Teplo, cirkadiánní rytmus a máta peprná
Newsletter Běžím dokud můžu 08
S příchodem léta přichází vedro a běžci by si měli dát pozor na to, aby zbytečně netrápili svoje těla dehydratací a přehřátím. Než se aklimatizujete na vyšší teploty, je lepší mírně snížit objemy a neběhat zbytečně vysokou intenzitu. Pamatujte si, že trénink je o tom, aby vaše tělo dostalo adaptační impulz a pak hlavně možnost regenerovat a adaptaci skutečně dokončit. Teplo je přidaná zátěž (stresový impulz) a snadno se tak dostanete nad optimální hodnoty tréninkové zátěže i při tempu a objemech, které běžně běháte. Adaptace na teplo zabere obvykle 1-2 týdny, kdy je lepší snížit objem na cca 80% a hlavně si hlídat dostatek vody a soli.
Před výběhem si klidně dejte špetku kuchyňské soli a zapijte vodou. Stejně to můžete udělat po doběhu. Opatrně se solí budou pracovat běžci s vysokým tlakem. Pro ostatní je vhodné v létě navýšit denní příjem soli klidně na 8-12g. Vhodné může být i doplnění potasia a to buď doplňky nebo ze zeleniny. Na potasium je nejbohatší mangold (listy červené řepy), lima bean (fazol měsíční), brambory, špenát nebo bok choi.
Pro lepší výkon v teple může pomoc i máta přidaná do pití. Podle studie z Australie může máta pomoc při delších bězích a mechanismus fungování je nejspíš spojený s pocitem ochlazení. Ideální je přidání ledových kostek z mátového čaje do lahve s pitím. Více si můžete přečíst v článku na www.bicycling.com
Víte, že marshmellow je původně léčivá rostlina a teprve potom cukrátko, proskurník lékařský velmi dobře působí proti zánětům dýchacích cest, ale i zánětům močových cest a střev. Efektivní může být jeho použití při silných průjmech dětí. Cukrovinky pojmenované marshmellows neobsahuje ani stopu proskurníku a je to jen směs cukrů a emulgátorů - určitě to není nic k jídlu 🙈 Proskurník by měl být obsažený ve smesi 13 bylin použitých v bombonech Ricola, jenže i tam jsou na prvním místě cukr a fruktozový syrup. Proskurník je dostupný jako potravinový doplněk, případně jako sušená bylina.
Světlo a cirkadiánní rytmus
Člověk ovládl světlo a díky tomu, si doma nebo v práci můžeme cvaknutím vypínače vytvořit denní světlo v jakoukoliv dobu. Dává nám to pocit, že můžeme přesně určit čas, kdy budeme pracovat, jíst, odpočívat a spát. Jenže naše tělo má úplně jiný názor. Ať chceme nebo ne, naše tělo má vlastní vnitřní hodiny a ta jsou velmi dobré v odměřování cyklického rytmu s trváním jedné periody přibližně 24h. Pokud celý systém funguje správně, dokáže se sám velmi dobře regulovat a přizpůsobit například sezonním změnám světla. Ale my děláme opravdu hodně pro to, abychom tenhle systém zmátli a rozbili. A daří se nám to. Výsledkem je bohužel řada negativních faktorů včetně tzv civilizačních chorob, neurodegenerativních onemocnění, psychických poruch a další. Jestli se o fungování cirkadiánních systémů a na ně navázaných mechanismů v našem těle chcete dozvědět víc, určitě stojí za poslech rozhovor ze serie podcastů Huberman Lab s Dr. Samer Hattar.
Dr. Hattar je světově uznávaným odborníkem na to, jak expozice světlu v určitou dobu upravuje naši náladu, schopnost učení, hladinu stresu a hormonů, chuť k jídlu a duševní zdraví. Zasloužil se o spoluobjevení neuronů v oku, které nastavují naše cirkadiánní hodiny a regulují náladu a chuť k jídlu. Vysvětluje, proč i malý posun letního času vede k nadměrným účinkům na naše životní aktivity, protože naše buňky a cirkadiánní hodiny se přizpůsobují v průběhu mnoha dní.
Důležité body z rozhovoru:
zrak má několik složek a mimo samotou obrazovou část je důležitá i část, která vnímá úroveň světla dopadajícího na sítnici. Někteří lidé se ztrátou zraku (pattern recognition) stále podvědomě vnímají světlo, ikdyž ho nejsou schopní interpretovat a pokud jim jsou odstraněny oční bulvy, dochází u nich k narušení denních rytmů.
v přední části mozku v předním hypotalamu se nachází suprachiasmatická jádra (SCN), která mají přímé napojení na sítnici a mohou tak reagovat na změny světla v průběhu dne. SCN jsou centrální řídící oscilátor našeho těla přímo regulují například hladinu melatoninu, ale samostatné hodiny se nacházejí ve většině buněk našeho těla. Všechny naše orgány mají cyklické fungování a všechny se centrálně synchronizují s SCN.
umístění SCN v hypotalamu samozřejmě není náhodné a je dobré si uvědomit, že hypotalamus má zasadní vliv na naší motivaci, náladu, ochotu riskovat, schopnost učit se a pamatovat si
denní odchylka našeho základního rytmu je cca 0,2h a pokud je člověk v trvalé tmě, bude jeho denní cyklus 23,8 - 24,2h. Za normálních světelných podmínek se ale přesnost výrazně zvyšuje a odchylka se sama kompenzuje.
