky o důležitosti odvykání kouření pro pacienty s rakovinou. Studie se zaměřila na to, jak načasování zahájení léčby závislosti na tabáku po diagnóze rakoviny ovlivňuje délku přežití. Výsledky ukázaly, že pacienti, kteří začali s odvykáním do 6 měsíců od diagnózy, měli výrazně lepší vyhlídky na přežití než ti, kteří s kouřením pokračovali. Tento objev zdůrazňuje význam včasné podpory v odvykání kouření u lidí s diagnostikovanou rakovinou.
Jaké výsledky studie přinesla?
Studie, které se zúčastnilo přes 4500 pacientů s různými typy rakoviny, zjistila, že čím dříve pacient vstoupil do programu odvykání kouření, tím lepší byly jeho šance na delší přežití. Pro pacienty, kteří začali s léčbou závislosti do 3 měsíců od diagnózy, bylo riziko úmrtí nižší o 25 % během 15 let sledování. Pro ty, kteří začali s odvykáním do 6 měsíců, bylo riziko sníženo o 21 %. Významný přínos byl stále patrný i u pacientů, kteří začali do 9 měsíců.
Pacienti, kteří přestali kouřit do půl roku od stanovení diagnózy, žili v průměru o 1,8 roku déle než ti, kteří kouření neomezili. Zajímavé také je, že přínosy odvykání byly zřetelné i při pozdějším zahájení odvykání, avšak s menší intenzitou.
Proč přestat co nejdříve?
Kouření po diagnóze rakoviny nejenže zvyšuje riziko úmrtí, ale také pravděpodobnost vzniku druhého typu rakoviny. Nikotin a další toxiny z cigaret navíc zhoršují účinnost léčby, zatěžují imunitní systém a zpomalují hojení. Tím, že pacienti s rakovinou přestanou kouřit, dávají svému tělu větší šanci lépe reagovat na léčbu, rychleji se zotavit a celkově prodloužit svůj život.
Co zahrnuje úspěšný program odvykání?
Účastníci studie absolvovali 6 až 8 personalizovaných konzultací a 10 až 12 týdnů farmakoterapie. Více než 95 % konzultací proběhlo přes telemedicínu, což dokazuje, že moderní technologie může být velmi efektivní při poskytování podpory pacientům. Telemedicínské programy pro odvykání kouření jsou navíc dostupnější a mohou být využívány i pacienty, kteří se zotavují doma nebo mají omezené možnosti cestování.
Doporučení pro pacienty s rakovinou a jejich rodiny
Tato studie jasně potvrzuje, že přestat kouřit co nejdříve po stanovení diagnózy rakoviny může pacientům výrazně pomoci v boji s nemocí a prodloužit jejich život. Pokud vy nebo někdo z vašich blízkých prochází léčbou rakoviny a stále kouří, neváhejte se obrátit na odborníky na odvykání kouření – včasná intervence může mít zásadní význam.
Podpora a prevence jako cesta k delšímu a zdravějšímu životu
Tento výzkum zdůrazňuje potřebu nabídnout pacientům s rakovinou okamžitý přístup k programům na odvykání kouření, a to hned při stanovení diagnózy. Včasná a odborná pomoc nejen pomáhá pacientům snižovat riziko zhoršení nemoci, ale zároveň je motivuje a podporuje během náročné léčby. Tento přístup by mohl být zásadním krokem k posílení preventivních opatření v onkologické péči a k lepšímu porozumění významu změny životního stylu po diagnóze rakoviny.
Studie (2024)