Rychlá babča, chuť na sladké, ashwagandha
Newsletter Běžím, dokud můžu
Babička, která běhá rychleji než vy
Pokud si myslíte, že běhání je sport pro mladé, pak vám 76letá Jeannie Rice s radostí dokáže opak. Nejenže drží světové rekordy od 1 500 metrů po maraton v kategorii 75–79 let, ale její fyziologické hodnoty jsou tak mimořádné, že by jí je záviděli i elitní běžci o několik dekád mladší.
Vědci si proto řekli, že to musí pořádně prozkoumat, a podrobili ji sérii testů. Výsledky? Naprostý sci-fi příběh o lidské výdrži.
Neuvěřitelné VO₂max
Hodnota VO₂max je klíčový ukazatel vytrvalostní výkonnosti. Čím vyšší číslo, tím lépe tělo dokáže využívat kyslík pro produkci energie. A teď se podržte: tahle dáma má VO₂max 47,9 ml/kg/min. To je nejvyšší zaznamenaná hodnota u jakékoli ženy nad 75 let a srovnatelná s dobře trénovanými mladými sportovci. Jen pro kontext – průměrná netrénovaná žena jejího věku se pohybuje kolem 20 ml/kg/min.
Její srdce přitom bije jako zvon – maximální tepová frekvence 180 tepů za minutu je číslo, které by čekal spíš u třicátníka než u někoho, komu je přes 75.
Maraton v tempu, které by zavařilo mnohé běžce
Nejde jen o maximální hodnoty, ale i o to, jak efektivně je dokáže využít. Při maratonské rychlosti 11,9 km/h (5:02 min/km) jela na 88 % svého VO₂max. Maraton Londýn zaběhla za 3:33:27. Pro představu – i mladí elitní běžci často běhají maraton na 85–90 % svého maxima, což znamená, že se pohybovala na hranici absolutní vytrvalostní efektivity.
Zajímavé je, že její běžecká ekonomika (kolik kyslíku potřebuje na kilometr běhu) není nijak ohromující ve srovnání s elitními běžci. Možná za to mohou biomechanické faktory nebo dlouhodobé tréninkové zvyklosti, ale faktem je, že si to bohatě vynahrazuje jinými přednostmi.
Tréninkový režim hodný šampiona
A jak se na tyhle rekordy připravovala? V šestitýdenní přípravě před svým světovým rekordem v maratonu běhala v průměru 115 km týdně, před Mistrovstvím světa Masters, kde posbírala šest zlatých medailí, to bylo „jen“ 84 km týdně. Drtivou většinu času (90 %) strávila v nízké intenzitě, 9 % ve vyšší zátěži a pouhé 1 % ve skutečně extrémních tempech.
To je zajímavý kontrast k moderním tréninkovým metodám, které často zdůrazňují větší objem intenzivního tréninku. Ona si naopak udržovala velmi vysoký základní objem a jen minimálně trénovala v opravdu intenzivních zónách. A fungovalo to.
Co si z toho odnést?
Pokud si myslíte, že váš věk nebo „přirozené předpoklady“ vás limitují, tahle dáma je důkazem, že je to spíš o tom, co jste ochotni do svého tréninku dát. Ne každý bude běhat světové rekordy ve svých sedmdesáti, ale pokud existuje důkaz, že vytrvalostní výkonnost nemusí s věkem dramaticky upadat, pak je to právě ona.
A až příště budete při pomalém výklusu cítit, že vám to dneska nejde, vzpomeňte si, že někde ve světě je sedmdesátnice, která by vám v klidu ukázala záda.
Proč si vždycky necháme místo na dezert?
Už jste někdy byli tak sytí, že byste nesnědli ani jedno sousto hlavního jídla – ale jakmile dorazí dezert, najednou se ve vás probudí nečekaná chuť na něco sladkého? Pokud ano, gratuluji! Jste normální. A vědci konečně zjistili, proč se to děje.
Náš mozek má speciální „cukrový přepínač“, který se zapíná právě ve chvíli, kdy jsme najedení.
