Pozor na meditaci, zdravý tuk, knižní tipy, více proteinu je lépe, zdravotní vysvědčení země, vesnice panenek
Newsletter Běžím, dokud můžu
Pozor na meditaci
Nová střediska a koučové mindfulness meditace se objevují jako houby po dešti a člověk se začíná bát otevřít ledničku, aby na něj nevyskočilo “buď teď a tady“. Vědci začínají zkoumat, jestli si praktikováním mindfulness nekupujeme lístek do psychologického lunaparku, kde hodně lidí najde radost a smích, ale jiní se tam mohou pořádně vyděsit a odnést si nepříjemné následky.
Začněme tím, že více než 80% studií zaměřených na meditaci se jaksi zapomnělo zmínit, jestli jejich zkoumaní pokusní králíci měli krom pozitivní také nějaké nepříjemné zážitky. To je jako kdyby vám řekli, že skákání z letadla je super, ale zapomněli zmínit, že někdy se může stát, že se neotevře padák.
Mindfulness by měl zvýšit vaše uvědomění, což může zahrnovat i uvědomění si nepohodlí. Takže když se najednou cítíte jako byste seděli na ježkovi, je to prý normální a dokonce to může být přínosné. Jen si to představte, sedíte tam, bolí vás zadek, a meditační guru na vás říká: "Ano, to je přesně to, co chceme!" V takové chvíli je ale dobré si uvědomit, co říká o traumatu Gabor Maté: “Trauma není to, co se děje vám, ale to, co se děje ve vás.“ A tak i vnitřní vnímání krajně nepříjemných pocitů může mít diametrálně odlišné následky pro různé lidi.
Některé studie, jako ta od Baer a spol. z roku 2021, zjistily, že asi dvě třetiny lidí zažily během mindfulness nepříjemné zážitky, ale neviděli to jako závažný problém. Takže když se vám během meditace začnou honit hlavou myšlenky na to, co jste měli k večeři, je to v pořádku. Jen je potřeba uvědomit si možnost, že během meditace mohou přijít i velmi negativní myšlenky a pocity a jejich dopad může být dlouhodobý. A protože meditace je stav jakési “hyper-soustředěnosti“, je značně excitovaná naše sympatická nervová soustava a může se vám snadno stát, že se pár dní nebo dokonce týdnů nevyspíte. Sice se může zdát, že je to superschopnost, kterou jste díky meditaci získali, ale bohužel, takhle to nefunguje. Meditace vám může vzít spánek, ale rozhodně nenahradí energii, kterou měl spánek přinést.
Další studie, jako Aizik-Reebs a spol. z roku 2021, ukázaly, že 87% lidí mělo během meditace nějaké nepříjemné momenty, hlavně úzkostné stavy, ale to prý bylo jen kvůli většímu uvědomění si vlastních problémů. Takže, pokud se po meditaci cítíte jako po hororovém filmu, je to prý normální. Jenže my víme, že některé nepříjemné pocity zkrátka odmítají zmizet a naopak mohou silně zesilovat a najednou nás začínají ovládat.
Co se týče těch opravdu vážných vedlejších účinků, jako je psychoza nebo manie, ty jsou spíše spojeny s intenzivní meditací, kdy meditujete jako by to byl váš full-time job. Takže pokud jste neplánovali strávit příštích pár tisíc hodin v lotosové pozici, neměli byste mít problém. Jenže přesné “dávkování” meditace není vůbec snadné a ukazuje se, že i intenzivní meditační sezení v ústraní (retreat), kdy meditujete aspoň 60-90 minut denně a často jsou spojené se spánkovou a senzorickou deprivací, mohou vést k úzkostným a psychotickým stavům s dlouhodobými následky.
Závěrem, mindfulness je jako jízda na horské dráze. Pro někoho super zábava, pro jiného důvod k panickým atakám. A když už vám někdo nabídne mindfulness kurz, nezapomeňte se zeptat, jestli mají padák, pro jistotu.
Pokud si o možných následcích meditace chcete poslechnout víc, pak rozhodně můžu doporučit podcast, kde si na toto téma Tim Ferris povídá s Willoughby Britton, PhD, která vede neziskovou organizaci Cheetah House, která pomáhá lidem vyrovnat se s negativními dopady meditační praxe.
Zdravý tuk
Povídáni o významu tělesného tuku pro naše zdraví v podcastu Zoe je hodně zajímavé a hlavně důležité v tom, že jasně odděluje jednotlivé typy tuků a jejich dopad na naše zdraví. Je zásadní uvědomit si, že některé typy tuku jsou zdraví prospěšné a některé jsou velmi škodlivé.
Pokud jde o typy a umístění tuků, je významný rozdíl mezi muži a ženami. A rozdíly jsou také podle věku, takže se smiřte s tím, že v určité fázi života bude vaše tělo zkrátka vypadat jinak.
