Srch, intervaly, DOMS a Three Peaks
Newsletter Běžím dokud můžu tentokrát o intervalovém tréninku a excentrické zátěži
Srch
V sobotu jsem se vydal na území nikoho mezi Pardubice a Hradec Králové. Dědina Srch má jméno, které mi nikdo z mých zahraničních kamarádů nechce věřit. Vypadá to spíš jako náhodný shluk písmen. Ale v běžeckých kruzích je dobře známá. Běhával se tu tradiční obrátkový, silniční maraton a pravidelně sem z Hradce jezdil i legendární Jirka Soukup. Ten si místní závod zaběhl ještě ve svých 87 letech a na trati se občerstvoval pivem.
Silniční maraton už se v Srchu neběhá. Bylo s tím hrozného běhání po úřadech a zároveň klesal zájem samotných běžců. Tak se organizátoři rozhodli změnit formát závodu a už druhým rokem pořádají lesní kros v okolí obce. Vybrat si můžete trasu na 5, 10 nebo 21 km. Všechny závody startují najednou a letos se na start postavilo 130 běžců, běžkyň a běžčat.
Start v 10, organizace dobře zajištěná, trasa solidně značená. Co víc si může člověk přát. Počasí podzimní. Chladno a mlha s viditelností tak na 50m. A tak to má být, tak to máme rádi. Samotná trasa není nijak náročná. Celkové převýšení půlmaratonu je kolem 100m a jediné, co běžce zpomaluje jsou občasné přeběhy přes trubky parovodu a nějaké ty ostřejší zatáčky. Takže se dá valit, co ti nohy stačí.
První kolo jsem rozběhl ostřeji s tím, že ve druhém to zkusím držet, ve třetím si trochu zvolním a v posledním uvidím, co zbyde. Šlo to. Tepovka pořád kolem 160, nohy se točily a první dvě kola bylo s kým běžet. Ve třetím a posledním kole už jsem potkával jen ty, které jsem předbíhal o kolo.
Doběhl jsem v čase 1:35 na 9 místě celkově a 6 místě v kategorii. Užil jsem si to a s výsledkem jsem spokojený. Na lepší výsledek zkrátka nemám natrénováno. Ale určitě by mělo být možné běhat tenhle závod pod 1:30. Tak třeba za rok další pokus.
intervaly
Vždycky je pro mě náročné dobře zvládnout náročné intervaly, zejména prvních několik sezení během soustředěného pracovního bloku. Jako téměř každý si myslím, že začínám příliš rychle a ke konci slábnu, zejména v prvních několika. Zdá se však, že to nakonec nemusí být špatná strategie. 👉 Tato studie 👈 naznačuje, že by mohla zlepšit VO2 Max více než běžné intervaly tím, že se nahromadí více času na VO2 Max.
Intervaly [s klesající rychlostí] vyvolaly vyšší průměrnou hodnotu VO2 a nižší hodnocení vnímané námahy než intervaly [s konstantní rychlostí], a to navzdory podobné průměrné rychlosti, což naznačuje, že DEC může být dobrou strategií pro intervalové tréninky zaměřené na kumulaci více času při vysokém procentu VO2peak.
Začněte interval na 100 % (prvních 60-90s).
Pokračujte až do konce intervalu na 85 % (po dobu zbývajících 2-3,5min).
👉 Tato studie 👈 "porovnávala účinky aerobního vytrvalostního tréninku s různou intenzitou a různými metodami, které odpovídaly celkové práci a frekvenci". Myslím, že výsledky této studie jsou již poměrně dobře známé a přijaté, nicméně je užitečné mít připomínku optimální délky intervalů pro dosažení tréninkového cíle:
Vysoce intenzivní aerobní intervalový trénink vedl k významnému zvýšení VO2max ve srovnání s dlouhými pomalými vzdálenostmi a intenzitou laktátového prahu (P<0,01). Procentuální zvýšení u skupiny s tréninkem 4 x 4 min [bylo] 7,2 %.
Tréninky VO2 Max by se měly zaměřit na ~4' intervaly.