POMC neurony
Hlavním hrdinou tohoto příběhu jsou neurony POMC (pro-opiomelanocortin) v hypotalamu. Ty jsou dobře známé tím, že regulují pocit sytosti – když máme dost jídla, POMC neurony se aktivují a říkají nám: „Dost, už jsi plný, přestaň jíst.“
Jenže vědci zjistili, že POMC neurony hrají dvojí hru. Zatímco nám na jedné straně dávají signál, že už není potřeba jíst více jídla, na straně druhé současně podněcují v mozku touhu po cukru. Ano, přesně tak – čím sytější jste, tím větší je šance, že si dáte zákusek.
Jak to celé funguje? Když POMC neurony pošlou signál „už stačí“, zároveň aktivují zvláštní nervové dráhy vedoucí do paraventrikulárního talamu. A tady přichází ten trik – místo běžného potlačování chuti k jídlu tentokrát do hry vstupuje β-endorfin, což je přírodní opioid stimulující chuť na sladké.
Jinými slovy, zatímco hlavní jídlo už nechcete vidět, váš mozek zároveň říká: „Ale takový malý dortíček by se přece vešel.“
A dá se to vypnout?
Tento objev není jen akademická zajímavost – vědci zjistili, že pokud se tato opioidní signalizace v mozku zablokuje, syté myši najednou přestaly mít chuť na sladké. Což otevírá zajímavé možnosti – pokud bychom podobný mechanismus mohli ovlivnit u lidí, mohlo by to vést k lepší kontrole příjmu cukru, omezení přejídání a možná i pomoci v boji s obezitou.
Takže příště, až budete mít pocit, že už jste úplně plní, ale stejně si dáte dortík „na chuť“, víte, koho obvinit – svůj vlastní mozek a jeho zákeřné POMC neurony.
Ashwagandha: Tajná zbraň pro rychlejší regeneraci?
Když se řekne ashwagandha, většina lidí si představí bylinku, kterou v ájurvédské medicíně používají hromadu let. Její adaptogenní účinky pomáhají zvládat stres, zlepšovat spánek a podporovat celkovou vitalitu. Ale tahle rostlina může být také tajnou zbraní pro regeneraci a sílu u profesionálních sportovkyň?
Nová studie se zjišťovala, jak 28denní suplementace ashwagandhou ovlivní regeneraci a svalovou sílu u profesionálních fotbalistek. A výsledky? Celkem slibné.
Lepší regenerace a kvalitnější spánek
Vědci rozdělili hráčky do dvou skupin – jedna užívala 600 mg extraktu z kořene ashwagandhy denně, druhá dostávala placebo. Po měsíci sledování vyšlo najevo, že ty, které dostávaly ashwagandhu, měly výrazně lepší celkovou regeneraci (měřeno metodou Total Quality Recovery).
A co víc – už po 14 dnech začaly hlásit zlepšenou kvalitu spánku. Což dává smysl – pokud spíte lépe, vaše tělo se efektivněji opravuje, což vede k rychlejší regeneraci a lepším výkonům.
Síla a výkon: záleží i na sacharidech
Když se výzkumníci podívali na svalovou sílu (měřenou sílou úchopu, hodem medicinbalem a výskokem), zjistili, že zde hraje roli i něco jiného než jen samotná suplementace. Příjem sacharidů měl významný vliv na sílu a hmotnost sportovkyň – což naznačuje, že pokud chcete maximalizovat účinky ashwagandhy, neměli byste zapomínat ani na dostatečný přísun energie.
Pokud jste sportovkyně a hledáte něco, co podpoří vaši regeneraci, ashwagandha může být zajímavým doplňkem. Po čtyřech týdnech užívání se podle této studie může zlepšit nejen váš pocit regenerace, ale i kvalita spánku, což jsou klíčové faktory pro výkon.
Až se tedy příště budete rozhodovat, jestli dát šanci nějakému přírodnímu doplňku, možná by ashwagandha měla být na vašem seznamu. Jen nezapomeňte, že žádný doplněk nenahradí dobrou stravu a vyvážený trénink – ale může být skvělým pomocníkem na cestě k lepší výkonnosti. A chlapi, nebuďte smutní, že se studie zaměřila na ženy. Je pravděpodobné, že tahle bylinka bude fungovat i u vás, ačkoliv to samozřejmě nemám exaktně potvrzené.