Rege, rychlost, kolagen, transcendence, antioxidanty, altruismus
Newsletter Běžím dokud můžu - dneska je toho zase nějak hodně, ale psal jsem pomalu, abyste si to mohli v klidu vychutnat a se čtením nespěchali
Recovery
Odpočinek a regenerace jsou nedílnou součástí sportovního tréninku. Je to sice ohraná fráze, ale je potřeba neustále připomínat, že pozitivní adaptace nenastává v průběhu tréninku, ale v době, kdy má tělo možnost regenerovat a reagovat na tréninkové impulzy.
Takže pokud jen valíš jeden trénink za druhým a běháš v únavě s tím, že co bolí, to sílí, dost pravděpodobně si jen zaděláváš na problémy. Bez regenerace si výrazně zvyšuješ riziko přetrénování, zranění a vyhoření. Ani jednu z těhle libůstek opravdu nepotřebuješ. Radši si pořádně naplánuj trénink tak, aby obsahoval jak tvrdé bloky, které dodají kvalitní impulz, ale taky volné dny a pomalé běhy, které tělu dovolí pořádně regenerovat.
Podcast Trail Runner Nation si pozval 4 trenéry, kteří rozhodně mají k tématu regenerace co říct. Samozřejmě že každý z nich přistupuje k regeneraci trochu jinak, ale základní principy mají všichni společné.
pozitivní adaptace na trénink se odehrává při regeneraci a ne v zátěži
vynechat nebo změnit trénink ve chvíli, kdy cítíte únavu, není nic špatného a bývá to lepší, než to zkusit přeběhat
únavu můžete zkusit přeběhat snad jen v situaci, kdy víte, že po těžkém tréninku máte pár dní klid nebo úplné volno
běhat v dlouhodobé únavě je nejlepší recept na stagnaci, zranění a vyhoření
sezónu plánujte tak, abyste neběhali celý rok v zátěži. Klidně si dejte pár týdnů volno a nebo zařaďte jiné sporty s nižším dopadem na kloubní aparát (kolo, plavání) a redukujte objem běžeckého tréninku
Na hlavu je čepice, na klouby je kolagen
Tato studie se zabývala vlivem užívání kolagenových doplňků na kolenní šlachy mladých fotbalistek po 10 týdnech tréninku. Sedmnáct hráček bylo rozděleno do dvou skupin, z nichž jedna užívala kolagenové doplňky a druhá placebo, přičemž obě skupiny užívaly po každém tréninku vitamin C.
Studie zjistila, že u skupiny užívající kolagenové doplňky došlo k většímu zvýšení tuhosti a pevnosti kolenních šlach ve srovnání se skupinou užívající placebo. Mezi oběma skupinami však nebyly zjištěny žádné rozdíly v tloušťce svalů nebo velikosti šlach. Výsledky naznačují, že užívání kolagenových doplňků při tréninku fotbalistů může vést ke zlepšení vlastností šlach, ale je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda to má vliv na výkonnost a riziko zranění.
A ještě upozorním, že studie nezkoumala vliv kolagenu na regeneraci šlach a nebo kloubních tkání po nadměrné námaze nebo zranění. Takže stále platí, že prevence je lepší než zobání tabletek, i když zrovna v případě užívání koleganu je riziko vedlejších účinků minimální.
Vytrvalost jako nástroj tanscendence
Abhejali je tak trochu jiný typ vytrvalkyně. Zaběhnout maraton nebo dokončit triatlon ji nestačilo, tak se pustila do dálek, které si většina z nás umí jen těžko představit. V rozhovoru v podcastu Proti proudu popisuje svoje zážitky hlavně z velkých světových přeplaveb, kde anglický kanál je jen začátek.
Uplavala neskutečné dálky ve vodě, do které bych nestrčil ani palec u nohy. Uběhla závod na 6 dní a taky si dala triatlon, kdy přeplavala anglický kanál, pak na kole dojela na české hranice a nakonec přeběhla půl republiky. Dohromady měl tenhle “triatlon“ 1111km.
Abhejali mluví s velkou pokorou a skromností a to je něco, co občas ve vytrvaleckých a závodnických kruzích chybí. Rozhovor si určitě poslechněte, jen dávejte pozor, ať vám neupadne hlava, jak moc s ní budete kroutit.
