Jak trénovat podle vnímaného úsilí
Technologie stále více ovlivňují metody tréninku napříč spektrem vytrvalostních sportů. Nicméně, jedno hodně low-tech hodnocení úsilí a intenzity cvičení si drží dlouhodobě neotřesitelnou pozici. Hodnocení vnímaného úsilí (RPE, Rating of Perceived Exertion) je ve své podstatě jednoduché: „Na škále od X do Y, kde X je co možná nejlehčí a Y je nejtěžší úsilí, které můžete vyvinout, jak těžké je vaše současné úsilí?“ Čísla pro škály RPE si uvedeme později. Nejdříve je důležité pochopit, proč je RPE efektivnější pro tarilové běžce a ultramaratonce než sledování srdečního tepu. O tréninku podle vnímaného úsilí píše Cliff Pittman na CTS.
Klady a zápory tréninku podle srdečního tepu
Srdeční tep odráží vnitřní reakce těla na námahu a poskytuje měřítko intenzity cvičení a aerobní kondice. Pozorování odezvy srdečního tepu během tréninků a období regenerace může být směrodatným ukazatelem zlepšování kondice, narůstající únavy, přetížení, maladaptace na trénink nebo dokonce přetrénování.
Jak popisuje trenér CTS Jason Koop, mnoho faktorů nesouvisejících s intenzitou cvičení může ovlivnit reakci srdečního tepu. Patří sem tělesná teplota, kofein a jiné stimulanty, vzrušení/nervozita, stav hydratace, výška nad mořem a unavenost. Trenér CTS Jim Rutberg dává příklad v tomto článku tím, že se ptá: „Jaký by měl být váš cílový srdeční tep při stoupání v chladném dešti ve výšce 10 000 stop nad mořem, po šesti hodinách závodu Leadville 100? Neexistuje na to žádný vzorec,... ale stále víte, jaké to je, když je RPE 7 z 10.“
Omezení srdečního tepu
Umístění senzoru vytvořilo nový problém při používání srdečního tepu během cvičení. Na samém začátku monitorování srdečního tepu (tj. v 60. až 80. letech) byly senzory připevněny na hrudník, k uchu nebo uchyceny na zápěstí. V 90. letech se všeobecně používal hrudní pás pro měření srdečního tepu. Příliv senzorů umístěných na zápěstí v GPS hodinkách, stejně jako senzory nošené na prstu, jako je Oura Ring, přinesl optické měření srdečního tepu.
Tyto zařízení využívají technologii známou jako fotopletysmografie (PPG), která funguje s využitím LED , absorpce světla a fotodetekce. V podstatě monitor srdečního tepu na zápěstí měří změny v objemu krve, jak je světlo absorbováno cévami, místo přímého počítání srdečních tepů, jak by to dělal elektrokardiogram (EKG) nebo hrudní pás. PPG je méně přesné než EKG, a ačkoli přesnost nemusí být kritická během průměrného vytrvalostního běhu, tyto záznamy srdečního tepu se používají pro mnoho "zátěžových" a "regeneračních" skóre v rámci nositelných zařízení a jejich přidružených aplikací. A tady už se snížená přesnost může velmi silně projevit.
Výhody hodnocení vnímaného úsilí (RPE)
Hodnocení vnímaného úsilí je subjektivní posouzení individuálního vnímání toho, jak tvrdě člověk pracuje během fyzické aktivity. Někdy jsou nejintuitivnější řešení nejúčinnější.
Zatímco nadšenci do dat mohou horlivě bránit své metriky, aspekt bez technologie RPE často silně rezonuje s trailovými běžci. RPE je inherentně subjektivní, a přesto pozoruhodně přesné, když je ověřeno proti fyziologickým markerům. Možná nejdůležitější je, že RPE je přístupné vždy a za všech podmínek, protože nezávisí na vybavení, bateriích nebo fyzikálních měřeních.
Ovládnutí stupnice vnímané námahy je dovedností, kterou by si měl podle mého názoru osvojit každý běžec. Nicméně není to něco, co bychom mohli snadno vykreslit do grafu řízení výkonnosti. To je částečně důvod, proč stále zaznamenáváme data o srdečním tepu, stupňované rychlosti a dalších metrikách, abychom mohli na RPE vrstvit a vytvořit tak plnější obraz o vynaloženém úsilí a zátěži.
Data o srdečním tepu mají v tréninku značný význam. Často se používají pro analýzu jednotlivých tréninkových souborů a dlouhodobého pokroku. Trenéři však však varují před předepisováním tréninkových nebo závodních temp na základě konkrétních rozmezí srdečního tepu pro předem určenou dobu, zejména při vyšších intenzitách.
