Ultra jídlo, Maurten soda, Cooper a 12 minut utrpení
Newsletter Běžím, dokud můžu
O víkendu jsme se v tohle roce poprvé sešli s běžeckou partou z Twitteru a proběhli se po okolí Jičína. Akci uspořádal Michal Kudrna a sešel se zatím největší počet twirunnerů. Připomínali jsme takový menší běžecký zájezd. Trasa byla krásná, nálada skvělá, tempo pohodové a úsměvy a povídání nakažlivé.
Nepřestává mě fascinovat, že se na takových akcích sejdou lidi, kteří se jinak znají jen ze sociální sítě a snad díky běhu a podobné nátuře, spolu běží 3 hodiny a skvěle se baví. Uběhli jsme něco přes 20 km, probrali páté přes deváté, snědli palačinky a jablečný koláč a vyrazili zpátky do svých životů. Už se těším na další twirun.
Ultra jídlo
Je to skoro 2 roky, co jsem tady psal o tom, jak se propracovat k ultra. Když vám přestanou stačit vzdálenosti do 40km a budete si chtít zkusit něco delšího, můžou se vám hodit tipy, jak na cestě neumřít hlady (a žízní) a jak doplňovat energii co nejlépe, abyste si ultra pokud možno užili a chtěli třeba i zopakovat.
Prožrat (a propít) se do cíle
Ultramaratony jsou opravdu dlouhé aktivity, kde zásadním atributem úspěchu nebo selhání je mimo jiné i vaše schopnost a taktika doplňování tekutin, elektrolitů a energie. Jinak řečeno, musíte se naučit kdy, co a jak jíst a pít, abyste byli schopní udržet tělo v pohybu po dobu mnoha hodin. Naše tělo má zásoby glykogenu ve svalech a játrech tak na 1,5-2 hodiny a tuhle dobu můžete v klidu běžet, aniž by bylo potřeba něco extra doplňovat.
Potom už to tak jednoduché není. Samozřejmě, že ani po vyčerpání glykogenových zásob tělo nezastaví, ale bude pro něj daleko náročnější vyrábět energii potřebnou pro svaly a mozek. Ten se nakonec začne bránit, utne vám vyplavování adrenalinu a dopaminu a tím i systémy řídící motivaci a vy nejspíš zastavíte. Mozek totiž umí plánovat ve smyslu náklady / benefity a umí si relativně dobře spočítat, že nemá cenu dál utíkat, protože takovou ztrátu energie jen tak hned nedoplní.
Samozřejmě, že pokud jste schopní zaběhnout maraton, něco už určitě o doplňování kalorií a hydrataci víte. Systémy ve vašem těle nezačnou fungovat diametrálně odlišně jen proto, že jste překročili hranici 43km. Ale pro ultra závody je opravdu potřeba mít strategii doplňování dobře vyzkoušenou a nebát se ani prostředků, které nejsou obvykle používané v kratších závodech.
Ultra se obvykle nedá odběhnou jen na energetických gelech. Vyjímkou je třeba Karl Meltzer, který podává skvělé výkony a běhá snad výhradně na gely, ale představa, že si za závod lupnete 65 gelů, je upřímně dosti odpudivá. Takže je možné vyzkoušet chleba se sádlem, vařené brambory, banány se solí a další ultra delikatesy. Obecně by to měly být spíš potraviny s nižším glykemickým indexem a takové, které váš žaludek dobře snáší. Tady opravdu nepotřebujete extra vlákninu, ani špatně stravitelné tuky. Na druhé straně nejspíš nebude moc dobré futrovat se hned od začátku jednoduchými cukry, které vám jen rozkolísají hladinu glykogenu a možná vás dovedou k nepříjemnému propadu energie.
U hydratace je potřeba dávat obzvlášť velký pozor. Zatímco když vám dojde energie a narazíte na obávanou maratonskou zeď, dá se to často zvládnout, ale hrubá chyba v hydrataci může skončit vaší návštěvou nemocnice. Takže je potřeba pít pravidelně a doplňovat soli a elektrolity. Pokud potíte hodně soli (máte bíle batikované všechno běžecké oblečení), je nutné zařadit do pitného režimu i solné tablety nebo dobře rozmyslet využití iontových nápojů tak, abyste doplnili hladinu minerálů.
