Spánek, olympijský protest, psychedelika a empatie
newsletter Běžím dokud můžu
Spánek je extrémně důležitý nejen pro kvalitní trénink a výkon v závodě, ale pro zdravý a spokojený život obecně. Andrew Huberman přináší pár tipů pro lepší usínání a kvalitnější spánek:
příprava na dobrý spánek začíná už ráno a dopoledne, kdy je vhodné vystavit se co největšímu působení přirozeného slunečního světla. V době 30-60 minut po probuzení zkuste strávit aspoň 10-20 minut venku na slunečním světle. Když je jasno, stačí 10 minut a pokud je zataženo, bude 20 minut lepší.
zkuste vstávat konstantně ve stejný čas a jděte spát jakmile na vás padne ospalost. Večerní překonávání ospalosti je jedním z důvodů, proč se lidé budí ve 3 v noci a nemohou znovu zabrat.
vyhněte se konzumaci kofeinu (káva, čaj, energy drink) alespoň 8-10 hodin před usnutím
omezte ostrá, jasná světla mezi 22 a 4 hodinou a to hlavně světla umístěná nad úroveň očí (strop). Pokud jdete v noci na toaletu, sviťte na nejmenší možnou míru a pokud možno červeným světlem.
nespěte přes den a pokud už si potřebujete dát šlofíka, omezte trvání na 90 minut max
možná suplementace (30-60 minut před usnutím):
145mg magnesium treonat nebo 200mg magnesium bisglycinate
50mg apigenin
100-400mg theanine (nepoužívejte, pokud máte noční děsy nebo extrémně živé sny)
3-4. týdně 2g glycine
500-1000mg inositiol
u doplňků vyzkoušejte nejprve jeden a případně přidávejte nebo zkoušejte další. Rozhodně neberte všechny najednou.
dobře vyvětraná a tmavá ložnice - vaše tělo potřebuje snížit teplotu středu o 1-3 stupně
Je vedro a když je vedro, tak se potíme. My běžci ještě o kousek víc. A kdo se potí, ten musí doplnit to, co vypotil. Je potřeba doplnit nejen vodu, ale také elektrolyty. Nejdůležitějším elektrolytem z hlediska hydratace je pro běžce sodík, protože ten se ztrácí především pocením. Naštěstí jeho doplnění není nijak komplikované, stačí obyčejná kuchyňská sůl. Pár poznámek k hydrataci:
Pro většinu běžců, kteří trénují s nižší až střední intenzitou do 90 minut v chladných až mírně teplých podmínkách, je voda pro rehydrataci dostačující.
Kritičtější je to při běhu delším než 90 minut nebo při náročných intenzitách či při teplých až horkých podmínkách, kdy běžíte déle než 60 minut. Pak musí hydratační plán zahrnovat náhradu důležitého elektrolytu sodíku.
Sodík doplňujte hlavně pokud patříte k lidem, kteří vylučují hodně soli v potu. Poznáte to jednoduše. Vaše oblečení bude mít po náročném tréninku nebo závodě bílé mapy. V takovém případě je v horkém počasí důležité doplňovat nejen vodu, ale také sodík.
Pro doplnění sodíku stačí větší špetka soli, kterou zapijete vodou. Půl lžičky soli si můžete zamíchat do vody, kterou si berete s sebou na trénink. Někomu vyhovuje kombinace 1/3 coly + 2/3 vody + 1/2 lžičky soli na cca 0,5l tréninkového nápoje.
Když chcete doplnit víc, než jen vodu a sodík, zkuste ještě potasium a magnesium. Oboje můžete získat z pestré stravy, ale při větším výdeji je vhodné využít některý z potravinových doplňků.
Při velmi dlouhých aktivitách ve vysokých teplotách můžete využít solné tablety. Běžně je používají třeba ironman závodníci a solné tablety mohou být dobrou prevencí proti křečím.
Pokud má tělo nedostatek základních elektrolytů, pošle vás dříve nebo později do stavu, kdy se prostě nebudete schopní dál pohybovat. Elektrolyty jsou důležité pro fungování svalů a nervové soustavy a mozku.
Dobré zkušenosti mám s Sponser Salt Caps, které obsahují sodík, magnesium, vápník, potasium, zinek a chloridy. V podstatě základní sada elektrolytů, která vám umožní přežít opravdu dlouhé aktivity, nebo doplnit potřebné prvky při vícedenních aktivitách a náročných trénincích v horku.