Stupnice vnímané námahy RPE
RPE byla vyvinuta švédským psychologem a výzkumníkem vytrvalostních sportů Gunnarem Borgem v polovině 20. století. Borgova práce na RPE byla původně zaměřena na kvantifikaci intenzity cvičení a jejích fyziologických účinků. Vytvořil stupnici Borgovy vnímané námahy (RPE) jako nástroj, který jednotlivcům umožňuje vyjádřit jejich vnímání úsilí během cvičení.
Původní Borgova stupnice RPE, představená na počátku 60. let, se skládala z číselné stupnice od 6 do 20, přičemž 6 představovalo žádnou námahu a 20 maximální námahu. V 80. letech Borg stupnici revidoval na rozsah od 0 (žádná námaha) do 10 (maximální námaha) pro větší jednoduchost a soulad s měřeními srdečního tepu a fyziologickými ukazateli. Tato stupnice od 6 do 20 je často označována jako „původní“ stupnice RPE, zatímco stupnice od 0 do 10 se dnes běžně používá pro její jednoduchost.
Platnost a výhody RPE
Stupnice RPE získala prominenci ve sportovní vědě, fyziologii cvičení a trenérství jako praktická metoda pro hodnocení intenzity cvičení. Byla rozsáhle validována a používá se v různých formách fyzického tréninku, od vytrvalostních sportů jako je běh a cyklistika, přes silový trénink až po obecné fitness programy.
RPE přináší hlubší porozumění vlastnímu tělu, což vede k efektivnějšímu tréninku a strategiím tempa. RPE je dobře přizpůsobená neustále se měnícím podmínkám trailového a ultramaratonského běhu, kde se faktory jako terén a počasí mohou rychle měnit a doba trvání může daleko přesáhnout bod aerobního dekuplování. Tato adaptabilita sportovcům umožňuje jemně ladit své úsilí v reakci na podmínky, čímž se vyhýbají přetížení v náročných situacích.
Vnímaná námaha vytváří přímé spojení mezi myslí a tělem, povzbuzuje sportovce, aby se ladili se svým tělem a měli důvěru ve své instinkty. To zase může posílit sebevědomí a zmírnit úzkost během tréninkových jednotek i závodů. Navíc nevyžaduje žádné další vybavení nebo technologii. Jedná se o jednoduchý a pragmatický nástroj, který lze použít v jakémkoli prostředí, což jej činí obzvláště vhodným pro svět trailového a ultramaratonského běhu.
Tai Chi proti vysokému tlaku
Zapomeňte na dřinu v posilovně nebo na nekonečné běhání ve snaze snížit svůj krevní tlak. Nová studie (2024) přichází se zajímavým zjištěním: Tai Chi, tedy tradiční čínská cvičení, která vypadají jako tanec pro pomalé lidi, může být tím pravým řešením pro lidi s prehypertenzí.
Mezi 25. červencem 2019 a 24. lednem 2022 probíhalo v Číně na dvou terciárních veřejných nemocnicích jedno velké cvičební rendezvous. Na seznamu účastníků bylo 342 dospělých ve věku 18 až 65 let s mírně zvýšeným krevním tlakem, tak akorát, aby to stálo za zmínku, ale ne tak vysokým, aby se z toho dělala drama.
Účastníci byli rozděleni do dvou skupin - jedna se věnovala Tai Chi a druhá aerobnímu cvičení. Oba tábory se potýkaly s hodinovými tréninky čtyřikrát týdně po dobu 12 měsíců, což je závazek, který by mnohé z nás přiměl přehodnotit smysl života.
A teď k výsledkům, které vás možná překvapí víc než zjištění, že vaše babička je na Instagramu aktivnější než vy. Po 12 měsících se ukázalo, že skupina cvičící Tai Chi zaznamenala výraznější snížení systolického krevního tlaku než jejich protějšky potící se při aerobiku. Konkrétně, Tai Chi bojovníci si polepšili o 7.01 mm Hg, zatímco aerobní nadšenci jen o 4.61 mm Hg.
Navíc se ukázalo, že Tai Chi má pozitivní efekt i na noční krevní tlak, což je asi tak překvapivé jako zjištění, že voda je mokrá.
Co z toho plyne? Pokud vás trápí mírně zvýšený krevní tlak a nejste příznivci toho, aby se z vás stal další Instagram fitness model, možná byste měli zvážit Tai Chi. Nejenže to vypadá, že snižuje krevní tlak efektivněji než tradiční aerobní cvičení, ale také vám to dává šanci poznat novou kulturu a možná i najít vnitřní klid. A kdo by nechtěl vypadat jako majstr švihající vzduch v parku, zatímco si zlepšuje zdraví?