V podcastu velmi jasně zazní, že hlavně ženy v období menopauzy by se měly smířit s tím, že se jim bude více ukládat tuk v oblasti stehen a hýždí a je to tak normální a v jisté míře dokonce zdraví prospěšné, protože tento tuk má protektivní účinky. Chrání ženy mimo jiné proti kolísání estrogenu, protože tuková tkáň je hormonálně aktivní.
Problematický je jak pro ženy, tak muže zejména viscerální tuk, který se ukládá v oblasti břicha a interních orgánů. Jakmile se nám tukové buňky začnou dostávat do orgánů jako jsou játra, ledviny, nebo slinivka, způsobí velké problémy. Zejména ztukovatění jater může mít fatální následky (cirhóza) a zánět slinivky nebo její oslabená funkce vás dokáže taky velmi rychle a efektivně vyřadit z provozu (tedy spíš zabít.
Zdravotní profil země
Pokud vás zajímá, jak jsme na tom v ČR s veřejným zdravím, tak mrkněte na přehled OECD a Data o zdraví. A rovnou vám řeknu, že to skutečně není veselé čtení. Sice si můžeme říkat, že všichni čtenáři newsletteru Běžím, dokud můžu jsou osvícení, aktivní a na zdravý životní styl zaměření lidé, ale stav veřejného zdraví má dopad na nás na všechny. A to hlavně přes veřejné rozpočty a náklady, které jako země musíme vynaložit na zajištění zdravotní péče. Přitom velká část nákladů padá do černé díry zvané preventibilní chronická onemocnění, která jsou specifická tím, že jsou z velké části způsobená životním stylem a také tím, že náklady na jejich léčbu jsou doživotní.
Data o zdraví hned na první stránce vypíchne zásadní čísla:
23% úmrtí souvisí s nevhodným stravováním
20% úmrtí souvisí s kouřením
1,2% HDP jsou spojené s negativními dopady konzumace alkoholu
64% čechů trpí nadváhou / obezitou
Naše společnost se poměrně dobře naučila vnímat dopad životního prostředí na svoje zdraví a kvalitu života. Pro budoucnost je zásadní abychom se podobně naučili vnímat dopad nutričního prostředí. Je potřeba regulovat potravinářský průmysl tak, aby nemohl znečišťovat naše nutriční prostředí škodlivinami, které mají negativní dopad na veřejné zdraví a rozpočty.
Knižní tipy
Mýty na talíři
"Mýty na talíři" od Tima Spectora je jako detoxikační kúra pro naše zakořeněné přesvědčení o jídle. Autor, který má na kontě již několik úspěchů ve vědeckém rozbory potravin, se zde pustil do odhalování, jak nás po desetiletí klamou o stravě, a to s odhodláním, které připomíná detektiva na stopě největšího gastronomického zločinu.
Kniha je plná překvapivých zjištění, jako například to, že to, co jíme, nemusí být tak zdravé, jak se nám snaží namluvit reklamy a trendy diety. Spector analyzuje, jak jsou výživová doporučení často založena na zastaralých, nesprávných nebo dokonce zmanipulovaných výzkumech, což zní jako byste zjistili, že váš oblíbený superhrdina je ve skutečnosti padouch.
Nejzajímavější na této knize je, jak autor odhaluje vliv potravinářského průmyslu na to, co jíme, a jak tento průmysl formuje naše dietní zvyky. Spector nám ukazuje, že mnoho našich stravovacích rozhodnutí není založeno na vědeckých faktech, ale spíše na marketingu a mýtech.
Kniha je jako cesta plná zatáček a nečekaných odhalení, která nás nutí přehodnotit vše, co jsme si mysleli, že víme o jídle. Spectorova schopnost představit složité vědecké koncepty jednoduchým a srozumitelným způsobem je jako mít vedle sebe výživového guru, který vám vysvětluje, proč je ten dort vlastně dobrý pro vás. "Mýty na talíři" je nejen strhující četbou, ale také důležitým příspěvkem k tomu, jak chápeme vztah mezi jídlem a naším zdravím.
Život samá pohroma
"Život samá pohroma" od Jona Kabat-Zinna je jako návod na přežití pro každého, kdo se někdy cítil zavalený všedními katastrofami. Kabat-Zinn, který je tak trochu guru mindfulness, nás vede cestou, jak čelit stresu, bolesti a nemocem pomocí moudrosti našeho těla a mysli, což zní skoro jako něco, co by vám mohl poradit Yoda.
Kniha je založena na programu redukce stresu založeného na principu mindfulness (MBSR), který Kabat-Zinn vyvinul v Medicínském centru Univerzity v Massachusetts. Autor nám ukazuje, jak se můžeme naučit žít "plně" i v prostředí plném stresu, a to díky technikám, které zdánlivě připomínají Jediho trénink na zklidnění mysli.
Není to jen o meditaci; je to o tom, jak být plně přítomen v každém okamžiku našeho života, ať už je to při čekání v dlouhé frontě v supermarketu nebo při řešení rodinných katastrof. Kabat-Zinn nás vede krok za krokem, jak integrovat mindfulness do našeho každodenního života, aby nám pomohla lépe čelit výzvám.
