Půlka v Braníku, rostlinná strava a sport, luštěniny a metabolické zdraví, večerní aktivita a spánek, inzulínová rezistence a bio věk
Newsletter 🗞️ Běžím, dokud můžu
Po dlouhé době jsem si v sobotu zkusil silniční závod. Vybral jsem si půlmaraton Vaší ligy, který startuje v Braníku a vede po stezce kolem Vltavy. Byl jsem z toho trochu nervózní. Asi jako někdo, kdo po pár měsících sleze z hor do roviny.
Garmin mi předpovídal, že bych mohl běžet kolem 1:33 a to není žádná sláva. Půlmaratony jsem běhával kolem 1:25 a pod 1:30 jsem běhal i dlouhé tempové tréninky. Jenže to bývalo v dobách, kdy jsem měl v tréninku aspoň nějakou strukturu a běhal jsem cílené rychlostní tréninky. A to už je dávno 😇
Dva týdny před závodem jsem si střihnul 45km v horách a pak jsem tak nějak doufal, že se nohy dají dohromady. Tréninku jsem moc nedal, ale aspoň jsem si protočil pár koleček na dráze. A kupodivu to docela šlo. Tempo kolem 4:10-4:15 bylo celkem komfortní a v hlavě jsem si srovnal, že bych mohl přeci jenom běžet pod 1:30.
Závod byl pěkně zorganizovaný a je vidět, že pořadatelé nejsou žádní nováčci. Celkem bylo na startu 270 lidí, ale registrace a odbavení běželo jak na drátkách. Zázemí nedalekého sportovního klubu, kde je možné se převléknout se v chladném počasí hodilo.
Na startu jsem se postavil trochu moc dozadu. První kilometr jsem si hledal místo a skupinku, se kterou bych se mohl držet. Foukalo proti nám a foukalo docela silně, takže běžet sám by nebylo úplně ideální. Kolem druhého kilometru jsem se přilepil na skupinu s vodičem na 1:30 a v pohodě s nimi vydržel až na 19km.
Držel jsem si uvolněné tempo, dýchání převážně nosem a lehké nohy. Hodinky jsem sice měl zapnuté a měření běželo, ale v podstatě jsem se na ně nedíval. Měl jsem vypnuté upozornění na kilometry a nesledoval jsem ani průběžné tempo. Běžel jsem pocitově na 80% úsilí a držel se trochu zpátky, protože 21km není úplně krátká trasa. Trochu jsem přemýšlel o tom, že pokud se budu na 18 nebo 19km cítit opravdu dobře, utrhnu se od vodiče a zkusím zrychlit.
Nakonec se to vyřešilo samo, protože jsme běželi s drobným náskokem a s vodičem jsme se dohodli, že zkusí počkat na pár lidí za námi a dotáhne je do cíle. Já jsem běžel poslední 2km “za svoje”. Dopadlo to dobře a výsledný čas 1:29 je asi odpovídající tomu, co jsem aktuálně schopný zaběhnout. Bylo by pro mě zajímavé zkusit celý maraton, kde bych tempo snížil někam na hranici 4:30-35 min/km. Možná ještě něco před koncem roku zkusím. A hlavně je to motivace pro návrat ke strukturovaným tréninkům a ostrému pokusu o jarní půlku a celý maraton. Tedy pokud mi to dovolí moje chronicky naštvaná achilovka.
Závod jsem běžel na 2 gely od Iontmax. První gel jsem dával asi 30 minut před závodem, druhý na desátém kilometru. Iontmax jsou hydrogely, takže je dobré mít je ozkoušené předem, protože ve vyšším tempu tohle želé jen tak nevdechnete jako gel na bázi sirupu.
Závod a hlavně jeho organizaci hodnotím velmi pozitivně a pokud si chcete zaběhnout rychlou půlku v příjemném prostředí, můžete se přihlásit na jarní termín, nebo další ročník podzimního.
Rostlinná strava a sportovní výkon
V posledních letech se rostlinná strava stala populární nejen mezi lidmi, kteří dbají na své zdraví, ale také mezi sportovci. Má však přechod na rostlinnou stravu vliv na sportovní výkon? Na tuto otázku se snažil odpovědět systematický přehled a metaanalýza.
Studie se řídila podle metodiky PRISMA a vyhledávala v elektronických databázích PubMed, Web of Science a SPORTDiscus. Z 2 282 nalezených článků bylo pro systematický přehled vybráno 10 studií, které zahrnovaly 293 osob.
Aerobní výkonnost:
Rostlinná strava měla mírný pozitivní vliv na aerobní výkonnost.
Konkrétně osoby na veganské stravě vykazovaly vyšší aerobní fyzickou výkonnost s mírnou velikostí účinku.
