Tréninkové výpadky, jak se vyznat v zónách, pokřivená maskulinita, maso je pravicové
Newesletter Běžím dokud můžu
Use it or lose it
Co se stane s vaším tělem, když přestanete trénovat? Jak moc se zhorší vaše výkonnost, když vás nemoc nebo zranění pošle na týden do postele? Pěkné shrnutí dopadu tréninkového výpadku na výkonnost přináší v tomhle článku Melissa Mantak.
Princip reverzibility tréninku říká, že přerušení nebo omezení fyzického tréninku vede ke ztrátě adaptací na sportovní výkon. Jednotlivé aspekty sportovní výkonnosti oslabují různou rychlostí a záleží na tom, jak metabolicky náročné je udržování specifických adaptací, které podporují vytrvalost, rychlost, sílu, atd.
Přestávka v tréninku způsobuje pokles VO2 max, který se začíná projevovat během 2 až 4 týdnů (po 4 týdnech klesá o cca 6%) a po 11 týdnech může klesnout o 20-25 %.
Kardiorespirační funkce, jako je krevní objem, zdvihový objem a srdeční výdej, se snižují během 4-8 týdnů po přerušení tréninku. Velikost srdečního svalu se může zmenšit, což zhoršuje schopnost srdce se stahovat. Je potřeba zdůraznit, že případné zmenšení srdečního svalu není degenerativní povahy, ale jde spíš o návrat k “přirozené“ velikosti srdečního svalu.
Detrénink má také vliv na metabolismus a funkci svalů, včetně sníženého metabolismu tuků, nižší hladiny adrenalinu, snížené schopnosti trénovat při vysoké intenzitě a snížené hladiny svalového glykogenu.
Snížení hustoty kapilár, aktivity oxidačních enzymů a svalové hmoty spolu se sníženou produkcí mitochondriálního ATP vede ke snížení vytrvalostního výkonu. Nicméně samotná vytrvalost bude klesat relativně pomalu a nejdřív začnete ztrácet rychlostní vytrvalost.
Rychlostní a vysoce intenzivní trénink závisí na VO2 max, a pokud se sníží, je obtížné se zotavit a provádět náročné intervaly. Takže pokud musíte na několik týdnů přestat trénovat, začínejte s intervalovým tréninkem pomalu a rozhodně ne na tak vysoké intenzitě jako před výpadkem.
Detrénink způsobuje pokles anaerobních enzymů, svalové elasticity, objemu krve, zásob svalového glykogenu, což vede ke snížení maximální pracovní kapacity.
Vytrvalost začíná klesat po 10 dnech a zvyšuje se množství tělesného tuku, zatímco hustota mitochondrií a aktivita enzymů klesá po 14 dnech.
Aerobní přínosy výrazně klesají po 2 týdnech detréninku a při delším detréninku se zhoršují ještě více. Vytrvalostní sporty jsou pocitově snazší, ale odpovídající úbytek vytrvalosti vede ke zpomalení časů v aktivitách, které zapojují aerobní a VO2 systém.
Pomalá svalová vlákna ztrácejí schopnost zpracovávat kyslík, což vede ke snížení velikosti a podílu oxidativních vláken, zatímco u silových a čistě rychlostních sportovců se podíl oxidativních vláken zvyšuje, což jim umožňuje udržet si zisky během detréninku déle.
A na závěr přináší Melissa pár rad, jak postupovat, když už vás nějaká nepříjemnost z tréninku vyřadí nebo vás výrazně omezí.
Snižte objem tréninku. Pokud nemůžete trénovat venku nebo v bazéně, protože jste nachlazení, zkuste se udržovat aspoň lehkým silovým tréninkem doma a udržujte mobilitu lehkým protahováním.
Zachováním určité míry intenzity a jen mírným snížením frekvence lze předejít mnohým negativním účinkům detréninku. Například při zranění dolní končetiny, je možné redukovat ztrátu aerobní kapacity substitučním cvičením, jak je například veslování na trenažeru.
Křížový trénink ve sportech, které jsou podobné, a dokonce i nepodobné. Používání eliptického trenažéru při zranění může pomoci zachovat běžecké schopnosti. I zcela odlišné sporty mohou mít křížový aerobní přínos.
Pokud ztratíte schopnost používat jednu končetinu, trénink s druhou končetinou má křížové výhody. Plavání s jednou rukou při rehabilitaci zlomené klíční kosti pomáhá zachovat cit pro vodu a zkřížit výhody pro zraněnou ruku.
