Running streak
Streaking ve sportu obvykle znamená, že jedete stejnou aktivitu každý den a snažíte se udržet co nejdelší šňůru bez přerušení a nebo dokončit předem určenou serii bez výpadku jediného dne . Zastánci streaků často věří, že každodenní trénink může přinést výhody, jako je lepší sebekontrola, vytvoření nových návyků a zlepšení duševní a fyzické kondice. Nevýhody streaků však značně převažují nad přínosy a nejsou úplně užitečné pro zlepšení výkonnosti ve sportu.
Sportovci, kteří zarytě trénují každý den, jsou vystaveni vyššímu riziku zranění, přetrénování, vyhoření a nedostatku energie při sportu, což může vést k negativním dopadům na jejich celkové zdraví a kondici. Streaky obvykle neumožňují dostatečný čas na zotavení mezi tréninky. To může bránit dosažení pozitivní adaptace, což vede k výkonnostní stagnaci a dlouhodobě klesající výkonnosti. Ačkoli dlouhá série aktivity může vytvářet iluzi vysoké úrovně kondice, je tomu tak pouze díky nedostatku dnů odpočinku a nízkému skóre tréninkové zátěže (TSS).
Existují situace, kdy může být streaking užitečný, například při vytváření nových návyků. Dlouhé streaky jsou často více o sebekontrole než o tréninku a lidé se do streaků často pouštějí v reakci na nejistotu nebo stresové osobní a profesní situace.
Streaky ve sportu obecně nejsou užitečné pro zlepšení výkonnosti a mohou vést ke zraněním a negativním dopadům na celkové zdraví a kondici. Sportovci jsou především lidé a musí naslouchat potřebám svého těla na odpočinek a regeneraci, aby se vyhnuli přetrénování, vyhoření a nedostatku energie při sportu. Zkrátka a jednoduše, pokud vám jde o zlepšování a dlouhodobou udržitelnost, pak je lepší, dát si občas pauzu a ideálně zařadit do tréninkového plánu 1-2 dny odpočinku.
Objemy neokecáš
Můžete hledat zázračné tréninkové plány, které změní vaše nohy v kmitající blesky. Taky můžete zobat výživové doplňky, které vás tak nadopují energií, že vydržíte běžet celé dny, týdny a měsíce. Nebo taky můžete nakoupit masážní pistole, kompresní spoďáry, vakuové nohavice a regenerovat po maratonu za 10 minut. A nebo můžete prostě a jednoduše trénovat tak, abyste měli naběhané pořádné objemy a to jak v nízké, tak cílové intenzitě. Můžete rovnou hádat, který postup má nejvyšší šanci na úspěch.
Tato studie se zabývala tím, jaké typy tréninkových aktivit jsou pro výkonnostní běžce na dlouhé tratě nejdůležitější, aby dosahovali dobrých výsledků. Výzkumníci zjistili, že nejlepšími prediktory špičkových výkonů jsou lehké souvislé běhy a záměrný trénink krátkých intervalů a tempových běhů. Studie ukázala, že celková vzdálenost, lehké běhy, tempové běhy a trénink krátkých intervalů mají velký vliv na výkonnost, zatímco trénink dlouhých intervalů nebyl tak důležitý. Lehké běhy a tempové běhy byly nejdůležitějšími aktivitami pro zlepšení výkonnosti, částečně proto, že přispívaly k celkové uběhnuté vzdálenosti.
Takže pokud vám to tělo a čas dovolí, běhejte 5-6 dní v týdnu. Většina běhů bude v pomalém tempu, jeden den si dejte delší tempový běh (třeba 30 minut na 80% maxima) a jeden den věnujte krátkým intervalům (třeba 6x400m/200m na 90% maxima).
George Monbiot a živá hlína
George Monbiot je novinář a aktivista, který tvrdí, že půda je živý organismus a že je nezbytná pro zdraví planety. Je přesvědčen, že ničení půdy je jedním z nejpalčivějších ekologických problémů naší doby a že je třeba se jím okamžitě zabývat. Tvrdil, že půdu je třeba chránit a obnovovat, protože je důležitou součástí ekosystému Země a důležitým zdrojem potravin, energie a dalších zdrojů. Monbiot je také přesvědčen, že s půdou je třeba hospodařit jako s živým organismem a že musíme uznat její význam a hodnotu.