Osobně rád využívám prostředky od firmy Sponser - hlavně gely a solné tablety. V poslední době jsem si oblíbil ovocné a ořechové tyčky od Nakd protože se mi dobře koušou a polykají i když jsem unavený a je vedro. A to nejde říct o spoustě jiných tyček, které mi doslova zalepí hubu. Na závodech nebo delších bězích se snažím pít každých 20 minut nebo častěji a každých 40-60 minut doplnit kalorie. První 2/3 závodu se spíš vyhýbám jednoduchým cukrům jako je cola nebo ionťáky a beru si radši čistou vodu, banán se solí nebo meloun, pokud na občerstvovačkách jsou. Většinou nejím maso, ale když je na občersvovačce chleba se sádlem a solí, klidně tam kousek pošlu, žaludek to kupodivu dobře snáší. Na poslední třetinu závodu už beru i rychlé cukry a kofein. Cokoliv, co na chvíli pomůže rozptýlit závoj únavy se hodí a cukr i kofein tohle umí, jen já osobně na nich nemůžu frčet několik hodin v kuse.
trénujte/testujte hydrataci a výživu už v přípravě, ne až na závodě
pijte pravidelně, dříve než budete mít žízeň
doplňujte kalorie od začátku závodu, ne až když máte hlad
doplňujte soli a elektrolity
celý závod pravděpodobně nechcete běžet na gelech, zkuste i jiné zdroje kalorií
S jídlem a pitím nechcete experimentovat v průběhu závodu. Strategii doplňování energie a hydrataci testujte na dlouhých bězích. Ultra se sice běhá v nižší intenzitě, ale není od věci vyzkoušet třeba gel i na intervalovém / tempovém běhu, abyste zjistili, co s vámi udělá ve chvíli, kdy je většina krve ve svalech místo žaludku a kdy sotva lapáte po dechu. Podobný stav se totiž může dostavit i v náročném stoupání a nechcete zažívat překvapení.
Maurten soda
V nedávné studii (2024) se vědci zaměřili na vliv nového doplňku stravy Maurten Bicarb System (M-SB), zaměřeného na zlepšení acidobazické rovnováhy a snížení gastrointestinálního diskomfortu, což je častý problém u cyklistů a jiných vytrvalostních sportovců při užívání tradičních forem sody, neboli bikarbonátu sodného (C-SB).
Snížení gastrointestinálního diskomfortu: M-SB významně snížil, ba dokonce téměř eliminoval, projevy gastrointestinálního diskomfortu ve srovnání s C-SB. To znamená, že sportovci mohou zvýšit svou pufrovací kapacitu (regulace kyselosti vnitřního prostředí) bez obav z nepříjemných vedlejších účinků, jako jsou křeče nebo průjem, které jsou běžné u jiných forem bikarbonátu sodného.
Zvýšená alkalóza: M-SB vyvolal výrazně vyšší úroveň alkalózy ve srovnání s C-SB, což naznačuje lepší pufrovací kapacitu. Toto zjištění otevírá otázky ohledně významu pro sportovní výkon a představuje slibný vývoj pro sportovce hledající zlepšení.
Potenciální ergogenní efekt: Vzestup koncentrace HCO3− po požití M-SB naznačuje možný ergogenní efekt (zlepšení výkonu). A to i přesto, že dosažené hodnoty byly výrazně nad prahovou hodnotou považovanou za potřebnou k dosažení ergogenního účinku.
Bez rozdílu v elektrolytické odpovědi: Studie také zjistila, že přestože došlo k rozdílům v hladinách HCO3− mezi M-SB a C-SB, naměřené hodnoty v elektrolytech (Na+, K+, Cl−, Ca2+) byly podobné. To naznačuje, že případný ergogenní mechanismus by neměl být odvozen pouze od změn v těchto elektrolytech.
Co to znamená pro sportovce?
