Tempo, protein v pití, dýchání, nocebo, kmenové buňky v mozku
Newsletter Běžím dokud můžu se opět vrací hlavně ke studiím a rozhovorům ze světa vytrvalostního sportu, zdraví a vědy.
Stará závodnická pravda říká, že závody se nevyhrávají v úsecích do kopce a že z kopce se rozhodně neodpočívá. Existuje samozřejmě spousta vyjímek z pravidla, ale zdá se, že tuhle strategii rozložení tempa na dlouhé trailové závody potvrzují i vědci.
Studie zaměřená na strategie tempa zkoumala vliv výkonnostní úrovně, terénu (do kopce nebo z kopce) a průběhu závodu na strategii tempa při trailovém běhu. Data ze 16 závodů na čtyřech různých tratích byla analyzována pomocí lineárního modelu se smíšeným efektem.
Výsledky ukázaly, že lepší finišmani měli tendenci běžet úseky z kopce rychleji a úseky do kopce pomaleji než pomalejší finišmani. V pozdějších fázích závodu si pomalejší finišmani vedli ve sebězích hůře než rychlejší finišmani a výkonnostní rozdíl mezi oběma skupinami se tak významně zvětšil.
Muži i ženy v pozdějších fázích závodu zpomalovali více v sebězích než v úsecích do kopce. Elitní ženy také v pozdějších fázích závodu celkově zpomalovaly více než muži, a to bez ohledu na terén. Tato zjištění naznačují, že běhání seběhů vyšší rychlostí a minimalizace poklesu výkonnosti v pozdějších fázích závodu v úsecích z kopce může být klíčovou strategií úspěšných trailových běžců.
Jenže ono běhat z kopce není žádná legrace a leckdy to bolí dolů mnohem víc než nahoru. Může za to opět už několikrát zmíněné excentrické zatížení svalů. Zejména stehenní svaly dostávají při seběhu pořádně zabrat a dlouhých závodech se vždycky těším, až se sklon obrátí a místo z kopce poběžíme proti kopci nahoru. Ve stoupání se dá odpočívat, v seběhu jen minimalizuju utrpení a ztráty.
V mém případě je na vině pomalejších seběhů horší technika běhu, mizerná kadence a nedostatečná odvaha. Síla pro excentrické zatěžování se dá natrénovat, ale s technikou je to v mém věku už horší a hlavu mi taky asi nikdo nevymění. Nedá se nic dělat, z kopce dolů asi nikdy nebudu pelášit jak střelený zajíc, takže to budu muset kompenzovat stabilním tempem po rovině a doufat, že občas někoho zdeptám v kopcích.
Protein do pití
Sportovní sacharidové nápoje obohacené o protein se na první pohled mohou zdát jako logický způsob, jak zlepšit vytrvalostní výkon a přísun energie. Podle této studie ale přidaný protein žádné zlepšení nepřinesl.
Studie testovala nápoj s 6% sacharidů a 2% proteinu proti nápoji se stejným obsahem sacharidů, ale bez proteinu a také proti kontrolní skupině s placebo nápojem bez aktivních látek.
Test proběhl na skupině deseti výkonnostních cyklistů. Skupiny, které dostali během 80 km časovky napoj se sacharidy a nebo nápoj s kombinací sacharidů a proteinů, dosáhly shodného výsledku. Skupina, která dostala pouze placebo bez aktivních látek, byla horší než obě skupiny s aktivními látkami. Zajímavý je pak i samotný rozdíl mezi aktivní a placebo skupinu, kde aktivní skupiny dosáhly lepšího času v průměru o 4,4%. To se na první pohled nemusí jevit jako zásadní rozdíl, ale ve světě výkonnostního sportu je to opravdu zásadní. Nehledě na to, že u delších aktivit může být adekvátní doplňování energie rozhodujícím faktorem mezi dokončením a předčasným ukončením.
Dechová cvičení na uklidnění
Dech má klíčový vliv na stav naší mysli. Dýchání nás dokáže zklidnit i pořádně nabudit. Některá dechová cvičení už jsem popisoval v předchozích vydáních newsletteru a tady je pár dalších, která vám můžou pomoct relaxovat a zbavit se úzkostí.
Dýchací cvičení 4-7-8: Toto cvičení začněte úplným výdechem ústy. Poté zavřete ústa a klidně se nadechněte nosem, přičemž v duchu počítejte do čtyř. Se zadrženým dechem počítejte do sedmi. Nakonec zcela vydechněte ústy a počítejte u toho do osmi. Tento cyklus opakujte čtyřikrát. Nádech, zádrž, výdech.
