Svalové poškození na ultra, hořká čokoláda, chytrý prsten, prahové tréninky
Newsletter Běžím, dokud můžu
Ultramaratony: svalové poškození a únava
Ultramaratony představují fascinující a extrémní výzvu pro lidský organismus. Zatímco biologické faktory ovlivňující výkon u kratších běžeckých závodů, včetně maratonu (42,2 km), jsou dobře popsány, ultramaratony posouvají hranice fyziologie na zcela novou úroveň. Tyto závody se mohou pohybovat od 50 do 5000 kilometrů a probíhají v různých podmínkách a terénech. Atletům tak přinášejí řadu specifických výzev, jako je zajištění správné výživy a hydratace, zvládnutí gastrointestinálních problémů, svalového poškození nebo spánkové deprivace. Je důležité si uvědomit, že ultramaraton není jen „delší maraton“, ale disciplína, která zahrnuje zcela odlišnou dynamiku.
V posledních deseti letech došlo ve vědeckém výzkumu k významným pokrokům, které umožňují lépe pochopit psychofyziologické faktory ovlivňující výkon při ultramaratonech. Mezi těmito faktory, jak ukazuje aktuální studie (opinion article 2024), vyniká svalové poškození a související únava jako hlavní překážka v dosažení maximálního výkonu. Tento faktor se ukazuje být limitující dokonce více než tradičně sledované proměnné jako aerobní kapacita, ekonomika běhu nebo zažívací potíže.
Svalové poškození jako hlavní překážka
Svalová únava, která je spojena s poškozením svalových vláken, se ukazuje jako klíčový faktor, který brání ultramaratoncům v dosažení jejich plného potenciálu. Během dlouhých ultramaratonů, kde trasa často zahrnuje seběhy nebo náročné terény, dochází k výraznějšímu mechanickému poškození svalů, zejména kvadricepsů, což vede k poklesu jejich kontraktilní funkce a zvýšené únavě. Svalové poškození není však pouze otázkou biomechaniky. Je spojeno také s metabolickými změnami, jako je zvýšení hladin enzymů, které jsou indikátory poškození svalových buněk, například kreatinkinázy, laktátdehydrogenázy nebo myoglobinu.
Laboratorní protokol pro hodnocení poškození svalů
Aby bylo možné lépe porozumět, jak svalové poškození ovlivňuje výkonnost ultramaratonců, autoři studie navrhují specifický laboratorní protokol. Ten zahrnuje sérii testů před a po běhu z kopce, což simuluje náročné podmínky ultramaratonů. Testování zahrnuje měření kontraktilní funkce svalů pomocí elektrické nebo magnetické stimulace kvadricepsů, hodnocení biomarkerů svalového poškození a zobrazení svalové struktury pomocí zobrazovacích metod. Tento přístup může pomoci lépe odhadnout, jak dobře je atlet schopen tolerovat svalové poškození typické pro ultramaratony.
Praktická doporučení pro trénink a závodění
Závěry této studie přinášejí i konkrétní doporučení pro sportovce a jejich trenéry. Především je kladen důraz na strategické plánování tréninku, které minimalizuje riziko nadměrného svalového poškození. Například zařazení pravidelného běhu z kopce do tréninkového plánu může pomoci tělu lépe se přizpůsobit mechanickým nárokům ultramaratonů. Další důležitou součástí je regenerace, která zahrnuje nejen fyzický odpočinek, ale také dostatečný přísun živin, jež podporují opravu svalových vláken.
Zajímavé je také doporučení týkající se samotného závodění. Strategie jako pomalejší začátek závodu, pravidelné posouzení fyzického stavu a správné rozvržení úsilí mohou pomoci sportovcům snížit míru svalového poškození a prodloužit svou výkonnost v průběhu závodu.
Přínos pro lékaře a zdravotnický tým
Druhou důležitou skupinou, která z této studie může těžit, jsou zdravotnické týmy doprovázející ultramaratonce. Díky lepšímu pochopení fyziologických změn, které se v těle během ultramaratonů odehrávají, mohou lépe diagnostikovat a léčit problémy, které atlety postihují. Sledování svalových biomarkerů a strukturálního stavu svalů může zdravotníkům poskytnout klíčové informace o stupni poškození a umožnit jim adekvátní zásah, aby zabránili dlouhodobému poškození.
Ultramaratony nejsou jen o fyzické výdrži, ale i o chytré strategii a důsledné péči o tělo.
Dopad VO2max tréninků na vytrvalostní výkon
Intervalový trénink patří mezi klíčové metody pro zlepšení vytrvalostního výkonu, zejména u dobře trénovaných sportovců. Jedním z důležitých fyziologických faktorů, který může ovlivňovat adaptace na tento typ tréninku, je čas strávený na prahových hodnotách maximální spotřeby kyslíku (VO2max). Ačkoli tento předpoklad existuje již delší dobu, dosud žádná studie neanalyzovala vztah mezi dosahovaným procentem VO2max během jednotlivých intervalových tréninků v průběhu delšího období a následnými tréninkovými adaptacemi. Nedávná studie (2024) však tento vztah podrobně prozkoumala u skupiny dobře trénovaných cyklistů a přinesla zajímavé poznatky o tom, jak prahové VO2max tréninky ovlivňují zlepšení výkonnosti.