Slavnou fotku protestu černých sportovců na olympiádě v Mexiku v roce 1968 si asi vybaví každý. Celý příběh za samotným protestem a hlavně za americkým běžeckým týmem je ale daleko zajímavější a z dnešního pohledu takřka neuvěřitelný.
Protest se odehrál po závodě na 200m, kde Tommie Smith získal zlato a John Carlos bronz. Oba pak při medailovém ceremoniálu zvedli jednu ruku s černou rukavicí. Méně se ale ví, že symbolů protestu měli daleko víc. Smith měl například černé ponožky a vyhrnuté nohavice jako symbol chudých pracujících. Carlos měl rozepnutou bundu a na krku korálky jako symboly příslušnosti k africké kultuře.
Třetím na stupních vítězů byl Australan Peter Norman, který údajně Američanům poradil, ať si vezme každý jednu rukavici, proto mají oba zdviženou jinou paži. Na fotce si můžete všimnout, že Norman měl připnutý odznáček mírového hnutí. Norman mluvil s Carlosem a Smithem před ceremoniálem a chtěl se k protestu přidat. Američané nejdříve nechápali, proč by to bílý Australan chtěl udělat, ale Norman jim vysvětlil, že jeho rodina má dlouhou tradici boje za lidská práva a tak mu aspoň sehnali odznáček mírového hnutí. Paradoxně byl Norman za účast na protestu potrestán ještě víc, než oba Američané a v podstatě se nedočkal rehabilitace. Australský olympijský tým ho vyřadil z účasti na hrách v roce 1972, přesto že se dokonce několikrát kvalifikoval. A nebyl pozván ani zahajovací ceremoniál Olympiády v Sydney v roce 2000.
Méně známý je pak následný protest fenomenálního sprintera Lee Evanse, který v Mexiku zaběhl světový rekord na 400m. Evans úplně opanoval finále a závěr závodu dokonce zvolnil, neběžel naplno. Přitom těsně před závodem byl natolik psychicky rozložený, že nebylo vůbec jisté, jestli se postaví na start. Měl obavy o vlastní život, protože po protestech Carlose a Smitha se objevilo nespočet výhružek zabitím. Po intervenci trenéra, který dokázal efektivně pracovat s meditačními technikami a hlubokou relaxací, se Evans postavil na start a zaběhl jeden z nejlepších časů historie. Na vyhlášení vítězů pak nastoupil v černém baretu, který patřil k uniformě černých panterů. Baret při hymně sundal.
O protestu a celém pozadí americké sprinterské školy té doby si můžete poslechnout skvěle zpracovaný podcast z dílny Malcolma Gladwella. Toho asi není třeba představovat. Napsal několik skvělých knih z oblasti sportu a hlavně propojení sportu, businessu a vědy. Malcolm sám je velmi dobrý běžec a zapálený fanoušek atletiky. A jeho podcasty jsou úžasně zpracované, skvěle zdrojované a nabité informacemi.
Empatie u dětí není vrozená, ale naučená. I když je jasné, že empatie je důležitá pro rozvoj zdravých sociálních vztahů a charakterových vlastností, jako je starostlivost a laskavost, není to nutně něco, co vaše dítě "má" nebo "nemá" v určitém věku. Neexistuje jednoznačný test, který by vám potvrdil, že vaše dítě je na dobré cestě k rozvoji empatie.
Pro skutečné prožívání a rozvoj empatie, musí dítě zvládnou poměrně hodně vnitřních procesů:
Chápe, že je odlišnou osobou od svého okolí a že ostatní lidé mohou mít jiné pocity a pohled na věc než ono samo.
Dokáže rozpoznat pocity u sebe i u druhých a pojmenovat je.
Dokáže regulovat své vlastní emocionální reakce.
Dokáže se vžít do situace někoho jiného a představit si, jak se může cítit.
Dokáže si představit, jaké jednání nebo reakce by mohly pomoci člověku, aby se cítil lépe.
Empatie se vyvíjí v průběhu dětství a dospívání a je utvářena řadou faktorů včetně genetiky, temperamentu, kontextu a prostředí. Empatie se však u dětí nevyvíjí automaticky. I když se se schopností empatie rodíme, její rozvoj vyžaduje zkušenosti a praxi.
Díky zrcadlovým neuronům se u kojenců již od 18 hodin věku často projevuje určitá schopnost reagovat na jiné kojence v tísni. Miminka to neučíme, rodí se s tím, že mají v mozku a těle pevně zakódováno mapování prožitků druhých.