Dýchání do břicha: Jedná se o druh hlubokého dýchání, které vám pomůže uvolnit se a snížit stres. Při tomto cvičení si lehněte na záda nebo se pohodlně posaďte na židli. Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudník. Pomalu se nadechujte nosem a nechte břicho stoupat, jak plníte plíce vzduchem. Potom pomalu vydechujte ústy a vnímejte, jak břicho klesá, když vyprazdňujete plíce. Dýchání do břicha může mít pozitivní vliv na správné používání bránice, která je zásadním svalem nejen pro dýchání, ale také pro stabilizaci středu těla.
Střídavé dýchání nosními dírkami: Při tomto cvičení se pohodlně posaďte s rovnými zády. Položte ukazováček a prostředníček na prostor mezi obočím. Palcem zavřete pravou nosní dírku a pomalu se nadechněte levou nosní dírkou. Pak prsteníčkem zavřete levou nosní dírku a pomalu vydechujte pravou nosní dírkou. Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté vydechněte levou nosní dírkou. Pokračujte ve střídání nosních dírek po dobu několika minut. Jednou dovnitř, druhou ven. Osobně mám tohle cvičení moc rád a vždycky mi při něm naskočí vizuální představa štětky, která mi protahuje nos sem a tam.
Chcete mi koupit kafe? Tak běžte na Pickey a já vám budu nesmírně vděčný.
Rhonda Patrick odkazuje na svém twitteru studii, podle které může pravidelné aerobní cvičení snížit riziko respiratorních onemocnění až o 50%. To je jistě potěšující zpráva nás blázny, co běháme celoročně venku a všem v okolí tvrdíme, jak je to hrozně zdravé a že nás se virózky a rýmičky netýkají.
Studie sledovala 1000 dospělých po dobu 12 týdnů a zjistila že ve skupině testovaných, kteří pravidelně cvičili víc než 5 dní v týdnu, byl výskyt respiratorních onemocnění o víc než 40% nižší. Zároveň byly významně méně závažné symptomy onemocnění v případech kdy se u aktivní skupiny vyskytly.
Studie nezmiňuje konkrétní biomarkery, které by naznačovaly mechanismus působení cvičení na imunitní systém. Dá se ale předpokládat, že by mohlo jít o vliv myokinů a dalších aktivních látek, které jsou produkované ve svalech při fyzické aktivitě. Fyzická aktivita také redukuje úroveň systemických zánětů, které mohou chronicky oslabovat imunitní systém.
Mario Kratz na twitteru upozornil na častou chybnou intepretaci výsledků měření hladiny krevního cukru. Zejména u lidí na nízkosacharidové dietě se může stát, že po konzumaci obilovin (například ovesné kaše) vyletí jejich krevní cukr na hodnoty přes 200 mg/dL (11.6 mmol/L). Není ale důvod panikařit a automaticky odsunout obiloviny do kategorie jídel, která vás zabijí, jen se na ně podíváte. Pokud dlouhodobě snížíte příjem sacharidů a pohybujete se v ketoze nebo stavu blízkém ketoze, sníží se pravděpodobně i vaše tolerance glukozy. Když začnete postupně do jídelníčku zařazovat více sacharidů, tolerance glukozy pravděpodobně znovu stoupne a konzumace obilovin pak nebude způsobovat takové výkyvy.
V keto táboře je poměrně rozšířený mýtus, že nízká hladina glukozy v krvi znamená vysokou toleranci glukozy. Opak je ale pravdou a glokozová tolerance u lidí na nízkosacharidové dietě je obvykle snížená.
Mario zároveň varuje před chybnými výklady údajů z kontinuálních glukometrů a v jeho videu na youtube se můžete dozvědět víc o tom, jak glukometry správně využít.
Víte co je placebo? Jasně že víte. A víte taky, že existuje opak placeba zvaný nocebo? Nocebo je prostředek, který vede k negativnímu ovlivnění stavu na základě předem vytvořené představy o účinku. A pro běžce nebo sportovce mohou jako nocebo fungovat jejich chytré hodinky, náramky a prsteny, které průběžně měří, sledují a vyhodnocují jejich zdravotní stav a kondici. Pokud slepě věříme tomu, co nám nositelná elektronika říká, vystavujeme se riziku, že budeme podávat horší výkony, než na které skutečně máme.
Pamatujete na Koudelku z Jáchyme, hoď ho do stroje a jeho slepou víru v kondiciogramy? Podobně to může být podle tohoto článku s vírou v metriky, které produkují naše sportovní hodinky a aplikace.