V rozhovoru se Simon Hill zmiňuje Monbiot spoustu zajímavých faktů nejen o půdě a jejím významu pro ekosystém, ale také o vlivu politiky na témata spojená s ekologií.
půda je jedním z nejméně prozkoumaných ekosystémů na planetě. Že jste to samé slyšeli o oceánech, džunglích a pouštích? Jasně, ale už jenom fakt, že až 90% živých organismů, které můžeme najít v půdě zatím ani nebylo pojmenováno, je docela dobrý ukazatel toho, jak málo toho o půdě víme.
půdu obvykle vnímáme jako směs hlíny, kamení, písku a dalších neživých, neorganických materiálů. Ve skutečnosti jde o velmi organicky bohatou směs, kde například v jedné čajové lžičce půdy můžeme najít až kilometr tzv. fungal filaments (hypha), což je velmi zjednodušeně řečeno podhoubí, ale zahrnuje organickou tkáň mikroskopických druhů hub a plísní.
půda samozřejmě obsahuje velké množství bakterií a mikroorganismů. Ale obsahuje také DNA a RNA a podle některých průzkumů se zdá, že složení DNA a RNA v půdě se mění v závislosti na okolních podmínkách. Změny ve struktuře jsou velmi podobné například změnám v DNA lidí a jiných komplexních organismů v situacích, kdy jsou vystavení stresu. A tak můžeme usuzovat, že i půda může reagovat na stres a předávat informace z okolí pomocí chemických signálů v podobě modifikované DNA a RNA. Zní vám to až příliš ezotericky? Možná, ale tohle nejsou jen řeči z ekokroužků alternativních hnutí. Jde o seriózní výzkum prováděný na renomovaných univerzitách.
Proč by ale měla půda komunikovat? Protože na půdu je napojeno obrovské množství dalších organismů, které potřebují informace o tom, co se děje v okolí, aby byly schopné regulovat svůj vlastní vnitřní stav. Ach jo, takže teď jsme v tom až po uši, protože tím tak trochu říkáme, že hlína, kytky, houby, stromy, bakterie, brouci a co já vím, co všechno, má vlastně nějakou formu vědomí. Se s tím budeme muset asi smířit, protože nějakou formu vědomí, nejspíš mají. Minimálně v tom, že dokáží rozlišit mezi optimálním a suboptimálním stavem sebe sama a okolí.
Rostliny dokáží komunikovat mezi sebou a se svým okolím. Mají jazyk. Sice ne akustický ani znakový, ale přeci jen se nejspíš jedná o jazyk, který má nejspíš i vlastní gramatiku. Kroutíte hlavou, že je Monbiot blázen a já s ním? Pak možná pomůže vymezení pojmů jazyk a gramatika. Rostliny v závislosti na svém vnitřním stavu a stavu okolí vylučují do půdy (a nebo vzduchu) chemické látky a jejich složení se mění podle toho, jaký signál je potřeba. Signály jsou přebírány hlavně mikroorganismy, které žijí s rostlinami v symbiotickém vztahu. Symbióza je velmi jednoduchá - rostliny poskytují cukry (10-40% veškerého cukru z fotosyntézy), mikroorganismy posílají zpátky minerály. Ani jeden ze symbiontů by si tyto látky neuměl v dostatečné míře zajistit sám a tak spoléhají jeden na druhého. To ale nutně neznamená, že jsou si jeden druhého vědomí. Je možné, že jen vnímají chemické změny ve svém okolí a reagují na ně tak, aby okolí změnily. Takže jednotlivé chemické látky jsou slova. A co ta gramatika? My sice nevíme, jestli umí rostliny klást otázky nebo využívat zápory, ale víme určitě, že umí stejný signál vyslat modulovanou intenzitou. Jako by uměly říct sucho, střední sucho, velké sucho. A to je gramatika.
