Twirun, taurin, VO2max z tepovky, červené maso, kakao
Newsletter Běžím, dokud můžu
V sobotu jsme se opět sešli s běžeckou partou z Twitteru (in your face Elon) na twirun a tentokrát jsme si vybrali Orlické hory. V 9 ráno jsme se sešli na parkovišti v Jedlové (Deštné v Orlických horách) a v počtu 7 kusů (tentokrát pouze chlapi) jsme vyrazili do kopců. Čekala nás trasa po hlavních i vedlejších turistických značkách a taky po neznačených stezkách. Dohromady z toho bylo cca 27km a 900 výškových metrů, ale hlavně hromada srandy, povídání a občas i nějaké ty výhledy a panoramata.
Nepřestává mě udivovat, že se parta bláznů vydá přes půl republiky, aby si mohla zaběhat po kopcích s podobnými blázny, které zná jen z virtuálního světa sociálních sítí. A partička se nám dobře namíchala, takže tu byli vousáči i holobrádci, silničáři i trailisti, klusači i chrti. Tempo bylo rozhodně v Z1/Z2, protože jsme celou dobu stíhali klusat a u toho mluvit. Cestička se sice občas měnila na potůček, ale aspoň se neprášilo a nebylo vedro.
Tak na dalším twirun se těším na viděnou a doufám, že se k nám zase připojí noví běžci.
Taurin jako booster anaerobního výkonu
Taurin, částečně esenciální aminokyselina, se stává v komunitě sportovců tématem pro své údajné schopnosti zvyšovat výkonnost. Funguje však skutečně? Projdeme si výsledky nedávné studie (2023) a podíváme se, co říká věda.
Studie se zaměřila na účinky suplementace taurinem na elitní mužské rychlobruslaře. Studie probíhala na základě randomizovaného, dvojitě zaslepeného, placebem kontrolovaného křížového projektu a zahrnovala 30 účastníků. Každý sportovec užil jednu dávku 6 gramů taurinu (TAU) nebo placeba (PLAC) hodinu před testováním anaerobního výkonu, hladiny laktátu v krvi, vnímané námahy a schopnosti vertikálního skoku. Klíčový závěr? Taurin významně zlepšil maximální (o 13%), střední (o 4%) a minimální (o 8%) výkon při anaerobních cvičeních. Pozoruhodné je, že sportovci při užívání taurinu uváděli také nižší hodnocení vnímané námahy (RPE, o 11%).
Pro vytrvalostní sportovce, mohou anaerobní úseky změnit pravidla hry hlavně při závodech. Ať už jedete cyklistický sprint, nebo se chystáte na poslední chvíli zabrat v maratonu, zvýšení anaerobního výkonu může být právě tou výhodou, kterou potřebujete.
Na načasování záleží: Zvažte užití 6 g dávky taurinu asi 60 minut před tréninkem nebo soutěží. Toto načasování se zdálo být pro sportovce ve studii účinné. Pozor, za dlouhodobě bezpečnou dávku je považováno 5g a při jejím dlouhotrvajícím překračování je možné očekávat negativní důsledky, mezi které patří průjmy, nebo útlum centrální nervové soustavy.
Sledujte svou odezvu: Každé tělo reaguje na doplňky stravy jinak. Sledujte své výkonnostní ukazatele, abyste zjistili, zda má taurin znatelný vliv na vaše anaerobní schopnosti.
Zvažte možné komplikace: Ačkoli je taurin obecně považován za bezpečný, před přidáním nového doplňku do svého režimu je dobré poradit se s lékařem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte již existující zdravotní potíže.
Reálná očekávání: Přestože studie ukázala slibné výsledky, nezapomeňte, že suplementace taurinem nesmí nahradit dobře strukturovaný trénink a vyváženou stravu. Je to potenciální nástroj, nikoliv pověstná stříbrná.
Taurin se jeví jako slibný doplněk pro zvýšení anaerobního výkonu, a to na základě jeho příznivých účinků u elitních rychlobruslařů. K zobecnění těchto zjištění na širší spektrum sportovců a aktivit je však zapotřebí dalšího výzkumu. Limitací studie je samozřejmě testovaná kohorta, kde byli pouze muži a to ještě z úzké skupiny elitních sportovců. Otázkou tak může být, jestli bude mít suplementace taurinem podobný efekt na méně trénované, nebo netrénované muže a ženy.