přesný denní cyklus řídí například naší bazální teplotu, tvorbu a vylučování hormonů a enzymů. Například teplotní minimum těla je cca 2h před pravidelnou dobou probuzení. Pokud se běžně budíme v 6, bude naše vnitřní teplota na svém minimu kolem 4 ráno, kdy tělo začne produkovat kortizol a tím pomalu zvyšovat tělesnou teplotu. Produkce kortizolu je spojená s redukcí melatoninu a zároveň se znovu startuje inzulinový metabolismus, takže tělo se připravuje na příjem potravy. Proces je výrazně ovlivněný modrým světlem, které je silnou složkou ranního světla.
od okamžiku ranního resetu organismu modrým světlem se spouští interní časovač, který po cca 16 hodinách spustí produkci melatoninu a naše aktivita bude klesat. Pokud vstáváme v 6, začne se tělo připravovat ke spánku ve 20h, protože produkci kortizolu spustilo ve 4 ráno. Jakmile se hladina melatoninu v krvi začne zvyšovat, sníží se mimo jiné produkce inzulinu a tím i schopnost těla odbourávat cukry. Takže když večer sníte čokoládu, nebo tam pošlete pár piv, dáváte tělu pěkně zabrat a nebude se vám vůbec dobře spát.
je pravděpodobně evolučně výhodné mít u lidí 2 typy denního rytmu, zjednodušeně skřivan a sova. Pro fungování ve skupině nebo i rodině při výchově dětí mohlo být výhodné, že někdo je aktivní ráno a brzy usíná a někdo naopak dlouho spí a usíná pozdě. Podle některých studií je možné, že právě jedinci s opačným rytmem se přitahují.
pokud patříte k rannímu typu, je pro vás výhodnější přijímat potravu dopoledne a večer se postít. Večerní typ to má samozřejmě naopak. Ze studií vyplývá, že v závislosti na načasování denního rytmu se mění schopnost těla odbourávat cukry a zpracovat bílkoviny. Když se budíte v 6 (skřivani), snídejte mezi 8-9, oběd kolem 12 a poslední jídlo dne mezi 3-4. Kdo vstává v 9 (sovy), bude snídat mezi 11-12, obědvat kolem 3 a poslední jídlo dne si dá mezi 18-19 hodinou. Poslední jídlo dne by mělo být aspoň 3h před tím, než půjdete spát.
nepoužívejte brýle s blokací modré složky světla pro celodenní nošení. Ideálně je nepoužívejte vůbec a když už, tak pouze večer při práci na počítači. Modrá složka světla přes den je důležitá pro regulaci hladiny melatoninu a její dlouhodobé potlačení může mít negativní vliv na psychiku a nespavost.
ráno se snažte trávit aspoň 10-20 minut venku na světle. I když je zataženo, je úroveň venkovního světla a jeho složení důležité pro start organismu. Večer regulujte úroveň umělého světla na minimum, stejně jako světlo z počítače, telefonu a jiných obrazovek. Modré světlo večer a v noci silně reguluje hladinu melatoninu a vede k nespavosti. Pokud se v noci probudíte (třeba na záchod), používejte co nejméně světla (ideálně červené světlo nízké intenzity) a nedívejte se do telefonu / tabletu. I krátká expozice modrému světlu nebo jasnému bílému světlu v noci vede k prudkému snížení hladiny melatoninu a můžete mít problém s opětovným usnutím.
při vysokých teplotách vyvolává jasné světlo pocit ospalosti. Proto se vám na dovolené u moře chce odpoledne spát. Je to pravděpodobně evoluční ochrana před dehydratací - mozek vám prostě vypne chuť na aktivity, které by v horku vedly k vysoké ztrátě tekutin
Při poslechu se mi vybavilo spousta dalších otázek spojených hlavně se změnou světelných podmínek v rámci změny ročních období a tím případný posun časů, kdy je vhodné přijímat potravu a kdy hladovět. Ale taky jsem si vzpomněl na starou techniku pro usínání nebo bdělost - když chcete usnout, zavřete oči a představujte si kouli červeného světla někde za vašim čelem. A když chcete podpořit bdělost, představujte si, že ta koule svítí modře. Možná je to hloupost, ale víte, kde je uložený hypotalamus a SCN, které velmi dobře reaguje na barevné světlo? Jo, v přední části mozku rovnou nad očním nervem a vizuální vjem je hodně komplexní proces, který evidentně funguje i na základě představ a vzpomínek, takže nejspíš můžeme i takovou vizualizací ovlivnit, jaký signál pošleme do SCN.
Díky, že jste dočetli až sem a doufám, že informace v tomhle díle newsletteru vám budou ku prospěchu. Nebojte se newsletter šířit mezi kamarády a známé a příště se můžete těšit na metodu precision fermentation (česky snad přesná fermentace). Tahle metoda dokáže produkovat živočišné bílkoviny (nebo třeba kolagen a tuky) bez zvířat. Zjednodušeně řečeno dokáže naučit geneticky modifikované mikroby produkovat protein kravského mléka. Implikace téhle technologie jsou skutečně mind-blowing 🤯