Poslední a první, prahové tempo, zloději času, závislost na jídle a neurogeneze
Newsletter Běžím dokud můžu
Z posledního místa na první
Pam Smith je v ultra světě dobře známá svými výkony. Zajímavé pro ní byly roky 2012 a 2013 na závodě Western States 100. Zatímco v roce 2012 doběhla na samém chvostu startovního pole a jen stěží stihla časový limit, v roce 2013 závod s přehledem vyhrála a doběhla v top 10 celkově.
S Pam si povídá Zach Bitter a zaměřují se právě na přípravu a průběh na WSER 100. Mezi lety 2012 a 2013 nebyl pro Pam zásadní rozdíl ve výkonnosti nebo fyzické kondici. Zato tam byl obrovský rozdíl v tom, jak pojala závod i přípravu bezprostředně před závodem.
V roce 2012 podle vlastních slov udělal snad všechny myslitelné chyby, které je možné na WSER 100 udělat. Na trati trpěla, ale nevzdala se a doběhla do cíle. Přitom to nebyla její první účast na WSER 100 a rozhodně ne první ultra. Pam už v té době byla zkušená závodnice, ale tenhle ročník se prostě nevydařil.
V roce 2013 si pak dala úplně jiný cíl. Neudělat žádnou zbytečnou chybu. Běžet tak, jak se připravovala a soustředit se na to, aby dělala věci tak, jak si naplánovala. Věděla, že by mohla běžet na čas kolem 18:36h a že by s takovým časem mohla dosáhnout na bednu mezi ženami. V hlavě ale vůbec nechtěla řešit, kde jsou soupeřky, nebo jestli by mohla překonat rekord trati.
Běžela podle plánu a nerozhodil ji ani doprovodný tým, který hlásil, že je mezi ženami první a to mnohem dříve v závodě, než doufali. Pam si vyhodnotila, že běží lehce a v pohodě a prostě pokračovala. Po jedné občerstvovačce sice měla žaludeční problémy a všechno šlo ven, ale podle vlastních slov jí to hodně pomohlo a cítila se pak mnohem lépe.
V tréninku se Pam soustředila hlavně na to, aby stíhala regenerovat a aby naběhala dostatečné objemy. Stanovila si plán, který měl ve vrcholné fázi obsahovat 3 týdny po 100 mílích. Dva odběhala a u třetího ji chyběl ke splnění poslední běh. Jenže zrovna ten den se na běh vůbec necítila, tak prostě zůstala doma a 3 hodiny spala. Je dobré slyšet, že i elitní běžci si občas dovolí porušit tréninkový plán a prostě si odpočinou. Pam ale trénovala dost tvrdě. Vstávala každý den kolem 4:30 ráno a běhala před prací, aby po práci mohla trávit čas se svojí rodinou. A tohle obdivuji, protože skloubit elitní trénink, práci a starost o děti je opravdu náročené.
Tempo
Stanovení běžeckého tempa pro jednotlivé tréninky a závody může být matoucí. Nedávno k tomuto problému napsal hezké vlákno David | Mr. Slow Easy Comfortable. Zaměřil se hlavně na rozdíly mezi tempovým a prahovým během.
Běhání se může zdát složité
Proto se snažím, aby to bylo jednoduché
O běhu přemýšlím ve třech základních trénincích
1. Lehký (dlouhý) běh -> vytrvalostní běh
2.Intervaly -> rychlost
3.Tempový běh -> rychlost a vytrvalost
Tempový běh
Tempový běh popisuji jako "pohodlně rychlý". Tempo by mělo být o něco rychlejší než vaše cílové maratonské tempo. Tempový běh je poměrně težké zvládnout ve správném úsilí. Vyžaduje vysoké povědomí o vaší kondici, úrovni tempa a reakci těla.
Prahový běh
Prahový běh je na horní hranici tempového běhu. Je o něco rychlejší. Lze jej popsat jako "nepříjemně rychlý". Je to proto, že prahový běh produkuje více laktátu než tempový běh ☠️. Cílem prahového běhu je naučit tělo odstraňovat laktát.