Silové/výkonnostní parametry:
Nebyl pozorován žádný významný rozdíl v silových/výkonnostních parametrech mezi osobami na rostlinné stravě a osobami bez rostlinné stravy.
Stejně tak vykázali osoby na veganské stravě srovnatelné silové/výkonnostní parametry s těmi, kteří veganskou stravu nedodržují.
Celková fyzická výkonnost:
Kombinací výsledků aerobních a silových/výkonnostních cvičení studie nezjistila žádný významný rozdíl v celkové sportovní výkonnosti mezi osobami, které se stravují rostlinnou stravou, a těmi, které ji nedodržují.
Stejně tak příznivci veganské stravy vykazovali podobnou celkovou výkonnost jako ti, kteří ji nedodržují.
Index tělesné hmotnosti (BMI):
Rostlinná strava vedla k mírně nižším hodnotám BMI.
Výsledky naznačují, že rostlinná strava, včetně veganské, může podporovat aerobní výkonnost. Pokud však jde o sílu a výkon, tyto diety výkonnost ani nezvyšují, ani nesnižují. To je zásadní zjištění pro sportovce, kteří by mohli uvažovat o změně stravování z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů. Snížení BMI u osob s rostlinnou stravou lze považovat za výhodu pro ty, kteří chtějí snížit tělesnou hmotnost, ale je nezbytné zajistit, aby úbytek hmotnosti byl zdravý a ne na úkor svalové hmoty.
Rostlinná strava, včetně veganství, nabízí pro sportovce schůdnou možnost, aniž by to bylo na úkor výkonnosti. Může dokonce mírně zvýšit aerobní výkonnost a nezdá se, že by měla vliv na sílu nebo výkon. Stejně jako u každé stravy je nezbytné zajistit vyvážený a dostatečný příjem živin, aby byly podpořeny sportovní nároky.
Vliv luštěnin a ořechů na metabolické zdraví
Úloha stravy při ovlivňování metabolického zdraví je tématem značného zájmu. Mezi složkami stravy mohou hrát zajímavou roli luštěniny a ořechy. Nedávná studie (2023) provedená mezi dospělými Íránci vrhá se zaměřuje právě na vztah metabolického zdraví a těchto složek potravy.
Průřezové studie se zúčastnilo 527 dospělých osob s téměř rovnoměrným rozložením podle pohlaví (45,7 % žen). Průměrný věk účastníků byl přibližně 42 let a cílem studie bylo prozkoumat vztah mezi konzumací luštěnin a ořechů a metabolickým zdravím.
U 42,5 % účastníků byl zjištěn fenotyp nezdravého metabolismu (metabolically unhealthy - MU). Zatímco 20,5 % z nich mělo normální hmotnost, celých 79,5 % trpělo buď nadváhou, nebo obezitou. Je tedy zjevné, že nadváha a obezita představují výrazně zvýšené riziko vedoucí k rozvoji MU.
Účastníci s vyšší spotřebou luštěnin a ořechů měli také vyšší příjem bílkovin, vlákniny, kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Konzumovali méně celkové energie a méně rafinovaných obilovin. Příjem ostatních skupin potravin a živin, jako je ovoce, zelenina, maso, ryby, celozrnné výrobky, mléčné výrobky, sacharidy, tuky, vitamin C a vápník, však zůstal v různých úrovních spotřeby luštěnin a ořechů stejný.
Prevalence stavu MU se snižovala s rostoucím příjmem luštěnin a ořechů. Konkrétně 50,9 % osob v nejnižším tertilu mělo status MU ve srovnání s 36,4 % v nejvyšším tertilu.
Po redukci výsledků o potenciální zkreslující faktory se u osob v nejvyšším tercilu příjmu luštěnin a ořechů snížila pravděpodobnost výskytu MU o 65 % ve srovnání s osobami v nejnižším tercilu.
Ochranný účinek luštěnin a ořechů byl výraznější u osob s normální hmotností než u účastníků s nadváhou/obezitou. Inverzní souvislost mezi příjmem luštěnin a ořechů a stavem MU byla navíc silnější u žen než u mužů.
Vyšší spotřeba luštěnin a ořechů byla spojena se sníženou pravděpodobností hyperglykémie, hypertriglyceridémie a hypertenze. Okrajově byla zjištěna také souvislost se sníženou pravděpodobností nízké hladiny HDL-cholesterolu a vysoké hladiny hs-CRP. Všechny tyto faktory jsou zásadní při možném rozvoji chronických onemocnění jako je diabetes druhého typu, kardiovaskulární onemocnění, ale i některé typy neurodegenerativních onemocnění.
