Jak optimalizovat výkon před závodem - Tapering
Pro každého vytrvalostního běžce a aktivně sportujícího jedince přichází moment, kdy se příprava na závod blíží ke svému vrcholu. Jak ale zajistit, že vaše tělo bude ve špičkové formě právě v den D? Odpovědí může být správně načasovaný a provedený tapering, tedy postupné snižování tréninkové zátěže před důležitou soutěží. Tato meta-analýza (2007) přináší zajímavé poznatky, jak tento proces optimalizovat.
Co říká věda o taperingu?
Výzkum zahrnul analýzu 27 studií, které splňovaly přísná kritéria – účastníci byli soutěžní sportovci, byla použita intervence taperingu s podrobně popsanými postupy snižování tréninkové zátěže, a výkon byl měřen v reálném závodě nebo v podmínkách odpovídajících závodu. Důležité bylo, že všechny studie poskytovaly dostatek dat pro výpočet efektu na výkon.
Jaký tapering je nejúčinnější?
Výsledky ukazují, že nejefektivnější strategií pro maximalizaci výkonu je dvoutýdenní tapering, při kterém je tréninkový objem exponenciálně snížen o 41-60%, přičemž se nemění intenzita ani frekvence tréninku.
Pokud jste vytrvalostní běžec nebo se intenzivně věnujete jinému sportu, plánování taperingu by mělo být klíčovou součástí vaší přípravy na závod. Dva týdny před závodem byste měli začít postupně snižovat objem svého tréninku, přičemž udržujete jeho intenzitu a frekvenci. Tímto způsobem nejenže umožníte svému tělu regenerovat a absorbovat efekty tvrdého tréninku, ale také si zajistíte, že v den závodu budete na vrcholu svých fyzických i mentálních sil.
Zajímavé je, že udržení intenzity a frekvence tréninku, i při sníženém objemu, je klíčové. To naznačuje, že "ostrý" trénink a udržení pocitu rychlosti a síly je pro úspěch v závodech stejně důležité jako samotná regenerace.
Jak aplikovat tyto poznatky?
Začněte s plánováním taperingu dobře dopředu. Dva týdny před závodem začněte postupně snižovat objem vašich běhů, ale snažte se zachovat jejich intenzitu. To může znamenat kratší, ale rychlejší běhy, nebo běhy s tempovými úseky, které vám pomohou udržet rychlost. Frekvenci vašich tréninků měňte minimálně; pokud jste zvyklí běhat šest dní v týdnu, nemusíte to měnit. Místo toho se zaměřte na kvalitu každého běhu.
Správně načasovaný a provedený tapering je klíčem k tomu, abyste dosáhli nejlepšího možného výkonu. S těmito poznatky můžete přistupovat k přípravě na závod strategicky a s jistotou, že děláte maximum pro dosažení svých cílů.
Laktát: stavitel mozku
Pokud se řekne laktát, mnozí z nás si představí únavu svalů po intenzivním cvičení. Ale co když vám řeknu, že laktát má ještě jednu, méně známou, ale fascinující roli? Výzkumy (2023) ukazují, že laktát je klíčovým hráčem v procesu, který pomáhá formovat náš mozek - zejména při vývoji neuronů a dalších mozkových buněk.
Vědci se zaměřili na to, jak laktát ovlivňuje růst a vývoj neuronů, což jsou buňky odpovědné za přenos signálů v našem mozku. Studie provedená na buňkách neuroblastomu - typu nádorových buněk často používaných pro výzkum mozku - odhalila, že přítomnost laktátu podporuje jejich "dospívání" ve zralé neurony. To znamená, že laktát pomáhá neurálním buňkám se specializovat a rozvíjet výběžky nazývané neurity, které jsou zásadní pro vytvoření neutrální sítě v mozku.
Jak funguje?
Klíčem k tomuto procesu jsou speciální "dopravci" v buňkách nazvaní monocarboxylátové transportéry, které umožňují laktátu vstoupit do neuronů a spustit tam svou magii. Laktát nejenže dodává energii, ale také aktivuje určité bílkoviny a geny, které říkají neuronům, jak se mají vyvíjet.
Výzkum objevil, že jedna z bílkovin, zvaná NDRG3, hraje v tomto procesu velkou roli. Když je tato bílkovina v přítomnosti laktátu, pomáhá "zapnout" geny potřebné pro růst neuritů. Studie také ukázala, že laktát ovlivňuje určité "spínače" v buňkách, které mohou upravovat aktivitu genů. Tyto spínače, nazývané transkripční faktory, pomáhají určit, které geny budou aktivní a v důsledku i to, jak budou buňky fungovat.
Proč je to důležité?
Tyto objevy nám nejen poskytují hlubší porozumění tomu, jak se náš mozek vyvíjí, ale také naznačují nové možnosti pro léčbu neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova choroba. Laktát a mechanismy, kterými působí na neurony, by mohly jednoho dne posloužit jako cíle pro nové terapie a hlavně jako neuroprotektiva a prevence.
Představa, že něco tak obyčejného jako laktát může mít tak podstatný vliv na náš mozek, připomíná, jak komplexní a vzájemně propojené jsou procesy v našem těle. Laktát rozhodně není “odpad“ našeho metabolismu a něco, čeho bychom se měli co nejrychleji zbavit. Jde o extrémně důležitý zdroj energie a také signální molekulu, která působí nejen ve svalech, ale také v mozku a dalších částech těla.