Antioxidanty nejsou (někdy) kamarádi
Zánětlivé procesy a oxidativní stres jsou stršáci, které zejména “lajfstajl“ časopisy nafoukly do obludných rozměrů. Ve skutečnosti mohou být tyto procesy naprosto zásadní pro pozitivní adaptaci na zátěž a krátkodobý stres. Zjednodušeně řečeno - pokud úplně eliminujete zánětlivé procesy a oxidativní stres, neporostou vám svaly a pravděpodobně tím snížíte i schopnost adaptace nervového systému a dalších orgánů a struktur ve svém těle. Problém mohou představovat chronické záněty a dlouhodobě zvýšená úroveň oxidativního stresu.
Tato studie zkoumala vliv užívání doplňků stravy s vitaminy C a E (silné antioxidanty) na svalovou hmotu a sílu u starších mužů po 12 týdnech silového tréninku. 34 mužů bylo rozděleno do dvou skupin, z nichž jedna užívala doplňky vitaminu C a E a druhá placebo, obě skupiny dodržovaly stejný program silového tréninku.
Studie zjistila, že u skupiny užívající placebo došlo k většímu nárůstu svalové hmoty a tloušťky svalů na nohou ve srovnání se skupinou užívající doplňky vitaminu C a E. U obou skupin však došlo k podobnému zlepšení celkové svalové síly a tloušťky svalů v oblasti paží a trupu. Výsledky naznačují, že užívání vysokých dávek doplňků vitaminu C a E během silového tréninku může u starších mužů snížit některé přínosy svalového růstu.
Takže tlačit do sebe céčko a ečko po každém tréninku, abyste redukovali zánětlivé procesy, nemusí být zrovna prospěšný postup. Věřte tomu, že vaše tělo má dostatek opravných mechanizmů a dokáže se nejen opravit, ale zároveň adaptovat na zvýšenou zátěž. Jen mu musíte dát dost prostoru na odpočinek a dostatek živin (hlavně v podobě makronutrientů).
Chrononutrice - kdy jíst
Podcast Sigma Nutrition Radio jde v tématech kolem stravování vždycky trochu hlouběji. Téma chrononutrice, tedy souladu cirkadianního rytmu a stravování si rozhodně zaslouží pozornost, protože není úplně dobře prozkoumané a některá běžná tvrzení jsou spíš na úrovni zvyků a pověr.
V povídání mě zaujalo, jak složité je určit termický efekt jídla a jakým způsobem ho měřit. Právě termický efekt se stal předmětem zkoumání vědců, kteří se snažili zjistit, jestli je lepší konzumovat většinu denních kalorií ráno, nebo spíš později během dne. Dřívější zjištění se přikláněla spíš k tomu, že je lepší jíst spíš dopoledne, ale po zpřesnění metod měření se ukazuje, že termický efekt je podobný dopoledne i odpoledne.
Větší vliv má zřejmě melatonin, který mimo jiné ovlivňuje inzulinovou odezvu organizmu na přijatou potravu. Zhruba 2 hodiny před naší biologickou nocí se významně sníží inzulinová reakce a pokud tedy v této době jíme, bude mít naše tělo větší problém se zpracováním přijatých živin. A nejspíš je uloží hezky pěkně rovnou do tukových rezerv.
Problém ale je v určení času, kdy začíná naše biologická noc. Nejde totiž o čas shodný s chronologickým časem. Jednoduše ho ale můžeme odhadnout jako dobu, kdy se nám začne chtít spát a kdy bychom nejradši zavřeli oči a vypnuli svět kolem, kdybychom nemuseli dohánět domácí práce nebo dopisovat newsletter.
A pokud nechcete zkoumat, kdy začne mít vaše tělo noc, dejte si jednoduché pravidlo - žádné nebo jen velmi omezené kalorie po 18 hodině večer. Bude se vám nejen lépe hubnout nebo držet váha, ale taky lépe spát a dokonce nebudete mít ráno takový hlad. Jedna ze studií zmíněných v podcastu ukazovala, že lidé, kteří jedli blízko času usnutí, měli paradoxně ráno větší hlad, než lidé, kteří jedli naposledy odpoledne.