Intervalové tréninky VO2 Max by se měly zaměřit na intervaly o délce 3-5'.
Doba zotavení by měla vycházet z poměru přibližně 1:1 (celkem 3' zotavení pravděpodobně stačí).
Celkový čas při intenzitě by měl být 12-20'.
O tom, jaké účinky má intervalový trénink na naše tělo, mluví 👉 následující studie👈
"Tento stručný přehled se zabývá úlohou intenzity cvičení při zprostředkování fyziologických adaptací na trénink se zaměřením na schopnost aerobního energetického metabolismu." Přehled porovnává intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT), trénink sprintu (SIT) a kontinuální trénink střední intenzity (MICT). Autoři ukázali, že: "V rámci výzkumu bylo zjištěno, že v průběhu tréninků a cvičení je možné dosáhnout následujících výsledků:
Je prokázáno, že SIT zvyšuje obsah mitochondrií v podobné míře jako MICT, a to i přes menší objem cvičení.
Na celotělové úrovni se VO2Max při daném objemu tréninku obecně zvyšuje více při HIIT než při MICT, zatímco SIT a MICT zlepšují VO2Max podobně i přes rozdíly v objemu tréninku.
O úloze intenzity cvičení při zprostředkování změn hustoty kapilár kosterního svalstva, maximálního zdvihového objemu a srdečního výdeje a objemu krve je k dispozici méně důkazů.
Souhrnně lze říci, že intervalový trénink je silným stimulem, který vyvolává zlepšení obsahu mitochondrií, nicméně víme poměrně málo o vlivu intenzity, trvání a frekvence cvičení na další složky integrativní fyziologické odezvy na intervalový trénink.
Stručný návod jak na dýchání u běhu si můžete poslechnout v povídání Lexe Fridmana s Adrew Hubermanem. Andrew doporučuje pro rozdýchání využít dvojitý nádech a delší výdech. Aktivujete tak sympatickou nervovou soustavu a zrychlíte činnost srdce, takže se rychleji nastartujete pro samotný běh. Do určité intenzity je pak výhodnější nadechovat se nosem, ale při vysoké zátěži už je podle Hubermana veškerá snaha soustředit se na dech marná. Prostě běž co to dá a snaž se dostat do plic co nejvíc kyslíku. No, takže zase nikdo nepřišel se zázračnou metodou dýchání, která z vás rázem udělá elitního běžce. A tak je to správně 😆
Maraton je spravedlivý. Neptá se jak se jmenuješ, kolik máš peněz nebo followerů na sockách. Buď máš natrénováno a srovnanou hlavu, nebo nemáš. A když nemáš, budeš trpět. Teda trpět budeš tak jako tak, ale když padne kosa na kámen, budeš trpět opravdu hodně a navíc někde hluboko uvnitř budeš vědět, že si za to můžeš sám.
Přesně tenhle pohled na maraton nabídne video, které natočil youtuber Casei Neistat. Casei není maratonský nováček, ale letošní New York maraton si celkem slušně protrpěl až do konce.
DOMS - odložený nástup bolesti svalů
DOMS (delayed onset muscle soreness) má pro běžce zásadní význam. Na rozdíl od mnoha jiných typů aktivity se při běhu svaly musí při zátěži roztáhnout a zároveň absorbovat vaši váhu při dopadu. Toto roztažení pod zátěží, tzv. excentrické, je hlavní příčinou DOMS, a zatímco nástup bolesti svalů je opožděný, jejich oslabení je okamžité. Právě excentrická zátěž je důvodem, proč maratonci den po závodě často kulhají. Dobrou zprávou je, že tréninkem je možné DOMS redukovat. "Efekt opakovaného zátěžového cvičení" (Repeated Bout Effect, RBE) by měl být základním aspektem tréninku, protože vystavuje svaly podobnému typu zátěže jako aktivity vyvolávající DOMS. Záměrným navozením DOMS můžete předcházet bolestivosti, která se objevuje po dlouhých a nebo kopcovitých závodech. Zároveň tímto tréninkem redukujete oslabení svalové činnosti v závěrečných fázích zavodů.