Jak probíhala studie
Do studie bylo zařazeno 22 dobře trénovaných cyklistů (19 mužů a 3 ženy) s průměrnou hodnotou VO2max 67,1 ml/min/kg, což svědčí o jejich vysoké aerobní kapacitě. Během devítitýdenního tréninkového programu podstoupili 21 intervalových tréninkových jednotek, které sestávaly z pěti osmiminutových intervalů, přičemž intenzita byla nastavena na jejich nejvyšší udržitelný výkon pro 40minutovou jízdu. Výzkumníci měřili spotřebu kyslíku (VO2) během každého intervalového tréninku, a následně analyzovali, jak souvisí procento VO2max, kterého cyklisté dosáhli během intervalů, s jejich zlepšením ve vytrvalostním výkonu a fyziologických parametrech.
Hlavní zjištění
Studie ukázala, že čím vyšší procento VO2max sportovci během intervalových tréninků dosahovali, tím větší byly jejich zlepšení v různých ukazatelích vytrvalosti. Zlepšení byla patrná v maximálním výkonu dosaženém během VO2max testu, ve výkonu při koncentraci laktátu 4 mmol/L (což je běžně používaný ukazatel aerobního prahu), v celkovém indexu výkonnosti a také v samotné hodnotě VO2max.
Například pro maximální výkon během VO2max testu byl vztah mezi dosaženým procentem VO2max a zlepšením výkonu silně pozitivní (R²adjusted = 0,44; p = 0,009). Podobně pozitivní vztahy byly zjištěny i pro další ukazatele, jako je výkon při 4 mmol/L laktátu (R²adjusted = 0,25; p = 0,035), celkový index výkonnosti (R²adjusted = 0,36; p = 0,013) a samotné VO2max (R²adjusted = 0,54; p = 0,029).
Zajímavé je, že jiný běžně sledovaný parametr, jako je procento maximální srdeční frekvence, nevykazoval tak silné souvislosti s adaptacemi, a navíc měl nižší opakovatelnost mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami. To ukazuje, že % VO2max je lepším ukazatelem intenzity tréninku a jeho vlivu na zlepšení vytrvalostního výkonu.
Proč je vysoké % VO2max důležité?
Zlepšení vytrvalostního výkonu je výsledkem komplexních fyziologických adaptací. Čas strávený při vysokém procentu VO2max (≥90 % VO2max) během intervalových tréninků může stimulovat tyto adaptace efektivněji než tréninky s nižší intenzitou. Vysoká intenzita tréninku klade vyšší nároky na kardiovaskulární systém a metabolické procesy, což vede k většímu zlepšení aerobní kapacity, efektivity využití kyslíku a toleranci k laktátu.
Tato studie ukazuje, že dosahování vysokého procenta VO2max během intervalů je klíčové pro maximalizaci přínosů tréninku, zejména pro vytrvalostní sportovce. Pro trenéry a sportovce to znamená, že při plánování tréninkových jednotek by měli věnovat pozornost nejen celkovému trvání a objemu tréninku, ale také tomu, jak dlouho sportovec pracuje při vysokých intenzitách blízkých jeho VO2max.
Doporučení pro praxi
Na základě výsledků této studie lze sportovcům a jejich trenérům doporučit, aby se zaměřili na intervalové tréninky, které sportovcům umožňují strávit co nejvíce času při intenzitách blízkých jejich VO2max. Tím maximalizují přínosy tréninku a zlepší klíčové ukazatele vytrvalostního výkonu, jako je aerobní kapacita a schopnost udržovat vysoký výkon po delší dobu.
Při plánování intervalových tréninků je vhodné monitorovat nejen subjektivní pocity sportovce nebo srdeční frekvenci, ale také reálnou spotřebu kyslíku, pokud je to možné. To poskytne přesnější informace o tom, jak efektivně je tělo zatěžováno a jaké adaptace lze očekávat.
Čím vyšší je podíl času stráveného při ≥90 % VO2max, tím výraznější jsou adaptace, což potvrzuje důležitost tréninku na vysoké intenzitě pro dosažení maximálního výkonu. Trenéři a sportovci by měli zohlednit tyto poznatky při sestavování tréninkových plánů, aby maximalizovali své tréninkové úsilí a dosáhli co nejlepších výsledků.