Jak zaběhnout rychlejší desítku radí Sage
Sage Canaday je americký běžec na dlouhé tratě a ultramaratonec. Je bývalým členem Hansons-Brooks Distance Project, kde si vytvořil osobní rekordy v půlmaratonu (1:04:32) i maratonu (2:16:52). Desítku zaběhl za 29:47,39. V současné době je držitelem nejrychlejšího známého času při běhu Grand Canyon Rim-to-Rim-to-Rim (R2R2R) za 5 hodin a 55 minut.
Sage umí běhat hodně rychle a tady je 5 tipů pro rychlejší desítku:
objem - bez solidního základu to prostě nepůjde. Pokud aktuálně běháte 2-3 tréninky týdně a vašim cílem je čas kolem 40 minut (nebo raději pod 40), pak bude pravděpodobně potřeba zvýšit počet tréninků na 4-5 nebo klidně 6 pokud máte čas. Samozřejmě není nutné odběhat všechny ve vysoké intenzitě. Většina běhů bude v tempu lehce přes 5 min/km.
dlouhé běhy - poběžíte sice “jen“ desítku, ale to neznamená, že v tréninku nemusíte běhat delší běhy. Jednou týdně nebo jednou za 10 dní protáhněte trénink ve volném tempu na 14-16km. Získáte tak vytrvalostní rezervu, která se bude na závodě hodit.
Nyní přejděme k tomu nejzábavnějšímu - k rychlostním tréninkům. Rychlostní tréninky nemusíte vždycky běhat na oválu a nikdy by neměly být "all out" typem úsilí, při kterém ležíte na zemi a lapáte po dechu. Vždy však budou podstatně rychlejší než vaše cílové tempo pro závod na 10 km. Začněte tím, čemu říkáme "ekonomický" nebo "efektivní" trénink. Obvykle jde o intervaly na 400 nebo 800 metrů. Pokud je vaším cílem uběhnout 10 km pod 40 minut, měli byste se zaměřit na čas 2:55 na 800 metrů. Intervaly na 400 m začněte tím, že budete běhat 4x400 m v čase 1:24 na 400 m s dvouminutovým odpočinkem mezi nimi. Poté se můžete propracovat k 6x400m a nakonec k 8x400m. Pocitově by mělo jít o středně těžký typ tréninku. Během vlastního intervalu si půjdete skoro naplno, ale odpočinek mezi nimi by měl stačit, abyste se připravili na další.
tempový trénink - Základním tempovým tréninkem, je "20 minutové tempo". Pár kilometrů ve volném tempu na zahřátí a pak 20minutový tempový běh, v tempu blízkém vašemu cílovému tempu na 10 km. Pokud tedy opět usilujete o 10 km pod 40 minut, měli byste cílit na tempový běh přibližně 4:08/km. Při tempovém tréninku byste se neměli cítit úplně vyčerpaní a na hraně možností. Spíše by měl vašim nohám pomoci pocítit, jaké to bude běžet v tempu blízkém vašemu cílovému závodnímu tempu na 10 km.
V02 max - Tyhle tréninky budou v porovnání s ostatními opravdu pálit. Zaměřují se na aerobní kapacitu a budete běhat intervaly v tempu pětikilometrového závodu nebo ještě rychleji. Půjde o tréninky v delším úsilí, jako jsou kilometrové nebo mílové intervaly ve vysokém tempu. Pro běžce, jehož cílem je uběhnout 10 km pod 40 minut, by ukázkový trénink vypadal takto: 4 x 1 míle (1600 m) v tempu 3:50 s 4minutovým odpočinkem mezi nimi. Dalším tréninkem by mohlo být 6-8 x 1000 m tempem 3:50/km s 2minutovým odpočinkem mezi nimi. Jedná se o náročné tréninky, takže je zařadíte do plánu maximálně 1 za týden.
V tréninkovém plánu bude 80 % vašeho běhu tvořit lehký, základ budující typ běhů. V průběhu tréninkového cyklu začnete přidávat ekonomické tréninky, pak tempové tréninky a nakonec tréninky typu V02 max. Specificita tréninku jde od obecné vytrvalosti ke speciální rychlosti a přesně to se vám bude hodit na rychlých závodech jako jsou desítky a třeba i půlmaratony. Ostatně ani na maratonu se tenhle postup pro budování tréninkového plánu příliš nemění.
Jedna, dvě, fáze jde
Zach Bitter odpovídá ve svém podcastu na dotazy posluchačů a mě zaujaly jeho poznámky ohledně toho, jestli je lepší trénovat v jedné nebo dvou (a více) fázích denně.