Pokud chcete pomoct spočítat tréninková tempa, může se hodit V.02. Zkusil jsem si tempa spočítat na základě času 40:00 minut na 10km. Tréninková tempa vychází tak, jak jsem očekával. Tempové běhy bych měl běhat kolem 4:20 (o kousek rychleji než čas na maraton) a prahový běh 4:08 min/km.
Samozřejmě je pak nutné srovnat si tempo podle tepové frekvence, která by se u prahového běhu měla logicky pohybovat kolem vašeho laktátového prahu (pro mě 165 tepů/min). Tempové běhy pak o pár tepů dole (já 155-160).
Zase nám ukradli hodinu (nebo víc)
Zase jsme si posunuli hodinky a já si nemůžu pomoct a ptám se - opravdu to stojí za to? Jistě, získáme hodinu denního světla navíc, ale za jakou cenu?
Podle Americké akademie spánkové medicíny (AASM) pociťuje více než polovina dotazovaných po změně času únavu. A není to jen jednorázová únava - vědci tvrdí, že střídání času má dlouhodobé negativní důsledky pro naše tělo a mysl.
srdce
Pokud jste si mysleli, že ztráta hodiny spánku je na letním čase to nejhorší, zamyslete se znovu. Odborník na spánek Adam Spira, PhD, MA, varuje, že tento posun může zvýšit vaše zdravotní rizika, včetně vyšší pravděpodobnosti infarktu a mrtvice. A jéje!
Ale počkejte, je toho víc. Posun času je také spojován s poruchami nálady, hospitalizacemi a zvýšenou produkcí zánětlivých markerů v reakci na stres. A pokud jste si mysleli, že už tak je jízda do práce noční můrou, počkejte, až uslyšíte tohle - studie z roku 2020 zjistila, že přechod na letní čas zvyšuje riziko smrtelných dopravních nehod o 6 %. Také se zvyšuje počet srážek se zvěří a to až o 16%.
Jaké je tedy řešení? No, bohužel nemůžeme změnit skutečnost, že letní čas existuje. Musíme se spolehnout na politiky, kteří nejsou schopní odhlasovat a prosadit ani změnu toaletního papíru na úřadě parlamentu. Můžeme však podniknout kroky k minimalizaci jeho negativních účinků na naše zdraví a bezpečnost. Snažme se tedy během této šílené změny času zůstat v bezpečí a snad to přežijeme ve zdraví.
dobrý úmysl
Věděli jste, že letní čas původně nevymyslel nikdo jiný než Benjamin Franklin v roce 1784? Cílem bylo ušetřit svíčky a peníze tím, že lidé budou vstávat dříve. Mluvíme o géniovi, který šetří peníze! K jeho obhajobě bych dodal, že jeho zmínka snad byla myšlena ironicky a narážela spíš na to, že by lidé měli obecně více pracovat.
Ale přenesme se do dnešní doby a důvody pro zavedení letního času jsou poněkud nejisté. Ačkoli byl formálně přijat během první světové války jako součást celosvětové snahy o úsporu energie, výzkumy, jako je článek z roku 2017 publikovaný v časopise International Association for Energy Economics Journal, naznačují, že prodloužení letního času ve skutečnosti motivuje lidi, aby více používali klimatizaci a vytápění - což je přesný opak toho, co bylo zamýšleno.
A pokud jste si mysleli, že večerní světlo navíc během jara a léta je dobré pro vaše duševní zdraví, zamyslete se znovu. Podle studie z roku 2020 zveřejněné v časopise PLOS tato změna zhoršuje poruchy nálady, deprese, úzkosti a zneužívání návykových látek. Ačkoli tedy letní čas mohl mít kdysi dobré úmysly, možná je načase znovu se zamyslet nad tím, zda nám skutečně prospívá.
více světla
Možná vás napadne, že více sluníčka po práci znamená, že budete zdravější, ale podle odborníka na spánek Adama Spiry to tak nutně není. Je sice skvělé mít večer více času na venkovní aktivity, ale vystavení většímu množství světla blíže k večerce může ve skutečnosti ztížit usínání v obvyklou dobu spánku a snížit délku spánku, které jsme schopni každou noc dosáhnout.