Vztah svalové hmoty a jaterního tuku
Vypadá to, že vědci narazili na další zajímavý proces lidského těla. Tentokrát se jedná o to, jak něco tak zdánlivě nevinného, jako je ztráta svalové hmoty, může mít spojitost s akumulací tuku v játrech, což je téma, o kterém se vědecká obec stále pře a důkazy zejména u starších dospělých jsou jako jehly v kupce sena.
V rámci studie (2024) vědci zjistili, že celkově svalová hmota a tuk v játrech nejsou spojené u většiny starších dospělých. Ale, a tady to začíná být zajímavé, u těch s větším obvodem pasu (ano, mluvíme o vás, milovníci pizzy a pohovky) byla svalová hmota a tuk v játrech pozitivně spojené. Jinými slovy, čím víc svalů, tím víc tuku v játrech, ale jen pokud máte větší bříško. Takže zase dostává velikou trhlinu oblíbený mýtus o zdravých tlouštících, kteří mají svaly a tím jsou imunní vůči metabolickým neduhům.
A co víc, zjistili, že infiltrace tuku do svalů a tuk v játrech jdou ruku v ruce. Na druhou stranu, jak vaše svaly zpracovávají cukry a jak dobře vaše tělo využívá kyslík při cvičení, může pomoci tuk v játrech držet na uzdě.
Takže co to všechno znamená? Vypadá to, že naše svaly hrají důležitou roli v tom, jak naše tělo nakládá s tukem, a to i v pokročilém věku. A pokud jste starší dospělý s obvodem pasu na vyšší hodnotě, možná byste měli zvážit, že dáte těm svalům trochu víc lásky (a ne, zdvihání dálkového ovladače nepočítáme).
Je jasné, že potřebujeme víc výzkumů, abychom pochopili, jak přesně svaly a tuk v játrech spolu souvisí, a jestli existují způsoby, jak tento vztah ovlivnit ve prospěch našeho zdraví. Do té doby, možná by nebylo špatné zvážit přidání nějakého toho cvičení do vašeho denního režimu. Kdo ví, možná zjistíte, že vaše játra vám za to jednou poděkují.
Vliv podprsenky na dýchání
Účelem této studie (2024) bylo pochopit, jak se těsnost nebo tlak podprsenky vztahuje k respirační funkci a mechanické práci dýchání při cvičení. Druhým účelem bylo kvantifikovat účinky tlaku podprsení na spotřebu kyslíku (O2) při submaximálním běhu.
Devět vysoce trénovaných běžkyň s normální plicní funkcí dokončilo maximální a submaximální běh za třech úrovní omezení podprsení: volné, podle vlastního výběru a těsné.
Během maximálního cvičení byla pozorována významně vyšší mechanická práce dýchání v těsném stavu (350 ± 78 J/min) ve srovnání s volným stavem (301 ± 78 J/min; p < 0.05), a 5% zvýšení minutové ventilace v těsném stavu ve srovnání s volným stavem (p < 0.05).
Vzor dýchání se také lišil mezi oběma stavy; větší maximální mechanická práce dýchání v těsném stavu byla dosažena vyšší frekvencí dýchání (57 ± 6 vs. 52 ± 7 dechů/min; p < 0.05), přestože objem vzduchu byl v těsném stavu významně nižší ve srovnání s volným stavem (1.97 ± 0.20 vs. 2.05 ± 0.23 L; p < 0.05). Během stálého submaximálního běhu se spotřeba O2 zvýšila o 1.3 ± 1.1% (rozsah: -0.3 do 3.2%, p < 0.05) v těsném stavu ve srovnání s volným stavem.
Respirační funkce může být kompromitována tlakem vyvíjeným podprsenkovým pásem, když si ženy samy vybírají velikost podprsenky. V této studii vedlo uvolnění tlaku podprsení k snížení práce dýchání, změnilo vzor ventilace na hlubší, méně časté dechy a snížilo submaximální spotřebu kyslíku (zlepšilo běžeckou ekonomii). Zjištění naznačují, že těsnost sportovních podprsenek může během cvičení ztěžovat mechaniku dýchání a ovlivňovat celkovou metabolickou rychlost.
A co z toho plyne pro pány? Že by podobný vliv mohl mít také příliš utažený hrudní pás pro měření tepu, nebo třeba příliš těsná / utažená běžecká vesta.