Odpověď je jako obvykle - “to záleží”. A opravdu to hodně záleží na tom, v jaké fázi tréninku jste, jaké jsou cíle tréninkového bloku, v jakých objemech trénujete, ale taky na tom, jaký máte denní rozvrh a časové možnosti.
Jednofázový trénink - může být lepší pro (ultra) maratonce, protože budete trávit delší dobu na nohách. Na druhou stranu může snadněji vést k přetížení a zranění, protože u delších tréninků obvykle ztrácíme běžeckou formu a silné držení těla.
Dvoufázový trénink - může vám pomoc navýšit objem v kratší době, ale rozhodně by nemělo jít o dvojnásobek jednofázového tréninku. Spíš o rozdělení jedné dávky do dvou + rozehřátí a vyklusání. Druhou fázi je vhodné zařadit v den, kdy běháte intervaly, tempa, nebo rozložit dlouhý běh na dva díly. Když zařadíte druhou fázi do těžkého dne, pak první fáze bude práce (interval, tempo) a druhá fáze regenerační běh.
V důsledku je důležité jen to, kolik objemu dokážete konzistentně odběhat v tréninkovém bloku a kolik času strávíte v cílové intenzitě, aniž byste šli do vyčerpání a rizika zranění.
Bílkoviny z kytek (skoro) jako z masa
Tato studie se zabývá trendem zvyšování spotřeby rostlinných bílkovin namísto živočišných, a to i ve sportovní výživě. Studie zjistila, že když lidé konzumují bílkoviny rostlinného původu, jako jsou sójové nebo pšeničné bílkoviny, vede to k nižší odezvě svalové syntézy bílkovin ve srovnání s tím, když konzumují stejné množství bílkovin živočišného původu. Je to způsobeno rozdíly ve způsobu trávení a vstřebávání těchto bílkovin a také rozdíly ve složení jejich aminokyselin.
Studie naznačuje, že nižší anabolické vlastnosti lze kompenzovat konzumací většího množství rostlinných bílkovin, použitím kombinace rostlinných bílkovin pro vytvoření lepšího aminokyselinového profilu nebo obohacením rostlinných bílkovin o specifické chybějící aminokyseliny. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistil vliv rostlinných bílkovin na syntézu svalových bílkovin a zda lidé na rostlinné stravě musí konzumovat více bílkovin, aby uspokojili své potřeby.
Takže nic zásadně nového - profil bílkovin rostlinného původu je plnohodnotný a jen je potřeba mírně navýšit množství ve stravě. Vyšší množství rostlinných bílkovin opravdu není problém, protože pro sedavou populaci stačí 0,7g/kg hmotnosti u kombinovaného zdroje bílkovin a 0,8-0,9g/kg u čistě rostlinných bílkovin.
Nepáchat zlo nestačí
Peter Singer je australský filozof a bioetik, který je známý především díky svým pracím o právech zvířat a utilitarismu. Je profesorem bioetiky na Princetonské univerzitě a laureátem na Melbournské univerzitě.
Mezi Singerovy hlavní myšlenky patří např:
Utilitarismus: Singer je zastáncem určité formy utilitarismu, podle níž je nejlepší jednání takové, které vede k největšímu celkovému dobru. Tuto zásadu aplikuje na různé etické otázky, včetně práv zvířat a globální chudoby.
Práva zvířat: Singer tvrdí, že zvířata, mají schopnost trpět a prožívat potěšení, a proto by měla být morálně zohledněna. Je vůdčí osobností hnutí za práva zvířat a zasazuje se o zrušení továrních chovů a pokusů na zvířatech.
Globální chudoba: Singer tvrdí, že bohatí jednotlivci mají morální povinnost snížit celosvětovou chudobu a utrpení. Je silným zastáncem efektivního altruismu, což je myšlenka, že lidé mohou vykonat nejvíce dobra tím, že pomocí faktů a rozumu určí nejúčinnější způsoby pomoci druhým.
Etika a evoluce: Singer tvrdí, že tradiční etické teorie, jako je deontologie a etika ctnosti, nejsou vhodné pro řešení etických problémů v moderním světě a že etické zásady se musí vyvíjet, aby držely krok se společenskými a technologickými změnami.