půda funguje z pohledu rostlin velmi podobně jako náš mikrobiom, o kterém mluvíme především v souvislosti s trávícím ustrojím, ale ve skutečnosti je úplně všude na a v našem těle (dokonce i nádory mají zřejmě vlastní). A zatímco u lidského mikrobiomu investujeme spoustu prostředků do výzkumu a výroby pro a pre a post biotik, u půdy nic takového neděláme a bereme ji jako hromadu hlíny. Kvůli tomu ale zřejmě nenávratně přicházíme o mikrobiální diverzitu, která se nejspíš následně projevuje i u nás samotných v podobě civilizačních chorob, které mohou být spojené s poškozením našeho mikrobiomu.
Když jsme si vysvětlili, proč je půda pro celý ekosystém tak důležitá a že to není jen hromada hlíny, kamení a prachu, je na čase podívat se na to, kdo a jak půdu nejvíce ničí. Ekologická hnutí a iniciativy se dlouhodobě zaměřují na hlavní znečišťovatele jako jsou fosilní paliva, těžký průmysl a urbanistické působení člověka na krajinu. Často ale opomíjí intenzivní zemědělskou a potravinářskou výrobu a zejména její živočišnou větev, které půdu a ovzduší poškozují více, než by se na první pohled mohlo zdát.
zemědělství je odpovědné až za 80% veškerého odlesňování za posledních 100 let
produkce zemědělských zvířat je tak brutální, že kdybychom vzali celkovou hmotnost veškerého ptactva na Zemi, pak jenom 29% tvoří volně žijící ptactvo a zbytek je převážně chovná drůbež. Podobně je tomu u savců, kde pouhá 4% tvoří divoká zvěř, 36% jsou lidé a celých 60% jsou chovná zvířata. Neskutečná disproporce těchto čísel jasně ukazuje, jak jsme přeměnili celý ekosystém na pěstírnu masa.
na začátku byl možná dobrý úmysl zajištění proti hladu, ale to dávno neplatí a celý systém živočišné výroby je v zásadě uměle udržovaný v obrovské nadprodukci a místo aby kalorie poskytoval, sám jich neskutečné množství konzumuje. Odhaduje se, že 50-60% rostlinné zemědělské produkce je zkonzumováno jako krmivo pro chovná zvířata. To znamená, že kalorie, které mohou plnohodnotně nasytit lidi, proženeme skrze zvířecí žaludky a zpátky dostaneme přibližně 10% jejich původní hodnoty v podobě masa. A jen tak mimochodem u toho spotřebujeme obrovské množství vody, energie a půdy a taky necháme zvířátka vypustit docela dost skleníkových plynů (metan) a znečištěné vody. Zkuste někdy dojít za šéfem a říct, že ze vstupní suroviny vyrobíte to samé, ale jen s 10% účinností a ještě mu u toho komplet zničíte továrnu. Třeba vás povýší.
zatímco růst světové populace se pomalu zastavuje a je pravděpodobné, že jsme v tomto směru dosáhli bodu nasycení, spotřeba masa neustále roste a s tím i nutnost pěstovat víc a víc krmiva. Pokud porosteme stejným tempem spotřeby, bude v roce 2050 potřeba až o 50% více rostlinného krmiva. Kde ho ale vypěstujeme, když už teď trpíme nedostatkem obdělávatelné půdy, je tak trochu záhada. Můžeme se sice utěšovat zázračnými postupy a technologiemi pro pěstování, ale to vyřeší zlomky procent. Samozřejmě je to ale pohodlnější a politicky lépe stravitelné, než omezení spotřeby masa a živočišných produktů.