Celkově je "Život samá pohroma" jako osvěžující doušek klidu v šálku plném chaosu každodenního života. Přináší nám praktické rady, jak se vyrovnat s "plnými katastrofami" života, a to vše podáno s laskavým porozuměním a bez špetky esoterické mumbo jumbo.
Postprandiální proteosyntéza? Více je lépe!
Když si dáte po cvičení mega dávku proteinu, co se s ním stane? No, překvapivě hodně, a navíc to funguje dlouho! Vědci na to přišli pomocí něčeho, co zní jako recept na kouzelný lektvar – kvadrupelné izotopové sledování. Zní to složitě? No jasně, ale podívejme se na to blíže. Studie (2023).
Místo toho, aby se opírali jen o teorie, vědci vypustili do světa skupinu vyvolených, které po cvičení buďto krmili 25 gramy proteinu, 100 gramy, nebo jim dali placebo. Aby to nebylo tak jednoduché, použili speciálně označený protein a sledovali, co se s ním děje v těle.
Překvapivě, když se nacpete proteinem k prasknutí, tělo ho opravdu využije – a umí využít i když je toho proteinu opravdu hodně. Nejenže se zvýší množství aminokyselin v krvi, ale tyto aminokyseliny se pak opravdu zapracují do svalových bílkovin. A co víc? Tento efekt trvá déle, než se myslelo – klidně i přes 12 hodin. Takže ten, kdo si myslí, že tělo nemůže využít více než pár gramů proteinu najednou, se nejspíš mýlí.
Svalové bílkoviny jsou jako malí pracovníci v těle. Když dostanou hodně "stavebního materiálu" (tj. proteinu), začnou opravdu makat. Výsledky ukázaly, že čím víc proteinu dostanou, tím více se svalové bílkoviny obnovují a rostou. A nejen to, tyto efekty nejsou jen dočasné, ale skutečně dlouhodobé.
Zajímavé je, že i když svaly skutečně využívají ten zvýšený přísun proteinu, na molekulární úrovni to není tak horké. Geny a molekulární signály, které by měly být aktivovány po konzumaci proteinu, se vlastně moc nezměnily. Což nás vede k myšlence, že svaly jsou chytřejší, než jsme si mysleli, a možná nepotřebují tolik "povzbuzení" zvenčí.
Takže, pokud jste fanatici do cvičení a proteinů, máme pro vás dobrou zprávu. Vaše tělo opravdu využije větší množství proteinu, než jsme si mysleli. A ano, pomůže to vašim svalům růst. Ale nezapomeňte, vše s mírou! A nezapomeňte, že to, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro všechny.
Stale by mělo platit, že aktivní lidé v produktivním věku by měli dostat přibližně 90-120g proteinu denně rozděleno do 3 hlavních jídel za den. Rozdělení ale rozhodně nemusí být rovnoměrné a může být výhodné mít třeba 40-50g ve snídani, dalších 40g ve večeři a oběd může být lehčí s 20g bílkovin.
Nagoro: Vesnice panenek
Zní to jako scénář z hororového filmu, ale je to skutečnost. V malé vesničce Nagoro na ostrově Shikoku v Japonsku se dějí divné věci. Místo lidí tu totiž najdete panenky. Ano, čtete správně – panenky!
Představte si vesnici, kde většina obyvatel odešla za prací nebo zemřela. Do tohoto opuštěného místa se vrátila Tsukimi Ayano, a čelila osamělosti neobvyklým způsobem – začala vytvářet panenky. Každá z těchto panenek představuje někoho, kdo ve vesnici kdysi žil. A není jich málo – přibližně 350!
Je trochu děsivé procházet se vesnicí, kde na každém rohu na vás zírá panenka. Některé pracují na poli, jiné rybaří nebo prostě jen sedí a dívají se na vás. Jsou vyrobeny ze slámy a oblečeny do starých šatů. První panenku vytvořila Tsukimi na podle svého otce a pak dostala nápad "nahradit" další rodinné příslušníky.
Ani místní škola nezůstala ušetřena. Místo živých dětí tu v lavicích sedí panenky. Predstavte si to – učebna plná panenek čekajících na lekci. Trochu děsivé, že?
Co začalo jako způsob, jak čelit osamělosti, se stalo nečekanou turistickou atrakcí. Někteří lidé přijíždějí do Nagoro jen proto, aby viděli tuto neobvyklou "obyvatelskou" strukturu. Je to trochu smutné, ale zároveň fascinující. Tsukimi Ayano vytvořila něco jedinečného, co přitahuje zvědavé pohledy z celého světa.
Nagoro je připomínkou toho, jak se svět mění. Vesnice, která kdysi byla plná života, je teď domovem pro panenky, které jsou tichým svědkem uplynulých časů. Ať už vás to inspiruje, děsí nebo fascinuje, jedno je jisté – Nagoro je místo, které nezapomenete.