Opožděný nástup svalové bolesti (DOMS) a může způsobit cokoli od mírné bolesti svalů až po vysilující bolest a oslabení svalů. DOMS je způsoben excentrickým zatížením, které u běhu nastává zejména při absorbování síly při dopadu při běhu. DOMS vyvolává nejen pozdější bolestivost, ale i okamžité oslabení svalů, která zpravidla trvá podobně dlouho. DOMS také způsobuje otoky, napjaté svaly, sníženou koordinaci a omezený rozsah pohybu. Klíčovou výhodou tréninku vyvolávajícího DOMS je, že může poskytnout ochranu před DOMS do budoucna a tato ochrana trvá několik měsíců. Proti DOMS může pomáhat i běh se správnou kadencí a příjem bílkovin po aktivitě. Kompresní oblečení, kofein a masáže mohou také pomoci.
Vzhledem k tomu, že při běhu dochází k velkému excentrickému zatížení, je DOMS u běžců běžný, zejména po běhu z kopce. Bolest, která se objevuje 24-72 hodin po cvičení a může zabránit pokračování v tréninku. Největším problémem pro běžce na dlouhé tratě však je, že ačkoli se bolest objevuje 24-72 hodin po cvičení, oslabení svalů nastupuje už po 30 minutách. Pokud jste někdy běželi dlouhý, strmý seběh. Jistě znáte ten zvláštní pocit slabého znecitlivění, který prostupuje vaše kvadricepsy, jak si to tak valíte dolů z kopce. Pokud jste podobné oslabení svalů pociťovali v posledních fázích maratonu, nemusí jít o vyčerpání glykogenu, které způsobuje známou "maratonskou zeď", ale o excentrické poškození svalů, které se později projeví jako DOMS. Předpokládá se, že právě to je důvodem, proč je trať bostonského maratonu relativně pomalá, přestože má celkově negativní převýšení.
Zatímco nadměrné excentrické cvičení může způsobit DOMS, provádění některých excentrických cviků způsobí, že se svaly přizpůsobí a budou schopny zvládnout excentrické zatížení bez vzniku DOMS. Existují tedy dva způsoby, jak chránit svaly před DOMS při běhu: běh na větší vzdálenosti nebo běh z kopce. Seběhy jsou bohužel v tréninkových režimech velmi málo využíváné. Většina tréninků do kopce se zaměřuje na úsek do kopce a seběh používá jen na zotavení. I když běh do kopce může přinést určité výhody, právě seběh z kopce může poskytnout největší výhodu. Zařazení kopců do tréninku z vás může udělat mnohem silnějšího běžce a přináší výhody i na rovinatých závodních tratích. Nevyužívejte seběh pouze k zotavení, ale aktivně pracujte i cestou z kopce.
Snížení síly zatěžovaného svalu, obvykle 30-60 %. (Snížení síly začíná bezprostředně po zatěžující aktivitě a zvyšuje se v průběhu následujících 24-48 hodin. Počáteční snížení síly může činit až 40 %.)
Svalová citlivost - Při DOMS jsou svaly na dotek citlivé a bolest spojená s tlakem se liší mezi DOMS a běžnou svalovou bolestí. Při DOMS je bolest extrémně nepříjemná a může být nevolná, kdežto normální svalová bolestivost může být bolestivá, ale bolest má pocit úlevy a někdy se nazývá "dobrá bolest". Svalovou bolestivost lze měřit z "prahu tlaku a bolesti", kdy se tlak zvyšuje, dokud subjekt necítí spíše bolest než tlak.
Zvýšené pasivní svalové napětí. Sval trpící DOMS bude často tvrdý na dotek, i když je maximálně uvolněný.
Otok svalu, který se u štíhlých jedinců projevuje jako nedostatečná definice svalu (zdánlivě se ztratí vyrýsování).
Zhoršené vnímání úhlu a síly v kloubu, což může mít za následek sníženou koordinaci a pocit neohrabanosti.
Zmenšení rozsahu pohybu.