"Svévolné cíle servírované algoritmem a pravidelná oznámení, která vám říkají, že jste ve stresu, unavení, fit nebo prostě 'neproduktivní', mohou psychologicky zvýšit pocit nedostatečnosti a fyzicky zvýšit vnímání bolesti.” - Tim Culpan
Často se setkávám s tím, že lidé věří svým hodinkám, aniž by tušili, jak a z čeho se vlastně zobrazené hodnoty počítají. Většina metrik spojených s výkonností a mírou regenerace totiž spoléhá na optický senzor pro měření tepu a ten je notoricky nepřesný zejména u aktivit s vysokou intenzitou, nebo v nízké teplotě. Stačí tak, aby se hodinky spletly u měření jednoho nebo více tréninků a najednou jste v neproduktivní zóně a vaše VO2max letí strmě dolů.
Takže nepanikařte, spoléhejte se taky na vlastní znalost svého těla a nebojte se používat subjektivní metriky jako jsou vnímaná míra tréninkového úsilí, nebo míra regenerace a bolesti svalů.
The Endurance Physio zveřejnil na twitter zajímavé vlákno o tom, jak přemýšlet o délce přípravy na konkrétní závod. Taky občas dostanu dotaz, kolik času je potřeba na trénink na maraton nebo na ultra a odpovídal bych podobně - “To záleží.“ A záleží to opravdu na hodně věcech. Podíváme se aspoň na ty, které Endurance Physio zmiňuje:
předchozí zkušenost s tréninkem a závody - pomůže určit optimální délku a rozložení intenzity tréninku. Potřebujeme, aby tréninku nebylo ani málo, ani moc.
aktuální fyzická zdatnost a výkonnost - jaký je výchozí stav a kam je potřeba se dostat.
doba do závodu - někdy není potřeba začít s tréninkem hned a je lepší vypracovat tréninkový plán, které povede k požadované adaptaci v přiměřené době před závodem
předchozí zranění - často přehlížená oblast, ale může být naprosto zásadní. Pokud jste prodělali nějaká zranění, nebo jste náchylní na zranění z přetížení, pak je potřeba stavět tréninkový plán jinak, než když máte dobrou toleranci vysoké zátěže.
další životní aktivity a závazky - pokud hodně pracujete, cestujete nebo se staráte o rodinu, musí se tomu přizpůsobit i tréninkový plán, četnost tréninků, jejich délka i celková délka plánu.
Takže někdo opravdu může natrénovat na maraton za 3 měsíce a pro někoho bude lepší, když si na to dá rok nebo raději dva. Obecně lidi spíš odrazuju od toho, aby si v běžeckých začátcích dávali za cíl hned maraton nebo ultra. Zkuste nejdřív natrénovat na slušně zaběhnutou desítku, pak půlmaraton a pak to zkuste posunout dál.
Na blogu společnosti Fitbit najdete poměrně zajímavá data, která nasbírali od uživatelů chytrých hodinek a náramků. V úvodu autorka připomíná, že běžně rozšířená poučka o tom, že bychom měli nachodit aspoň 10 000 kroků denně, není vůbec opřená o vědecké poznatky. Nicméně je to dobrá orientační hodnota úrovně fyzické aktivity a proto si jí autoři analýzy vybrali. A druhou sledovanou hodnotou je 150 aktivních minut za týden, což je doporučení zdravotních asociací snad z celého světa.
V analýze zjistili, že lidé, kteří se pohybují nad oběma ukazateli fyzické aktivity, vykazují zlepšení v parametrech jako jsou variabilita srdečního tepu, klidová tepová frekvence, kvalita spánku a score zvládání stresu.
Variabilita srdeční frekvence se zlepšila o 20 procent (rozdíl 6,1 milisekundy nebo ms).
Klidová srdeční frekvence se snížila o 8,1 procenta (rozdíl 4 tepů za minutu).
Skóre zvládání stresu se snížilo o 7,3 procenta (rozdíl 5,4)
Autoři analýzy dále zjišťovali, jak dlouho musí být aktivní uživatel, který zpočátku nesplňuje cíle fyzické aktivity, aby se začaly zlepšovat jejich zdravotní parametry:
Při dosažení cílových hodnot 150 AZM týdně a 10 tisíc kroků denně již po dobu dvou týdnů se variabilita srdeční frekvence zvýšila o 20 %, klidová tepovka se snížila o 4,3 % a kvalita spánku se zvýšila o 4,2 % ve srovnání s tím, kdyby zůstali na nižší než cílové úrovni fyzické aktivity.
U uživatelů, kterým se podařilo dosáhnout cílových hodnot fyzické aktivity po dobu dalších dvou týdnů (celkem 6 týdnů), došlo také ke snížení klidové srdeční frekvence o 4,9 procenta.
Důležité je, že tyto pozitivní účinky na zdraví přetrvávaly po dobu více než 4 týdnů, i když aktivita později poklesla!
Výsledky nejsou asi úplně překvapivé, ale je dobré vidět, že pravidelná a konzistentní aktivita vede k prokazatelným výsledkům a benefitům pro naše zdraví. Zlepšení zdravotních parametrů bude samozřejmě vyšší u méně trénovaných jedinců.