Hlavně si pamatujte, že je lepší vynechat pár dní tréninku, než se trápit s vleklou virózou nebo zraněním. Efekt detréninku je sice nesporný, ale pro většinu z nás není tak zásadní jako možné poškození zdraví v důsledku toho, že se budeme snažit trénovat přes zranění nebo nemoc.
Týden bez tréninku před maratonem
Na podobné téma jako předchozí článek je i studie z University College of Dublin, která analyzovala data z platformy Strava a zaměřila si na vliv tréninkového výpadku na výsledný čas maratonu. Data studie pocházejí z let 2013 - 2017 a týkají se více než 300 000 běžců a 15 milionů aktivit. Takže datová základna je opravdu silná.
Z celého datasetu vytáhli autoři studie přibližně 49000 běžců, kteří v přípravě na maraton vynechali alespoň 7 po sobě jdoucích dní tréninku a to v období 12 týdnů před závodem. Tito běžci pak zároveň doběhli další maraton bez výpadku v tréninku. Takže zjednodušeně řečeno, studie srovnává výsledky stejných lidí s výpadkem v tréninku a bez výpadku v tréninku a zjišťuje, o kolik je tréninkový výpadek zpomalil.
První věc, které se si autoři studie všimli, je fakt, že víc než polovina zkoumaných běžců měla v tréninkovém bloku před maratonem alespoň jeden výpadek na 7 dní a jedna třetina běžců dokonce výpadek na 10 a více dní. Zdá se tedy, že výpadek v maratonském tréninku je celkem běžný a běžci by měli dobře plánovat tréninky tak, aby se udrželi bez zranění a nebo nemoci. Samozřejmě, že ne všechny výpadky v tréninkových datech musí nutně znamenat, že běžec vůbec netrénoval. Třeba jen nedával data na Strava (ale všichni víme, že to by nikdo neudělal 😆)
Zajímavá je taky taxonomie běžců zahrnutých ve studii. Většinou šlo o muže ve věku kolem 40 let, kteří běhali 40 km týdně ve třech tréninkových dávkách a jejich maratonské časy se pohybovaly lehce pod 4 hodiny. Takže někde na pomezí rekreačních a pravidelně trénujících běžců.
A konečně tedy výsledky - běžci, kteří během období 12 týdnů před závodem vynechali 7-13 dní tréninku běželi závod v průměru o 4,25% pomaleji, než když mohli trénovat bez přerušení. Pokud vynechali 2 týdny, byl jejich výsledek o 6% horší. A samozřejmě že horší dopad měl vynechaný trénink v období 3-7 týdnů před závodem, než v období 8-12 týdnů před závodem. Autoři nezkoumali vliv výpadku méně než 3 týdny před závodem, protože to už může být považováno za taperingové období, kde snížení tréninku nemusí mít nutně negativní dopad.
Studie je zajímavá a samozřejmě má spoustu limitací a nepřesností. Celkově ale podává dobrý obrázek o tom, jak zásadní nebo zanedbatelná může být ztráta jednoho tréninkového týdne v přípravě na maraton. Pro mě osobně jsou 4% nějakých 8-10 minut výsledného času a to už je solidní rozdíl. Ale pokud vám jde jen o to, abyste maraton dokončili a užili si atmosféru velkého městského běhu, nemusí být ztráta jednoho tréninkového týdne žádná tragédie.
Není zóna jako zóna
Problematika tréninkových zón je pro hodně lidí dost matoucí, protože systémů, které popisují tréninkové zóny je celá řada a některé se dost výrazně liší. Daniel Moore nedávno na svém tweeteru publikoval pěkný diagram, který ukazuje vztah mezi jednotlivými systémy a pomáhá s lepší orientací v terminologii.
Nezdravé symboly a vzory
Občas slyšíme, že panenky představují nereálné a nezdravé vzory, které by rozhodně neměly utvářet představu o ideálech ženského těla. Podobně je tomu ale i s postavami mužských akčních figurek a hraček pro chlapce. Tato studie se zaměřila na antropomorfické změny právě tohoto typu hraček a asi nikoho nepřekvapí, že trendy nejsou nijak příznivé pro rozvoj přirozeného vnímání ideálu mužského těla.
Výzkum se zaměřil na reprezentativní vzorek hraček pro chlapce za posledních 30 let a přenesl jejich proporce na ekvivalent muže s průměrnou výškou 1,78m. Studie zjistila, že v průběhu 30 let se svalové proporce zvětšily nekolikanásobně a u současných akčních figurek několikrát přesahují proporce vrcholových kulturistů.
Samozřejmě není potřeba dávat hned do souvislosti disproporční hračky s nezdravým vnímáním vlastního těla, ale je mnohokrát dokázané, že podobná stereotypizace vzhledu a základních atributů maskulinity může vést k pozdější krizi identity a patologickému chování.