Kreatinem proti nedostatku spánku
V dnešní uspěchané době je nedostatek spánku častým jevem, který negativně ovlivňuje naše kognitivní funkce, jako jsou paměť, pozornost a schopnost řešení problémů. Zajímavým zjištěním v oblasti výzkumu doplňků stravy je potenciální schopnost kreatinu zmírnit negativní účinky nedostatku spánku.
Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu buněk. Je populárním doplňkem výživy, často užívaným sportovci pro zvýšení výkonnosti a podporu růstu svalové hmoty. Avšak jeho potenciální přínosy se neomezeně vztahují pouze na fyzickou kondici.
Ve studii (2024) byli účastníci vystaveni podmínkám nedostatku spánku a následně jim byla podána vysoká jednorázová dávka kreatinu (0,35 g/kg - ano, je to poměrně hodně kreatinu, pro moji váhu přes 25g) před provedením kognitivních testů. Výsledky byly porovnávány s účinky placeba během skoro 21hodinového období nedostatku spánku. Pomocí metod jako 31P-MRS a 1H-MRS skeny byly sledovány změny v hladinách vysokoenergetických fosfátů, neuronálního kreatinu a kognitivních výkonů.
Studie ukázala, že kreatin může vyvolat pozitivní změny v energetickém metabolismu mozku a zlepšit kognitivní funkce během nedostatku spánku. Konkrétně bylo zaznamenáno:
- Změny v poměru fosfokreatinu k fosfátu (PCr/Pi) a hladině ATP, což ukazuje na zlepšení energetického stavu buněk.
- Prevence poklesu pH úrovně, což může být indikátorem lepšího udržování buněčného prostředí a funkce.
- Zlepšení v kognitivních výkonech a rychlosti zpracování informací.
Tato zjištění naznačují, že vysoká jednorázová dávka kreatinu může částečně obrátit metabolické změny a kognitivní zhoršení spojené s únavou z nedostatku spánku.
Pokud se potýkáte s nedostatkem spánku a hledáte způsoby, jak zlepšit svou kognitivní funkci, kreatin by mohl být zajímavou možností k zvážení. Kreatin ani jiná chytrá molekula samozřejmě spánek nenahradí, ale jako občasný “vyprošťovák“ ze spánkového deficitu, by mohl být skutečně užitečný.
Studie také otevírá dveře k dalšímu výzkumu, který by mohl prozkoumat dlouhodobější dopady kreatinu na mozek a kognitivní funkce, poskytující tak další důkazy o jeho potenciálních přínosech pro ty, kteří trpí chronickým nedostatkem spánku.
New Balance FuelCell SuperComp Elite v4
Konečně jsem měl možnost testovat boty z kategorie “supershoes“. Závodky pro dlouhé tratě New Balance FuelCell SuperComp Elite v4 jsem testoval pro Rungo, kde také najdete celou recenzi.
Boty s karbonovou deskou jsem bez debat trendem posledních pár let a kdo je v elitním maratonském pelotonu nemá, jako by ani nebyl. Já se do elity rozhodně nepočítám a můj přístup k “superbotám“ byl zatím poněkud odtažitý. Technologie je to jistě zajímavá, ale cena je obvykle opravdu vysoká, životnost naopak relativně nízká a výsledky spíš diskutabilní.
SuperComp Elite v4 mě ale velmi mile překvapily a myslím, že pokud je silniční maraton/půlmaraton vaší hlavní disciplínou, kde se snažíte sundat pár minut z osobního rekordu, rozhodně tenhle typ obuvi stojí za úvahu a vyzkoušení.
Bota je velmi dobře tlumená a tím vám pomůže oddálit únavu z dlouhých tratí. Zároveň je hodně responzivní a dobře vrací dopadovou energii do odrazu. Nebudete mít pocit, že skáčete na pružinách, ale noha se přeci jenom odlepí od silnice s menším úsilím. A hlavně je to bota, která zkrátka drží tempo. Subjektivně bych řekl, že běhy na hranici maratonského tempa jsou v SuperComp Elite v4 o pověstnou špetku snadnější a měl jsem pocit, že běžím s menším úsilím než třeba v mých osvědčených Mizuno Waverider, které obvykle beru na dlouhé běhy.
Oproti nízkoprofilovým tempovkám jako jsou moje Brooks Hyperion Tempo je samozřejmě daleko méně cítit povrch a došlap. Na dlouhé trati s vyrovnaným tempem je to spíš plus, na krátké, hodně rychle trati, kde chcete mít pod kontrolou každý odraz, to může docela vadit.
Celkově hodnotím SuperComp Elite v4 hodně pozitivně a těším, se že budu mít příležitost vyzkoušet je na nějakém rychlém silničním maratonu. Otázkou samozřejmě zůstává cena, která atakuje 7000,- a to mi přijde opravdu hodně. Ale když si srovnám v hlavě, kolik času a úsilí věnujeme tréninku a kolik pokusů nás často stojí dosažení vysněného času, může to být docela dobrá investice. Nemusím asi dodávat, že pokud není natrénováno, boty za nás čas stejně neudělají. Když ale natrénováno je, můžou náš výkon na maratonu posunout klidně o pár minut a to už se počítá.