A je to ještě horší. Problémem je také úbytek světla ráno, protože vystavení světlu po ránu má budící účinek a pomáhá nám udržovat silný cirkadiánní rytmus. Jak vysvětluje Spira: "Nejlépe fungujeme, když se náš cyklus spánku a bdění řídí podle slunce. Když se setmí, jsme ospalí, částečně díky uvolňování melatoninu. Na jaře, když přecházíme na letní čas, zvyšujeme množství světla, kterému jsme vystaveni ve večerních hodinách."
Ačkoli nám tedy letní čas může poskytnout více denního světla, které si můžeme užívat po práci, je důležité si uvědomit, že naše tělo spoléhá na slunce, které reguluje náš cyklus spánku a bdění. Dbejte proto na dodržování režimu před spaním a nezapomínejte na ranní sluneční světlo, i když to znamená vstávat o něco dříve.
méně spánku, více rizika
Zdá se, že letní čas nám v oblasti zdraví neprospívá! Posunutí hodin dopředu může způsobit vážné problémy s našimi vnitřními hodinami, což vede ke zkrácení spánku a zvýšení zdravotních rizik. U některých skupin je negativní dopad ještě větší.
Pro ty z nás, kteří již nyní mají problémy s dostatkem spánku, může být posun hodin velkou překážkou. Jak vysvětluje odborník na spánek Adam Spira, "důsledky nedostatečného spánku zahrnují snížení kardiovaskulárního zdraví, zvýšení výskytu cukrovky a obezity, horší duševní zdraví, nižší kognitivní výkonnost a zvýšení rizika dopravních nehod".
A pokud pracujete na směny, můžete být obzvláště náchylní k negativním účinkům nesprávného nastavení letního času. Ani dospívající nejsou v bezpečí - studie prokázaly, že se u nich mohou kvůli. změně času vyskytnout problémy s chováním, učením, pozorností, a dokonce i vysoký krevní tlak, obezita a psychické problémy.
Než tedy začnete oslavovat večerní sluneční svit navíc, nezapomeňte, že více neznamená vždy lépe. A pokud pociťujete účinky letního času, vězte, že nejste sami.
Závislost na jídle?
Rozhovor na Sigma Nutrition Radio je tentokrát s psycholožkou Charlotte Hardman, která se zabývá právě vztahem naší psychiky k jídlu a otázkami, jako jsou možné závislosti na jídle, nebo vlivu nutričního prostředí na náš výběr potravin.
Problematika možné závislosti na jídle zatím nemá definitivní odpověď. Existují samozřejmě odborné názory jak pro existenci této závislosti, tak proti. Hardmanová je v této otázce spíš skeptická. Potvrzuje, že sice existuje pozitivní zpětná vazba na úrovni mozku a nervové soustavy, která může posilovat náš vztah k jídlu. Na magnetické rezonanci se pak projeví podobně, jako signály, které u lidí vyvolávají například drogy, ale Hardmanová dodává, že takové signály vyvolává v podstatě cokoliv, k čemu máme pozitivní vztah, takže například hudba, nebo setkání s člověkem, kterého máme rádi. O závislosti tedy nejspíš nejde, ale přesto jsou naše vztahy k jídlu velmi silné a mohou negativně ovlivňovat celou řadu zdravotních, ale i sociálních faktorů.
Velkým tématem je vliv nutričního prostředí na naše rozhodování a volby potravin, které konzumujeme. Nutriční prostředí je definované běžně dostupnými potravinami v našem okolí, stravovacími návyky v naší sociální skupině, ale i reklamou a umístěním potravin v obchodě. V anglii (a nejen tam) jsou celé oblasti, které by bylo možné označit za potravinové pouště. A to hlavně proto, že v těchto oblastech jsou snadno dostupné hlavně vysoce zpracované potraviny a fast food, ale je velmi obtížné v nich sehnat plnohodnotné, zdravé primární potraviny. Překvapivě tyto oblasti nejsou na chudém venkově, ale v sociálně slabších částech velkých měst.