Negativní dopady konzumace červeného masa
Systematický přehled a metaanalýza zkoumaly (2023) souvislosti mezi konzumací červeného masa a kardiovaskulárními chorobami (KVO) a diabetem a zjistily, že konzumace nezpracovaného i zpracovaného červeného masa je pozitivně spojena s KVO, diabetem druhého typu (T2DM) a gestačním diabetem (GDM) v západním i východním prostředí, přičemž v západním prostředí je tato souvislost silnější.
Studie zahrnovala 43 observačních studií pro KVO a 27 observačních studií pro diabetes s celkovým počtem 4 462 810 účastníků pro KVO a 1 760 774 účastníků pro diabetes.
Konzumace nezpracovaného červeného masa vykazovala poměr rizika 1,11 (95% CI 1,05 až 1,16) pro KVO na přírůstek 100 g/den, zatímco konzumace zpracovaného červeného masa měla poměr rizika 1,26 (95% CI 1,18 až 1,35) na přírůstek 50 g/den .
Takže na každých 100g nezpracovaného červeného masa stoupá riziko KVO o 11% a pro každých 50g zpracovaného červeného masa (uzeniny, polotovary) stoupá riziko o 26%. Pro jedince, kteří si běžně dají k obědu 150-200g masa a ke svačinám a večeři dalších 150g uzenin denně (a takových je nejen v ČR dost), to není úplně dobrá zpráva. Jestli se u nich negativní dopady projeví sice závisí na dalších faktorech, jako je pohybová aktivita, kozumace zeleniny a na vlákninu bohatých potravin, genetika, stres a další, ale vysokou spotřebou červeného masa značně zvyšují riziko KVO a T2DM.
Souvislosti mezi konzumací červeného masa a cévní mozkovou příhodou a T2DM byly vyšší v západním prostředí, bez rozdílu pohlaví . Neexistence rozdílů v souvislostech mezi konzumací červeného masa a KVO a cukrovkou podle pohlaví naznačuje, že muži i ženy by měli být při konzumaci červeného masa stejně opatrní, aby snížili riziko těchto onemocnění.
Limitací podobných studií jsou vždy podkladová data. Přesto, že metaanalýza zahrnovala miliony lidí, vycházely podkladové studie z self-reported data, která jsou silně náchylná na zkreslení. Další limitací je fakt, že studie se zaměřují jen na observační data a nevysvětlují mechanismus působení červeného masa. Tím je pak obtížné eliminovat další faktory spojené s vysokou konzumací červeného masa na zdravotní výsledky testovaných osob. Příkladem může být nízká konzumace vlákniny u kohorty, která má vysokou konzumaci masa. V celkovém nutričním mixu totiž obvykle nezbyde dost místa pro zeleninu, obilniny a luštěniny u lidí, kteří jedí větší množství červeného masa. Zjednodušeně se tak dají výsledky studie interpretovat i tak, že zdravotní problémy nemusí být způsobené masem jako takovým, ale nedostatkem jiných nutrientů, které jsou u jedlíků masa nedostatečné.
Kakaové flavanoly: Sladká cesta ke kardiovaskulární kondici?
Nedávná studie (2023) si kladla za cíl zjistit potenciální přínos kakaových flavanolů (CF) na kardiovaskulární zdraví, přičemž se zaměřila zejména na starší osoby. Zde je přehled výsledků výzkumu a jejich význam pro stárnoucí populaci:
Cíl: Zjistit, zda CF může zlepšit kardiorespirační kondici u starších osob.
Design: Randomizovaná, dvojitě maskovaná, placebem kontrolovaná dietní intervence s paralelními skupinami.
Účastníci: 68 zdravých starších osob ve věku 55-79 let.
Intervence: Účastníkům bylo podáváno buď 500 mg CF, nebo placebo v kapslích dvakrát denně po dobu 30 dnů.
Zjištění:
1. Zlepšení utilizace kyslíku: Příjem CF vedl k významnému zvýšení maximální spotřeby kyslíku (peakVO2), a to o 190 ml/min.
2. Zvýšení cvičební kapacity: Studie zaznamenala u účastníků konzumujících CF zvýšení maximální cvičební kapacity o 9,6 W.
3. Příznivé výsledky v oblasti krevního tlaku: Příjem CF vedl ke snížení klidového systolického a diastolického krevního tlaku o 5,4 mmHg, resp. 2,9 mmHg.
4. Zlepšení cévních funkcí: U skupiny užívající CF došlo ke zlepšení průtokem zprostředkované vazodilatace (FMD) o absolutních 1,3 %.
5. Žádná změna plicních funkcí: Studie nezaznamenala žádné významné změny v měření plicních funkcí.