Mozkový neurotrofický faktor (BDNF) a adropin - Vyšší příjem luštěnin a ořechů byl okrajově spojen se sníženou pravděpodobností nízké hladiny BDNF. Kromě toho bylo každé zvýšení příjmu luštěnin a ořechů spojeno s mírným zvýšením hladiny adropinu, peptidového hormonu spojeného s energetickou homeostázou a metabolismem lipidů.
Na výběru stravy záleží: Zařazení luštěnin a ořechů do jídelníčku může potenciálně přinést ochranné účinky proti metabolickým poruchám.
Zohlednění pohlaví a hmotnosti: I když luštěniny a ořechy mohou prospívat každému, zdá se, že ochranné účinky jsou výraznější u žen a osob s normální hmotností.
Studie naznačuje, že přínos luštěnin a ořechů přesahuje jejich kalorický obsah. Jejich bohatý nutriční profil, včetně bílkovin, vlákniny a esenciálních minerálů, může hrát roli při podpoře metabolického zdraví.
Spojitost s BDNF a adropinem naznačuje hlubší souvislost mezi stravou, funkcí mozku a metabolickým zdravím. K objasnění těchto vztahů je zapotřebí dalšího výzkumu.
Studie podtrhuje význam luštěnin a ořechů pro podporu metabolického zdraví. I když je zapotřebí dalšího výzkumu k pochopení základních mechanismů, je zřejmé, že tyto složky stravy mohou hrát klíčovou roli při udržování zdravého metabolického profilu. Zařazení vyššího podílu luštěnin a ořechů do jídelníčku by mohlo být jednoduchou, ale účinnou strategií pro ty, kteří usilují o lepší metabolické zdraví.
Večerní cvičení a kvalitu spánku
Cvičení je bezesporu prospěšné pro naše zdraví a pohodu a přináší různé výhody, od zvýšení fyzické síly až po zlepšení duševního zdraví. Jednou z často opomíjených výhod pravidelné fyzické aktivity je její pozitivní vliv na spánek. Nicméně načasování a intenzita cvičení mohou hrát zásadní roli při určování jeho vlivu na náš noční odpočinek. Na vliv cvičení pozdě večer se zaměřila tato studie (2023).
Nesčetné množství studií potvrzuje pozitivní souvislost mezi pravidelnou fyzickou aktivitou a zlepšením kvality spánku. Cvičení během dne může skutečně podpořit lepší spánek během noci. Má to však háček - co se stane, když cvičíme pozdě večer, zejména když je cvičení intenzivní?
Studie byla skutečně rozsáhlá, trvala od 1. září 2021 do 31. srpna 2022. Analyzovala údaje od 19 977 osob (z toho 26 % žen) s průměrným věkem 37,9 let. Účastníci nosili biometrické zařízení, které sledovalo spánek i pohybový režim po dobu 365 po sobě jdoucích dnů. Intenzita cvičení byla rozdělena do čtyř kategorií na základě sumárních hodnot zóny srdeční frekvence: lehká, střední, vysoká a maximální.
Důležité je, že načasování cvičení bylo upraveno tak, aby odpovídalo pravidelné době spánku každého jednotlivce, což výzkumníkům umožnilo zohlednit osobní vzorce spánku a bdění.
U jedinců, kteří se věnovali fyzické aktivitě později večer, došlo ke zpoždění nástupu spánku. Navíc uváděli sníženou kvalitu a kvantitu spánku ve srovnání se dny, kdy necvičili.
Byl zjištěn silný vztah mezi dávkou a odezvou. Jinými slovy, s rostoucí intenzitou cvičení se zhoršovala kvalita a kvantita spánku.
Bez ohledu na intenzitu cvičení, pokud aktivita skončila alespoň 4 hodiny před pravidelnou dobou spánku, nebyl vliv na spánek znatelný.
Důsledky této studie jsou jasné. Cvičení je sice pro naše celkové zdraví nezbytné, ale to, kdy a jak ho provádíme, může významně ovlivnit náš spánek. Večerní cvičení, zejména vysoké intenzity, může být pro následný noční odpočinek škodlivé.
Pro ty, kteří chtějí dosáhnout toho nejlepšího z obou světů - dobrého cvičení a kvalitního spánku - je vhodné ukončit cvičení alespoň 4 hodiny před ulehnutím do postele. V případech, kdy je večerní cvičení nevyhnutelné, by však bylo vhodné zvolit lehčí cvičení, aby nebyla kompromitována kvalita spánku.
V době, kdy je časový rozvrh nabitý a najít si čas na cvičení je problém, je zásadní vyvážit naši potřebu fyzické aktivity s potřebou odpočinku. Tato studie zdůrazňuje, že je důležité dbát na načasování a intenzitu cvičení a zajistit, abychom v honbě za fyzickou kondicí neúmyslně neobětovali kvalitu svého spánku.