Důraz na fyzický vzhled je v naší kultuře zřejmý a bohužel můžeme pozorovat i silný nárůst zneužívání prostředků pro zvýšení výkonu ve fitness kruzích. O tom, jaké důsledky má zneužívání steroidů u adolescentních chlapců, asi není potřeba psát žádné dlouhé litanie. Ostatně “epidemie“ úmrtí několika špičkových kulturistů v relativně krátké době to jen potvrzuje. Obvykle zemřeli předčasně a na srdeční selhání. Tolik k touze a posedlosti být větší a ještě větší.
O možných důsledcích zneužívání steroidů je i podcast Docs Who Lift. Myslím, že pro některé lidi z posiloven to nebude úplně příjemné poslouchání, ale je potřeba si uvědomit, že naše tělo není ani zdaleka schopné dlouhodobě fungovat s obrovským množstvím svalové hmoty navíc a abnormální svalová hypertrofie vyvolaná užíváním steroidů vám (mimo jiné) může zkrátit život o desítky let.
4 tipy pro rychlejší běh
V tomhle článku jsou 4 dobré tipy, které vám můžou pomoct běhat rychleji a s menším úsilím.
Držení těla
Doporučuje se vzpřímené držení těla s mírným předklonem od kotníků
Střední postoj: kolena přímo vedle sebe, s rovnou linií spojující ucho, rameno, bok a střed kotníku.
Nesprávné držení těla může negativně ovlivnit výkonnost
Cvičení “plank“ může pomoci zlepšit držení těla (pokud se provádí správně).
Používání paží
Správné držení paží je pro rovnováhu a pohyb vpřed při běhu klíčové.
Horní část těla se otáčí proti dolní části těla, aby se udržela rovnováha.
Nesprávné vedení paží může mít za následek kompenzační pohyb a zpomalení nebo zranění.
Správné vedení paží: kompaktní a uvolněné, lokty ohnuté do 90 stupňů nebo méně.
Úhel loktů by se během kroku neměl příliš měnit, soustřeďte se na vedení paží dozadu a uvolnění dopředu
Lokty by se neměly dostávat přes středovou linii těla
Kadence
Počet kroků za minutu x délka každého kroku = rychlost
Delší kroky a nižší rychlost kroků vedou k vyšším nárazovým silám
Rozsah kadence se liší podle rychlosti: 160-170 kroků za minutu (8km/h), 165-175 kroků za minutu (8-11 km/h), 170-180 kroků za minutu (11-14 km/h), 190-210+ kroků za minutu (14-24 km/h).
Kadence by měla být pohodlná a efektivní, ale její změna může snížit sílu nárazu a snížit riziko zranění.
Zvýšení kadence o 5-10 % nad preferovanou kadenci může snížit sílu nárazu.
Běh na běžeckém pásu může být užitečný pro nácvik běhu při různých kadencích a nalezení optimální kadence
Zvyšování rychlosti při současném zvyšování kadence nebo snižování délky kroku pro zvýšení kadence při nastavené rychlosti.
Došlap
závisí na terénu, rychlosti, obuvi, trénovanosti a individuální variabilitě, snažte se dopadnout 10-25 cm před těžištěm s mírně pokrčeným kolenem.
Tipy se hodí nejen pro zvýšení rychlosti běhu, ale také jako prevence zranění. Čím více si uvědomujete svojí formu a styl běhu, tím lepší máte kontrolu nad vlastním tělem.
Maso je pravicové, zelenina levicová
Zase jsem si hrál s twitterem. Je to úžasné místo plné lidí s názorem a toho je potřeba využít. Na základě několika rozhovorů a tohoto článku jsem se dopustil tweetu v následujícím znění:
Přemýšlím, jak hodně by se změnil vztah lidí k masu jako surovině, kdyby si museli platit za vykrmení prasete, kuřete nebo krávy od narození do porážky. Maso je nepřirozeně levné a jíst maso několikrát denně každý den, je nesmysl.
Jestli máte twitter a silný žaludek, dejte si tu brilantní názorovou smršť, která se pod “kontroverzním“ tvrzením rozjela. Je fascinující, že nízkou cenu masa se rozhodla bránit převážně “volnotržní“ skupinka lidí z ancap a Svobodných, která považuje daně za krádež a dotace za základ všeho zla.