6. Žádný přínos u kontrolní skupiny: U kontrolní skupiny, které bylo podáváno placebo, nebyly zaznamenány žádné změny v primárních ani sekundárních koncových ukazatelích.
Kakaové flavanoly se ukázaly jako značně slibné při zvyšování markerů kardiorespirační zdatnosti u starších osob, což zdůrazňuje jejich potenciální roli při udržování kardiovaskulárního zdraví v průběhu stárnutí.
Pokud hledáte přirozený způsob, jak potenciálně posílit své kardiovaskulární zdraví, může být zařazení potravin bohatých na kakaové flavanoly sladkým doplňkem vašeho jídelníčku. Samozřejmě je dobré dát si pozor na to, aby to byly skutečně potraviny s obsahem kakaa a ne jen ztužené rostlinné tuky, cukr a hnědé barvivo.
Studie se sice zaměřovala na starší populaci, ale je pravděpodobné, že pozitivní dopad může mít konzumace CF i na mladší lidi.
Jak spočítat VO2max z HR
Na twitter účtu Knowledge is watt se objevila zajímavá, výzkumem podložená formulka, jak spočítat VO2max. Vzorec je (HRmax x 15,3) / HR rest. V mém případě by to bylo 182x15,3/42 = 66,3. Garmin mi aktuálně ukazuje 55 a Runalyze 56. Runalyze umí odhadnout VO2Max mimo jiné právě z hodnot HRmax a HR rest a v tomto odhadu mi aktuálně ukazuje hodnotu 62. Takže za mě je to dost sporný odhad, ale můžete si to zkusit na vlastních hodnotách, třeba vám to vyjde lépe.
Výpočet vychází z této studie (2005) ve které, Byl zkoumán vztah mezi maximálním příjmem kyslíku (VO2max), klidovou srdeční frekvencí (HR(rest)) a maximální zátěžovou srdeční frekvencí (HR(max)), aby se zjistilo, zda poměr mezi HR(max) a HR(rest) může nepřímo testovat VO2max.
Z výzkumu vyplývá, že mezi hmotnostně specifickým VO2max a poměrem HR(max) a HR(rest) existuje převodní faktor zhruba 15. V tomto případě se jedná o poměr mezi HR(max) a HR(rest).
Ve studii, které se zúčastnilo 46 dobře trénovaných mužů ve věku 21-51 let, bylo zjištěno, že poměrný faktor mezi poměrem HR(max) a HR(rest) a hmotnostně specifickým VO2max je 15,3 ml.min^(-1).kg^(-1).
Při použití této hodnoty bylo možné VO2max odhadnout se standardní chybou odhadu (SEE) 2,7 ml.min^(-1).kg^(-1), což je zhruba 4,5% chyba. Tato přesnost je podle autorů studie porovnatelná s jinými běžně používanými nepřímými testy.
Při použití věkem předpovídaných hodnot HR(max) namísto naměřených se SEE zvýšila na 4,7 ml.min^(-1).kg^(-1), což je chyba přibližně 7,8 %, ale to stále odpovídá ostatním nepřímým testům.
Poměr HR(max) a HR(klid) se zdá být možným nástrojem pro odhad VO2max u dobře trénovaných mužů. Přesnost této metody je na stejné úrovni jako u jiných běžně používaných nepřímých testů. Tento přístup navíc naznačuje možnost odhadu VO2max pouze na základě klidových měření.
Jak číst vědecké studie
Peter Attia ve svém podcastu The Drive popisuje, jak vznikají vědecké studie a jak je máme číst, abychom lépe rozuměli tomu, co vlastně vědci zkoumali, k jakým došli výsledkům a jaké jsou limitace dané studie.
Extrémně důležité je rozumět tomu, co znamená design studie a jak probíhá sběr dat pro výzkum. Základním příkladem jsou retrospektivní observační studie, které probíhají předem definovaném populačním vzorku, kde se na základě historických dat zkoumají odchylky jednotlivých kohort směrem ke stanovené hypotéze.
Můžeme tak například zkoumat vliv kouření na vznik rakoviny plic. Do studie nabereme 100 000 lidí ve věku 35-65 let a dotazníkovým šetřením budeme zjišťovat, jestli kouří, kdy začali, kolik cigaret denně, atd. Podle předem definovaných kriterií pak stanovíme kohorty a prop každou z nich uděláme screening na výskyt rakoviny plic. Pomocí statistických metod pak můžeme zjišťovat slabou / silnou korelaci mezi zkoumanou příčinou a výsledkem. Nicméně je potřeba zdůraznit, že taková studie ukazuje na korelaci, nikoliv kauzalitu a v závislosti na designu má celou řadu dalších omezení. Hlavním jsou tzv vedlejší faktory, které musí výzkumníci v designu studie co nejlépe eliminovat, ale nikdy je nelze vyloučit úplně. Jedním ze základních vedlejších vlivů u nutričních a life-style-related studií může být geografie a vliv prostředí.