Z těchto zjištění vyplývá, že M-SB by mohl představovat revoluční přístup k suplementaci bikarbonátu sodného pro sportovce, kteří hledají zlepšení výkonnosti bez rizika gastrointestinálního diskomfortu. S možností jednorázového předtréninkového příjmu, který podporuje alkalózu krve, se M-SB jeví jako významný krok vpřed v oblasti sportovní výživy.
Budoucí výzkum:
Je důležité, aby se budoucí studie zaměřily na přímé kvantifikování potenciálních ergogenních účinků tohoto přístupu k doplňkové strategii na různé typy cvičení a sportovní disciplíny. To pomůže lépe pochopit, jak M-SB může ovlivnit sportovní výkon v reálných a ekologicky validních podmínkách.
Takže co Maurten slibuje, je nejspíš potvrzeno i vědou, ale stále je dobré držet na paměti, že jde o zlepšení v řádech jednotek procent a pravděpodobně u specifických typů aktivity. Soda může mít pozitivní vliv na kratší aktivity s vysokým silovým výkonem, ale na maratonu nejspíš významný vliv mít nebude.
Cooper a jeho 12 minut utrpení
Cooperův test, pojmenovaný po jeho zakladateli, Dr. Kennethovi H. Cooperovi, který jej navrhl v 60. letech 20. století, je jednoduchý, avšak významný způsob, jak posoudit fyzickou kondici jedince. Tento test, založený na principu aerobní kapacity, se rychle stal populárním nástrojem pro měření vytrvalosti a kardiovaskulární kondice, nejen mezi sportovci, ale i v armádě a mezi běžnou populací. Jeho krása spočívá v jednoduchosti a přístupnosti, protože k jeho provedení není třeba složité vybavení. V následujících odstavcích si popíšeme kroky, jak Cooperův test provést, a ukážeme, jak z naměřené vzdálenosti odvodit odhad maximálního příjmu kyslíku (VO2max), což je klíčový ukazatel celkové fyzické kondice.
Krok 1: Najdi dráhu
Prvním krokem je najít vhodnou dráhu. Ideálně by mělo jít o standardizovanou atletickou dráhu, což usnadňuje měření vzdálenosti. Pokud taková není k dispozici, každý rovný a měřitelný úsek, kde je možné přesně určit vzdálenost, bude fungovat.
Krok 2: Rozcvička
Před samotným během je nezbytné provést důkladnou rozcvičku. Rozcvička by měla zahrnovat lehké rozběhání, dynamické protažení svalů a možná i několik sprintů na krátkou vzdálenost, aby se tělo připravilo na následující výkon.
Krok 3: Běh na maximální vzdálenost za 12 minut
Hlavní částí Cooperova testu je běh, při kterém účastník běží co nejdále to jde za 12 minut. Cílem je uběhnout maximální možnou vzdálenost v daném čase, čímž se testuje aerobní kondice a vytrvalost běžce. Tento segment vyžaduje dobré rozdělení síly a strategii, aby běžec udržel co nejvyšší možnou rychlost po celou dobu trvání testu.
Krok 4: Výpočet odhadovaného VO2max
Po dokončení běhu a změření uběhnuté vzdálenosti v kilometrech se použije následující vzorec pro odhad VO2max:
VO2max=(22.35×kilometry)−11.29
Řekněme, že poběžíte v tempu 4:00 min/km a za 12 minut tedy uběhnete 3km. Vaše VO2max tedy bude přibližně 57. Jde samozřejmě o hrubý odhad, ale velmi podobně budou tuhle hodnotu počítat i vaše “super chytré” hodinky a aplikace.
Výpočet poskytuje přibližnou hodnotu maximálního příjmu kyslíku, což je klíčový ukazatel aerobní kondice a celkové vytrvalosti. VO2max odráží schopnost těla využívat kyslík během maximálního výkonu a je důležitým ukazatelem zdraví a fitness.
Krok 5 - Moc to neřešte, je to jen číslo 😜
Pro posouzení vaší vytrvalostní a aerobní kondice můžete brát i samotnou vzdálenost, kterou zdoláte na dráze za 12 minut. Dejte si tenhle test každého půl roku a uvidíte, jak se vám daří držet formu.
Elektrolyt je od lytos, ne lithos. :)