Rané emoční zkušenosti mezi kojenci a jejich pečovateli jsou pro rozvoj empatie klíčové. Když pečovatelé kojence vychovávají a starají se o ně, vytvářejí si miminka zásadní asociace mezi pozitivními lidskými interakcemi, systémy odměn a pocity klidu a bezpečí. Děti, které se cítí v bezpečí, jistotě a jsou milovány, jsou nakonec citlivější k emočním potřebám druhých. Psychologové nazývají toto spojení mezi pečovateli a kojenci "připoutání" a výzkumy ukazují, že kvalita připoutání je prediktorem empatie a soucitu v pozdějším věku.
V předškolním věku si děti více uvědomují, že ostatní lidé mají samostatné tělo, pocity a zkušenosti. Rozvíjí se u nich takzvaná "teorie mysli", díky níž jsou schopny brzy zaujmout "perspektivu", což je předstupeň toho, aby se dokázaly vžít do situace někoho jiného a zajímat se o to, jaké to je. Rozlišování mezi sebou a druhým člověkem rychle dozrává v průběhu raného dětství.
Kognitivní složky empatie se skutečně projevují v šesti nebo sedmi letech, kdy je dítě schopno lépe vnímat perspektivu druhého člověka a nabídnout řešení nebo pomoc, když si všimne, že je někdo v nesnázích.
Empathy is caught, not taught. - Mary Gordon, Roots of Empathy
Tak si na to vždycky dobře vzpomeňte, až budete dětem vyčítat, že se nechtějí dělit, půjčovat hračky, nebo že jsou nevděčné vůči rodičům.
Na rostlinné stravě nemůžeš mít dostatečné množství proteinu. Pokaždé, když tuhle větu slyším, je mi jasné, že tahle debata nebude snadná a nejspíš nebude žádná. Okolo proteinů a hlavně těch z rostlinné stravy panuje více mýtů, než kolem bermudského trojúhelníku. Pár zásadních bodů:
běžná populace si vystačí s 0,8g bílkovin na kilogram hmotnosti (při 75kg potřebujete 60g bílkovin denně) a protein by měl tvořit 8-10% kalorického přijmu
vytrvalostním sportovcům nejvíce prospívá 1,2 až 1,4 gramu denně na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco silovým sportovcům nejlépe vyhovuje 1,4 až 1,8 gramu na kilogram. U sportovců by měl protein tvořit 15-20% kalorického přijmu, pokud jsou v aktivním tréninku.
je lepší počítat kolik bílkovin potřebujete právě na základě kalorického přijmu. Protein má 4 kalorie/g. Pokud budu počítat svojí průměrnou kalorickou spotřebu (muž, 43 let, 195cm, 75 kg, vysoká aktivita), budu se pohybovat někde na hranici 3000 kalorií denně v plném tréninku. A z toho by mělo být 15% v bílkovinách, takže potřebuju 450 kalorií a to znamená přibližně 115g bílkovin denně.
kolik proteinu najdeme v běžných vege jídlech:
Čočka, 18 gramů bílkovin na hrníček
Cizrna, 12 gramů/hrníček
Tempeh, 41 gramů na hrníček
Černé fazole, 15 gramů na hrníček
Arašídové máslo, 24g/100g
Tofu, 14 g/100g
Seitan 33g/100g
Quinoa, 9 gramů na šálek
stačí spočítat svojí denní spotřebu a nejspíš uvidíte, že máte bílkovin víc než dost a pokud náhodou ne, pak není nic jednoduššího, než přidat rostlinný proteinový prášek do snídaně
a jak je to s esenciálními amino kyselinami, které údajně v rostlinném proteinu nenajdeme? Podobně jako se vším - je to mýtus. Ani na rostlinné stravě vám rozhodně nehrozí nedostatek esenciálních aminokyselin.
už v roce 2009 uvedla americká dietetická asociace ve studii o vegetariánských dietách: Rostlinné bílkoviny mohou splnit požadavky, pokud se konzumují různé rostlinné potraviny a je uspokojena energetická potřeba. Výzkumy ukazují, že sortiment rostlinných potravin konzumovaných v průběhu dne může poskytnout všechny esenciální aminokyseliny a zajistit dostatečnou retenci a využití dusíku u zdravých dospělých osob, takže doplňkové bílkoviny není nutné konzumovat.
na rostlinné stravě je vhodné hlídat si jen dostatek aminokyseliny lysin, kterou ale běžně najdeme v dostatečném množství v luštěninách, seitanu, dýňových semínkách, quinoa nebo pistaciích a není potřeba ji suplementovat z externích zdrojů
Průřezová studie publikovaná v roce 2019 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition nezjistila žádné významné rozdíly ve výkonnosti u 76 německých rekreačních běžců a běžkyň konzumujících veganskou stravu ve srovnání se stravou lakto-ovo vegetariánskou a stravou obsahující maso.