Více vypovídající typ studie je obvykle randomizovaná, jednou nebo dvakrát zaslepená, křížová intervence. Tento typ výzkumu probíhá obvykle na mnohem menší skupině a také bývá časově omezený. Náročnost takového výzkumu je velmi vysoká a často může design takové studie narážet na etické problémy, protože jde často o silné vybočení z běžného života. Příkladem takové studie by bylo testování nového léku na určitý typ rakoviny.
Design studie by předem určil cílovou skupinu, například pacienti s metastázujícím karcinomem tlustého střeva v terminálním stádiu. U takového typu pacientů známe dlouhodobou statistiku přežití, resp. dožití. Intervence je randomizovaná, tzn. že z celé skupiny jsou náhodně vybráni pacienti, kteří dostanou zkoumanou látku, další dostanou běžně užívané léky a / nebo placebo. V tomto hypotetickém případě by byl zřejmý etický problém, protože pokud by byla běžná udržovací léčba existujícími terapeutiky, pak není možné kontrolní skupině dávat pouze placebo, ale je nutné zajistit jim standardní úroveň paliativní péče.
Jednoduché nebo dvojité zaslepení studie pak znamená, jestli pacienti a lékaři vědí, komu je podávaná účinná látka a komu placebo. Při jednoduchém zaslepení to vědí lékaři, ale pacienti ne. Při dvojitém zaslepení pak ani jedna skupina neví, kdo dostává placebo a kdo účinnou látku a vyhodnocení proběhne až po ukončení intervence a “odslepení“ dat. Důvodem pro zaslepení studie je snaha předejít možným zkreslením, která by mohla vzniknout například tak, že výzkumníci mají osobní zájem na úspěšnosti intervence a budou tak do studie vnášet (byť nechtěně) další vedlejší vlivy. Mezi ty se počítá například i zvýšená psychická podpora nebo vyšší četnost konzultací s pacientem. Zkrátka výzkumník zapálený pro úspěch nové látky si bude s pacienty povídat mnohem více, než s placebo skupinou a může tak významně ovlivnit výsledky intervence.
Zkřížení v rámci studie pak obvykle znamená, že všichni účastníci studie projdou obě větve. Například 4 týdny tak mohou dostávat aktivní látku a další 4 týdny placebo. Velmi často je mezi takové křížení zařazeno ještě “vymývací“ období za účelem vyplavení účinné látky z těla, aby nedošlo k ovlivnění výsledků placeba. Výhodou zkřížených studií je to, že účinek intervence je možné porovnat přímo na shodném jedinci. Nevýhodou je možné zkreslení v případě, kdy je účastníkům nejprve podávaná účinná látka, která má dlouhodobý vliv na zkoumané orgány. Například látka, která by během intervence významně snížila velikost nádoru, ovlivní i zdravotní výsledky placeba z pohledu doby dožití. Nicméně i proti těmto zkreslením se výzkumníci snaží pojistit a přizpůsobit design studií.
Kus pozornosti věnuje Attia také retrospektivním nutričním frekvenčním dotazníkům (food frequency questionnaire) a říká o nich, že jsou čisté zlo. Samozřejmě má pravdu, protože u dotazníkových šetření kolem stravovacích návyků má většina lidí tendenci zkreslovat realitu a nebo si často nejsme schopní vybavit četnost a množství dotazovaných potravin. Představte si, že by se vás v dotazníku někdo ptal, kolikrát týdně jste měli v posledních 5 letech ovesné vločky s jogurtem, bez jogurtu, slazené a neslazené. Výsledky takového šetření jsou samozřejmě značně nespolehlivé, ale bohužel z nich vychází velká část observačních nutričních studií na velkém populačním vzorku a časovém rozsahu.
Až budete číst další zaručenou studii, zaměřte se nejprve na to, jak je designovaná, jaká jsou data, kdo studii prováděl a platil a jak výzkumníci interpretovali nasbíraná data. Není totiž problém najít studii, která vám potvrdí v podstatě jakýkoliv extrémní nutriční směr, ale těch opravdu kvalitních je mnohem méně a obvykle extrémní hypotézy spíš vyvracejí.