Přednáška, hopsání a běh, červená řepa, mitochondrie
Newsletter Běžím, dokud můžu
Tento týden jsem přednášel na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. Oooooo, to zní mocně! Chápejte, pro někoho, kdo měl biologii naposledy v 7. třídě základní školy, je možnost přednášet medikům silně psychedelický zážitek. A přitom vlastně o nic nejde, protože jsem nepovídal o žádném odborném tématu. Na to tam mají skutečné odborníky. Já jsem popisoval anekdotické zkušenosti s tím, jaké to je běhat ultra a přitom nejíst maso. Hmm, takže jsem vlastně nebyl ani tako moc přednášející, jako spíš exponát. Ale zase být exponátem na lékařské fakultě ještě za života, to asi taky není k zahození. 😜
Moje přednáška ve zkratce. Maso jsem přestal jíst, když mi bylo asi 14. Rodiče mi předpovídali, že do 2 týdnů zemřu hlady. Přežil jsem (většinou na přílohách). Ono teda být vegetarianem v devadesátkách nebylo nic moc. Ale za ten pocit vzdoru a naivní výjimečnosti to asi stálo.
Za těch 30 let převážně rostlinné stravy jsem se k masu párkrát vrátil. Hlavně v době, kdy jsem měl pocit, že potřebuju nabrat svalovou hmotu kvůli triatlonu. Bylo to blbost. Cítil jsem se mizerně, po obědě jsem byl 3 hodiny vypnutý a na váhu to nemělo zásadní vliv. Rostlinná strava mi zkrátka vyhovuje víc.
Postupně jsem si k přesvědčení nejíst zvířátka z etických důvodů přidal ještě důvody environmentální. Pro životní prostředí je rostlinná strava daleko méně škodlivá, než živočišná. Zdravotní důvody tu mohou být taky, ale jako u každé eliminační diety je potřeba i u veganství říct, že z pohledu vlivu na zdraví je suboptimální. Pestrá a vyvážená, převážně rostlinná strava je pro zdraví pravděpodobně lepší, než strava čistě rostlinná.
A vliv na trénink? Asi nijak zásadní. Subjektivně vnímám, že můžu mít kratší rozestup mezi jídlem a aktivitou. Po masitém, těžkém jídle potřebuju 3 hodiny klid a pak můžu odběhat ostrý trénink. Po lehčím, rostlinném jídle mi stačí poloviční doba. Regenerace, nabírání/ztráta svalů mi přijde stejná na rostlinné i smíšené stravě a stačí si ohlídat celkový příjem proteinu.
Po tak dlouhé době mám rostlinnou stravu natolik “najetou“, že je to pro mě zkrátka normál a ani neuvažuju o tom, že bych měl svoje stravovací vzorce nějak zásadně měnit. A taky nepotřebuju nikoho nutit, aby měnil ty svoje, ať už jsou jakékoliv (teda krom carnivore - jestli jste carnivore, hned si dejte studený hadr na čelo a začněte jíst jako lidi).
Tak jak to říká RR - peace, plants, namaste 🙏
Plyometrické skákání a běžecká ekonomie
Takže, drazí běžci, pohodlně se usaďte, protože jsem narazil na studii (2023), která může změnit váš tréninkový plán. Nebo aspoň trochu vylepšit. Studie se zabývala tím, jestli skákání na místě může zlepšit vaši běžeckou efektivitu. Ano, čtete správně, budete hopsat na místě jak dítě s ADHD!
Vědci vzali 34 amatérských běžců a rozdělili je do dvou skupin - jedna skupina pokračovala v běžném tréninku, zatímco druhá skupina přidala k běhu denní 5. minutové skákání na obě nohy. A to po dobu šesti týdnů. Možná to zní snadně, ale míra skákání byla postupně zvyšována, aby to bylo trochu náročnější.
Nyní k výsledkům, které jsou, řekněme, zajímavé. U vyšších běžeckých rychlostí (12 a 14 km/h) se ukázalo, že skákání skutečně zlepšuje běžeckou efektivitu. Jednoduše řečeno, ti, co skákali, spotřebovali méně energie při běhu stejné vzdálenosti ve srovnání s těmi, kteří se v tréninku omezili jen na běh. Ale pozor, při pomalejších rychlostech (10 km/h) toto zlepšení nebylo pozorováno. Takže pokud patříte mezi ty, kteří si užívají běh více v relaxačním tempu, skákání vám možná nepřinese výhody, které byste očekávali.
Přestože skákání zlepšilo běžeckou ekonomiku, maximální aerobní kapacita zůstala stejná.
Vědci se domnívají, že tyto výsledky mohou být způsobeny zlepšením tuhosti šlach a možná i změnou ve využívání paliv (tuky, sacharidy) během běhu. Ale upřímně, stále není úplně jasné, proč skákání pomáhá. Takže, pokud chcete vyzkoušet něco nového ve vašem tréninkovém režimu, možná je čas začít skákat. A kdo ví, možná se tím stanete rychlejším a efektivnějším běžcem!
Pomáhá červená řepa regeneraci?