spotřeba vody se za posledních 100 let zvýšila až šestinásobně. Není to jen tím, že se více myjeme a že více dbáme na pitný režim. Až 70% spotřeby vody je spojeno se závlahou v zemědělství. A jak už jsme si řekli, většina rostlinné produkce je krmivo pro zvířata (to jen až mi bude zase někdo vykládat, že za to můžou vegani a jejich ředkvičky). Jestli si myslíte, že ohrožení nedostatkem vody se týká jen pouštních oblastí v zemích, které nikoho nezajímají, tak vězte, že suchem je alespoň jeden měsíc v roce ohroženo minimálně 33 světových metropolí včetně São Paulo, Cape Town, Los Angeles a Chennai. Možná to trochu oslabí vaší důvěru ve všemocnou a stabilní světovou ekonomiku, protože stačí opravdu málo, aby se některá z těchto měst stala velmi nepříjemným místem pro život.
a jak s tím vším souvisí půda? Třeba tak, že zemědělství je jedním z jejich největších spotřebitelů. A jak jsme si ukázali na biodiverzitě půdy, nejde ani zdaleka o obnovitelný zdroj, takže bychom se k ní měli chovat jako k něčemu, co může dojít, resp. zásoby čehož se rychle zmenšují.
veškeré budovy a lidská infrastruktura zabírají jen 1% souše. Pole pro pěstování plodin si ukrojí 12% a pastviny celých 28%. Pastviny přitom produkují pouze 1% světové spotřeby bílkovin (ano, 99% celosvětové spotřeby bílkovin je rostlinného původu).
nejde tak jen o příšerné podmínky, ve kterých jsou zvířata držená ve velkochovech, jde skutečně o nadprodukci a nadkonzumaci živočišných produktů. Pokud bychom totiž všichni chtěli jíst jen hovězí chované na volné pastvě a u toho si udržet aktuální spotřebu (počítáno pro USA), pak by bylo nutné navýšit počet chovaných kusů dobytka o 30% a s tím by bylo spojeno navýšení území, na kterém se bude pást, o závratných 270%. Pokud by se o to v USA pokusili, museli by vykácet všechny lesy, vysušit bažiny, zavodnit pouště a zrušit všechny národní parky, ale stejně by to nestačilo.
pro zastánce přirozeného chovu zvířat můžeme dodat, že pokud by například v Anglii přistoupili na skutečně dlouhodobě udržitelný chov prasat, který bude slučitelný s principy regenerace pastvin, pak by na každého člověka v anglii připadlo 420g masa - wait for it - za rok. Jsem sice převážně vegan, ale tohle vypadá na 3 porce masa ročně, to mi přijde fajn. Jen se obávám, že by to vyvolalo postapo scény v půlce světa.
Rozhovor určitě stojí za poslech a to nejen kvůli samotným faktům o živočišné produkci a spotřebě masa, ale taky kvůli některým obratů spojeným s politikou.
jestliže chápeme, že neexistuje nic jako předpokládaný souhlas se sexem, jak je možné, že jsme se smířili s předpokládaným souhlasem v politice. Když někoho pozveme domů nebo pozvání akceptujeme, neznamená to automaticky, že s ním chceme něco mít. Politici, ale automaticky předpokládají, že když jsme jim hodili hlas, mohou si s námi dalších 4-5 let dělat, co chtějí. Je ale jen na nás, abychom je z toho omylu rychle vyvedli. Jinak se budeme po každém volebním období probouzet s kocovinou a bolavou …
Jak s věkem mizí svaly
Proces stárnutí může významně ovlivnit velikost a funkci kosterního svalstva, což vede ke ztrátě nezávislosti a zhoršení kvality života starších osob. Přestože neexistuje žádné "kouzelné řešení", tento analytický přehled zdůrazňuje potřebu hlubšího pochopení základní fyziologie pro vývoj terapeutických strategií. Ze studie vyplývá, že tzv. pomalá svalová vlákna (exprimují pomalý těžký myozinový řetězec (miozin heavy chain - MHC) typu I jsou obecně dobře zachována s přibývajícím věkem, zatímco u vláken exprimujících izoformy MHC II (rychlá svalová vlákna), které hrají rozhodující roli ve svalovém výkonu, dochází v souvislosti s věkem k významnému poklesu velikosti a funkce.