Živočišná výroba je suverénně nejvíce dotované odvětví potravinářství. Dotace se týkají celého řetězce od výroby krmiv, přes jejich dopravu, uskladnění a samotné krmičky. Dotované jsou samozřejmě hlavně velkochovy, kde je modrá vlaječka na každých dveřích a bez dotací se tam nekoupí ani toaleťák. Dotované je dokonce i zpracování masa a jeho vývoz na okolní trhy.
V USA je živočišná výroba dotovaná částkou 38 miliard dolarů ročně. Vliv dotací na “tržní“ ceny je naprosto zásadní. Bez dotací by se kilo mletého masa na hamburger prodávalo za cenu kolem 30 dolarů. Díky dotacím si můžete zruinovat kardiovaskulární systém už za 5 dolarů za kilo. V Čechách se pak národní dotace do živočišné výroby pohybují kolem 1,88 miliardy a rostlinná výroba je dotovaná částkou 305 milionů korun (zdroj).
Dopady nadprodukce a extensivní konzumace masa jsou samozřejmě i v dalších oblastech, které nakonec všichni dotujeme ze svých daní. Nesporný je vliv na změnu klimatu (až 15% skleníkových plynů), negativní dopad na obecné zdraví (70% američanů trpí nadváhou a s ní spojenými chorobami) a negativní jsou i dopady na oblasti, kde jsou umístěné velkochovy. O podmínkách, ve kterých žijí některá masná zvířata, nemá snad ani cenu hovořit.
V humánních podmínkách je chováno a poráženo jen zanedbatelné procento zvířat (u kuřat odhadem 0,5-1% celkové masné produkce). Přesto vám bude hodně lidí tvrdit, že kupují zásadně maso z volných chovů a etické produkce. Pokud by to byla pravda, byly by na většině zemského povrchu pastviny, kde by se proháněly spokojené kravičky, prasátka a kuřata.
Dotovaná je samozřejmě i rostlinná výroba a tak by podobné argumenty měly být použitelné i proti konzumaci rostlinné stravy. Dotace na rostlinnou výrobu jsou primárně určené na podporu výroby krmných směsí pro velkochovy a výrobu biopaliv. Z celkové produkce je až 70% rostlinné výroby použito jako krmivo pro dobytek, 20% na biopaliva a pouze 7-10% na přímou spotřebu ve formě potravin rostlinného původu. Přitom kalorická výtěžnost plodiny pěstované jako krmivo je jen nějakých 5-10% proti plodině pěstované pro přímou spotřebu. Jinými slovy, pokud krmíte dobytek sójou, dostanete z masa jen jednu desetinu kalorií ve srovnání s tím, kdybyste tu stejnou sóju použili přímo. Takže iluze o tom, že je potřeba vyrábět stále více masa a stále levněji, abychom nasytili svět, je opravdu jen iluze.
Maso z velkochovů není jen jednou z nejvíce dotovaných, ale také nejvíce geneticky upravených potravin. Extrémní genetické modifikace jsou patrné hlavně u kuřat. Nejde sice o přímou genetickou modifikaci v laboratoři, ale o výsledek selektivního chovu. Kuřata chovaná pro maso jsou v podstatě jen hypertrofovaná svalová tkáň s krevním oběhem. Přibývají na váze tak rychle a tak disproporčně, že nejsou schopná pohybu a nepřežijí více než nějakých 30-35 dní. Jedinci určení na chov (ano, stále je potřeba kohout a slepice, aby byla kuřátka) jsou udržovaní ve stavu trvalé podvýživy, aby vůbec dosáhly dospělosti a rozmnožili se. Samozřejmě jsou dostupná i relativně normální kuřata chovaná v přijatelných podmínkách, ale jejich podíl na celkové produkci kuřecího masa jsou nízké jednotky procent a cena takového masa je 5-6 násobek toho, co stojí drůbeží svalovina od Andreje.
Na konzumaci masa není nic špatného. Jen je potřeba si uvědomit, že nutriční prostředí, které nás obklopuje a ve kterém jsme byli vychováni, je silně ovlivněné finančními zájmy zemědělských a potravinářských loby, ale i politickým populismem a také historickými konotacemi. V minulosti totiž dávalo smysl finančně podporovat živočišnou výrobu a zajistit tak vyšší dostupnost kaloricky bohaté stravy. Jenže to se bavíme o období, kdy neexistovaly velkochovy ani vyšlechtěná zvířata a velká část populace nutričně strádala.
Maso jezte, jen pečlivě vybírejte jaké a zvažte, jestli je opravdu potřeba mít k snídani šunku, k obědu steak a k večeři salám nebo roastbeef.
Ahoj. Dík. Zajímavý čtení. Ohledně masa. Není to tady přesvědčování přesvědčených? Přijedeš na 100 do Plzně?
Pavel Vrána