Šťáva z červené řepy (beetroot juice - BRJ) obsahuje různé bioaktivní látky, které by mohly efektivně pomáhat ve zlepšování regenerace sportovců. Avšak počet studií hodnotících vliv BRJ na regeneraci a ukazatele svalové bolesti (MS) u sportovkyň je omezený. Proto byl cílem této studie (2023) zjistit účinky konzumace BRJ na ukazatele regenerace výkonnosti a MS po cvičení vyvolaném poškození svalů (EIMD) u volejbalistek.
V této studii bylo hodnoceno dvanáct mladých volejbalistek. Vědci použili randomizovaný, křížový a dvojitě zaslepený design během dvou fází s 30denním intervalem (vymytí). Během každé fáze bylo nejprve provedena zátěž vedoucí k EIMD, následováno suplementací BRJ nebo placeba (PLA) po dobu dvou dnů (osm porcí 50 ml). Monitorování regenerace výkonnostních ukazatelů a MS bylo provedeno po EIMD.
Výsledky testů wall-sit, V sit and reach (VSFT), výška vertikálního skoku (VJH), práh tlakové bolesti (PPT) a otok stehna (Sw-T) byly zaznamenány 48 hodin po EIMD. Dále byla zaznamenána vnímaná svalová bolest pomocí vizuální analogové škály (VAS) 12 (MS-12 h), 24 (MS-24 h) a 48 (MS-48 h) hodin po EIMD. Data byla analyzována pomocí dvoucestné opakované analýzy měr ANOVA při p < 0.05.
Ve srovnání s PLA zlepšila suplementace BRJ výkon ve wall-sit po EIMD (p < 0.05), zatímco snižovala otok stehna (Sw-T) a vnímanou svalovou bolest (p < 0.05). Nicméně mezi PLA a BRJ nebyl pozorován významný rozdíl ve výkonu vertikálního skoku VJH a V sit and reach VSFT po EIMD (p > 0.05).
Zjištění ukazují, že konzumace BRJ u volejbalistek může být užitečná pro zlepšení některých ukazatelů regenerace, jako je vytrvalost svalů, vnímaná svalová bolest a otok tkáně, po EIMD.
Celkově tato studie ukázala, že doplnění BRJ u volejbalistek zlepšuje výkon statické svalové vytrvalosti 48 hodin po EIMD, což je také spojeno se snížením vnímání svalové bolesti a edému tkáně. Volejbalistky by mohly používat doplňky BRJ po zápasech nebo intenzivním tréninku pro lepší regeneraci svalové vytrvalosti a snížení bolesti. Avšak ukazatele jako PPT, VJH a flexibilita dolní části těla se ve srovnání s placebem nezměnily. Proto by mělo být provedeno více studií týkajících se načasování, dávkování a manipulace s látkami v BRJ a jejich účinků na regeneraci výkonnostních ukazatelů a svalové bolesti u sportovkyň, aby bylo možné rozšířit sadu vhodných nástrojů pro svalovou a výkonovou regeneraci.
Mitochondriální adaptace ve svalech: Mícháme jablka s hruškami?
Zapomeňte na vše, co jste si mysleli, že víte o mitochondriích ve svalech! Tato studie (2023), odvážně zamířená do světa svalových vláken, přináší novou kapitolu v příběhu mitochondrií. Vědci vybavení spektrometry a dalšími superhračkami zamířili přímo do nitra svalových vláken, aby odhalili tajemství mitochondrií.
V minulosti se vědci zaměřovali na vzorky celých svalů, ale to je jako hodnotit dort podle polevy - chybí pohled na to, co je uvnitř. Nová studie se zaměřila na konkrétní typy svalových vláken - typ I (ty vytrvalé, maratonské) a typ II (sprinterské). A zjistili, že mitochondrie v těchto dvou druzích vláken jsou natolik odlišné, že předchozí závěry o jejich adaptaci na tréninkovou zátěž se mohou klidně hodit do koše. Nebo tedy aspoň výrazně doplnit a opravit.
Cílem studie bylo odhalit, jaké vlastnosti mají mitochondrie před a po tréninku. Víte, mitochondrie jsou ty malé elektrárny ve vašich buňkách, co vám dávají energii na všechno od chůze po běhání maratonu. A výsledky zkoumání? Většina změn v mitochondriích, které vědci pozorovali, byly spíše o celkovém množství mitochondrií než o nějakých sofistikovaných změnách v jejich proteomech. Takže když se řekne, že trénink mění vaše mitochondrie, není to úplně o přetváření jejich obsahu, spíš o tom, kolik jich jich pro vás pracuje.
Zkrátka a dobře, studie ukázala, že mitochondrie se mezi různými typy svalových vláken liší víc, než jsme si mysleli, a že trénink je nemění jen tak, že by se změnila jejich 'receptura'. Místo toho se zdá, že víc běhání nebo posilování prostě znamená víc mitochondrií ve svalových vláknech.
Uvidíme, jak se bude tato teorie a pozorování dále vyvíjet, protože doposud převládal názor, že tréninkem vyvolané adaptace mění jak počet mitochondrií, tak jejich vnitřní strukturu a efektivitu.