Pravidelný přísun energie je pro vytrvalostní sportovce klíčem k úspěšnému dokončení (ultra) dlouhých závodů. Studie publikovaná v Journal of Applied Physiology se zaměřila na to, jestli je lepší přijímat sacharidy z energetických nápojů, gelů, nebo cucavých bonbonů. Z pohledu přijmu energie jsou všechny tyhle prostředky rovnocenné. Takže zase to bude jen o vaší osobní preferenci, co se vám lépe konzumuje a nosí v ultra vestě nebo kapsách.
Já osobně mám rád gely, ale občas se mi stane, že si zbytkem gelu zalepím kapsu a nebo si při běhu zamatlám gelem vousy. Takže takové bonbony mají určitě svoje výhody.
Neskutečně zajímavý pro mě byl rozhovor v podcastu Mind & Matter s Dr. Sergiu Pasca o vývojové neurobiologii a transplantacích mozkové tkáně.
Vývojová neurobiologie se zabývá vývojem mozku mimo jiné proto, aby vědci zjistili, jak vznikají neurodegenerativní a jiné poruchy mozku a jaké faktory přispívají k jejich rozvoji. Dr. Pasca se ve svém výzkumu věnuje primárně autismu a jeho různým formám.
z výzkumů vyplývá, že některé poruchy jako například schizofrenie se rozvíjí na základě mutací a odchylek vývoje mozkové tkáně, které je možné vystopovat už v relativně ranném věku. Není sice zatím možné jednoznačně určit sadu genů, které by jednoznačně předurčovaly rozvoj daných poruch, ale zdá se, že bude možné vysledovat ranné změny v nervové soustavy a mozku, které významně zvyšují riziko rozvoje poruch v pozdějším věku.
tým Dr. Pasca se zabývá pěstováním a následnou transplantací mozkových buněk. Ty jsou pěstovány s využitím takzvaného Yamanaka faktor, což je mechanismus, který díky genové manipulaci dovoluje “omladit“ téměř jakékoliv živé buňky až do stavu pluripotentní kmenové buňky. To znamená, že například z kožní buňky se stane univerzální kmenová buňka, ze které je pak následně možné vypěstovat buňku mozkovou.
uměle vypěstované mozkové buňky jsou využívané k výzkumu mechanismů, které vedou k poruchám a chorobám. Tým Dr. Pasca tak díky uměle vypěstovaným buňkám experimentálně ověřil například poruchu neuronových buněk u lidí s extrémně vzácným typem autismu, kde jsou narušené sodíkové kanály a jejich útlum tak probíhá výrazně pomaleji než u zdravých neuronů.
v umělých podmínkách je možné vytvářet takzvané organoidy, což jsou zjednodušeně řečeno shluky mozkových buněk určitého typu a podobají se tak jedné konkrétní části mozku. Organoidy je dále možné spojovat do funkčních celků, kterým Dr. Pasca říká asembloidy. Podařilo se tak vytvořit i model sestavený z mozkových buněk, buněk míchy a nervové soustavy a svalových buněk. Model je funkční a je na něm možné sledovat celou signálovou dráhu od impulzu mozkových neuronů, jejich přenos přes míchu a nakonec excitaci svalových vláken.
mozkové buňky pěstované v umělém prostředí nedosahují stejných kvalit jako v přirozeném prostředí. Jsou významně menší a nemají stejný elektrický potenciál. Proto tým Dr. Pasca zkusil implantovat štěpy mozkových buněk do živých hlodavců. Paradoxně šlo o mezidruhovou transplantaci, protože mozkové buňky pocházeli s lidských dárců. Opět šlo o buňky získané z kožních štěpů a omlazených na pluripotentní kmenové buňky a nakonec modifikovaným vývojem vypěstované do mozkových buněk.
transplantované buňky se ujaly a po několika týdnech bylo možné experimentálně ověřit, že je mozek hlodavce dokáže aktivovat a zapojit. Chování ani kognitivní schopnosti hlodavce s lidskými buňkami se nezměnily. Implantované neurony se vyvíjely daleko lépe než v umělém prostředí a dosáhly velikosti a elektrického potenciálu srovnatelného s běžnými mozkovými buňkami.
mozkové implantáty zatím nejsou uvažované jako prostředek pro přímé léčení poruch nebo úrazů. Bezpečné využití pluripotentních kmenových buněk u lidských pacientů zatím není možné a podle Dr. Pasca půjde spíš o desetiletí než jednotky let, kdy tato technologie bude použitelná pro léčení.
využití implantátů je hlavně ve výzkumu léčiv, kdy bude daleko lépe možné experimentálně ověřit účinek a mechanismy fungování nových léků.