Inzulínová rezistence a biologický věk
V pokračující snaze o pochopení složitostí stárnutí a s ním spojených zdravotních problémů se v mnoha diskusích dostala do popředí inzulinová rezistence (IR). I když je již dlouho známo, že IR souvisí s věkem, její souvislost s biologickým věkem (BA), na rozdíl od chronologického věku (CA), zůstávala z velké části neprozkoumaná. Nedávná studie (2023) vycházející z údajů Národního průzkumu zdraví a výživy (NHANES) se snaží tuto mezeru ve znalostech zaplnit.
Biologický věk se liší od chronologického věku. Zatímco ten druhý jednoduše odráží počet let, kterých se člověk dožil, ten první se týká stavu fyziologických a biologických systémů, které mohou být ovlivněny genetikou, životním stylem a faktory prostředí. Proto může být člověku chronologicky 50 let, ale biologický věk může odpovídat věku výrazně mladšímu nebo staršímu.
HOMA-IR, zkratka pro Homeostatický model hodnocení inzulínové rezistence, slouží jako spolehlivý ukazatel rozsahu IR u jedince. Na souvislost mezi HOMA-IR a BA se zaměřila především zmíněná studie založená na datech získaných v NHANES.
Průřezová analýza zohledňovala údaje od 12 266 jedinců ze studie NHANES. Údaje o jejich HOMA-IR i BA byly pečlivě zaznamenány a analyzovány. K pochopení hloubky a povahy vztahu mezi HOMA-IR a BA nebo pokročilým stárnutím byla použita řada statistických testů a modelů, včetně lineárních a logistických regresních modelů, testů trendů a stratifikované analýzy.
Pozitivní korelace: Hodnoty HOMA-IR vykazovaly přímou pozitivní souvislost s BA s hodnotou β 0,51 (v rozmezí 0,39 až 0,63). Podobné výsledky byly pozorovány i u zrychleného stárnutí s poměrem (OR) 1,05 (v rozmezí 1,02 až 1,07).
Konzistentní trendy: Vzestupný trend, který spojuje vyšší hodnoty HOMA-IR s zrychleným biologickým stárnutím, zůstal konzistentní napříč celou studií. Testy trendů tuto konzistenci potvrdily, přičemž všechny hodnoty P byly nižší než 0,0001.
Nelineární vztahy: Vyhlazené přizpůsobené křivky ukázaly, že souvislost mezi HOMA-IR a BA i zrychleným stárnutím není striktně lineární.
Robustnost při stratifikované analýze: Ve všech analyzovaných podskupinách se vztah mezi HOMA-IR a BA/zrychleným stárnutím udržel.
Tato komplexní studie z dat NHANES nabízí nový pohled na souvislost mezi inzulinovou rezistencí a stárnutím. Odhaluje jasnou pozitivní korelaci mezi HOMA-IR a biologickým věkem, což naznačuje, že zvýšená inzulinová rezistence může vést k zrychlenému biologickém stárnutí.
Tato studie se odlišuje důrazem na biologický věk od chronologického věku, což vrhá světlo na skutečný fyziologický stav jedince, nikoliv pouze na dobu, kterou strávil na tomto světě. Zjištění mohou významně posílit naše chápání lidského zdraví a procesů stárnutí. Navíc poskytují slibný základ pro budoucí výzkum, který by mohl být vodítkem pro intervence a strategie proti účinkům zrychleného stárnutí a s ním spojených zdravotních rizik.
závodní okénko
Jestli půjdu o víkendu závodit opravdu nevím, protože na sobotu se chystá malý, improvizovaný twirun (běh s běžcima z twitteru) u nás v Opočně a okolí. Ale kdybych chtěl závodit, tak by to bylo třeba tady:
Drsný běh okolo hradu Potštejn - na téhle krosové akci jsem byl loni a moc se mi to líbilo. Trasa hlavního závodu má 7,8km a převýšení nějakých 340m, ale pořádně se zapotíte ve stoupání k hradu i na dalších (do)kopcích i (z)kopcích. Loni jsem běžel 42:38 a rád bych se dostal pod 40, tak třeba to v neděli dopadne.
Kros půlmaraton Srch - v Srchu se tradičně běhával podzimní, silniční maraton, kde se scházela dobrá parta lidí. Maraton pořadatelé zrušili a zařadili místo něj krosovou půlku. Loni jsem tenhle závod vyzkoušel a můžu doporučit. Dobrá organizace a zázemí, trasa rychlá, běhavá a konkurence, která vám nenechá běžet pomalu. Loni jsem běžel za 1:36 a asi bych to mohl o kousek zlepšit, ale letos to nedopadne.