Rozhovor Rich Roll s Peter Singer je opravdu inspirativní. Singer je zastáncem práv zvířat a to hlavně ve velkochovech, kde zvířata přežívají často v tak otřesných podmínkách, že nejde ani hovořit o chovu zvířat, ale spíš o průmyslovém získávání suroviny z živých organismů.
Singer uvádí relativně dobře známá fakta, že živočišná výroba je v podstatě uměle udržovaná nadprodukce závislá na státních dotacích. Problém jsou nejen zájmové skupiny silně navázané na politiky a státní rozpočty, ale také samotní politici, kteří dobře vědí, že bez dotací by cena potravin založených na živočišné produkci prudce vzrostla a tím by nejspíš došlo k inflačním šokům a hlavně nespokojenosti voličů. Takže se do šílené nadprodukce masa lije stále víc peněz a aby byl zajištěn odbyt, hrne se lidem do hlavy propaganda o nutnosti konzumace masa, mléka a vajec v takovém množství, že by to zabilo i medvěda. Vlády si tak dotují něco, co významně negativně ovlivní zdraví populace a následně brutálně navýší výdaje na zdravotnictví. Jenže dolar utržený za prodej masa zvyšuje HDP a dolar utržený za prodej léků (třeba na hypertenzi, cholesterol, diabetes) taky zvyšuje HDP. Takže lidem je sice čím dál hůř, ale země bohatnou, takže se jede vesele dál a kára plná bláznů si vesele notuje na cestě do propasti.
Singer je zastáncem efektivního altruismu a mě hodně zaujal jeho myšlenkový konstrukt. Představte si, že jdete do práce a na sobě máte velmi drahý oblek, který máte rádi. Najednou si všimnete, že v mělkém jezírku bojuje o život malé dítě. Kolem nikdo není a když mu nepomůžete, nejspíš umře. Jenže když do té vody vlezete, zničíte si svůj drahý oblek. Kolem opravdu nikdo není. Když půjdete v klidu dál, dítě se nejspíš utopí, ale váš oblek zůstane v pořádku a vy nebudete muset utrácet peníze za nový.
Většina z vás si (doufám) řekne, že je to pěkná magořina a že samozřejmě pro dítě vlezete, oblek neoblek. Jasně, já taky. Jenže tenhle konstrukt je samozřejmě analogie toho, že takových dětí, které umírají bez pomoci je po celém světě opravdu hodně. A je jen na vás, jestli si koupíte nový oblek, nebo některým z nich pomůžete, i když to nikdo nevidí.
Nejde zachránit všechny a není cílem, abyste si už nikdy nekoupili nový oblek a místo toho všechny peníze poslali na charitu. Stačí, když se každý z nás zamyslí, jakou část pohodlí a luxusu si chce odepřít a místo toho pomoct tam, kde to zachrání život nebo udělá někoho šťastným.
Singer sám říká, že ani on nerozdá celý svůj plat na charitu a samozřejmě vynaloží daleko větší částky na zajištění vlastních dětí, než na pomoc dětem v nouzi. Zároveň ale vědomě přispívá na pomoc tam, kde jeho peníze mají co největší dopad. A to je další téma, nad kterým je dobré přemýšlet. Nelze se totiž jen spokojit s tím, že pomáhám tam, kde je mi to příjemné, ale je potřeba pomáhat tam, kde to má objektivně největší smysl.
Dobrým příkladem jsou charitativní příspěvky na zvířata. Největší objem peněz jde na zvířecí útulky. V těch jsou ale zvířata, o která je dobře postaráno a v zásadě netrpí. Naopak na zvířata, která trpí v průmyslových chovech a na zlepšení jejich podmínek, nejdou téměř žádné prostředky, protože to nejsou roztomilé kočičky a pejsci, ale jen maso.
Podobně je to s charitou u lidí. Nejvíce prostředků jsme ochotní dát na opuštěné děti, seniory a těžce nemocné. Všechny tyhle skupiny ale mají zajištěnou péči státem a pokud jsou zachycení sociální záchrannou sítí, obvykle nestrádají. Naše ochota přispívat na bezdomovce, narkomany, lidi po návratu z vězení je násobně menší. Přitom právě oni nejčastěji propadnou sociální sítí a v důsledku v nich společnost přichází o spoustu prostředků kvůli přidružené kriminalitě a ztrátě potenciálu.