Studie dále zjistila, že ani celoživotní aerobní trénink nedokáže zabránit většině poklesů kontraktilní funkce rychlých vláken. Proto je nezbytné prozkoumat další nutriční, farmaceutické nebo cvičební strategie, jako je například celoživotní silový trénink, aby se zachovala velikost a funkce rychlých vláken v průběhu stárnutí. Je nezbytné prozkoumat a pochopit účinnost těchto strategií, aby bylo možné vyvinout komplexní a účinné terapeutické intervence.
A konečně, integrace mechaniky kontraktility jednotlivých vláken s dalšími parametry, které ovlivňují kontraktilní funkci, jako je fosforylace regulačních proteinů, stav inervace, funkce mitochondrií a ekonomika vláken, může poskytnout komplexnější pochopení fenotypu stárnoucího kosterního svalu. Souhrnně řečeno, tato studie zdůrazňuje význam hlubšího pochopení fyziologie stárnoucího kosterního svalu pro vývoj účinných terapeutických strategií, které mohou pomoci starším lidem udržet si nezávislost a kvalitu života.
Vyšší dívčí o fungování svalů
Rozhovor Peter Attia s Andy Galpin se točí kolem svalů, jejich fungování a možností, jak je můžeme využívat pro lepší a delší život.
svalové vlákno je příkladem atypické buňky, která může mít více jader (reálně stovky) a může dosahovat délky od desetin milimetru až po desítky centimetrů podle účelu a umístění
velikost svalů je závislá na průměru jednotlivých svalových vláken. Svalová hypertrofie tedy cílí na zvětšování průměru vláken, ale zatím nevíme úplně přesně, jestli se tak děje na základě zvětšení počtu a nebo velikosti funkčních částí uvnitř svalové buňky, nebo zvětšením objemu tekutiny kolem těchto funkčních částí
svalová paměť spojená s velikostí svalů je nejspíš vysvětlitelná právě velkým počtem buněčných jader svalových buněk. V době růstu nejspíš roste protor mezi jádry a v době atrofie klesá. Při opětovném růstu si pak zřejmě jádra “pamatují“, kde vzít potřebný materiál a proto svaly při opětovném nabírání rostou rychleji.
Rozhovor je hodně detailní a pokud vás zajímá, jak svaly fungují, určitě si ho poslechněte.
Kdo moc spí, má řídké kosti
Tato studie upozorňuje na možný negativní dopad nezdravé délky spánku, zejména dlouhé délky spánku, na hustotu kostních minerálů (bone mineral density - BMD), zejména u osob starších 60 let, mužů a žen po menopauze. Studie rovněž naznačuje, že stav vitaminu D (VD) může ovlivňovat souvislost mezi délkou spánku a BMD, zejména v kontextu nedostatečného příjmu VD nebo nedostatečné/nedostatečné hladiny 25-hydroxyvitaminu D v séru (běžná indikace nedostatku VD).
Za optimální délku spánku studie považuje hodnoty kolem 7h. Naopak délka spánku vyšší než 8 hodin je spojená s negativním dopadem na zdraví kostí.
Výsledky této studie naznačují, že je třeba, aby zdravotníci při hodnocení zdraví kostí pacientů brali v úvahu délku spánku, zejména v souvislosti se hladinou VD. Pacientům by mělo být doporučeno, aby si udržovali zdravou délku spánku a v případě potřeby získávali odpovídající hladinu VD ze stravy a doplňků stravy. Je také velmi důležité, aby jedinci z vysoce rizikových skupin identifikovaných v této studii byli striktnější při udržování zdravé délky spánku a stavu VD, a snížili tak riziko vzniku osteoporózy a souvisejících zlomenin.
Mechanismy, které by mohly vysvětlovat spojení délky spánku s hustotou kostí, zahrnují jak nižší mechanické působení kosterního svalstva na kosti v době spánku, tak možný vliv hormonů jako je melatonin a estrogen. Zejména zvýšená hladina melatoninu byla indikovaná jako významný faktor pro obměnu kostní tkáně a právě hladina melatoninu byla až o 46% vyšší u lidí, kteří spali déle než 8 hodin.