Lidé, kteří nemají možnost snadno nakoupit, ale ani uvařit zdravé jídlo, pak samozřejmě volí hlavně polotovary, pizzu a burgery. Jejich jediné kuchyňské zařízení je často jenom mikrovlnka a mnoho z nich neumí uvařit z primárních potravin.
Hardmanová velmi otevřeně říká, že je naivní a / nebo elitářské tvrdit, že za svoji obezitu si lidé mohou sami a že by stačilo, kdyby jedli zdravěji. Bohužel jsou velké skupiny populace v podstatě uvězněné v prostředí, kde je extrémně složité, až téměř nemožné dlouhodobě se stravovat zdravě a jíst kvalitní jídlo. Je to podobné, jako bychom tvrdili, že alkoholik se má jen víc snažit a nepít, ale zároveň mu jako jediné možné nápoje nabízeli pouze alkohol.
Mě osobně téma nutričního prostředí dlouhodobě trápí, přestože u nás zatím nemáme nutriční pouště a konzumace vysoce zpracovaných potravin tady zatím nemá tak silné zastoupení. Během pár let ale můžeme v tomto nedobrém trendu dohnat Anglii a Spojené státy a budeme tu najednou mít problém na několik generací. A problém to bude celospolečenský, protože obezita a nezdravé potraviny budou představovat obrovskou zátěž pro zdravotní a sociální systém, který je už tak dost napnutý.
Nutriční prostředí je brutálně deformované producenty potravin a jde o mimo řádně asymetrický vztah, kde silné vlivové skupiny na jedné straně tahají ze státního rozpočtu dotace na výrobu potravin a na druhé straně se chovají společensky nezodpovědně, když do obchodů dodávají v podstatě průmyslový výrobek s negativním dopadem na veřejné zdraví.
Není tak výjimkou, že jsou dotované uzeniny, nezdravé tuky, červené maso, cukr, bílé pečivo a vysoce zpracované potraviny. Takže si z veřejného rozpočtu platíme něco, co nás v budoucnu bude stát opravdu hodně peněz z rozpočtu zdravotnictví. A hodně lidí to bude stát doslova jejich život, nebo alespoň významné zkrácení aktivní části života.
Neurogeneze je celoživotní proces
Neorobiolog Rusty Gage vysvětluje v podcastu Mind & Matter co je a jak probíhá neurogeneze. Do nedávna se obecně předpokládalo, že tvorba nových neuronů se v průběhu života zastaví a že dospělý mozek už nové neurony v podstatě nevytváří. Výzkumy ale zjistily, že nové neurony se v některých částech mozku vytvářejí v podstatě celý život.
Funkce nových neuronů je zřejmě ve zpřesňování informace získané smyslovými vjemy, zejména zrakem. Míra neurogeneze je pak ovlivněná množstvím nových vjemů, na které se mozek potřebuje adaptovat. Takže pokud například chodíme na procházky a nebo běháme po lese a často objevujeme nové stezky a trasy, dáváme mozku signál, že je potřeba doplnit nové neurony.
Gage vysvětluje, že aktivní pohyb je opravdu zásadní pro tvorbu nových neuronů a zejména pak pohyb v neznámém prostředí. Nové neurony mohou tvořit relativně signifikantní přírůstek mozkové hmoty zejména v oblasti hypokampu. Nepřidávají nám žádné nové schopnosti, ani nezvyšují naši inteligenci, ale zdá se, že pomáhají s vnímáním rozdílů, kontrastů a podobností. Nejspíš také přispívají ke schopnosti vnímat souvislosti a abstrahovat obecné vlastnosti pozorovaných předmětů a jevů. Takže jednoduše řečeno, běhání po lesích a horách nám může pomoc vnímat svět kolem sebe s nadhledem.