Změny v biomechanice běhu. Například snížení rozsahu pohybu může mít za následek zkrácení délky kroku.
Snížení ekonomiky běhu.
Zhoršené doplňování glykogenu, i když vyšší příjem sacharidů toto snížení částečně kompenzuje. Hladina glykogenu po cvičení vyvolávajícím DOMS nadále klesá a nedostatek glykogenu trvá déle než 72 hodin.
Některé studie naznačují, že dochází ke změnám ve vzorcích zapojení svalových vláken
DOMS, který následuje po prvním excentrickém cvičení, je při dalších podobných cvičeních mnohem menší. Tento jev se často nazývá efekt opakovaných zátěží (Repeated Bout Effect, RBE). Zátěž nemusí způsobit výraznou bolestivost nebo poškození. Již 2-10 excentrických opakování může chránit před následným větším zatížením (24-50). Počáteční zatížení ale musí být blízké maximálnímu úsilí. Naproti tomu osmitýdenní trénink s 50 % maximální excentrické zátěže neposkytl ochranu proti následnému maximálnímu zatížení. Excentrický silový trénink chrání před bolestivostí a slabostí při následném běhu z kopce. Ochrana z RBE je dlouhodobá. Jedna studie ukázala, že zatímco počáteční slabost se díky RBE nesnížila, obnovení síly bylo mnohem rychlejší. Tento efekt vydržel po dobu až 9 měsíců a bolestivost byla menší po dobu až 6 měsíců. Jiná studie ukázala, že 30 minut běhu z kopce poskytuje ochranu po dobu 6 až 9 týdnů. Existují důkazy, že RBE může rychle začít poskytovat ochranu před bolestivostí a slabostí, a to do 5 dnů, případně do 24 hodin.
Takže jestli chcete běhat z kopce, musíte taky z kopce trénovat. A tenhle trénink se vám bude hodit i při klasických maratonech nebo rychlém běhu na rovinatých tratích, kde také dochází k výraznému excentrickému zatížení.
Three Peaks Challenge se běhá v Anglii a zahrnuje hory Snowdon ve Walesu, Scafell Pike v Anglii, Ben Nevis ve Skotsku. Obvykle se běžci snaží zdolat všechny tři vrcholy pod 24h a mezi nimi přejíždí autem. Tony Riddle se rozhodl, že mezi kopci poběží. Bos. Bez bot. Prostě holé nohy pleskající o šutry. A jak řekl, tak udělal. Trasu o délce přes 650km překonal za 9 dní a 7 hodin a stanovil tak nový rekord. Zároveň se do historie zapsal jako první člověk, který celou tuhle trasu zaběhnul bos.
Video, které jeho pokus dokumentuje má překvapivě málo shlédnutí a přitom jde o dobře zpracované vyprávění o tom, že když si ultra běžec vezme něco do hlavy, splní to. I když to bolí. A ono to skoro vždycky bolí.
Až budete hledat ubytování v Orlických horách, mrkněte se na rodinné apartmány v Šedivinách. Provozují je naši kamarádi, kteří se kdysi rozhodli odejít z města na hory. Přebudovali starou, tradiční chalupu na příjemné, rodinné ubytování na krásném místě a s pohodovou atmosférou. A až tam budete, ozvěte se mi a já vám ukážu nejlepší běžecké stezky a cesty v okolí.
Moc vám děkuji, že jste dočetli až sem. Váš zájem a podpora je to, co mě pohání v dalším psaní a vydávání newsletteru Běžím dokud můžu. 🙏
Moji práci a vydávání newsletteru můžete podpořit na platformě 👉Pickey👈 - jednou měsíčně mi zaplatíte kafe ☕️ a já ten kofein využiju na další sbírání a předávání informací o běhu 🏃♂️, výživě a dalších oblastech bytí a žití 🌱.
DOMS tak s tím jsem se teď seznámil po Loučení. V neděli ráno se budím jak po pěkné procházce a přišlo to v pondělí a vrchol bylo úterý.
Teď už pro to mám i vysvětlení.
Díky. Zase jsem se poučil.