Nemusím snad dodávat, že cílem rozhodně není nacpat co nejvíc intervalových tréninků do co nejkratšího období. Abyste mohli během intervalů skutečně dosahovat vysokých hodnot využití VO2max, musíte být před tréninkem dostatečně regenerovaní a následně musíte poskytnout tělu dostatečný prostor pro zotavení. Počet intervalových tréninků v daném tréninkovém bloku a pauzy mezi nimi by měly odpovídat nejen vašim cílům, ale i aktuálnímu stavu, věku a úrovni vnějších stresů. Takže v intervalech je potřeba pořádně se zmáčknout, ale ještě důležitější je kvalitně regenerovat mezi těžkými tréninky.
open source smart ring
Jestli jste zaměření na data a taky trochu hračičky, mohl by vás zajímat chytrý prsten dostupný za relativně nízký peníz na AliExpress. Ne snad že by šlo o převratný kus nositelné elektroniky nabušený funkcemi, ale jeho nespornou výhodou může být to, že jeho software má otevřené rozhraní a vy si tak k němu můžete dopsat vlastní analytické skripty v Pythonu. Open source client, který vám pomůže se stahováním dat najdete tady a na stejném místě najdete i odkazy, kde se dá koupit samotný prsten. Cena je cca 20 USD a podle reakcí na diskusních fórech není kvalita samotných prstenů vůbec špatná.
Já sám jsem prsten zatím netestoval, ale přijde mi to jako dobrá hračka na dlouhé zimní večery.
Jak ovlivňuje čokoláda náladu
Hořká čokoláda je často spojována s pozitivními účinky na náladu, ale vědecké důkazy o těchto účincích při pravidelné konzumaci jsou zatím omezené. Tato studie (2022) se zaměřila na podrobné zkoumání vlivu denního příjmu hořké čokolády na emocionální stav a zároveň zohlednila vztah mezi změnami nálady a střevní mikrobiotou, známou také jako osa střevo–mozek. Výsledky ukázaly, že konzumace hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa (85 %) má významný vliv na snížení negativních emocí, což je do značné míry způsobeno změnami v rozmanitosti střevních bakterií.
Jak probíhala studie?
Do randomizované kontrolované studie bylo zařazeno 48 zdravých dospělých ve věku 20 až 30 let, kteří byli rozděleni do tří skupin. První skupina konzumovala 30 g hořké čokolády s 85% obsahem kakaa denně (DC85), druhá skupina konzumovala 30 g čokolády se 70% obsahem kakaa (DC70) a třetí skupina nekonzumovala žádnou čokoládu (kontrolní skupina, CON). Studie trvala tři týdny a nálada účastníků byla hodnocena pomocí standardizovaného dotazníku Positive and Negative Affect Schedule (PANAS), který měří jak pozitivní, tak negativní emocionální stavy.
Výsledky: Snížení negativních emocí díky čokoládě s 85% kakaa
Po třech týdnech studie se ukázalo, že skupina konzumující čokoládu s 85 % kakaa zaznamenala významné snížení negativních emocí ve srovnání s kontrolní skupinou, která čokoládu nejedla. Naopak skupina konzumující čokoládu se 70 % kakaa takové zlepšení nezaznamenala. Tyto výsledky naznačují, že obsah kakaa v čokoládě hraje důležitou roli v tom, jaký vliv může mít na emocionální stav.
Osa střevo–mozek: Jak střevní bakterie ovlivňují náladu
Významnou částí této studie bylo zkoumání střevní mikrobioty a jejího vlivu na náladu. U účastníků konzumujících čokoládu s 85 % kakaa bylo provedeno sekvenování 16S rRNA analýzy ze vzorků stolice, aby byla určena rozmanitost střevních bakterií. Výsledky ukázaly, že střevní mikrobiální diverzita byla významně vyšší u skupiny DC85 ve srovnání s kontrolní skupinou.
Kromě toho došlo k výraznému nárůstu specifické bakterie Blautia obeum, zatímco úroveň bakterie Faecalibacterium prausnitzii byla naopak snížena. Co je však nejzajímavější, množství negativních emocí u účastníků bylo negativně korelováno s množstvím bakterie Blautia obeum. To naznačuje, že změny ve střevní mikroflóře mohou být přímo spojeny se změnami nálady a emocionálního stavu.
Prebiotický účinek hořké čokolády
Výsledky této studie podporují teorii, že hořká čokoláda může působit jako prebiotikum – tedy látka, která podporuje růst prospěšných střevních bakterií. Zvýšení diverzity střevních bakterií a změny ve složení mikrobioty mohou mít zásadní dopad na regulaci nálady přes osu střevo–mozek. Tento mechanismus zahrnuje komunikaci mezi střevní mikroflórou a mozkem prostřednictvím metabolitů, neurotransmiterů a imunitních signálů, což může ovlivnit emoční stav.
Proč je 85% čokoláda účinnější?
Jedním z hlavních důvodů, proč měla čokoláda s 85 % kakaa výraznější účinky než čokoláda se 70 % kakaa, může být vyšší obsah flavonoidů a dalších bioaktivních látek v kakaových bobech. Tyto látky jsou známé svými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, které mohou přispívat k lepší regulaci nálady. Navíc vyšší koncentrace těchto látek může mít silnější vliv na střevní mikroflóru, což může vést k lepším výsledkům v oblasti zlepšení nálady.
Pokud hledáte přirozený způsob, jak zlepšit svou náladu, může být denní porce hořké čokolády (zejména s obsahem 85 % kakaa) zajímavou a chutnou volbou. Tento přístup může přinést nejen radost z chutného jídla, ale také přispět k lepšímu psychickému zdraví prostřednictvím podpory zdravé střevní mikroflóry.