Značka Black Diamond je známá spíš ve světě vybavení pro horskou turistiku a lezení, ale samozřejmě mají i vybavení pro trailový běh. Na youtube je krásný dokument o projektech Via Valais a Via Grischuna, které nabízejí vícedenní běžecké trasy ve švýcarských Alpách. Musím říct, že to jsou hodně motivační obrázky a hned mám chuť vypravit se do země čokolády, sýra a nádherných hor. O běhání po (nejen) švýcarských kopcích si můžete více přečíst na stránkách elevation.alpsinsight.com
Na platformě Netflix najdete nový dokuseriál “How to change your mind“, který vznikl podle knihy Michaella Pollana. Pollan dlouhodobě mapuje situaci ve výzkumu psychedelik a jejich využití v psyhoterapii. Jednotlivé díly seriálu se zaměřují na nejznámější zástupce psychofarmak z této skupiny a přinášejí jak fakta z historie, tak současné poznatky a výzkumy. První díl o LSD je úžasný nejen z pohledu samotné látky, ale také proto že ukazuju, kolik významných lidí v nedávné minulosti LSD využilo v kreativním procesu a s jeho pomocí přišli s převratnými objevy. Mimo jiné měl zkušenost s LSD i Steve Jobs, který ji považoval za velmi důležitý okamžik svého života a zdroj další inspirace.
Psychedelika a psychedelická psychoterapie jsou hodně zajímavé obory a já jsem rád, že se začínají otevírat legální způsoby využití těchto látek v pomoci pacientům trpícím depresemi, PTSD, OCD, úzkostí, závislostí a dalšími poruchami a problémy. Na druhé straně mám trochu obavu, že současný obrovský zájem ze strany startupů a investorů nutně povede k přešlapům a sporným situacím.
Psychedelika jsou tak trochu noční můra pro “big pharma“ podniky, které profitují z obrovské a stále rostoucí spotřeby psychofarmak jako jsou antidepresiva, antianxietika a antipsychotika. Většina těchto prostředků totiž poskytuje pouze symptomatickou úlevu, ale samotnou poruchu nebo onemocnění neřeší a neléčí. Pacient je tak musí obvykle brát denně a to po zbytek života. Často se tak setkáte s lidmi, kteří s antidepresivy začínají ve 40 a jejich vyhlídka je v podstatě rovna celoživotní závoslosti. Přitom některá antidepresiva ze skupiny ssri vykazují v testech jen o málo vyšší účinnost než placebo, mechanismus jejich účinku není plně popsaný a známý a silně ovlivňují seratoninový systém, takže obvykle “oploští“ emoční projevy pacienta.
Oproti tomu psychedelika mohou mít velmi silný pozitivní efekt už při jednom podání a tento efekt může trvat měsíce a nebo dokonce může být trvalý. Velmi efektivní je u některých lidí například psychedelická terapie při odvykání kouření, kdy i celoživotní kuřáci po jednom sezení odcházejí a nemají potřebu zapálit si další cigaretu. Samozřejmě není všechno růžové a psychedelika nejsou řešením všech bolestí světa. Ale je asi jasné, jak ohrožující jsou pro velké farma společnosti, které nebudou schopné psychedelika snadno patentovat, licencovat a hlavně lidem dodávat denně po celý život. Zjednodušeně by mohlo stačit, když člověk jednou dvakrát ročně projde psychedelickou terapií s houbami a jeho stav bude stabilizovaný bez potřeby další medikace. Doufám, že se k tomuto stavu dostane v dohledné době a podle aktivit ze zahraničí pevně věřím, že psychedelická psychoterapie bude relativně brzy dobře dostupná i u nás.
Moji práci a vydávání newsletteru můžete podpořit na platformě Pickey - jednou měsíčně mi zaplatíte kafe a já ten kofein využiju na další sbírání a předávání informací o běhu, výživě a dalších oblastech bytí a žití.